Неге төмен түсу тізеге қатты әсер етеді
Төмен түскенде сенің міндетің жай ғана алға жүру емес, дененің төмен құлауын бақылау. Еңіс неғұрлым тік, қадам неғұрлым ұзын болса, дене қадамдар арасында соғұрлым жылдамдық жинайды. Кейін осы жылдамдықты бәсеңдетуге тура келеді — көбіне санның төртбасты бұлшықеттері мен тізе буынының есебінен.
Бұл төмен түсу өздігінен зиян деген сөз емес. Сау аяқ үшін ол жақсы жаттығу болуы мүмкін. Мәселе сен тегіс жолдағыдай жүргенде басталады: табанды алыс алға қоясың, артқа шалқаясың да, әр қадамды кішкентай тежелуге айналдырасың.
Негізгі қағида: тіземен тежеме
Тізені қол тежегіші емес, амортизатордың бөлігі деп елестет. Жақсы түсу таумен күрес сияқты емес, қысқа, тыныш әрі басқарылатын қадамдар сериясы сияқты сезіледі. Мақсатың — ауырлық орталығын жерде тұрған табанға жақын ұстау, денені алыс алда ұстап қалмау.
Төмен түскеннен кейін саны күйіп тұрса — бұл қалыпты. Әр қадам тізеге шаншып ауырса — бұл ерлік техникасы емес, жүктемені азайту белгісі.
- Тура аяқ астыңа емес, 2–3 қадам алға қара: сонда табан қоятын орынды алдын ала таңдайсың.
- Түсуді тезірек аяқтағың келсе де, төменге кең адымдап түспе.
- Тізеңді жұмсақ ұста: жанасқан сәтте оны толық жазып, бекітіп тастама.
- Табанды тыныш қой: соққы дыбысы жылдамдық сезімінен жиі шынайырақ.
- Еңіс тік болса, иректеп жүр — осылай нақты түсу бұрышын азайтасың.
Қадам: қысқарақ, жиірек, тынышырақ
Техниканы ең тез түзету — қадамды 10–20% қысқарту. Арнайы майда қадамдап кетудің қажеті жоқ, бірақ табан дененің алдынан тым алыс ұшып кетпеуі керек. Қадам қысқа болғанда, өкшені еңіске азырақ «қадайсың» және салмақты табан арқылы жеңілірек өткізесің.
- Жеңіл еңісте әдеттегі қадамыңды тап.
- Оны табан жамбастың астына дерлік түсетіндей қысқарт, алыс алға шығарма.
- Жиілікті сәл арттыр: жылдамдық ұзақ төмен құлаудан емес, ырғақтан келсін.
- Тізені серіппедей жұмсақ ұста, бірақ әр қадамда терең отырма.
- Дыбысты тексер: тыныш қадамдар тізеге әрдайым дерлік жұмсағырақ.
Дене мен жамбас: сәл еңкей, артқа шалқайма
Төмен түскендегі ең жиі қате — артқа шалқаю. Бұлай қауіпсіздеу көрінеді, бірақ көбіне тежелуді күшейтеді: табан алға кетеді, тізе денені ұстап қалады, ал қадам қатаяды. Денені тік ұстап, еңіске қарай сәл бағыттаған дұрыс — табандарыңнан қашпай, солардың соңынан жүргің келгендей.
| Жағдай | Әдетте не болады | Қалай түзетуге болады |
|---|---|---|
| Дене артқа | Табан алыс қойылады, қадам қатты | Тобық пен жамбастан жеңіл еңкею |
| Тым ұзын қадам | Тізе төменде денені тежейді | Қадамды қысқартып, ырғақ қос |
| Бекітілген тізе | Соққыны бұлшықет нашар сіңіреді | Жанасқанда тізені жұмсақ қалдыр |
| Көз аяқ астында | Кеш әрі шұғыл шешімдер | 2–3 қадам алға қара |
| Иық көтерілген | Қол тепе-теңдікке кедергі | Иықты түсір, бірқалыпты тыныс ал |
Төмен түскенде өкшең жерге «соғылып» кіріп жатқандай сезілсе, кеуде тұсын сәл алға беріп, қадамды қысқартып көр. Белден бүкпе: қозғалыс бүкіл денемен, жұмсақ әрі сабырлы жүреді.
Қол мен таяқ: жұмыстың бір бөлігін жоғарыға бер
Таяқтар тізені «қол тимейтін» етпейді, бірақ екі нәрсе береді: қосымша тірек нүктесі және тежелудің бір бөлігін қол мен иық белдеуіне беру мүмкіндігі. Егер төбелі жерлерде жиі жүрсең, таяқтарды қалай таңдап, қолдану керегін бөлек талдаған материалды қара — төмен түскенде техника әсіресе маңызды.
- Қалыпты түскенде таяқты табаннан сәл алға және қапталға қой, бірақ қозғалыс сызығынан тым алыстатпа.
- Тік бөлікте қос қойылымды қолдануға болады: екі таяқ та еңіс бойынша төменірек, содан кейін қадам.
- Иықты бұрама және таяқтарды тым кең қойма — бұлай тірек жоғалады.
- Тұтқаны төмен бас, таяқты ескек сияқты артқа тартпа.
- Суықта және биікте таяқтарды шамадан тыс ұзын қылма: білектер үнемі шынтақтан жоғары болмауы керек.
Ырғақ: баяу жүру әрдайым жұмсақ емес
Тым жылдам түсу тәуекелді анық арттырады: кешірек әрекет етесің, қаттырақ тежейсің, табанды қоюда жиірек қателесесің. Бірақ тым баяу түсу де ауыр болуы мүмкін, егер бір аяқта ұзақ «ілініп» қалып, денені санның төртбасты бұлшықетімен ұзақ ұстасаң.
Бірқалыпты, бақыланатын ырғақты ізде. Жақсы бағдар: қысқа сөйлемдермен сөйлей аласың, табандар тыныш қойылады, төмен түскен сайын ауырсыну күшеймейді. Егер тізе «біртіндеп сыздай» бастаса, соңына дейін шыдау керек деген сөз емес — бұрышты азайт, иректеп жүр, тұтқаға не таяққа сүйен, үзіліс жаса.
Серуенде күшеймейтін және жүктемеден кейін өтетін жеңіл жайсыздыққа жол беруге болады. Егер ауырсыну 10 балдың 2–3-інен жоғары болса, жүрісті өзгертсе немесе келесі күні де сақталса, көлемді азайтып, дәрігерге не физиотерапевтке қарал.
Баспалдақтар мен қалалық түсу жолдары
Қаладағы төмен түсу — тек төбелер ғана емес. Баспалдақтар, жерасты өткелдері, жағалауға қарай тік түсулер де тежеуді талап етеді. Инструменттелген тізе импланттарымен жүргізілген зерттеуде орташа шыңдық қорытқы күш баспалдақпен төмен түскенде, жоғары көтерілумен және әдеттегі жүрумен салыстырғанда жоғары болған. Сондықтан баспалдақтағы техника — ұсақ-түйек емес.
- Ені мүмкіндік берсе, баспалдаққа бүкіл табанды қой, ұшымен ғана ілініп тұрма.
- Тұтқаны қысылмай пайдалан: ол таяқ сияқты қосымша тірек.
- Шаршағанда қосалқы қадаммен түс: әуелі бір аяқ, кейін екіншісі сол баспалдаққа.
- Тізең сезімтал болса, баспалдақтан аттап секірме.
- Денені табанның үстінде ұста, жоғарғы баспалдаққа қарай артқа шалқайма.
Маршрут, аяқ киім және рюкзак
Техника дене маршрутпен таласпайтын кезде жақсырақ жұмыс істейді. Алғашқы сапарлар үшін ұзақ түзу құлама емес, траекторияны өзгертуге болатын соқпақтарды таңда. Егер енді ғана бастасаң, жаңадан бастаушыларға арналған хайкинг базалық гиді пайдалы болады. Ал тізе жиі белгі берсе, жүруге арналған күш жаттығулары мақаласындағы күш дайындығын қос.
| Фактор | Түсуге жақсырақ | Түсуге нашар |
|---|---|---|
| Рюкзак | Денеге тығыз отырады, ауыр зат арқаға жақын | Салбырап, артқа тартады |
| Аяқ киім | Жақсы ілінісу, табан ішінде сырғымайды | Тайғақ табан немесе бос өкше |
| Маршрут | Серпантин, үзіліске орын бар | Демалыссыз тік түсу |
| Беткей | Құрғақ жер, тастар көрінеді | Шаң, дымқыл плитка, қопсыған қиыршық тас |
| Жоспар | Серуеннің бірінші жартысында түсу | Әбден шаршағанда ұзақ түсу |
- Бауын табан алға сырғымай, саусақтар тұмсыққа соғылмайтындай байла.
- Тайғақ жерде қадамды одан да қысқартып, табанды жалпағырақ қой.
- Су алып жүрсең, салмақты арқаның ортасына жақын бөл.
- Ұзақ маршрутта сан дірілдей бастамай тұрып аялдамаларды жоспарла.
- Жаңа аяқ киімнен кейін алдымен түсуді үлкен маршрутта емес, қысқа төбеде тексер.
Түсу алдындағы шағын жаттығу
Егер тізе дәл төмен түскенде ауырса, көбіне «батылдық» емес, қозғалысты бақылауға күш жетіспейді. Түсу эксцентриялық жұмысты талап етеді: бұлшықеттер ұзарып тұрып жиырылады. Мұны біртіндеп, таусыз және ерліксіз жаттықтыруға болады. Серуен алдында қысқа қызыну қос — бізде жүруге арналған қызыну мен суыну туралы бөлек материал бар.
- Төмен сатыдан степ-даун: бос аяқтың өкшесін еденге баяу түсір, әр аяққа 2–3 тәсілден 6–8 қайталау.
- Жайлы тереңдікке дейін баяу отырып-тұру: 3 секунд төмен, сабырмен жоғары.
- Аяқ ұшына көтерілу: балтырлар тегіс емес соқпақта табанды бақылауға көмектеседі.
- Бөксе көпірі: жамбас пен сан тізеге көмектесуі керек, бәрін оған артып қоймауы керек.
- Кіші еңісте түсу тәжірибесі: айына бір үлкен тау орнына 5 минут қысқа тыныш қадам.
Күрделілікті бір параметрден қос: әуелі түсу ұзындығы, кейін тіктігі, сосын рюкзак. Бәрін бірден өзгертсең, тізені нақты не шамадан тыс жүктегенін түсінбейсің.
Қай кезде ауырсыну — тоқтауға себеп
Түсу санның алдыңғы бетінде шаршау, бұлшықетте жеңіл жылу және баяуырақ жүруге ықылас тудыруы мүмкін. Бірақ ол шаншып ауырту, тұрақсыздық сезімі немесе ісіну бермеуі керек. Мұндайда техника енді басты мәселе емес — себебін анықтау керек.
- Тізе «босап кетсе» немесе блок сезімі пайда болса, тоқта.
- Тізеқақпақ астындағы, буынның ішкі не сыртқы сызығындағы өткір ауырсынумен түсуді жалғастырма.
- Жүктеме күні немесе келесі таңдағы ісінуге назар аудар.
- Жарақаттан, операциядан немесе буын ауыстырудан кейін түсуді тек маман жоспары бойынша қайтар.
- Егер ауырсыну әр баспалдақта қайталанса, таудан емес, қысқа маршруттар мен күш базасынан баста.
- Төмен түскенде тізе көбіне еңістің өзінен емес, ұзын қадам мен қатты тежелуден зардап шегеді.
- Қадамды қысқарт, сабырлы ырғақ қос және табанды тыныш қой — бұл техниканы ең тез түзету.
- Артқа шалқайма: денені тік ұста, еңіске қарай сәл бағытта.
- Таяқ, тұтқа және иректеп жүру — әлсіздік емес, жүктемені бөлу тәсілі.
- Ауырсыну күшейсе, жүрісті өзгертсе немесе келесі күні қалса, түсу көлемін азайтып, тізені тексерт.
Төмен түскенде таяқты әрдайым қолдану керек пе?
Әрдайым емес. Қысқа қалалық төбеде техника мен ырғақ жеткілікті болуы мүмкін. Бірақ ұзақ түсуде, рюкзакпен, тайғақ соқпақта немесе тізе сезімтал болса, таяқтар жүктемені бөлуге жиі көмектеседі және қосымша тұрақтылық береді.
Өкшені қойған дұрыс па, әлде бүкіл табанды ма?
Бір ғана жанасу нүктесіне байланып қалма. Жайпақ еңісте өкшеден жұмсақ домалау мүмкін, ал топырақта көбіне табанды жалпағырақ қою ыңғайлы. Ең бастысы — өкшені денеден алыс алға қадамау және табанды соққымен қоймау.
Неге төмен түскенде тізе ауырады, ал жоғарыда дерлік ауырмайды?
Жоғары жүргенде сен негізінен күш шығарасың, ал төмен түскенде дене қозғалысын тежейсің. Санның төртбасты бұлшықеттері эксцентриялық жұмыс істейді, ал тізеге тежеу міндеті көбірек түседі. Сондықтан төмен түсу тізенің алдыңғы бөлігі үшін жиі қиынырақ.
Түсуді баспалдақта жаттықтыруға бола ма?
Иә, бірақ мөлшермен. Төмен сатылардан, тұтқадан және баяу бақылаудан баста. Егер баспалдақтан кейін келесі күні тізе сыздаса, көлемді азайт және ауыртпайтын күш жаттығуларын қос.
Маршруттың ортасында тізе ауырып қалса, не істеу керек?
Бірден қадамды қысқарт, ырғақты бәсеңдет, иректеп жүр, таяқ не тұтқа пайдалан. Қысқа үзілістер жаса. Егер ауырсыну өткір болса, тізе тұрақсызданса немесе ісіну пайда болса, маршрутты қауіпсіз жолмен аяқтап, шыдамға салып түсуді жалғастырмаған дұрыс.
Дереккөздер
- Schwameder H. et al. Хайкинг таяқтарымен төмен жүргендегі тізе буыны күштері. Journal of Sports Sciences, 1999. DOI
- Bohne M., Abendroth-Smith J. Сыртқы жүк көтеріп, треккинг таяқтарымен төмен түсудің әсері. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. DOI
- Howatson G. et al. Треккинг таяқтары тау жүрісіндегі жаттығудан болатын бұлшықет жарақатын азайтады. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. DOI
- Cho S.Y., Roh H.T. Треккинг таяқтары семіздігі бар әйелдерде төмен жүруден болатын бұлшықет пен шеміршек зақымын азайтады. Journal of Physical Therapy Science, 2016. DOI
- Hawke A.L., Jensen R.L. Треккинг таяқтары хайкинг тәжірибеңе көмектесе ме, әлде кедергі ме? Шолу. Wilderness & Environmental Medicine, 2020. DOI
- Alexander N., Schwameder H. Әртүрлі еңісте тегіс жерде және беткейлерде жүргендегі төменгі аяқ-қол буын күштері. Gait & Posture, 2016. DOI
- Alexander N. et al. Әртүрлі еңісте төмен және жоғары жүргендегі төменгі аяқ-қол буын жұмысы және оның үлесі. Journal of Biomechanics, 2017. DOI
- Hu X. et al. Төмен және қатты еңіспен жоғары жүргенде бұлшықеттің эксцентриялық жиырылулары артады. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, 2020. DOI
- Milner C.E. et al. Жүру жылдамдығы мен қадам ұзындығын өзгерту сау салмақтағы және семіздігі бар ересектерде тізе буынының жанасу күштеріне әсер етеді. Journal of Orthopaedic Research, 2018. DOI
- Kutzner I. et al. 5 адамда күнделікті әрекеттер кезінде тізе буынына түсетін жүктемені in vivo өлшеу. Journal of Biomechanics, 2010. DOI
- Koukoutsi A. Тауда хайкинг таяқтарын қолдану – UIAA медициналық комиссиясының ұсынымы. Health Promotion & Physical Activity, 2020. DOI
Qozgal-мен қадамдарыңды сана
Тегін қосымша: қадам санайды, стрик жүргізеді және күн сайын жүруге ынталандырады.