Неге іш қатқанда жаяу жүрудің мәні бар
Іш қату — тек «дәретханаға сирек барамын» деген сөз емес. Көбіне маңыздысы басқа: қатты нәжіс, күшену, толық босамағандай сезім, дәретханада ұзақ отыру қажеттігі. Сондықтан жаяу жүрудің мақсаты — қалай да «бүгін шығару» емес, ішек моторикасын жұмсақ қолдап, нәжіс қиналып шығатын күндерді азайту.
Жаяу жүру әсіресе іш қатуың отырықшы режимнен пайда болса қисынды: ноутбук алдында жұмыс, үзіліс аз, ұйқы қысқа, тамақ жүре-жүре. Мұндайда серуен ішекке бірден бірнеше белгі береді: дене қалпын өзгертеді, іш пен жамбас бұлшықеттері қосылады, жалпы энергия шығыны артады, ал жүктемеден кейін тоқ ішектегі ілгерілететін толқындар күшеюі мүмкін.
Негізгі ой: іш қатқанда жаяу жүру шұғыл батырма сияқты емес, режимді реттеу сияқты жұмыс істейді. Аптасына бір рет ерлікпен бір сағат жүргеннен, күн сайын 10–20 минут шыққан жақсы.
Жаяу жүру ішекті қалай қозғауы мүмкін
Ішектің өз жүйке жүйесі, жиырылу ырғақтары және тамаққа жауабы бар. Моториканы зерттеулер көрсетеді: қарқынды жүктеме кезінде моторлық белсенділіктің бір бөлігі төмендеуі мүмкін, бірақ жаттығудан кейін ішіндегіні алға жылжытуға ықтимал көмектесетін ілгерілетуші толқындар көбейеді. Сондықтан іш қатқанда бізге спринт емес — қайталанатын, орташа стимул керек.
- Орташа қарқындағы жаяу жүру ішке күрт стресс түсірмей, күнге қозғалыс қосады.
- Тік қалып және корпус бұлшықеттерінің жұмысы жұмсақ механикалық қолдау береді.
- Тамақтан кейінгі серуен табиғи гастроколикалық жауапты пайдаланады: тамақ ішкеннен кейін тоқ ішек белсендірек болады.
- Тұрақты маршрут ырғақты бекітуге көмектеседі: тамақ, су, жаяу жүру, дәретханаға тыныш барып көру.
- Отырықшы жұмыс істейтін адамдарға бір ұзақ серуен ғана емес, әр 1–2 сағат сайын қысқа үзілістер де маңызды.
Ғылым іш қату туралы нақты не дейді
Дәлелдер бойынша қорытынды мынадай: егер сен аз қозғалсаң, жаяу жүру — өзіңе көмектесудің ақылға қонымды алғашқы қадамы. Бірақ іш қату ұзаққа созылса, ауырсындырса, күрт пайда болса немесе алаңдататын белгілермен бірге жүрсе, оны серуенмен тексермейді — дәрігермен талқылайды.
Ең жақсы уақыт: тамақтан кейінгі терезені пайдалан
Ең ыңғайлы уақыт — таңғы астан немесе түскі астан кейін. Тамақтың өзі тоқ ішектің моторлық жауабын күшейтеді, ал жай серуен тамақтан соң бірден отырықшы қалыпта қатып қалмауға көмектеседі. Тақырыпты тереңірек білгің келсе, тамақтан кейін жаяу жүру туралы материалды және серуенге ең жақсы уақыт жөніндегі бөлек талдауды қара.
| Қашан | Кімге қолайлы | Қанша жүру |
|---|---|---|
| Таңғы астан кейін | Таңертең дәретке шақыру жиірек болса | 10–20 минут |
| Түскі астан кейін | Жұмыс отырықшы болса | 10–15 минут |
| Кешке | Күндіз үлгермесең | 20–30 минут |
| Әр 1–2 сағат сайын | Күні бойы үстел басында отырсаң | 3–5 минут |
Мына байланыстырып көр: бір стақан су, әдеттегі таңғы ас, 10–15 минут жаяу жүру, содан кейін телефонсыз әрі асықпай дәретханаға тыныш барып көру. «Жеңіске жеткенше» отырма: шақыру болмаса, жұмысыңа оралып, кейінірек қайталап көр.
Қарқын: жұмсақ, бірақ тым баяу емес
Бағдар — сен сөйлемдермен сөйлей алатын, бірақ ән айтқың келмейтін қарқын. Сезім бойынша бұл 10-нан шамамен 3–4 балл. Тым баяу серуен жай ғана бас сергіту болуы мүмкін, ал тым күрт қарқын түйілуді, іштің шұрқырауын немесе жайсыздықты күшейтуі мүмкін.
- Тамақтан кейін немесе ең жақын ыңғайлы уақытта 10 минуттан баста.
- Алғашқы 2–3 минут өте жеңіл жүр, кейін сәл жылдамда.
- Ішіңді босаң ұста, оны үнемі ішке тартпа.
- Мұрынмен немесе мұрын-ауызбен дем ал, деміңді ұстама.
- Соңын тыныш аяқта, бірден бүкірейіп отырма.
Іш қатқанда мақсат — тұрақтылық, рекорд емес. Жүру кезінде қатты ауырсыну, жүрек айну, суық тер, бас айналу немесе кебудің күрт күшеюі пайда болса, тоқта. Мұндай белгілер қайталанса, медициналық бағалау қажет.
4 апталық жоспар
Бұл жоспар іш қату жеңіл немесе орташа болса, алаңдататын белгілер жоқ болса, ал басты фон — отырықшы күн болса жарайды. Егер сен бұрын тұрақты жүрмеген болсаң, 10 000 қадамнан бастама. Алдымен ішек пен буындарға түсінікті ырғақ жаса, содан кейін ғана көлемді арттыр. Офистік режимге отырықшы жұмыста қадам жинау жолы туралы талдау көмектеседі.
| Апта | Серуендер | Мақсат |
|---|---|---|
| 1 | 10 минут 5 күн | ритуалды бастау |
| 2 | 15 минут 5–6 күн | әдетке айналдыру |
| 3 | 20 минут 5–6 күн | көлем қосу |
| 4 | 25–30 минут 5 күн | ырғақты бекіту |
- 1–2 күнді икемді қалдыр: іш кебумен жауап берсе, ұзақтығын қысқарт, бірақ далаға шығуды сақта.
- Қысқа күнделік жүргіз: тамақ уақыты, серуен, нәжіс пішіні, күшену, ауырсыну.
- Бәрін бірден қоспа: жаяу жүруді, көп талшықты, магнийді және іш жүргізгішті. Әйтпесе ненің көмектескенін түсінбейсің.
- Аз ішсең, қалыпты су ішу режимінен баста: құрғақ, қатты нәжісте бұл көбіне тағы бір қоспадан маңыздырақ.
- Дәретке шақыруды елеме. Ішек кестені жақсы көреді, бірақ үнемі кейінге қалдыруды ұнатпайды.
Тегіс бетті, қысқа қадамды және ыңғайлы аяқ киімді таңда. Техника да маңызды: алға құлама және ішіңді қыспа. Негізгі кеңестер жаяу жүру техникасы мен дене қалпы туралы мақалада бар.
Серуеннің әсерін қалай түсінуге болады
Әсерді бір күнмен бағалама. Ішек шулы болуы мүмкін, бірақ әдеттерде баяу өзгереді. Жоспарға 2 апта бер де, трендке қара: күшену азайды ма, нәжіс жұмсарды ма, дәретханада отыру уақыты қысқарды ма, жағдайды кофе немесе іш жүргізгішпен «итеруге» сирегірек мұқтажсың ба.
- Нәжіс тек жиілеп қана қоймай, жұмсарып, қалыпты пішінге жақындады.
- Күшенуге кететін уақыт азайды.
- Таңғы немесе түскі астан кейін табиғи шақыру жиірек пайда болады.
- Серуеннен кейін кебу күшеймейді.
- Жоспарды жаза сияқты сезінбей орындай аласың.
- 2–3 аптадан кейін аз болса да, тұрақты өзгеріс бар.
Жақсару болса, қадамды күрт көбейту міндетті емес. Тұрақты дозаны тағы 2–4 апта сақта. Іш қатқанда дүйсенбіде көп жүрген адам емес, сейсенбі, сәрсенбі және бейсенбіде де жай ғана сыртқа шыққан адам жиі ұтады.
Нені істемеу керек
- Бұған дейін почти жүрмеген болсаң, ұзақ марштардан бастама.
- «Ішекті белсендіру» үшін қатты ауырсынуға төзбеңдер. Ауырсыну — тиімділік көрсеткіші емес.
- Серуендей бастағаның үшін дәрігер тағайындаған дәрілерді өз бетіңше тоқтатпа.
- Талшықты күрт көбейтпе, әсіресе ішің кебетін болса және су аз ішсең.
- Дәретханада телефонмен 20–30 минут отырма: бұл күшенуді күшейтіп, қалыпты рефлекске кедергі жасайды.
- Қан, салмақ жоғалту, құсу немесе тұрақты ауырсыну болса, дәрігерге баруды кейінге қалдыру тәсілі ретінде жаяу жүруді пайдаланба.
Талшық туралы бөлек: ол көмектесуі мүмкін, бірақ бәріне бірдей емес және бірден емес. Үлкен бақылау деректерінде сұйықтықты аз тұтыну іш қатумен бір ғана талшыққа қарағанда тұрақтырақ байланысқан. Сондықтан базалық байланыс былай көрінеді: тұрақты тамақ, жеткілікті сұйықтық, жаяу жүру, тыныш дәретхана ритуалы.
Өзіңе көмектесудің орнына қашан дәрігер керек
Жаяу жүру тек қауіпсіз аймаққа жарайды: алаңдататын белгілерсіз үйреншікті функционалдық іш қату. Егер іш қату жаңа пайда болса, күрт өзгерсе, өзіңе көмектесуге қарамастан сақталса немесе дәрілермен байланысты болса, себебін болжай бермеген дұрыс. Дәрігер анемияны, қабынуды, қалқанша без ауруларын, диабетті, дәрілердің жанама әсерін және жамбас түбі жұмысының бұзылуын тексере алады.
Нәжісте қан немесе қара нәжіс, іштің тұрақты ауыруы, құсу, түсініксіз салмақ жоғалту, тоқ ішек немесе тік ішек обырының отбасылық тарихы, айқын әлсіздік, қызу немесе ауырсыну фонында газ шығара алмау болса, медициналық көмекке жүгін.
- Шұғыл: іштің қатты тұрақты ауыруы, құсу, газ шығара алмаумен бірге кебу.
- Жақын уақытта: қан, қара нәжіс, себепсіз салмақ жоғалту, анемия, түнгі симптомдар.
- Жоспарлы түрде: іш қату апталарға созылады, қайта-қайта оралады немесе тұрақты іш жүргізгіштерді қажет етеді.
- Міндетті түрде талқыла: іш қату жаңа дәріден, операциядан, жүктіліктен, қозғалыстың азаюынан немесе неврологиялық симптомдардан кейін басталса.
Ерекше жағдайлар: жоспарды қашан өзгерту керек
Егер жүкті болсаң, 65 жастан ассаң, опиоидты ауырсынуды басатын дәрілер, темір препараттары, антидепрессанттар немесе қысымға қарсы дәрілер қабылдасаң, әмбебап жоспар сәйкес келмеуі мүмкін. Мұнда серуен бәрібір пайдалы болуы мүмкін, бірақ іш қатудың себебі мен қауіпсіз құралдарды дәрігермен таңдаған дұрыс.
- Жүктілік кезінде жұмсақ қарқын таңда және шектеулер болса, жүктемені келісіп ал.
- Геморрой немесе жарық болса, күшенуді күшейтпе: мақсат — жұмсақ нәжіс, көбірек күш салу емес.
- Жамбас түбі диссинергиясына күдік болса, жаяу жүру аз болуы мүмкін; жиі мамандандырылған физиотерапия немесе биофидбек керек.
- Диабет, гипотиреоз, Паркинсон ауруы және басқа созылмалы жағдайларда іш қату жалпы көріністің бір бөлігі болуы мүмкін.
- Іш жүргізгіштер үнемі қажет болса, мұны талқылаудан ұялма: созылмалы іш қатуды емдейді, оған төзе бермейді.
Жиі қойылатын сұрақтар
Іш қатқанда, нәжіс 2 күн болмаған кезде жүруге бола ма?
Иә, егер қатты ауырсыну, құсу, қан, қызу және күрт нашарлау жоқ болса. 10–15 минут тыныш жүрістен баста, жақсысы тамақтан кейін. Бірақ нәжістің кідіруі сен үшін әдеттен тыс болса немесе жағдайың нашарласа, дәрігерге баруды созба.
Іш қатқанда қанша қадам керек?
Дәлелденген сиқырлы сан жоқ. Бастау үшін тұрақтылық маңыздырақ: аптасына 5–6 күн 10–20 минут. Бұл жеңіл болғанда, көлемді арттыруға болады. Қадам санасаң, оны емтихан емес, бағдар ретінде қолдан.
Таңертең жүрген жақсы ма, әлде кешке ме?
Көбіне таңертең, таңғы астан кейін ыңғайлы: ішектің тамаққа табиғи жауабы бар, ал сенде ритуал пайда болады. Бірақ таңертең ретсіздік болса, түскі астан кейін немесе кешті таңда. Шын қайталай алатын уақыт жұмыс істейді.
Жаяу жүру іш жүргізгішті алмастыра ала ма?
Кейде отырықшы режим фонындағы жеңіл іш қатуда жаяу жүру, су және режим жеткілікті болады. Бірақ саған дәрі тағайындалған болса, оны өз бетіңше тоқтатпа. Іш жүргізгіш жиі керек болса, бұл жай төзу емес, ем жоспарын талқылауға себеп.
Неге серуеннен кейін іш кейде қаттырақ шұрқырайды?
Орташа шұрқырау және газдардың қозғалысы қалыпты жауап болуы мүмкін: дене қалпы өзгереді, ішек ішіндегіні белсендірек жылжытады. Бірақ қатты ауырсыну, күшейіп бара жатқан кебу, құсу немесе газ шығара алмау — қалыпты емес, мұнда медициналық көмек керек.
- Ең жақын қалыпты тамақтан кейін 10 минут тыныш жаяу жүруге шық.
- Бүгін әсер болмаса да, ертең дәл сол уақытта қайтала.
- 7 күн нәжіс күнделігін жүргіз: пішіні, күшену, ауырсыну, серуен.
- 10–15 минут жеңіл болмайынша, жүктемені арттырма.
- Қызыл жалаушалар болса, тәжірибе жасама — дәрігерге жүгін.
Дереккөздер
- Gao R, Tao Y, Zhou C et al. Іш қатуы бар науқастардағы жаттығу терапиясы: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулердің жүйелі шолуы және метаанализі. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 2019. DOI: 10.1080/00365521.2019.1568544
- De Schryver AM, Keulemans YC, Peters HP et al. Созылмалы іш қатуға шағымданатын орта жастағы науқастарда тұрақты физикалық белсенділіктің дефекация үлгісіне әсері. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 2005. DOI: 10.1080/00365520510011641
- Meshkinpour H, Selod S, Movahedi H et al. Созылмалы идиопатиялық іш қатуды басқаруда тұрақты жаттығудың әсері. Digestive Diseases and Sciences, 1998. DOI: 10.1023/A:1026609610466
- Rao SSC, Beaty J, Chamberlain M, Lambert PG, Gisolfi C. Адамның тоқ ішек моторикасына бір реттік сатылы жаттығудың әсері. American Journal of Physiology — Gastrointestinal and Liver Physiology, 1999. DOI: 10.1152/ajpgi.1999.276.5.G1221
- Tantawy SA, Kamel DM, Abdelbasset WK, Elgohary HM. Орта жастағы семіздігі бар әйелдерде іш қатуды басқаруға арналған ұсынылған физикалық белсенділік пен диета бақылауының әсері. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 2017. DOI: 10.2147/DMSO.S140250
- Dukas L, Willett WC, Giovannucci EL. Әйелдер зерттеуінде физикалық белсенділік, талшық тұтыну және басқа өмір салты айнымалыларының іш қатумен байланысы. The American Journal of Gastroenterology, 2003. PubMed: PMID 12907334
- Markland AD, Palsson O, Goode PS et al. Талшық пен сұйықтықты аз тұтынудың іш қатумен байланысы: NHANES деректері. The American Journal of Gastroenterology, 2013. DOI: 10.1038/ajg.2013.73
- Bharucha AE, Dorn SD, Lembo A, Pressman A. Америкалық гастроэнтерологиялық қауымдастықтың іш қату туралы медициналық позиция мәлімдемесі. Gastroenterology, 2013. DOI: 10.1053/j.gastro.2012.10.029
- NIDDK. Іш қатудың симптомдары мен себептері: қашан дәрігерге жүгіну керек және қандай белгілер назар аударуды қажет етеді. NIDDK
- Rao SSC, Kavelock R, Beaty J et al. Майлы және көмірсулы тағамдардың тоқ ішектің моторлық жауабына әсері. Gut, 2000. DOI: 10.1136/gut.46.2.205
Qozgal-мен қадамдарыңды сана
Тегін қосымша: қадам санайды, стрик жүргізеді және күн сайын жүруге ынталандырады.