Чаро шумораи қадам танҳо кофӣ нест
10 000 қадам ҳадафи аълост. Аммо 10 000 қадами оҳиста дар мағоза ва 10 000 қадами тез дар боғ барои дил, шуш ва мушакҳо борҳои тамоман гуногунанд. Ҳисобкунанда онҳоро аз ҳам фарқ намекунад
Дар тӯли 10 соли охир таҳқиқот ҳамоно як чизро нишон медиҳанд: суръати пиёдагардӣ — нишондиҳандаи мустақили саломатӣ. Ду нафар бо шумораи якхелаи қадам ва вазн, аммо бо суръати гуногун, хатари марги барвақт ва сифати пиршавии биологии онҳо хеле фарқ мекунад
Хушхабар: ин ислоҳшаванда аст. Ва соат барои ин зарур нест
Duke 2019: пиёдагардии оҳиста биологӣ зудтар пир мекунад
Соли 2019 Терри Моффит ва Расселл Полдрак дар Донишгоҳи Дюк таҳқиқоти нодир бо дизайн нашр карданд. Онҳо 904 нафар аз Зеландияи Навро гирифтанд, ки аз таваллуд назорат шуда буданд. Дар синни 45 ҳама чизро андоза карданд: суръати пиёдагардии муқаррарӣ ва 19 биомаркери синни биологӣ — мағз, шуш, дандон, пӯст, иммунитет
Натиҷа равшан буд. Онҳое ки дар синни 45 оҳиста гаштугузор мекарданд, мағз ва ҷисми калонсолтаре доштанд. Ҳаҷми мағз камтар. Кортекс боритар. Санҷишҳои когнитивӣ бадтар. Ва муҳимтараш — ин аз кӯдакӣ намоён буд: санҷишҳои IQ, забон, моторика ва эҳсосот дар синни 3 суръати пиёдагардии калонсолиро пешгӯӣ карда метавонистанд
Суръати пиёдагардӣ сабаби пиршавӣ нест. Ин аломати он аст. Дил, шуш, мушакҳо, системаи асаб — барои нигоҳ доштани суръат ҳамаашон лозим аст. Вақте ки яке аввал пир мешавад, суръат пеш аз он ки одам пай барад, паст мешавад
UK Biobank: brisk walking маргро 20% паст мекунад
Соли 2018 Стаматакис ва дастаи Донишгоҳи Сидней маълумоти UK Biobank-ро таҳлил карданд — беш аз 50 000 нафар то 14 сол назорат шуда буданд. Онҳо ба як чиз нигаристанд: худбаҳои суръати пиёдагардӣ. Оҳиста, миёна ё тез
Ҳатто пас аз ислоҳи синну сол, ҷинс, BMI, тамокукашӣ, фаъолияти умумӣ ва ғизо, манзара тоза монд:
- Касоне ки бо суръати «тез» гаштугузор мекунанд, нисбат ба оҳиставо хатари марг аз ҳамаи сабабҳо 20% паст
- Барои марг аз бемориҳои дилу рагҳо таъсир ҳатто бузургтар: −24%
- Таъсир бо сину сол меафзояд — пас аз 60 равшантар
Хулосаи муаллифон: brisk walking — суръати тез вале роҳат — ҳимояи мустақил аз марги барвақт, ҷудо аз ҳаҷми умумии ҳаракат
«Тез» чӣ гуна суръат аст
Рақамҳои дақиқ ба сину сол ва қад вобастаанд, аммо доираҳо умумӣ:
- Пиёдагардии оҳиста: то 3 км/соат (≈ тамошои витрина)
- Пиёдагардии муқаррарӣ: 4-5 км/соат
- Пиёдагардии тез (brisk): 5-6 км/соат (гап зада метавонӣ, аммо суруд хонда наметавонӣ)
- Хеле тез: 6,5+ км/соат (наздик ба давидани сабук)
Барои умри дароз пайдо тақрибан 5 км/соат аст. Ин ҳамон brisk walking аст
Қоидаи соддатар: шиддати миёна = гап зада метавонӣ, аммо суруд хонда наметавонӣ. Агар бо роҳ рафтан тавонӣ оҳанг хонед — шумо оҳиста меравед
Cadence: 100 қадам дар як дақиқа — нуқтаи тиллоӣ
Андозагирии суръат дар км/соат бе соат ва GPS нороҳат аст. Метрикаи соддатар вуҷуд дорад: cadence, яъне шумораи қадам дар як дақиқа
Кэтрин Тудор-Локк ва ҳамкорон соли 2018 даҳҳо корҳои лабораториро ҷамъбаст карданд ва пайдои умумӣ ёфтанд: тақрибан 100 қадам дар як дақиқа = шиддати миёна барои аксари калонсолон
Дар амал: агар дар 10 сония 16-17 қадам кашӣ, бо суръати brisk walking меравӣ
Чӣ тавр бе соат андоза кардан
Се роҳе ки бе техника кор мекунад:
- Санҷиши сӯҳбат. Метавонӣ ҷумлаи пурра гӯӣ — хуб. Метавонӣ суруд хонӣ — хеле оҳиста. Гап зада наметавонӣ — хеле тез
- Ҳисоби 10 сония. 10 сония вақт гузор ва қадамҳоро ҳисоб кун. 16-18 — brisk walking
- Мусиқии суръатдор. Плейлисти 100-130 BPM ҷамъ кун. Қадам ба тоф додан cadence-и заруриро автоматӣ медиҳад
Агар дар телефон Qozgal бошад — он қадамҳоро ҳисоб мекунад, ва пас аз як дақиқа гаштугузор суръати худро дар як дақиқа мебинӣ
Оё суръатро баланд кардан мумкин аст
Ҳа. Ин модарзод нест. Суръати пиёдагардӣ бо се чиз муайян мешавад: қувваи мушакҳои пой, иқтидори дилу рагҳо ва ҳамоҳангсозӣ. Ҳарсе машқшаванда — махсусан пас аз 50
Сода:
- Интервалҳо. 1 дақиқа қадами тез, 2 дақиқа муқаррарӣ. 5-10 маротиба такрор. Ҳафтае 2-3 маротиба
- Қуввати пой. Нишастан-хестан, лунгҳо, баромадан аз зина. Ҳафтае 2 маротиба
- Тағйироти оҳиста. Агар суръати муқаррариат 4 км/соат бошад — кӯшиш кун як сайри рӯзонаро бо 4,5-5 км/соат кунӣ
Ҳатто баландшавии 0,5-1 км/соат муҳим. Таҳқиқоти 2022 дар Communications Biology нишон дод: brisk walking бо теломерҳои дарозтар алоқаманд
Хулоса
Суръати пиёдагардӣ ин:
- Нишондиҳандаи синни биологӣ (Duke 2019)
- Пешгӯикунандаи мустақили марг (UK Biobank 2018)
- Ҳадафи содда: 100 қадам/дақиқа = brisk walking
- Машқшаванда — бо интервалҳо ва қуввати пой
Агар дар Qozgal аллакай силсилаи 10 000 қадам дошта бошӣ, ба он як сайри тези рӯзона зам кун. 15-20 дақиқа бо суръате ки гап зада тавонӣ, аммо суруд хонда натавонӣ. На ҳамаи қадамҳоро тез кардан лозим — танҳо як сайрро ба минтақаи brisk кӯчон
Соат ва пулсометр лозим нест. Шунидани нафаси худ кофист
Ва агар хоҳӣ фаҳмӣ чаро маҳз 10 000 қадам, мо мақолаи алоҳида дорем
Манбаъ
- Rasmussen LJH, Caspi A, Ambler A et al. "Association of Neurocognitive and Physical Function With Gait Speed in Midlife." JAMA Network Open, 2019. → JAMA
- Stamatakis E, Kelly P, Strain T et al. "Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality." British Journal of Sports Medicine, 2018. → BJSM
- Tudor-Locke C, Aguiar EJ, Han H et al. "Walking cadence (steps/min) and intensity in 21-40 year olds: CADENCE-adults." British Journal of Sports Medicine, 2018. → BJSM
- Dempsey PC, Musicha C, Rowlands AV et al. "Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length." Communications Biology, 2022. → Nature
- Studenski S, Perera S, Patel K et al. "Gait Speed and Survival in Older Adults." JAMA, 2011. → JAMA
Қадамҳои худро ҳисоб кардан шурӯъ кунед
Qozgal-ро ройгон зеркашӣ кунед — ҳисоби автоматии қадам ва бозии ойонаи мукофот