Гармшавӣ ва оромкунӣ барои роҳгардӣ:
кай лозиманд ва чӣ гуна дар 5 дақиқа иҷро кунӣ

Умуман, пеш аз роҳгардӣ чаро гарм шавем

Гармшавӣ пеш аз роҳгардӣ — ин кӯшиши «сӯзондани чарб» нест ва маросими ҳатмӣ пеш аз ҳар бор аз хона баромадан ҳам нест. Вазифаи он соддатар аст: баданро оромона аз ҳолати истироҳат ба ҳолати ҳаракат гузарондан. Барои роҳгардӣ махсусан панҷаҳои пой, буғуми тағоям, мушакҳои соқ, зонуҳо, буғумҳои косу рон ва пушт муҳиманд: онҳо ҳазорҳо қадами такроршавандаро ба дӯш мегиранд.

Агар ту танҳо барои қаҳва меравӣ ё бо суръати ором сайр мекунӣ, гармшавии алоҳида аксар вақт лозим нест: 3–5 дақиқаи аввали роҳгардии суст худи гармшавӣ аст. Аммо агар пеш суръати тез, баромадҳо, зинапояҳо бошад ё ту ҳоло чанд соат беҳаракат нишаста бошӣ, беҳтар аст чанд ҳаракати динамикӣ илова кунӣ. Ин набояд хаста кунад: баъди гармшавии хуб роҳ рафтан осонтар мешавад, на ин ки хоҳиши дароз кашидан пайдо шавад.

Кай метавон гармшавии алоҳида накардан

Саволи аз ҳама маъмул: «Оё дар ҳақиқат пеш аз сайр бояд гарм шавам?» Агар сайр сабук бошад, ҳаво роҳат, бадан шах нашуда бошад ва масир ҳамвор бошад, метавонӣ танҳо суст оғоз кунӣ. Дар дақиқаҳои аввал суръатеро нигоҳ дор, ки бо он бо ҷумлаҳои пурра гап задан осон аст. Агар хоҳӣ шиддатро санҷӣ, таҳлили моро дар бораи тести гуфтугӯ бин.

Гармшавии панҷдақиқаӣ: панҷаҳо, соқҳо, зонуҳо, пушт

Ин варианти асосӣ бе қолинча, таҷҳизот ва либоси варзишист. Онро назди даромадгоҳ, дар роҳрав, назди мизи корӣ ё пеш аз баромадан ба масир иҷро кардан мумкин. Нарм ҳаракат кун, бе дарди ҷаҳанда. Эҳсос бояд чунин бошад: бадан тадриҷан гармтар мешавад, қадам — дарозтар, пушт — озодтар.

1. 0:00–1:00 — роҳгардии суст. Сабук рав, китфҳоро поён фурор, нигоҳ ба пеш. Дар ҳар нафасбарорӣ ҷоғ ва панҷаҳои дастро каме озод кун.
2. 1:00–2:00 — панҷаҳо ва буғуми тағоям. 10 ғелиш аз пошна ба нӯги пой, 10 баромадан ба нӯги пой, баъд бо ҳар панҷа ба ҳар тараф 5 давр.
3. 2:00–3:00 — соқҳо ва зонуҳо. 8–10 нимнишасти нарм кун: зонуҳо ба ҳамон самте нигаранд, ки нӯги пойҳо, пошнаҳоро набардор.
4. 3:00–4:00 — кос ва пушт. 8 қадам бо бардоштани баланд, вале роҳати зону, баъд 6–8 гардиши нарми бадан ба росту чап.
5. 4:00–5:00 — ворид шудан ба суръат. 30 сония бо қадами одӣ рав, баъд 10 сония каме тезтар. 2–3 бор такрор кун ва ба сайр гузар.

Пеш аз баромадан худро «то охир» накаш. Пеш аз роҳгардӣ динамика беҳтар аст: ғелишҳо, баромадан ба нӯги пой, қадамҳои нарм ва тезшавии тадриҷӣ.

Агар тез, аз зинапоя ё ба боло равӣ

Роҳгардии тез, зинапояҳо ва теппаҳо дигар пурра «танҳо сайр кардан» нестанд. Дар баромад мушакҳои соқ, сурин ва рон фаъолтар кор мекунанд, дар фаромад бошад, зонуҳо ва панҷаҳо назорати бештар талаб мекунанд. Агар ин мавзӯъ барои ту ҷолибтар бошад, дар Qozgal маводи ҷудогона дар бораи роҳгардӣ дар зинапоя ва нишебӣ ҳаст.

• Пеш аз зинапоя 10 баромадан ба нӯги пой ва 6–8 қадами суст ба зинаи аввал илова кун, пойҳоро навбат ба навбат иваз карда.
• Пеш аз теппа 30–60 сония роҳгардии одӣ кун, баъд қадамро кӯтоҳтар ва баданро каме аз буғуми тағоям ба пеш моил кун, на аз камар хам шав.
• Пеш аз суръати тез 3 тезшавӣ аз 10–15 сония илова кун, аммо нафасро зери назорат нигоҳ дор.
• Дар фаромад ба қадам «наафт»: қадамро кӯтоҳтар кун, панҷаро нарм гузор, зонуро каме хам нигоҳ дор.
• Агар зонуҳо ба зинапоя бо дард ҷавоб диҳанд, ҳаҷмро кам кун ва таҳлилро дар бораи роҳгардӣ ва буғумҳо бин.

Барои кӣ гармшавӣ махсусан муҳим аст

Вазъиятҳое ҳастанд, ки 5 дақиқа омодагӣ махсусан фоидаи зиёд медиҳад. На барои он ки роҳгардӣ хатарнок аст, балки барои он ки оғоз аз ҳолати «хунук» ё шахшуда бештар нохуш ҳис мешавад. Гармшавӣ дар ин ҷо мисли пули нарм байни оромӣ ва ҳаракат кор мекунад.

• Баъди нишастани дароз. Агар ту соатҳо нишаста бошӣ, аз ғелишҳои панҷа, баромадан ба нӯги пой ва як дақиқа роҳгардии хеле сабук оғоз кун. Боз беҳтар — беҳаракатиро ҷамъ накун: ҳангоми кори нишастагӣ танаффусҳои кӯтоҳи роҳгардӣ кун.
• Дар сармо. Аз дохили хона оғоз кун: панҷаҳо, соқҳо, китфҳо, 1–2 дақиқа роҳгардӣ дар ҷояш. Дар кӯча дақиқаҳои аввал тез нашав.
• Барои одамони калонсол. Мураккабӣ не, пешбинишавандагӣ лозим аст: такягоҳ дар наздикӣ, суръати нарм, бе ҷунбондани ногаҳонӣ ва лунҷҳои чуқур.
• Баъди беморӣ ё танаффус. Гармшавӣ бояд дарозтар, худи сайр бошад кӯтоҳтар бошад. Оҳиста-оҳиста баргард; роҳнамои чӣ гуна баъди беморӣ ба роҳгардӣ баргардӣ ба кор меояд.
• Ҳангоми «ҷойҳои сусти» шинос. Агар соқҳо зуд-зуд мекашанд, панҷаҳо, камар ё зонуҳо дард мекунанд, гармшавӣ бояд маҳз ба ҳамин минтақаҳо равона шавад, аммо дардро барангезад не.

Оромкунӣ: дар 5 дақиқаи охир чӣ кор кунӣ

Оромкунӣ баъди роҳгардӣ роҳи сеҳрноки «баровардани кислотаи ширӣ» нест ва кафолат ҳам намедиҳад, ки пагоҳ ҳеҷ чиз дард намекунад. Маънои амалии он хоксортар аст: оромона суръатро паст кардан, ба нафас ва набз имкон додан, ки ба арзишҳои одӣ наздик шаванд, эҳсосоти пойҳоро пай бурдан ва баъди порчаи тез, зинапоя ё теппа сарбориро якбора набуридан.

1. 3 дақиқа аз суръати асосӣ сусттар рав. Агар дар баромад нафастанг шуда бошӣ, фавран нанишин — дар ҷойи ҳамвор каме роҳ рав.
2. 1 дақиқа нафасро баробар кун: нафасбарории дарозу ором, китфҳо поёнтар, қадам нармтар.
3. 1 дақиқа 1–2 кашиши сабук интихоб кун: соқҳо назди девор, пушти рон бо пушти рост, кашиши нарми камар тавассути моил кардани кос.
4. Ҳар кашишро 10–30 сония бе ҷаҳиш ва бе дард нигоҳ дор. Кашиш бояд гуворо бошад, на тезу сахт.
5. Агар вақт набошад, ҳадди ақал 2 дақиқа роҳгардии сустро нигоҳ дор. Ин аз якбора истодан баъди қисми шадид беҳтар аст.

Кашиш баъди сайр — интихоб аст, на имтиҳон. Агар пас аз теппа кашидани соқҳо ё пас аз масири дароз кашидани камар бароят гуворо бошад, иҷро кун. Аммо ба худ ваъда надеҳ, ки кашиш дарди дерпайдошавандаи мушакҳоро пурра мебарад: таҳқиқотҳо оид ба кашиши баъдимашқӣ манзараи хеле хоксортар медиҳанд.

Хатоҳои маъмул

• Баъди курсӣ якбора оғоз кардан. Пас аз маҷлис, мошин ё сериал аввал панҷаҳо ва соқҳоро бедор кун, баъд тез шав.
• Мушакҳои хунукро дароз кашидан. Кашиши чуқури статикӣ пеш аз қадами тез оғози беҳтарин нест. Аввал ҳаракат, баъд агар хоҳӣ — кашиш.
• То хастагӣ гарм шудан. Агар баъди гармшавӣ соқҳо аллакай месӯзанд, ту мини-тамрин кардӣ, на омодагӣ.
• Нодида гирифтани пойафзол ва сатҳ. Гармшавӣ сафоли лағжонак, пойафзоли танг ё ҳаҷми аз ҳад тези зинапояро ҷуброн намекунад.
• Тоқат кардани дард. Шахшавии сабук метавонад бо ҳаракат гузарад; дарди тез ё афзоянда — сигнал аст, ки сарбориро кам кунӣ.

Саволҳо ва ҷавобҳо