Жөө коммьют: машыгуу эмес, маршрут
Жөө коммьюттун негизги күчү — спортко өзүнчө убакыт сурабаганында. Сен баары бир жумушка барып-келесиң; максат — отуруп өткөн маршруттун кичинекей бөлүгүн жүрүүгө алмаштыруу. Бүт жолду эмес. Ар күндү идеалдуу кылуу да эмес. Жолду бир аз активдүү жана кайталанма кылсаң жетет.
Эгер сенде отуруп иштеген жумуш болсо, жөө коммьют өзгөчө пайдалуу: ал «кеңседен кийин дагы машыгыш керек» деген тоскоолдукту алып салат. Окшош ыкманы биз отуруп иштегенде кадамды кантип көбөйтүү деген макалада талдаганбыз: кыймылдын бир чоң блогун издебей, кадамдарды күн бою бөлүштүрүү.
Канча убакыт кошуп пландаш керек
Кадамдан эмес, убакыттан башта. Маршруттун бир бөлүгүн тандап, аны кадимки кийимде, кадимки сумка менен, кадимки темпте убакытка ченеп көр. Эгер тест боло элек болсо, алдын ала план үчүн 1 километрге 12–15 мүнөт ал да, үстүнө резерв кош: светофорлор, тайгак, ысык, тепкичтер, метронун жанындагы эл жана кеңсенин кире беришин издөө дайыма көрүнгөндөн көбүрөөк убакыт жейт.
- Картаны ачып, маршруттун эң кыскасын эмес, эң тынч бөлүгүн тап.
- Чыгуу же түшүү чекитин танда: 1 аялдама эрте, башка метро станциясында, кеңседен алысыраак унаа токтотуучу жайдан же коңшу көчөдөн.
- Бул бөлүктү бир жолу шашпай басып өт да, чыныгы убакытты жаз.
- Эртең менен 5 мүнөт буфер кош, кечинде 0 мүнөт: эртең менен кечигүү стресс кылат, кечинде эркин басса болот.
- Алгачкы 2 апта муну ар бир иш күнүндө эмес, жумасына 2–3 жолу кыл.
Мүнөтүнө болжол менен 100 кадам темпинде 10 мүнөт сергек жүрүү — болжол менен 1000 кадам. Эртең менен жана кечинде ушундай эки кошумча бөлүк өзүнчө машыгуусуз эле 2000 кадамдын тегерегин берет.
Коопсуз жолду кантип тандоо керек
Коммьют үчүн коопсуздук сулуулуктан жана рекорддордон маанилүү. Жакшы жол — тротуар, жарык, түшүнүктүү өтмөктөр, короодон чыккан унаа жолдору азыраак, кең кесилиштер азыраак жана машиналар катуу жүргөн участоктор азыраак дегенди билдирет. Маршрут 4 мүнөткө кыскараак болуп, бирок нормалдуу өтмөгү жок проспекттен чуркап өтүүгө мажбурласа, бул начар үнөмдөө.
- Кең жолдон бир жөнгө салынбаган өтмөк менен өткөндөн көрө, эки жөнгө салынган өтмөк жакшы.
- Бош, караңгы короо өткөөлүнө караганда витриналары жана адамдары бар көчө жакшы.
- Плитка, бордюр жана жер алдындагы өтмөктөргө тынымсыз түшүп-чыгуудан көрө, тегиз тротуар жакшы.
- Аба ырайы тез бузулушу мүмкүн болсо, навеси, дарагы же жанында метросу бар маршрут жакшы.
- Кооз, бирок нерв кылган маршруттан көрө, сен кайталай ала турган алдын ала түшүнүктүү жол жакшы.
Эң жакшы жөө коммьют — эң узуну эмес. Эң жакшысы — эртең, бүрсүгүнү жана жамгырда да тынч кайталай турганың.
1–2 аялдама эрте кантип түшүү керек
Биринчи күндү эрк күчүнүн сынагына айлантпа. Азыр дээрлик баспай жүрсөң, 1 аялдама эрте түшүү — жетиштүү. Эгер сенде ансыз деле 7000–9000 кадам болсо, 2 аялдама кошсоң болот же кечигүү коркунучу жок кечки участокту гана жөө бас.
| Ыкма | Канча кошулат | Качан ылайыктуу | Ашыкча жүктөм коркунучу |
|---|---|---|---|
| 1 аялдама эрте | 6–12 мүнөт | нөлдөн баштоо, жаңы бут кийим, ысык аба ырайы | төмөн |
| 2 аялдама эрте | 12–25 мүнөт | оорусуз 2 аптадан бери басып жүрөсүң | орточо |
| Кечинде гана | 10–30 мүнөт | эртең менен убакыт аз же сумка оор | төмөн |
| Кыска жолдун баарын жөө | 20–45 мүнөт | жумуш жакын, душ же алмаштырма кийим бар | орточо–жогорку |
Темп боюнча багыт жөнөкөй: сен сүйлөмдөр менен сүйлөй аласың, бирок максаттуу басып баратканыңды сезесиң. Такыраак кааласаң, каденске — кадам жыштыгына — кара. Өзүнчө жүрүүдөгү каденс жөнүндө талдоодо эмне үчүн 1 мүнөттө 100 кадамды орточо интенсивдүүлүктүн практикалык белгиси катары көп колдонорун түшүндүрөбүз.
Таман менен балтырды ашыкча жүктөбөө
Эң көп кездешкен ката — дароо көп кошуу: жаңы бут кийим, оор рюкзак, ары-бери 2 аялдама, анын үстүнө метродогу тепкичтер. Буттар чыдашы мүмкүн, бирок тарамыштар менен балтыр булчуңдары мотивацияга караганда жайыраак көнөт. Ошондуктан эреже мындай: адегенде жыштык, андан кийин узундук, андан кийин темп.
- Алгачкы 2 апта бир тарапка 10–15 мүнөттөн ашык жүрүү кошпо.
- Оору 10дон 3төн жогору болсо же басышыңды өзгөртсө, маршрутту 3–5 күнгө кыскарт.
- Жаңы бут кийимди маанилүү жолугушуу күнү дароо сынаба: аны кыска аралыкта кийип көндүр.
- Ноутбук көтөрсөң, бир ийиндеги сумкага караганда рюкзак жакшы.
- Узун коммьют үчүн жумушта запас байпак жана жеңил бир жуп бут кийим карма.
- Балтырдын алдыңкы тарабы көп тартса, жүргөндө балтыр оорушу жөнүндө талдоону оку.
Курч оору, күчөгөн шишик, уйушуу, көкүрөк оорушу, адаттан тыш демигүү же сени аксатып койгон оору — бул «көнүү» эмес. Жүктөмдү азайт жана дарыгерге кайрыл, айрыкча белгилер кайталанса.
Сумка, бут кийим жана кийим мотивациядан да маанилүү
Жөө коммьют ыңгайлуу турмуштук процесс болушу керек. Эгер ар жолу ысып кетсең, согончогуң сүрүлүп, аркаң суу болуп келсең, адат тез эле бүтөт. Максатың — жүрүүнү күндүн дээрлик байкалбаган бөлүгүнө айлантуу.
- Эки боосу бар рюкзак тагып, белге урунбасын деп аны жогоруураак тарт.
- Ылдам бассаң, жумушта дезодорант, салфетка, байпак жана жука футболка калтыр.
- Жамгырда өтмөктөрдө тоскоол болгон кол чатырдан көрө жеңил куртка менен кепка жакшы.
- Кышында жылуу өтүккө гана эмес, кармоосу жакшы таманга көңүл бур.
- Ыйлаакчалар үчүн байпак жана бут кийимдин туура отурушу маанилүү; кененирээк — жүрүүгө ылайыктуу бут кийим жөнүндө макалада.
Эгер «азырынча жок идеалдуу кроссовкалар» менен күнүмдүк ыңгайлуу бут кийимде 10 мүнөт тынч жүрүүнүн бирин тандоо керек болсо, жүрүүнү танда. Бирок сүрүлүү же оору пайда болору менен бут кийим майда нерсе эмес, пландын бир бөлүгү болуп калат.
Жүрүүнү иш графигине кантип киргизүү керек
Эртең менен жүрүү алдын ала түшүнүктүү болушу керек: ошол эле чыгуу, ошол эле өтмөк, жамгыр үчүн бир запас вариант. Кечинде ийкемдүүрөөк болууга болот: көбүрөөк басуу, башка аялдамадан түшүү, парк аркылуу айланып өтүү же сейилдеп жатып жакын адамыңа чалуу.
Ар бир иш күнү жөө жүрүү милдет эмес. Реалдуу минимум — жумасына 3 алдын ала пландалган жөө кошумча. Алар адат болуп калса, төртүнчүсүн кош. Апта өтө жүктөлсө, кечки участокту гана калтыр: адаттын жеңилдетилген версиясы болсо, ал бузулбайт.
4 жумалык мини-план
- 1-апта: эки жолу 1 аялдама эрте, кечинде гана түш. Максат — убакытты, жолдун бетин, светофорлорду жана буттагы сезимдерди түшүнүү.
- 2-апта: эртең мененки 1 жөө участок кош. Ылдамдаба; жөн гана маршрутту кайталанма кыл.
- 3-апта: жумасына 3–4 жөө кошумчага жеткир. Баары тынч болсо, алардын бирин сергегирээк кыл.
- 4-апта: туруктуу схема танда: мисалы, эртең менен 10 мүнөт жөө, кечинде 20 мүнөт, жума күнү жеңилдетилген күн.
Эгер максаттарды жактырсаң, 10 000ди гана эсептебе. Алгач орточо күнүңдү бил, андан кийин маршрут аркылуу 1000–2000 кадам кош. күнүнө сага канча кадам керек деген макалада максат эмне үчүн баштапкы деңгээлге, жашка, ден соолукка жана чыныгы графикке жараша болорун кененирээк талдайбыз.
Кыскача
- Жөө коммьют — жумуштан кийин өзүнчө машыгуу эмес, маршруттун ичиндеги жүрүү.
- Мурда аз бассаң, 1 аялдамадан же 10–15 мүнөттөн башта.
- Коопсуз жол кыска жолдон маанилүүрөөк: тротуар, жарык, өтмөктөр жана жай трафик — артыкчылык.
- Жүктөмдү акырындап кош: адегенде жыштык, андан кийин узундук, андан кийин темп.
- Сумка, байпак, бут кийим жана убакыт резерви адаттын күнүмдүк болор-болбосун чечет.
- Басышыңды өзгөрткөн оору пайда болсо, маршрутту артка кайтар жана баатырланба.
Суроолор
Эртең менен баскан жакшыбы же кечиндеби?
Сен муну жумасына 3–4 жолу чындап кайталай ала турган убак жакшы. Эртең менен убакыт резерви бар кыска, алдын ала түшүнүктүү участок ыңгайлуу. Кечинде узагыраак жана тынчыраак басуу оңой, анткени кечигүү коркунучу жок.
Метро же автобуска чейинки жүрүү эсептелеби?
Ооба. Физикалык активдүүлүк боюнча сунуштарда транспортто, жумушта, үйдө жана бош убакытта жасалган кыймыл эске алынат. Эгер аялдамага сергек басып барсаң, бул «чыныгы эмес» кадамдар эмес, күнүмдүк активдүүлүктүн кадимки бөлүгү.
Кеңсеге бара жатканда тердеп кетсем эмне кылам?
Эртең менен темпти азайт, узун участокту кечке жылдыр, жумушта футболка, салфетка жана байпак карма. Акыркы 3–5 мүнөттү жайыраак басуу да жардам берет: бул кеңсеге кирер алдындагы кыска муздоо.
Жумуш жакын болсо, бүт жолду дароо жөө бассам болобу?
Болот, эгер жол 20–30 мүнөт алса, бут кийимиң ыңгайлуу болсо жана оору жок болсо. Бирок алгачкы 1–2 аптада баары бир таман, балтыр жана тизеңе көз сал. Ыңгайсыздык пайда болсо, толук жөө жолду кыска вариант менен кезектештир.
Жөө коммьют канча кадам бериши керек?
Жакшы алгачкы максат — кадимки күнүңө плюс 1000–2000 кадам. Буга көбүнчө 10 мүнөттөн 2 кошумча бөлүк менен жетсе болот. Бул жеңил болуп калганда, маршруттун эсебинен 3000–4000 кадам жөнүндө ойлонсоң болот.
Булактар
- Besser LM, Dannenberg AL. Коомдук транспортко жөө баруу: физикалык активдүүлүк сунуштарына жетүүгө жардам берген кадамдар. American Journal of Preventive Medicine, 2005. DOI: 10.1016/j.amepre.2005.06.010
- Celis-Morales CA et al. Активдүү коммьют менен жаңы пайда болгон жүрөк-кан тамыр оорулары, рак жана өлүм ортосундагы байланыш: проспективдүү когорталык изилдөө. BMJ, 2017. DOI: 10.1136/bmj.j1456
- Tudor-Locke C et al. 41–60 жаштагы чоңдордо жүрүү каденси жана интенсивдүүлүгү: CADENCE-Adults изилдөөсү. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2020. DOI: 10.1186/s12966-020-01045-z
- Hussain Q et al. Унаа менен жөө жүргүнчү кагылышканда соккунун ылдамдыгы менен жөө жүргүнчүнүн каза болуу ыктымалдыгынын байланышы: системалуу обзор жана метаанализ. Accident Analysis & Prevention, 2019. DOI: 10.1016/j.aap.2019.05.033
- Paluch AE et al. Күнүмдүк кадамдар жана бардык себептерден өлүм: 15 эл аралык когортанын метаанализи. The Lancet Public Health, 2022. DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Bull FC et al. Дүйнөлүк саламаттык сактоо уюмунун 2020-жылкы физикалык активдүүлүк жана отурук жүрүм-турум боюнча сунуштары. British Journal of Sports Medicine, 2020. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
Кадамдарыңды Qozgal менен сана
Акысыз колдонмо: кадам санайт, стрик жүргүзөт жана күн сайын басууга түрткү берет.