2 типті диабет кезіндегі жүру:
қантты жұмсақ төмендету

Жүру — 2 типті диабетте нақты дәрі

Диабет 2 типі қойылғаннан кейін басты міндет — қантты күн сайын қауіпсіз диапазонда ұстау. Дәл осы жерде кәдімгі жүру таңқаларлық күшті жұмыс істейді: қозғалыс кезінде бұлшықеттер глюкозаны қаннан тікелей, инсулинсіз дерлік алады, ал тұрақты серуендерден кейін жасушалар оған қайта сезімтал болады. Бұл тағайындалған дәрінің орнын баспайды, бірақ кез келген күнге кірістіруге болатын әрі тегін дерлік қуатты қосымша. Маңыздысы — ол сізге белсенділік сезімін қайтарып, эмоционалдық жағдайды да жақсартады. Әрі мұны бастау үшін спортзал да, қымбат жабдық та қажет емес: тек ыңғайлы аяқ киім мен есік алдындағы бірнеше минут.

Бұл мақалада жүру қантты қалай төмендететінін, тамақтан кейінгі қысқа серуендер неге аса пайдалы екенін және аптасына қанша қозғалу керегін қарастырамыз. Бірақ бірдей маңызды бөлік — қауіпсіздік: нейропатия қаупі кезінде аяқ күтімі, ыңғайлы аяқ киім, табанды тексеру, қалтадағы жылдам көмірсулар және гипогликемияның алдын алу, әсіресе сіз инсулинде немесе сульфонилмочевинада болсаңыз. Әрі міндетті түрде — жүктемені, дәрілерді және мақсатты мәндерді дәрігермен қалай үйлестіру керегі туралы. Біз әдейі бос уәде мен сәнді диетадан аулақпыз: тек ірі зерттеулер мен ұсыныстар растаған нәрсе, әрі қозғалысты стресс көзіне айналдырмай, кәдімгі аптаға кірістіріп, ұзақ ұстауға болатын түсінікті қадамдар.

Жүру қандағы қантты қалай төмендетеді

Инсулин — глюкозаға жасуша есігін ашатын кілт. Диабет 2 типінде бұл кілт нашар жұмыс істейді, сондықтан қант қанда қалып қояды. Жүру проблеманы екі жағынан айналып өтеді. Біріншіден, жұмыс істеп тұрған бұлшықеттер глюкозаны қозғалыс кезінде тікелей, инсулинді талап етпей дерлік сіңіреді. Екіншіден, тұрақты жүктемеден кейін жасушалардың инсулинге сезімталдығы артып, сол инсулин — өзіңіздің немесе енгізілген — тиімдірек жұмыс істей бастайды. Осылай жүру диабеттің дәл негізіне соққы береді.

Бұдан өте практикалық қорытынды шығады: серуен уақыты маңызды. Қандағы қант тамақтан кейінгі алғашқы бір-бір жарым сағатта ең жоғары көтеріледі, дәл сонда бұлшықеттер артық глюкозаны «ұстап ала» алады. Сондықтан түскі немесе кешкі астан кейінгі қысқа серуен қант үшін таңертеңгі ашқарынға жасалған дәл сондай серуеннен жиі көбірек пайда береді. Әрі баяу қарқынның өзі жұмыс істейді: жүгірудің немесе терлеудің қажеті жоқ — тамақтан кейін бірден диванға жатпай, жай ғана біраз жүрсеңіз жеткілікті. Дәл осы кішкене әдет уақыт өте келе үлкен айырмашылыққа айналады. Тіпті асханадан үйге дейінгі немесе аялдамаға дейінгі қарапайым жаяу жол да есепке қосылып, аптаның соңында айтарлықтай нәтиже береді, сондықтан арнайы уақыт бөле алмасаңыз да күйзелмеңіз.

• Жұмыс істеп тұрған бұлшықеттер глюкозаны қаннан инсулинсіз дерлік алады.
• Тұрақты жүруден кейін жасушалар инсулинге қайта сезімтал болады.
• Қант секірісі тамақтан кейінгі алғашқы 1–2 сағатта ең күшті — серуен үшін терезе осы.
• Әсер жинақталады: бір батырлық серпіннен гөрі тұрақтылық маңызды.
• Ұзақ отыру өздігінен қантты көтереді — оны қысқа серуендермен бөліңіз.

Аптасына қанша жүру керек

Әмбебап мінсіз сан жоқ, бірақ ірі ұсыныстармен расталған ыңғайлы бағдарлар бар. Негізгі мақсат — аптасына шамамен 150 минут орташа белсенділік, яғни тынысыңыз жиілейтін, бірақ әлі сөйлей алатын қарқынмен жүру. Бірдей маңыздысы — ұзақ отырмау: әр жарты сағат сайын тұрып, бірнеше минут жүріп өтіңіз. Тұрақты серуен мен отыруды бөлудің бұл үйлесімі аптасына бір рет жасалған ұзақ жорықтан гөрі қантты жақсырақ бақылауға мүмкіндік береді. Есіңізде болсын: мақсат — бұл бағыт, емтихан емес, сондықтан бір күн өткізіп алсаңыз, өзіңізді кінәламай, келесі күні жай ғана жалғастыра беріңіз.

Қауіпсіздік: табан, аяқ киім және гипогликемия

Диабет кезінде қауіпсіздік жүктеменің өзі сияқты маңызды. Жоғары қант уақыт өте келе табан нервтерін зақымдайды (нейропатия), сондықтан адам кейін нашар жазылатын ысылған жерді, сүйелді немесе жараны сезбеуі мүмкін. Сондықтан жақсы аяқ киім, таза құрғақ шұлық және күн сайын табанды қарап шығу әдеті — ұсақ-түйек емес, емнің бір бөлігі. Суды да ұмытпаңыз: ыстықта және қант жоғары болғанда сусыздану оңайырақ, сондықтан серуенге дейін және кейін су ішіңіз. Төменде — серуен тек пайда әкелуі үшін тән жағдайлар мен түсінікті әрекеттер кестесі.

2 типті диабет кезінде ең жақсы дәрі жиі есік алдында тұрады — ыңғайлы аяқ киім мен тамақтан кейінгі он минут.

Қарапайым апталық жоспар

Өмірді кенеттен өзгертудің қажеті жоқ, тіпті зиянды: тым жылдам бастау шаршауға және істен бас тартуға әкеледі. Жүкті кішкене қадамдармен, жүруді кәдімгі істерге қосып, біртіндеп арттырған сенімдірек. Міне, диабет 2 типі бар көптеген адамға жарайтын бірнеше апталық жұмсақ жоспар — спортзал да, арнайы дайындық та қажет етпейді, тек ыңғайлы аяқ киім, қалтада жылдам көмірсу және дәрі мен мақсат жөнінде дәрігердің келісімі.

1. 1-апта: ең тоқ тамақтан кейін бір қысқа 10 минуттық серуен қосыңыз.
2. 2-апта: тамақтан кейінгі серуенді әдетке айналдырыңыз — түскі және кешкі астан кейін 10 минут.
3. 3-апта: сергек қарқынмен 20–30 минуттан 1–2 ұзағырақ серуен қосыңыз.
4. 4-апта: жалпы көлемді аптасына шамамен 150 минутқа жеткізіп, бекітіңіз.
5. Әрі қарай: отыруды қысқа серуендермен бөліп, дәрі түзетуін дәрігермен талқылаңыз.

Жиі қойылатын сұрақтар