ӨСОА және ентігу кезінде жүру: артық жүктемесіз қалай бастауға болады

ӨСОА кезінде жүру — спорт емес, күнделікті өмірді жаттықтыру

ӨСОА кезінде серуен емтихан сияқты сезілуі мүмкін: үйден шықтың, жарты орам жүрдің — ауа жетпей қалды. Бұл жалқаулық та, «нашар форма» да емес. Тыныс жолдары тарылғанда дем шығару қиындайды, ауа өкпеде бөгелуі мүмкін, ал аяқ бұлшықеттері тезірек шаршайды. Сондықтан серуеннің мақсаты — рекорд емес, әдеттегі өмірге қауіпсіз оралу: дүкенге дейін бару, аулада жүру, баспалдақтан немесе автобус аялдамасынан қорықпау.

Бұл сандар өз алдына емес, бағдар ретінде маңызды: ӨСОА кезінде жүрудің дәлелді негізі бар, бірақ ол ерлік арқылы жұмыс істемейді. Зерттеулерде жақсару жүктеме дозаланғанда, симптомдар бақыланғанда және денеге бейімделуге уақыт берілгенде пайда болған.

Алдымен негізгі қауіпсіздікті тексер

Егер саған ӨСОА диагнозы қойылған болса, бастамас бұрын пульмонологпен немесе еміңді жүргізіп жүрген дәрігермен келісіп алған дұрыс: әсіресе жақында өршу, ауруханаға жату, пневмония, жаңа кеуде ауыруы, естен тану, аяқтың айқын ісінуі болса немесе саған оттегі тағайындалса. Серуен ингаляторларды, өршу кезіндегі әрекет жоспарын және оңалтуды алмастырмауы керек.

• Шықпас бұрын, егер саған тағайындалған жылдам әсер ететін ингалятор болса, оны алғаныңды тексер.
• Отыруға мүмкіндік бар тегіс маршрут таңда: орындық, кіреберіс, аула, ұзын дәліз, сауда орталығы.
• Алғашқы серуендерді үйге жақын жаса: қайтуға жол жоқ бір ұзақ маршруттан гөрі аулада 6 айналым жақсы.
• Суық тию, қызба, қақырықтың көбеюі немесе әдеттегі ентігудің айқын нашарлауы кезінде жаттығу серуенін бастама.
• Егер саған оттегі тағайындалса, ағынды өз бетіңше өзгертпе: жүктеме режимін дәрігер немесе оңалту маманы айтуы керек.

Қадамға емес, ентігуге қарап қарқын таңда

ӨСОА кезінде ең пайдалы «датчик» — сағат та, километрге шаққандағы қарқын да емес, сенің ентігуің. Ыңғайлы бағдар — сөйлесу тесті: қауіпсіз орташа жүктемеде сен қысқа сөйлемдермен сөйлей аласың, бірақ ұзақ сөйлеу тыныс алуға кедергі келтіреді. Бұл тәсіл туралы talk test туралы мақалада толығырақ бар, бірақ ӨСОА үшін ереже бұдан да қатаң: егер тыныс аяқтан бұрын үдеп кетсе, қарқынды төмендету керек.

Бастауды танымал 10 000 қадам мақсатына байлама. Ентігу кезінде қадам саны емес, жүктемеден кейін қаншалықты тез қалпына келетінің маңыздырақ. Қадамдарды кейін жұмсақ күнделік ретінде қосуға болады: мысалы, өзіңді нормамен емес, бүгінгі өзіңді екі апта бұрынғы өзіңмен салыстыр. Жеке нормаңды түсінгің келсе, саған нақты қанша қадам керек материалынан баста.

ӨСОА кезіндегі жақсы серуен — соңында сен «мен мұны ертең тағы қайталай алар едім» деп сезінетін серуен, «аман қалдым» деп емес.

Интервалдар: бастаудың ең жұмсақ жолы

ӨСОА кезіндегі интервалды жүру — спринт емес. Бұл тынысқа аяқты қуып жетуге мүмкіндік беретін әдіс. Сен қысқа бөлікті жүресің, содан кейін ентігу басқарылатын деңгейге қайтқанша баяулайсың немесе тұрасың. Мұндай формат тоқтаусыз жүру тез үрей туғызса, әсіресе пайдалы: серуенде құрылым пайда болады, ал сенде — алдын ала рұқсат етілген үзілістер.

1. 1-апта: тыныш қарқында 30–60 секунд жүр, содан кейін 60–120 секунд демал. 6–10 қайталау жаса.
2. 2-апта: сол қарқынды сақта, бірақ қалпына келу жеңіл болса, 1–2 қайталау қос немесе үзілістердің бір бөлігін қысқарт.
3. 3-апта: 90 секунд жүру және 60–90 секунд қалпына келуді байқап көр. Ентігу орташа деңгейден жоғары болса, жылдамдама.
4. 4-апта: үзілістерді қоса алғанда, жалпы 15–25 минут серуен жина. Тоқтаусыз жүру міндетті емес.
5. Аурудан немесе өршуден кейін 1–2 деңгей артқа қайт; ұқсас принципті біз аурудан кейін жүруге оралу гидінде талқылағанбыз.

Серуен кезінде қалай тыныстау керек

Ентігу кезінде ең практикалық техника — ерінді түйіп дем шығару. Шайды баяу суытып жатқандай немесе жіңішке түтікше арқылы үрлегендей елестет: мұрынмен 1–2 санақта дем ал, ерін арқылы 3–6 санақта дем шығар. Ауаны күшпен сығып шығарма. Мағынасы «өкпені үлкейту» емес, дем шығаруды ұзарту және ауа тұзағы сезімін азайту.

• Ентігу қатты болмай тұрып техниканы баста: мысалы, шағын өрдің алдында немесе жел күшейгенде.
• Үзілісте сәл алға еңкей, қолыңды санға, сүйенішке немесе орындықтың арқалығына тіре — сонда иықты босату жеңілірек.
• Қадамды бастағанда, орындықтан тұрғанда және күртені түймелегенде тынысыңды ұстама.
• Егер техника үрейді немесе бас айналуды күшейтсе, әдеттегі тыныш тынысқа орал да, мұны маманмен талқыла.

Маршрут және жағдайлар: артық триггерлерді алып таста

ӨСОА кезінде серуенді тек қарқын емес, орта да бұзуы мүмкін: суық ауа, ыстық, шаң, түтін, қатты жел, өрлер, баспалдақтар, орындықсыз ұзақ өткелдер. Сондықтан жақсы маршрут алдымен қызықсыз болуы керек: тегіс, болжамды, үйге қайту мүмкіндігі бар. Негіз қалыптасқанда, әртүрлілік қосуға болады.

• Ең жақсы старт — үй жанындағы 3–7 минуттық тегіс айналым.
• Бірінші жартысы төмен түсіп, қайтарда өрге көтерілу керек болатын маршруттардан аулақ бол.
• Ыстықта таңертең ерте немесе кешке шық; суықта ауа жылырақ болуы үшін ауыз бен мұрынды шарфпен жап.
• Ауа сапасы нашар болса, ішкі орын таңда: дәліз, жабық аула, сауда орталығы, үйдегі жүру жолы.
• Әсіресе жалғыз серуендесең, телефон, су және дәрілер тізімін өзіңмен бірге ұста.

Қашан тоқтау керек, ал қашан жай ғана баяулау керек

Жүру кезінде жеңіл және орташа ентігу күтілетін нәрсе. Мәселе сен бақылауды жоғалтқанда басталады: баяулағанға қарамастан ентігу күшейеді, жаңа симптомдар пайда болады немесе тоқтағаннан кейін қалпына келу әдеттен тыс ұзаққа созылады. Міндетің — шекке дейін шыдау емес, ертерек тоқтау.

• Тыныс шулы бола бастаса, фразадан жеке сөздерге көшсең немесе аяқ ауырлай бастаса, баяула.
• Баяу жүріп 30–60 секунд өткенде ентігу азаймаса, үзіліс жаса.
• Діріл, қатты әлсіздік, бас айналу немесе үрей сезімі пайда болса, отыр.
• Бірнеше үзілістен кейін әр келесі минут алдыңғысынан қиынырақ берілсе, серуенді аяқта.
• Әдеттегі қашықтығың түсінікті себепсіз кенет қысқарып, бұл бірнеше күн сақталса, дәрігерге жүгін.

4 аптаға арналған жоспар

Төменде — норматив емес, жұмсақ үлгі. Егер сенде ауыр ӨСОА, оттегі, жақындағы өршу немесе жүрек аурулары болса, көлемді азайтып, жоспарды келіс. Әр серуен: 2–3 минут тыныш қызыну, негізгі бөлік интервалдармен, 2 минут өте баяу жүру немесе отырып қалпына келу.

Тек бір параметр бойынша ілгеріле: не сәл ұзағырақ жүр, не сәл азырақ демал, не бір қайталау қос. Бәрін бірден өзгертпе. Жақсы күнделік 30 секунд алады: күн, жалпы қанша минут, ең жоғары ентігу, қалпына келуге қанша уақыт кеткені.

Жиі қателер

• Тыныс әлі «жаңа» кезде тым жылдам бастап, 2 минуттан кейін күрт кері шегініс алу.
• Үзілістерді сәтсіздік деп санау. ӨСОА кезінде үзіліс — әлсіздік емес, әдістің бір бөлігі.
• Нашар күнде тұрақтылықты сақтаудың орнына қадам қуалау.
• Демалатын орындары жоқ маршрутпен жүру.
• Өрге шыққанда, сөйлескенде немесе жылдамдауға тырысқанда тынысты ұстап қалу.
• Қақырықтағы, температурадағы және жалпы жағдайдағы өзгерістерді елемеу.

Егер бүгін әдеттегіден нашар болса, серуенді қысқарт немесе оны пәтер ішінде бірнеше тәсілмен алмастыр. ӨСОА кезінде тұрақтылық — «күн сайын бірдей» деген сөз емес, жүктемені жағдайға бейімдеп, ұзақ уақытқа үзіліп қалмау қабілеті.

FAQ: ӨСОА және ентігу кезінде жүру