Пиёдагардӣ ҳангоми БМОШ ва нафастангӣ: чӣ гуна бе фишори зиёд оғоз кунӣ

Пиёдагардӣ ҳангоми БМОШ — варзиш не, балки тамрини рӯзгор аст

Ҳангоми БМОШ сайругашт метавонад мисли имтиҳон ҳис шавад: аз хона баромадӣ, ним маҳалла рафтӣ — ва аллакай ҳаво намерасад. Ин танбалӣ ё «формаи бад» нест. Ҳангоми обструксияи роҳҳои нафас нафасбарорӣ душвортар мешавад, ҳаво метавонад дар шушҳо бимонад, мушакҳои пой бошад зудтар хаста мешаванд. Аз ин рӯ ҳадафи сайругашт рекорд нест, балки бозгашти бехатар ба зиндагии одӣ: то мағоза расидан, дар ҳавлӣ гаштан, аз зинапоя ё истгоҳи автобус натарсидан.

Ин рақамҳо худ аз худ муҳим нестанд, балки ҳамчун нишонаанд: барои пиёдагардӣ ҳангоми БМОШ заминаи далелӣ вуҷуд дорад, аммо он бо қаҳрамонӣ кор намекунад. Дар таҳқиқот беҳбудӣ он ҷо пайдо мешуд, ки фишорро воя мекарданд, нишонаҳоро пайгирӣ менамуданд ва ба бадан вақти мутобиқшавӣ медоданд.

Аввал бехатарии асосиро санҷ

Агар ту аллакай ташхиси БМОШ дошта бошӣ, беҳтар аст оғози корро бо пулмонолог ё духтуре, ки табобататро назорат мекунад, мувофиқа кунӣ: махсусан агар ба наздикӣ авҷгирӣ, бистаришавӣ, пневмония, дарди нави қафаси сина, беҳушшавӣ, варами намоёни пойҳо шуда бошад ё ба ту оксиген таъйин шуда бошад. Сайругашт набояд ингаляторҳо, нақшаи амал ҳангоми авҷгирӣ ва реабилитатсияро иваз кунад.

• Пеш аз баромадан санҷ, ки ингалятори зудтаъсири таъйиншударо гирифтаӣ ё не, агар он дошта бошӣ.
• Масири ҳамвореро интихоб кун, ки имкони нишастан дошта бошад: нишастгоҳ, даромадгоҳ, ҳавлӣ, долони дароз, маркази савдо.
• Сайругаштҳои аввалро наздики хона анҷом деҳ: беҳтар аст 6 давр дар ҳавлӣ, назар ба як роҳи дароз бе имкони баргаштан.
• Ҳангоми шамолхӯрӣ, табларза, зиёд шудани балғам ё бад шудани намоёни нафастангии одӣ сайругашти тамриниро оғоз накун.
• Агар ба ту оксиген таъйин шуда бошад, ҷараёнро худат иваз накун: реҷаи фишорро бояд духтур ё мутахассиси реабилитатсия гӯяд.

Суръатро аз рӯи нафастангӣ интихоб кун, на аз рӯи қадамҳо

Ҳангоми БМОШ муфидтарин «датчик» на соат ва на суръат барои ҳар километр, балки нафастангии худат аст. Нишонаи қулай — санҷиши гуфтугӯ: дар фишори миёнаи бехатар ту метавонӣ бо ибораҳои кӯтоҳ гап занӣ, аммо сухани дароз аллакай ба нафас халал мерасонад. Дар бораи ин равиш муфассалтар дар мақола дар бораи talk test ҳаст, аммо барои БМОШ қоида боз ҳам сахттар аст: агар нафас аз пойҳо зудтар тез шавад, суръатро бояд паст кард.

Оғозро ба ҳадафи маъмули 10 000 қадам набанд. Ҳангоми нафастангӣ на шумораи қадамҳо, балки он муҳимтар аст, ки ту баъди фишор чӣ қадар зуд барқарор мешавӣ. Қадамҳоро баъдтар ҳамчун рӯзномаи нарм илова кардан мумкин аст: масалан, на худро бо меъёр, балки худро имрӯз бо худи ду ҳафта пеш муқоиса кунӣ. Агар хоҳӣ меъёри шахсиатро беҳтар фаҳмӣ, аз маводи чанд қадам маҳз ба ту лозим аст оғоз кун.

Сайругашти хуб ҳангоми БМОШ ҳамонест, ки баъди он ҳис мекунӣ: «ман фардо ҳам метавонам инро такрор кунам», на «ман зинда мондам».

Фосилаҳо: нармтарин роҳи оғоз

Пиёдагардии фосилавӣ ҳангоми БМОШ спринт нест. Ин роҳест, ки ба нафас имконият медиҳад ба пойҳо расида гирад. Ту як порчаи кӯтоҳ меравӣ, баъд суст мешавӣ ё меистӣ, то нафастангӣ ба сатҳи идорашаванда баргардад. Чунин формат махсусан муфид аст, агар роҳравии пайваста зуд воҳима оварад: сайругашт сохтор пайдо мекунад, ту бошад — таваққуфҳои пешакӣ иҷозатдодашуда.

1. Ҳафтаи 1: 30–60 сония бо суръати ором рав, баъд 60–120 сония истироҳат кун. 6–10 такрор иҷро кун.
2. Ҳафтаи 2: ҳамон суръатро нигоҳ дор, аммо 1–2 такрор илова кун ё қисми таваққуфҳоро кӯтоҳ кун, агар барқароршавӣ осон бошад.
3. Ҳафтаи 3: 90 сония роҳравӣ ва 60–90 сония барқароршавиро санҷ. Агар нафастангӣ аз миёна баландтар бошад, тез нашав.
4. Ҳафтаи 4: 15–25 дақиқа сайругашти умумӣ ҷамъ кун, бо дарназардошти таваққуфҳо. Пайвастагӣ ҳатмӣ нест.
5. Баъд аз беморӣ ё авҷгирӣ 1–2 сатҳ ақиб баргард; принсипи монандро мо дар роҳнамои баргаштан ба пиёдагардӣ баъд аз беморӣ баррасӣ карда будем.

Дар сайругашт чӣ гуна нафас кашидан

Амалӣтарин техника ҳангоми нафастангӣ — нафасбарорӣ бо лабҳои ҷамъшуда аст. Тасаввур кун, ки чойро оҳиста хунук мекунӣ ё аз найчаи борик мевазӣ: нафасгирӣ аз бинӣ ба 1–2 шумор, нафасбарорӣ аз лабҳо ба 3–6 шумор. Ҳаворо бо зӯрӣ берун нафишор. Маънояш «пур кардани шушҳо» нест, балки дароз кардани нафасбарорӣ ва кам кардани ҳисси доми ҳавоӣ аст.

• Техникаро пеш аз он оғоз кун, ки нафастангӣ сахт шавад: масалан, пеш аз баромади хурд ё тез шудани шамол.
• Дар таваққуф каме ба пеш хам шав, дастҳоятро ба ронҳо, панҷара ё пушти нишастгоҳ такя деҳ — ҳамин тавр ба китфҳо ором шудан осонтар мешавад.
• Дар оғози қадам, ҳангоми хестан аз нишастгоҳ ва ҳангоми бастани куртка нафасро нигоҳ надор.
• Агар техника изтироб ё сарчархзаниро зиёд кунад, ба нафаскашии одии ором баргард ва инро бо мутахассис муҳокима кун.

Масир ва шароит: ангезандаҳои зиёдатиро кам кун

Ҳангоми БМОШ сайругаштро на танҳо суръат, балки муҳит ҳам метавонад вайрон кунад: ҳавои хунук, гармӣ, чанг, дуд, шамоли сахт, баромадҳо, зинаҳо, гузаргоҳҳои дароз бе нишастгоҳ. Аз ин рӯ масири хуб дар аввал бояд дилгиркунанда бошад: ҳамвор, пешгӯишаванда, бо имкони баргаштан ба хона. Вақте асос пайдо шуд, баъд метавон гуногунӣ илова кард.

• Беҳтарин оғоз — ҳалқаи ҳамвори 3–7 дақиқа наздики хона.
• Аз масирҳое худдорӣ кун, ки қисми аввалашон ба поён меравад, аммо баргаштан ба боло лозим мешавад.
• Дар гармӣ саҳари барвақт ё шом баро; дар хунукӣ даҳону биниро бо рӯймол пӯшон, то ҳаво гармтар бошад.
• Агар ҳаво бад бошад, дохили бино интихоб кун: долон, ҳавлии пӯшида, маркази савдо, роҳрави хонагӣ.
• Телефон, об ва рӯйхати доруҳоро ҳамеша бо худ нигоҳ дор, махсусан агар танҳо сайругашт кунӣ.

Кай истодан лозим аст ва кай танҳо сусттар рафтан

Нафастангии кам ё миёна ҳангоми роҳравӣ интизоршаванда аст. Мушкил вақте оғоз мешавад, ки ту назоратро аз даст медиҳӣ: нафастангӣ бо вуҷуди суст кардан зиёд мешавад, нишонаҳои нав пайдо мешаванд ё барқароршавӣ баъд аз истодан ғайриодатан дароз мекашад. Вазифаи ту то ҳадди охир тоқат кардан нест, балки пештар истодан аст.

• Сусттар рав, агар нафаскашӣ садодор шуд, ту аз ибораҳо ба калимаҳои ҷудогона гузаштӣ ё пойҳо вазнин шудан гирифтанд.
• Таваққуф кун, агар нафастангӣ дар 30–60 сонияи роҳравии сусттар кам нашавад.
• Бинишин, агар ларзиш, сустии сахт, сарчархзанӣ ё ҳисси воҳима пайдо шавад.
• Сайругаштро анҷом деҳ, агар баъд аз чанд таваққуф ҳар дақиқаи навбатӣ аз пешина душвортар шавад.
• Ба духтур муроҷиат кун, агар масофаи одии ту ногаҳон бе сабаби фаҳмо кам шуд ва ин чанд рӯз давом мекунад.

Нақша барои 4 ҳафта

Дар поён — қолаби нарм аст, на меъёр. Агар ту БМОШ-и вазнин, оксиген, авҷгирии наздик ё бемориҳои дил дошта бошӣ, ҳаҷмро кам кун ва нақшаро мувофиқа намо. Ҳар сайругашт: 2–3 дақиқа гармшавии ором, қисми асосӣ бо фосилаҳо, 2 дақиқа роҳравии хеле суст ё барқароршавии нишаста.

Танҳо аз рӯи як параметр пеш рав: ё каме дарозтар меравӣ, ё каме камтар истироҳат мекунӣ, ё як такрор илова мекунӣ. Ҳамаашро якбора иваз накун. Рӯзномаи хуб 30 сония мегирад: сана, чанд дақиқа дар маҷмӯъ, нафастангии максималӣ, барои барқароршавӣ чӣ қадар вақт рафт.

Хатоҳои маъмул

• Хеле тез оғоз кардан, вақте нафас ҳанӯз «тоза» аст, ва баъди 2 дақиқа ақибравии шадид гирифтан.
• Таваққуфҳоро нокомӣ ҳисобидан. Ҳангоми БМОШ таваққуф қисми усул аст, на заъф.
• Дар рӯзи бад аз паи қадамҳо давидан, ба ҷойи он ки мунтазамиро нигоҳ дорӣ.
• Бо масире рафтан, ки ҷойҳои истироҳат надорад.
• Ҳангоми баромадан, гап задан ё кӯшиши тез шудан нафасро нигоҳ доштан.
• Тағйироти балғам, ҳарорат ва ҳолати умумиро нодида гирифтан.

Агар имрӯз аз одат бадтар бошад, сайругаштро кӯтоҳтар кун ё онро бо чанд равиши кӯтоҳ дар дохили хона иваз намо. Мунтазамӣ ҳангоми БМОШ маънои «ҳар рӯз якхела» надорад, балки қобилияти мутобиқ кардани фишор ба ҳолат ва муддати дароз қатъ нашуданро дорад.

FAQ: пиёдагардӣ ҳангоми БМОШ ва нафастангӣ