Жаяу коммьют: жаттығу емес, маршрут
Жаяу коммьюттің басты күші — ол спортқа бөлек уақыт сұрамайды. Сен бәрібір жұмысқа барып-қайтасың; міндет — отырықшы маршруттың кішкентай бөлігін жүрумен алмастыру. Бүкіл жолды емес. Әр күнді мінсіз қылу да емес. Жолды сәл белсендірек әрі қайталанатын ету жеткілікті.
Егер жұмысың отырып істелетін болса, жаяу коммьют әсіресе пайдалы: ол «кеңседен кейін тағы жаттығу керек» деген кедергіні алып тастайды. Ұқсас тәсілді біз отырықшы жұмыста қадамды қалай жинауға болады мақаласында талдағанбыз: қозғалыстың бір үлкен блогын іздемей, қадамды күнге бөліп енгізу.
Қанша уақыт жоспарлау керек
Қадамнан емес, уақыттан баста. Маршруттың бір бөлігін таңдап, оны әдеттегі киіммен, әдеттегі сөмкемен, әдеттегі қарқынмен өлшеп көр. Егер әлі тест жасап көрмесең, бастапқы жоспарға 1 километрге 12–15 минут ал да, үстіне қор қос: бағдаршамдар, көктайғақ, ыстық, баспалдақтар, метро жанындағы көпшілік және кеңсе кіреберісін іздеу әрдайым ойлағаннан көбірек уақыт алады.
- Картаны аш та, маршруттың ең қысқасын емес, ең тыныш бөлігін тап.
- Түсетін нүктені таңда: 1 аялдама ертерек, басқа метро станциясында, кеңседен алысырақ тұрақтан немесе көрші көшеден.
- Осы бөлікті 1 рет асықпай жүріп өт те, нақты уақытты жазып ал.
- Таңертең 5 минут буфер қос, кешке 0 минут: таңертең кешігу стресс береді, кешке еркінірек жүруге болады.
- Алғашқы 2 аптада бұлай әр жұмыс күні емес, аптасына 2–3 рет жүр.
Минутына шамамен 100 қадам қарқынмен 10 минут сергек жүру — бұл шамамен 1000 қадам. Таңертең және кешке осындай 2 бөлік қоссақ, жеке жаттығусыз-ақ шамамен 2000 қадам береді.
Қауіпсіз жолды қалай таңдау керек
Коммьют үшін қауіпсіздік сұлулық пен рекордтан маңыздырақ. Жақсы жол — тротуар, жарық, түсінікті өткелдер, ауладан шығатын көлік жолдарының аздығы, кең қиылыстардың аздығы және көліктер жылдам жүретін бөліктердің аздығы. Егер маршрут 4 минутқа қысқа болса да, дұрыс өткелі жоқ даңғылды жүгіріп кесіп өтуге мәжбүрлесе, бұл — нашар үнем.
- Кең жолдағы 1 реттелмейтін өткелден гөрі 2 реттелетін өткел жақсы.
- Бос әрі қараңғы аула ішіндегі өткелден гөрі витриналары мен адамдары бар көше жақсы.
- Плитка, бордюр және жерасты өткелдеріне үнемі түсе беруден гөрі тегіс тротуар жақсы.
- Ауа райы күрт бұзылуы мүмкін болса, қалқалары, ағаштары немесе жанында метросы бар маршрут жақсы.
- Әдемі, бірақ жүйкені тоздыратын маршруттан гөрі сен қайталай алатын болжамды жол жақсы.
Ең жақсы жаяу коммьют — ең ұзақ маршрут емес. Ең жақсысы — сен ертең, бүрсігүні және жаңбырда да тыныш қайталай алатының.
1–2 аялдама ертерек қалай түсуге болады
Алғашқы күнді ерік күшінің сынағына айналдырма. Егер қазір дерлік жүрмесең, 1 аялдама ертерек түсу — жеткілікті. Ал сенде онсыз да 7000–9000 қадам болса, 2 аялдама қосуға немесе кешікпеймін деген қауіп жоқ кезде тек кешкі бөлікті жаяу өтуге болады.
| Нұсқа | Қанша қосады | Қашан қолайлы | Артық жүктеме қаупі |
|---|---|---|---|
| 1 аялдама ертерек | 6–12 минут | нөлден бастау, жаңа аяқ киім, ыстық ауа райы | төмен |
| 2 аялдама ертерек | 12–25 минут | 2 аптадан бері ауырсынусыз жүріп жүрсің | орташа |
| Тек кешке | 10–30 минут | таңертең уақыт аз немесе сөмке ауыр | төмен |
| Бүкіл қысқа жолды жаяу | 20–45 минут | жұмыс жақын, душ немесе ауыстыратын киім бар | орташа–жоғары |
Қарқынға арналған бағдар қарапайым: сен сөйлемдермен сөйлей аласың, бірақ мақсатты түрде жүріп келе жатқаныңды сезесің. Дәлірек білгің келсе, каденске — қадам жиілігіне қара. Жүру каденсі туралы бөлек талдауда біз неге 100 қадам/минут жиі орташа қарқындылықтың практикалық маркері ретінде қолданылатынын түсіндіреміз.
Табан мен балтырды қалай шамадан асырмау керек
Ең жиі қате — бірден көп қосу: жаңа аяқ киім, ауыр рюкзак, 2 аялдама барып және қайтып, оған қоса метродағы баспалдақтар. Аяқ шыдауы мүмкін, бірақ сіңірлер мен балтыр бұлшықеттері мотивацияға қарағанда баяу бейімделеді. Сондықтан ереже мынадай: алдымен жиілік, кейін ұзындық, содан соң қарқын.
- Алғашқы 2 аптада бір бағытқа 10–15 минуттан көп жүру қоспа.
- Егер ауырсыну 10-нан 3-тен жоғары болса немесе жүрісіңді өзгертсе, маршрутты 3–5 күнге қысқарт.
- Маңызды кездесу күні жаңа аяқ киімді бірден сынама: оны қысқа бөліктермен үйрет.
- Ноутбук алып жүрсең, бір иыққа асатын сөмкеден гөрі рюкзак жақсы.
- Ұзақ коммьют үшін жұмыста қосымша шұлық пен жеңіл аяқ киімнің бір жұбын ұстап қой.
- Егер балтырдың алдыңғы жағы жиі тартса, жүру кезіндегі балтыр ауырсынуы туралы талдауды оқы.
Өткір ауырсыну, күшейіп келе жатқан ісіну, ұю, кеуде ауыруы, әдеттен тыс ентігу немесе сені ақсататын ауырсыну — бұл «бейімделу» емес. Жүктемені азайт та, дәрігерге қарал, әсіресе белгілер қайталанса.
Сөмке, аяқ киім және киім мотивациядан маңыздырақ
Жаяу коммьют ыңғайлы тұрмыстық процесс болуы керек. Егер әр жолы қызып кетсең, өкшең қажалса және кеңсеге арқаң су болып келсең, әдет тез аяқталады. Мақсатың — жүруді күннің дерлік байқалмайтын бөлігі ету.
- 2 бауы бар рюкзак тақ та, беліңе соғылмас үшін оны жоғарырақ тартып қой.
- Егер жылдам жүрсең, жұмыста дезодорант, майлықтар, шұлық және жұқа футболка қалдыр.
- Жаңбырда өткелдерде кедергі келтіретін қолшатырдан гөрі жеңіл күртке мен кепка жақсы.
- Қыста тек жылы етік емес, табанында дұрыс ілінісі бар аяқ киімді таңда.
- Күлдіреуік үшін шұлық пен аяқ киімнің қонуы маңызды; толығырақ — жүруге арналған аяқ киім туралы мақалада.
Егер «әзірге жоқ мінсіз кроссовкалар» мен ыңғайлы күнделікті аяқ киімдегі 10 минут тыныш жүрудің бірін таңдау керек болса, жүруді таңда. Бірақ қажалу немесе ауырсыну пайда бола салысымен, аяқ киім ұсақ-түйек емес, жоспардың бір бөлігіне айналады.
Жүруді жұмыс кестесіне қалай сыйдыруға болады
Таңертең жүру болжамды болуы керек: бірдей шығу, бірдей өткел, жаңбыр жауса қолданатын 1 қосалқы нұсқа. Кешке икемдірек болуға болады: көбірек жүру, басқа аялдамада түсу, саябақ арқылы айналып өту немесе серуен кезінде жақын адамыңа қоңырау шалу.
Әр жұмыс күні жүру міндетті емес. Реалистік минимум — аптасына 3 болжамды жаяу бөлік. Олар орнықса, 4-бөлікті қос. Апта тым ауыр болса, тек кешкі бөлікті қалдыр: әдеттің жеңілдетілген нұсқасы болса, ол бұзылмайды.
4 аптаға мини-жоспар
- 1-апта: 2 рет тек кешке 1 аялдама ертерек түс. Мақсат — уақытты, жабынды, бағдаршамдарды және аяқтағы сезімді түсіну.
- 2-апта: 1 таңертеңгі жаяу бөлікті қос. Жылдамдама; жай ғана маршрутты қайталанатын ет.
- 3-апта: аптасына 3–4 жаяу бөлікке жеткіз. Бәрі тыныш болса, олардың 1-ін сергегірек жаса.
- 4-апта: тұрақты схеманы таңда: мысалы, таңертең 10 минут жаяу, кешке 20 минут, жұмада жеңілдетілген күн.
Мақсат қойғанды ұнатсаң, тек 10 000-ды ғана есептеме. Алдымен орташа күніңді біл, содан кейін маршрут арқылы 1000–2000 қадам қос. Күніне саған қанша қадам керек мақаласында мақсат неге бастапқы деңгейге, жасқа, денсаулыққа және нақты кестеге тәуелді екенін толығырақ талдаймыз.
Қысқаша
- Жаяу коммьют — жұмыстан кейінгі бөлек жаттығу емес, маршрут ішіндегі жүру.
- 1 аялдамадан немесе 10–15 минуттан баста, әсіресе бұрын жүру аз болса.
- Қауіпсіз жол қысқа жолдан маңыздырақ: тротуар, жарық, өткелдер және баяу трафик — басымдық.
- Жүктемені біртіндеп қос: алдымен жиілік, кейін ұзындық, содан соң қарқын.
- Сөмке, шұлық, аяқ киім және уақыт қоры әдеттің күнделікті болуын шешеді.
- Жүрісіңді өзгертетін ауырсыну пайда болса, маршрутты кері қысқарт та, батырлық жасама.
Сұрақтар
Таңертең жүрген жақсы ма, кешке ме?
Ең дұрысы — сен аптасына 3–4 рет шынымен қайталай алатын уақыт. Таңертең уақыт қоры бар қысқа әрі болжамды бөлік ыңғайлы. Кешке ұзағырақ және тынышырақ жүру оңай, өйткені кешігу қаупі жоқ.
Метроға немесе автобусқа дейінгі жүру есептеле ме?
Иә. Физикалық белсенділік ұсынымдарында көліктегі, жұмыстағы, үйдегі және бос уақыттағы қозғалыс ескеріледі. Егер сен аялдамаға сергек жүріп барсаң, бұл «шынайы емес» қадамдар емес, күндік белсенділіктің қалыпты бөлігі.
Кеңсеге барар жолда терлесем не істеу керек?
Таңертең қарқынды төмендет, ұзақ бөлікті кешке ауыстыр, жұмыста футболка, майлықтар және шұлық ұста. Соңғы 3–5 минутты баяуырақ жүру де көмектеседі: бұл кеңсеге кірер алдындағы қысқа салқындау.
Жұмыс жақын болса, бүкіл жолды бірден жаяу жүруге бола ма?
Болады, егер жол 20–30 минут алса, аяқ киімің ыңғайлы болса және ауырсыну болмаса. Бірақ алғашқы 1–2 аптада бәрібір табан, балтыр және тізеңді бақыла. Дискомфорт пайда болса, толық жаяу жолды қысқа нұсқамен алмастырып жүр.
Жаяу коммьют қанша қадам беруі керек?
Жақсы алғашқы мақсат — әдеттегі күніңе плюс 1000–2000 қадам. Бұған көбіне 10 минуттық 2 бөлік арқылы жетуге болады. Бұл оңай болған кезде, маршрут есебінен 3000–4000 қадам туралы ойлауға болады.
Дереккөздер
- Besser LM, Dannenberg AL. Қоғамдық көлікке жаяу бару: физикалық белсенділік ұсынымдарын орындауға көмектесетін қадамдар. American Journal of Preventive Medicine, 2005. DOI: 10.1016/j.amepre.2005.06.010
- Celis-Morales CA et al. Белсенді коммьюттің жүрек-қантамыр аурулары, қатерлі ісік және өлім-жітіммен байланысы: проспективті когорталық зерттеу. BMJ, 2017. DOI: 10.1136/bmj.j1456
- Tudor-Locke C et al. 41–60 жастағы ересектердегі жүру каденсі мен қарқындылығы: CADENCE-Adults зерттеуі. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2020. DOI: 10.1186/s12966-020-01045-z
- Hussain Q et al. Көлік пен жаяу жүргінші соқтығысында соққы жылдамдығы мен жаяу жүргіншінің қаза болу ықтималдығы арасындағы байланыс: жүйелі шолу және метаанализ. Accident Analysis & Prevention, 2019. DOI: 10.1016/j.aap.2019.05.033
- Paluch AE et al. Күнделікті қадамдар және барлық себептен болатын өлім-жітім: 15 халықаралық когортаның метаанализі. The Lancet Public Health, 2022. DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Bull FC et al. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының 2020 жылғы физикалық белсенділік және отырықшы мінез-құлық жөніндегі ұсынымдары. British Journal of Sports Medicine, 2020. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
Qozgal-мен қадамдарыңды сана
Тегін қосымша: қадам санайды, стрик жүргізеді және күн сайын жүруге ынталандырады.