Эмне үчүн кадам саны жалгыз жетпейт
10 000 кадам — сонун максат. Бирок дүкөндө шашпай басылган 10 000 кадам менен паркта тез басылган 10 000 кадам — жүрөк, өпкө жана булчуңдар үчүн такыр башка жүк. Эсептегич аларды айырмалабайт
Акыркы 10 жылда изилдөөлөр бир нерсени көрсөтүп келет: басуунун ылдамдыгы — ден соолуктун өз алдынча белгиси. Кадам саны менен салмагы бирдей, бирок ылдамдыгы ар башка эки кишинин эрте өлүм коркунучу менен биологиялык карылыктын сапаты ар башка
Жакшы кабар — аны түзөтсө болот. Саат керек эмес
Duke 2019: жай басуучулар биологиялык жактан тезирээк карыйт
2019-жылы Терри Моффит менен Расселл Полдрак Дьюк университетинен сейрек дизайндагы изилдөө жарыялашты. Алар Жаңы Зеландиядан төрөлгөндөн бери көзөмөлдөнгөн 904 адамды алышты. 45 жашта баарын өлчөштү: кадимки басуунун ылдамдыгы менен биологиялык курактын 19 биомаркери — мээ, өпкө, тиш, тери, иммунитет абалы
Натыйжа курч болду. 45 жашта жай басуучулардын мээси менен денеси картаараак болду. Мээ көлөмү кичирээк. Кортекс ичкерээк. Когнитивдик тесттер начарыраак. Эң негизгиси — бул балалыктан көрүнгөн: 3 жашта жүргүзүлгөн IQ, тил, моторика жана эмоция тесттери чоңойгондогу басуу ылдамдыгын алдын-ала айта алчу
Басуу ылдамдыгы — карылыктын себеби эмес. Бул анын симптому. Жүрөк, өпкө, булчуңдар, нерв системасы — темпти кармоо үчүн баары керек. Эң биринчи бирөө карыганда, темп адам байкаардан мурда төмөндөйт
UK Biobank: brisk walking өлүмдү 20%-га төмөндөтөт
2018-жылы Стаматакис менен Сидней университетинин командасы UK Biobank маалыматтарын талдашты — 50 000-ден ашык адам 14 жылга чейин көзөмөлдөнгөн. Алар бир нерсеге карашты: өзүн өзү баалаган басуу темпи. Жай, орто же тез
Курагын, жынысын, ДММК, тамеки чегүүсүн, жалпы активдүүлүгүн жана тамактанышын эсепке алгандан кийин да сүрөт таза болду:
- «Тез» темпте басуучулардын — жай басуучуларга салыштырмалуу бардык себептерден өлүм коркунучу 20%-га төмөн
- Жүрөк-кан тамыр өлүмүнө таасир андан да чоң: −24%
- Таасир курак менен күчөйт — 60тан кийин эң айкын
Авторлордун жыйынтыгы: brisk walking — тез, бирок ыңгайлуу темп — кыймылдын жалпы көлөмүнөн өзүнчө, эрте өлүмдөн коргой турган өз алдынча фактор
«Тез» деген кандай ылдамдык
Так сандар курак менен бойго жараша, бирок диапазондор универсалдуу:
- Жай басуу: 3 км/саатка чейин (≈ дүкөн карап жүрүү)
- Кадимки басуу: 4-5 км/саат (жумушка ыңгайлуу темп)
- Тез (brisk) басуу: 5-6 км/саат (сүйлөй аласың, бирок ыр айта албайсың)
- Абдан тез: 6,5+ км/саат (жеңил жүгүрүүгө жакын)
Узак өмүр үчүн босого болжол менен 5 км/саат. Бул — көп ири когорттордо өлүмдү төмөндөтүүчү ошол brisk walking
Жөнөкөйрөөк эреже: орточо интенсивдүүлүк = сүйлөй аласың, бирок ыр айта албайсың. Басып бара жатканда эркин ыр айта алсаң — жай басып баратасың
Cadence: мүнөтүнө 100 кадам — алтын чекит
Ылдамдыкты км/саатта өлчөө — саат менен GPS жок ыңгайсыз. Жөнөкөйрөөк метрика бар: cadence, башкача айтканда мүнөтүнө кадам саны
Кэтрин Тюдор-Локк менен кесиптештери 2018-жылы ондогон лабораториялык иштерди жалпылап, универсалдуу босогону табышты: мүнөтүнө болжол менен 100 кадам = көп чоңдор үчүн орточо интенсивдүүлүк. Дал ушул — БДССУ сунуш кылган brisk walking
Иш жүзүндө: 10 секундда 16-17 кадам жасасаң, brisk walking темпинде басып баратасың
Сааттысыз кантип өлчөө
Техникасыз иштеген үч ыкма:
- Сүйлөшүү тести. Толук сүйлөм айта аласың — ок. Ыр айта аласың — өтө жай. Сүйлөй албайсың — өтө тез
- 10 секунд эсептөө. 10 секундду таңда жана кадамды эсепте. 16-18 — brisk walking
- Темптүү музыка. 100-130 BPM плейлист түз. Битке басуу керектүү cadence-ти автоматтык түрдө берет
Телефондо Qozgal болсо — ал кадамды эсептейт, мүнөттүк басуудан кийин темпиңди мүнөтүнө карап чыгасың
Темпти жогорулатууга болобу
Ооба. Бул туума эмес. Басуу ылдамдыгы үч нерсе менен аныкталат: бут булчуңдарынын күчү, жүрөк-кан тамыр сыйымдуулугу жана координация. Үчөөнө тең машыктырууга болот — өзгөчө 50дөн кийин, адатта кулдуроо башталган учурда
Эң жөнөкөй протокол:
- Интервалдар. 1 мүнөт тез кадам, 2 мүнөт кадимки. 5-10 жолу кайтала. Аптасына 2-3 жолу
- Бут күчү. Отуруп-туруу, ыргуу, тепкичке көтөрүлүү. Аптасына 2 жолу. 60тан кийин темпти эң көп чектегени ушул
- Акырын которуу. Кадимки ылдамдыгың 4 км/саат болсо — күнүнө бир сапарды 4,5-5 км/саатта жасоого аракет кыл. 4-6 аптадан кийин «кадимки» жогорулайт
0,5-1 км/саатка жеңил тездетүү да маанилүү. 2022-жылдагы Communications Biology изилдөөсү көрсөттү: brisk walking узунураак теломерлер менен байланыштуу — клеткалардын курагынын биологиялык маркери. Темп канчалык тез болсо, теломерлер ошончолук «жаш»
Жыйынтык
Басуу ылдамдыгы — бул:
- Биологиялык курактын белгиси (Duke 2019)
- Өлүмдүн өз алдынча предиктору (UK Biobank 2018)
- Жөнөкөй бутага: 100 кадам/мин = brisk walking
- Машыктырылат — интервалдар жана бут күчү менен
Эгерде Qozgal-да 10 000 кадамдык стригиң бар болсо — ага күнүнө бир тез сапар кош. Сүйлөй аласың, бирок ыр айтуу кыйын болгон темпте 15-20 мүнөт. Бардык кадамдарды тездетүүнүн кереги жок — болгону бир сапарды brisk зонасына жылдыр
Саат менен пульсометр кереги жок. Өз дем алууңду угуу жетиштүү
Ал эми эмне үчүн так 10 000 кадам экенин түшүнгүң келсе, бизде өзүнчө макала бар
Булактар
- Rasmussen LJH, Caspi A, Ambler A et al. "Association of Neurocognitive and Physical Function With Gait Speed in Midlife." JAMA Network Open, 2019. → JAMA
- Stamatakis E, Kelly P, Strain T et al. "Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality." British Journal of Sports Medicine, 2018. → BJSM
- Tudor-Locke C, Aguiar EJ, Han H et al. "Walking cadence (steps/min) and intensity in 21-40 year olds: CADENCE-adults." British Journal of Sports Medicine, 2018. → BJSM
- Dempsey PC, Musicha C, Rowlands AV et al. "Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length." Communications Biology, 2022. → Nature
- Studenski S, Perera S, Patel K et al. "Gait Speed and Survival in Older Adults." JAMA, 2011. → JAMA
Кадамдарыңызды эсептей баштаңыз
Qozgal-ды акысыз жүктөп алыңыз — автоматтык кадам эсеби жана айлык ат чабыш