Ходьба и качество воздуха:
как гулять, когда смог

Почему воздух в городе влияет на каждую прогулку

Жители крупных городов Центральной Азии хорошо знают зимнюю дымку: дым печей и котельных, выхлопы машин и пыль смешиваются и подолгу висят над улицами в безветренную погоду. Когда вы идёте по такому городу, вы дышите глубже и чаще, чем в покое, а значит, вдыхаете больше воздуха — и больше загрязняющих частиц вместе с ним. Именно поэтому ходьба, которая обычно очень полезна, в дни сильного смога требует немного больше внимания и здравого смысла.

Хорошая новость в том, что отказываться от прогулок насовсем не нужно. В большинстве дней польза регулярной ходьбы для сердца, сосудов и настроения перевешивает вред от загрязнённого воздуха. Задача не в том, чтобы пугаться каждой дымки, а в том, чтобы научиться читать показатели качества воздуха, выбирать время и место для прогулки и понимать, в какие именно дни стоит сократить нагрузку или перенести её в помещение. Этим и займёмся — спокойно и по делу.

Что такое AQI и PM2.5 и как их читать

AQI — это индекс качества воздуха, единая шкала, которая переводит сложные измерения в понятное число. Обычно её делят на цветные зоны: до 50 (зелёная) воздух хороший, 51–100 (жёлтая) приемлемый, 101–150 уже вреден для чувствительных людей, 151–200 вреден для всех, а выше — очень вреден или опасен. PM2.5 — это мельчайшие твёрдые частицы размером менее 2,5 микрометра, которые проникают глубоко в лёгкие и в кровь. Именно они чаще всего и определяют плохой AQI зимой.

Узнать текущий AQI сегодня просто: его показывают приложения погоды, отдельные сервисы мониторинга воздуха и городские датчики. Привыкните бросать на него взгляд перед прогулкой так же, как вы смотрите температуру. Помните, что воздух меняется в течение дня: ночью и ранним утром в безветрие смог часто плотнее, а днём с ветром может становиться чище. Один и тот же город в разных районах тоже дышит по-разному — у оживлённой трассы воздух заметно хуже, чем в парке.

• AQI до 50 — воздух хороший, гуляйте как обычно.
• AQI 51–100 — приемлемо; очень чувствительным людям стоит следить за самочувствием.
• AQI 101–150 — вредно для детей, пожилых и людей с астмой: снизьте интенсивность.
• AQI 151–200 — вредно для всех: сократите прогулку или перенесите в помещение.
• AQI выше 200 — лучше остаться дома и проветривать с осторожностью.

Почему при ходьбе доза загрязнения выше

В покое взрослый человек вдыхает примерно 6–8 литров воздуха в минуту. Стоит начать идти в умеренном темпе, как этот объём вырастает в несколько раз, а при быстрой ходьбе — ещё больше. Чем больше воздуха проходит через лёгкие, тем больше частиц PM2.5 в них оседает. К тому же при нагрузке мы чаще дышим ртом, минуя естественный фильтр носа. Поэтому в загрязнённый день та же прогулка приносит в лёгкие заметно большую дозу частиц, чем спокойное сидение дома.

Где и когда гулять, чтобы дышать чище

Самый простой способ снизить дозу загрязнения — отойти подальше от источника. У оживлённых дорог концентрация выхлопов и частиц максимальна, и достаточно сместиться на пару кварталов вглубь, в тихие улицы или парк, чтобы воздух стал заметно чище. Деревья и зелень тоже помогают. Время суток имеет значение: в утренний и вечерний час пик трафик и выбросы выше, а в середине дня, особенно с лёгким ветром, воздух у дорог обычно немного лучше.

Смотреть на AQI перед выходом — такая же простая привычка, как взглянуть на градусник: пара секунд, а прогулка становится безопаснее.

Маски, помещения и группы риска

В дни сильного смога многие надеются на маску. Обычные тканевые и хирургические маски почти не задерживают мельчайшие частицы PM2.5; от них реально защищают только плотно прилегающие респираторы класса FFP2 или N95, и то лишь при правильном ношении. В дни с по-настоящему плохим воздухом надёжнее перенести нагрузку в помещение: ходьба по дому, лестница, торговый центр или беговая дорожка с закрытыми окнами и при возможности с очистителем воздуха.

1. Перед прогулкой проверьте AQI в приложении погоды или сервисе мониторинга воздуха.
2. При умеренном смоге выберите парк или тихие улицы вдали от оживлённых дорог.
3. Снизьте темп и сократите время, чтобы дышать менее интенсивно.
4. В дни сильного смога перенесите ходьбу в помещение и закройте окна.
5. Если вы в группе риска, при плохом воздухе откажитесь от уличной нагрузки и при ухудшении самочувствия обратитесь к врачу.

Частые вопросы