Аурудан кейін жүріске қалай оралуға болады:
2 аптаға жұмсақ жоспар

Формаға емес, тұрақтылыққа орал

Аурудан кейінгі басты қате — бұрынғы қадам санына бір күнде қайта оралуға тырысу. Ағза әлі де күшін қалпына келуге жұмсауы мүмкін: ұйқы бірқалыпты емес, тамыр соғысы әдеттегіден жоғары, бұлшықеттер тезірек «ашиды», ал басың жатып алғысы келеді. Бұл мінездің әлсіздігі емес. Бұл жүктемені күшпен емес, мөлшермен беру керек деген белгі.

Бұл мақалада жүру — нәтиже қуатын жаттығу емес, дайындықты жұмсақ тексеру. Серуен кезінде, одан бір сағат өткенде және келесі күні хал-жағдайың нашарламаса ғана минут қосасың. Қарқындылықты бөлек түсінгің келсе, бізде жүру кезіндегі сөйлесу тесті туралы толық материал бар.

Алғашқы серуен алдында: бастауға 3 шарт

Жаяу жүруді аурудың беті анық қайтып, сауығуға бұрылғанда баста. Іс жүзінде бұл былай көрінеді: дене қызуы жоқ, сырқырау мен қалтырау қайтып келмейді, күнделікті тұрмыста тынысың тыныш, ұйқың кем дегенде жартылай қалпына келген, ал үйдегі әдеттегі істер күрт кері кетуді туғызбайды.

• Шарт 1: пәтер ішінде жай жүріп, душ қабылдап немесе қарапайым тамақ жасап болған соң «мені өшіріп тастағандай» сезім болмайды.
• Шарт 2: жаңа жүрек-өкпе симптомдары жоқ: кеудеде қысым, жүректің іркілісі, қатты ентігу, бас айналу немесе естен танардай күй.
• Шарт 3: жоспардан ертерек тоқтауға дайынсың. Инфекциядан кейін «сәл жетпей тоқтаған» — «асырып жіберіп, кейін кері кеткеннен» жақсы.

Сөйлесу тесті: гаджетсіз жылдамдық шегі

Сөйлесу тесті тамыр соғысы аймақтарынан қарапайымырақ. Серуен кезінде дауыстап 1–2 ұзақ сөйлем айтып көр. Мысалы: «Мен жай жүріп келемін, тынысым бірқалыпты және үзіліссіз әңгіме жалғастыра аламын». Егер сөйлем тұтас шықса — қарқын қолайлы. Егер әр бірнеше сөзден кейін ауа жұтуға тура келсе — аурудан кейін оралу үшін бұл тым жылдам.

Аурудан кейінгі жақсы серуен — сен «бәрін сығып алған» серуен емес. Жақсы серуен — ертең оның ақысын кері кетумен төлемейтін серуен.

2 аптаға жұмсақ жоспар

Төмендегі жоспар ауруың ауыр өтпесе және тоқтау белгілері болмаса жарайды. Бұл жарыс та, медициналық тағайындау да емес. Егер бір күні нашарлап кетсең, сен «жоспарды бұзған» жоқсың — алдыңғы жайлы деңгейге қайта ораласың. Қадаммен салыстырып отыруға болады, бірақ оны емтиханға айналдырма: ақылға қонымды норма туралы толығырақ күніне саған шын мәнінде қанша қадам керек мақаласында бар.

1-апта: сыртқа шығу әдетін қайтару

1. 1-күн: үйдің жанында 5–10 минут өте жеңіл жүру. Мақсат — күшті артығымен сақтап оралу.
2. 2-күн: сол көлемді қайтала. Егер кеше кешке немесе бүгін таңертең нашарлап кетсең, серуенді пәтер ішінде жай жүруге ауыстыр.
3. 3-күн: 8–12 минут. Қарқын толық сөйлеммен сөйлей алатындай болсын.
4. 4-күн: тұрақтану күні: сол көлем немесе ұйқы нашар, тамыр соғысы әдеттен тыс жоғары, әлсіздік күштірек болса — демалыс.
5. 5-күн: 10–15 минут, төбешіксіз және жылдамдаусыз.
6. 6-күн: 10–15 минут және соңынан 2–3 минут өте тыныш баяулату.
7. 7-күн: қорытындыны тексер: кері кету жоқ болса, екінші аптаға өтуге болады; болса — 1-аптаны қайтала.

2-апта: ерлік емес, минут қосу

1. 8-күн: 15 минут жеңіл жүру. Қарқын мен ұзақтықты бір уақытта қоспа.
2. 9-күн: сөйлесу тесті жасыл болса және таңертең нашарлау болмаса, 15–20 минут.
3. 10-күн: демалыс немесе 10–15 минут өте жеңіл жүру. Қалпына келу — жоспардың бір бөлігі.
4. 11-күн: 20 минут тегіс жерде жүру. Баспалдақтан, тік өрден және ыстықтан айналып өт.
5. 12-күн: 20 минут немесе жеңілірек көтерілсе, 10 минуттан 2 серуен.
6. 13-күн: 20–25 минут, жылдамдаусыз. Егер «ақыры дұрыстап жүріп алайын» деген ықылас туса, оны келесі аптаға қалдыр.
7. 14-күн: бақылау үшін тыныш серуен. Хал-жағдайың бірқалыпты болса, әрі қарай 10–15 минутты күн сайын қатарынан емес, бөлек күндері қос.

Жүктеме сәйкес келгенін қалай түсінуге болады

Мақсатың — «жағымды» шаршау емес, болжамды түрде қалпына келу. Сондықтан серуенді үш сәтте бағала: жүру кезінде, одан бір сағат өткенде және келесі күннің таңында. Үш тексерістің бәрі тыныш болса, жүктеме, ең ықтималы, қолайлы болған.

• Серуен кезінде: тыныс бірқалыпты, сөйлеу сақталады, кеудеде қысым, бас айналу және аяқта діріл жоқ.
• Бір сағаттан кейін: әдеттегі шаршауды сезесің, бірақ жатып қалып, «өшіп қалуға» мәжбүрлейтін күйреу емес.
• Келесі күні: бұлшықет, тамақ ауырсынуы, жөтел, ентігу, жүрек қағуы, бастың ауырлауы немесе мидағы тұман күшеймейді.
• Күнделікте: минутты, 0–10 шкаласымен хал-жағдайыңды және күннің басты симптомын жаз. Бір аптадан кейін өзіңнің нақты шегіңді көресің.

COVID-19-дан кейін кері кетулер болса

Ерекше белгі — серуен кезінде бәрі қалыпты сияқты болып, ал 12–48 сағаттан кейін қатты шаршау, сырқырау, мидағы тұман, тамақ ауыруы, ұйқысыздық немесе «қайта ауырып қалғандай» сезім басып қалуы. Бұл post-exertional malaise немесе post-exertional symptom exacerbation-ға ұқсайды: Long COVID бар адамдардың бір бөлігінде сипатталған жүктемеден кейінгі нашарлау.

Мұндай жағдайда «әлсіздікті біртіндеп жарып өту керек» деген логиканы қолданба. Белсенділікті уақытша кері кету туғызбайтын деңгейге дейін азайтқан дұрыс, істерді күнге бөліп жоспарла, шаршағаннан кейін емес, шаршамай тұрып демал, әрі симптомдарды Long COVID және ME/CFS тәсілімен таныс дәрігермен немесе реабилитологпен талқыла.

Ұйқы, тамақ және маршрут та жүктеме болып саналады

Аурудан кейін серуен күннің жалғыз жүктемесі сирек болады. Ұйқының қанбауы, жұмыс қоңырауы, душ, дүкенге бару және стресс — бәрі жүрумен қосылып, бір «энергетикалық себетке» түседі. Сондықтан алғашқы 2 аптада серуенді ауыр күннің үстіне қосылған бөлек ерлік ретінде жоспарлама.

• Үйге қысқа жолмен қайтуға болатын маршрут таңда: үйдің айналасындағы шеңберлер ұзын «бару-қайту» сызығынан жақсы.
• Жеңіл тамақтан кейін жүр, ашқарынға да, ауыр тамақтан соң бірден де емес. Тамақтан кейінгі тыныш жүру туралы тамақтан кейінгі серуендер материалынан бөлек оқы.
• Өзіңді ыстықпен, аязбен, баспалдақпен және төбешікпен тексерме. Қазір мақсат — бірқалыпты көтере алу.
• Ұйқыңды қорға: түн нашар өтсе, серуенді қысқартқан дұрыс. Жүру мен қалпына келудің байланысын жүру және ұйқы мақаласында талдағанбыз.

Қашан дәрігерге жүгінген дұрыс

Дәрігерге жүгіну — жоспардың сәтсіздігі емес, қалыпты қорғаныс. Әсіресе COVID-19-дан кейін симптомдар жүрек-өкпеге қатысты болса, үдей түссе немесе күнделікті өмірге кедергі келтірсе, бәрін «мен жай ғана жаттығудан қалып қойдым» деп ысыра салмау маңызды.

• Кеудеде ауырсыну, қысым немесе күйдіру, естен тану, айқын ентігу, еріннің көгеруі, сананың шатасуы болса, жүктемені дереу тоқтатып, медициналық көмекке жүгін.
• Жүрек ырғағында іркіліс немесе қатты жүрек қағуы, орныңнан тұрғанда бас айналу, ең аз белсенділікте ентігу, әдеттен тыс жоғары тамыр соғысы немесе көтере алу қабілетінің төмендеуі пайда болса, дәрігерге жазыл.
• Дене қызуы қайтып келсе, жөтел күшейсе, кеуде ауыруы тыныспен байланысты болса немесе серуеннен кейін симптомдар келесі күні қайта нашарласа, созба.
• COVID-19-дан кейін симптомдар апталап сақталса, жұмысқа, оқуға немесе тұрмысқа кедергі келтірсе, жеке бағалау қажет. CDC Long COVID-ды SARS-CoV-2 инфекциясынан кейін пайда болып, кемінде 3 ай сақталатын созылмалы жағдай деп анықтайды.

Сұрақтар мен жауаптар

Жұмсақ аяқтау

Аурудан кейін жүру денеңді беріктікке сынамай, оған деген сенімді қайтаруы керек. Алдағы 2 аптадағы бағдарың: қысқа, бірқалыпты, сөйлесе алатындай, күш қоры бар. Егер ертең өзіңді бүгінгіден жаман сезінбесең — бұл да прогресс.