Неге серуен көзге де маңызды
Жүрудің пайдасы туралы айтқанда, әдетте жүрек, қан қысымы, салмақ пен көңіл-күй еске түседі. Көз бұл тізімде ешқашан дерлік аталмайды. Бекер: көз — қанмен қамтамасыз етуге аса мұқтаж шағын мүше, ал тамырларға зиян нәрсенің көбі көруге де соққы береді. Сондықтан тұрақты жаяу жүру әдеті көз денсаулығына бірден бірнеше жағынан жұмыс істейді — көздің өзі арқылы да, организмнің жалпы жағдайы арқылы да.
Бұл мақалада жүру мен көру арасындағы байланыс жөнінде ғылым нені білетінін сабырмен қарастырамыз. Глаукома мен көзішілік қысым туралы, жүрудің қан қысымын, қандағы қантты және салмақты қалай қалыпта ұстауға көмектесетіні туралы сөйлесеміз — бұл диабеттік және гипертониялық көз ауруларының басты факторлары. Сыртта болу уақытын, алысқа қарауды және 20-20-20 ережесін, балалардың көруіне күндізгі жарықтың рөлін, ультракүлгін сәуледен қарапайым қорғануды қозғаймыз. Әрі деректер тек байланысты, нақты себепті емес көрсететін жерлерді адал атап өтеміз.
Жүру, көздегі қысым және глаукома қаупі
Глаукома — көру жүйкесі зақымдалатын аурулар тобы, жиі жоғары көзішілік қысым аясында дамиды. Глаукоманың қаупі сонда: ол ұзақ уақыт байқалмай жүреді, ал жоғалған көруді қайтару мүмкін емес. Сондықтан тұрақты қалыпты белсенділіктің, оның ішінде жүрудің, зерттеулерде глаукоманың төмен қаупімен және көз тінінің жақсы қанайналымымен байланысты болуы қызық. Дене жүктемесі көзішілік қысымды қысқа уақытқа төмендетіп, көру жүйкесінің қоректенуін жақсартады.
Шектеулерді түсіну маңызды. Мұндай жұмыстардың көбі бақылау түрінде: олар белсенді адамдарда глаукома сирек кездесетінін көреді, бірақ себеп нақ жүру екенін қатаң дәлелдей алмайды. Мүмкін, белсенді адамдар денсаулыққа жалпы ұқыптырақ, дұрыс тамақтанады және темекі шекпейді шығар. Сонымен қатар глаукоманың кейбір түрлерінде жекелеген жүктемелер (мысалы, демді ұстап күш салу немесе басты төмен қаратқан позалар), керісінше, көздегі қысымды арттыруы мүмкін. Сондықтан сабырлы, бірқалыпты жүру мұнда әсіресе сәтті әрі қауіпсіз таңдау болып көрінеді: ол қысымды күрт көтермейді әрі көзге жұмсақ әсер етеді.
- Тұрақты қалыпты белсенділік бақылауларда глаукоманың төмен қаупімен байланысты.
- Жүру көзішілік қысымды қысқа уақытқа төмендете алады.
- Қанайналымның жақсаруы көру жүйкесін қоректендіруге пайдалы.
- Бұл байланыс, дәлелденген себеп емес — жүру тексеруді алмастырмай, толықтырады.
Көз және жалпы денсаулық: қысым, қант, салмақ
Жүрудің көзге ең салмақты пайдасы жиі жанама болады. Ересектерде көру қабілетін жоғалтудың басты екі себебі — диабеттік ретинопатия (диабетте торлы қабықтың зақымдалуы) және жоғары қан қысымында көз тамырларының зақымдалуы. Екеуі де көзден алыс — қант алмасуы мен тамырларда — басталады. Мұнда жүру қуатты жұмыс істейді: тұрақты белсенділік қандағы қантты, қан қысымын және салмақты қалыпта ұстауға көмектеседі, демек, торлы қабықтың нәзік тамырларын қорғайды.
Офтальмолог көз түбін қарап, тамырларыңызды тікелей көреді — тілікке қажеттіліксіз. Сондықтан диабет немесе гипертониядағы ерте өзгерістерді жиі дәл торлы қабықтан байқайды. Қант, қысым және салмақты тұрақты жүрумен қалыпта ұстап, сіз тек жүректі ғана емес, көздің осы өте жіңішке тамырларын да қорғайсыз. Дәл осы — серуен мен көру арасындағы ең мықты, тексерілген байланыс.
Сырт, алысқа қарау және экраннан демалыс
Тіпті өте қарапайым тетік те бар. Қазіргі күнді біз жиі жақын экрандарға үңіліп өткіземіз: бұл кезде көз бұлшықеттері кернеулі, сирек жыпылықтаймыз, құрғақтық пен шаршау пайда болады — бұл цифрлық көру кернеуі деп аталады. Серуен көзді автоматты түрде алыс қашықтыққа ауыстырады: біз ағаштарға, көкжиекке, өткіншілерге қараймыз, бұлшықеттер босаңсиды. Осыдан танымал 20-20-20 ережесі шығады: әр 20 минут сайын 20 секундқа шамамен 6 метрдегі затқа қарау.
| Жағдай | Жүру көзге не істейді |
|---|---|
| Экранда ұзақ жұмыс | Серуен үзіліс беріп, көзді алысқа ауыстырады |
| Көздің құрғауы мен шаршауы | Сыртта біз жиірек жыпылықтап, бұлшықетті босатамыз |
| Жоғары қант немесе қысым | Тұрақты белсенділік торлы қабық тамырларын қорғайды |
| Бала сыртта аз болады | Серуендегі күндізгі жарық жақыннан көрудің аз қаупімен байланысты |
Көзге де жүрекке пайдалы нәрсе керек: аз отыру, көп қозғалу және жиі алысқа қарау.
Балалар, күндізгі жарық және жақыннан көру
Бөлек әрі маңызды тақырып — балалардың көруі. Балаларда жақыннан көру (миопия) бүкіл әлемде барған сайын жиі кездеседі, ал бір фактор деп сыртта аз уақыт болуды атайды. Зерттеулер күндізгі жарықта көбірек уақытты балаларда жақыннан көрудің аз қаупімен байланыстырады — бәлкім, жарқын табиғи жарық пен сыртта көздің жиі алысқа бағытталуы себеп. Отбасылық серуен мұнда баланың көзіне керегін берудің жағымды әрі қолжетімді жолы.
Сонымен бірге күн құрметті талап етеді. Ультракүлгін сәуле көзге де теріге зиян сияқты әсер етеді: уақыт өте ол катаракта мен басқа да мәселелермен байланысты. Сондықтан жарық күндері UV-қорғанысы бар күннен қорғайтын көзілдірік пен күнқағары бар бас киім пайдалы — әсіресе су жағасында, қарда және тауларда, онда жарық шағылысып, көзге түсетін сәуле еселеп артады. Жақсы жаңалық: қорғану қарапайым әрі арзан, ал бұл серуеннен бас тарту себебі емес, тек дайын шығу себебі. Балаларға да сапалы көзілдірік таңдаған дұрыс, өйткені олардың көзі ультракүлгінге сезімтал.
- 1-қадам: күн сайын сыртта қысқа серуен қосыңыз, жөні күндізгі жарықта.
- 2-қадам: экранда жұмыс істегенде 20-20-20 ережесін қолданыңыз — әр 20 минут сайын алысқа қараңыз.
- 3-қадам: күндізгі күндері UV-қорғанысы бар көзілдірік пен күнқағары бар бас киім киіңіз.
- 4-қадам: қысым, қант және салмақты бақылаңыз — жүру оларды қалыпта ұстауға көмектеседі.
- 5-қадам: жоспарлы офтальмолог тексеруін өткізіп жібермеңіз, әсіресе 40-тан кейін және диабетте.
- Тұрақты қалыпты жүру глаукоманың төмен қаупімен және көздегі жақсы қанайналыммен байланысты.
- Басты пайда жиі жанама: жүру қысымды, қантты және салмақты қалыпта ұстайды.
- Серуен көзді алысқа ауыстырып, экраннан демалыс береді — 20-20-20 ережесін еске түсіріңіз.
- Балаларда сыртта көбірек уақыт жақыннан көрудің аз қаупімен байланысты.
- Ультракүлгіннен қорғаныңыз әрі есте сақтаңыз: жүру дәрігер тексеруін алмастырмай, толықтырады.
Жиі қойылатын сұрақтар
Жүру глаукоманы немесе нашар көруді емдей ала ма?
Жоқ. Жүру глаукоманы емдемейді және жоғалған көруді қайтармайды. Ол төмен қауппен байланысты және тамыр денсаулығын қолдайды, бірақ бұл емдеуге толықтыру, оның орнын баспайды. Диагноз бен емді тек офтальмолог дәрігер белгілейді.
Көзге пайда үшін қанша жүру керек?
Әмбебап «көз нормасы» жоқ. Орынды бағдар — ДДСҰ кеңесі: аптасына шамамен 150 минут қалыпты белсенділік. Бұл қысымды, қантты және салмақты бақылауға көмектесетін деңгей, демек, көз тамырларын қорғайды.
Серуен балалардың көруіне пайдалы екені рас па?
Зерттеулер сыртта көбірек уақытты балаларда жақыннан көрудің аз қаупімен байланыстырады, бәлкім, күндізгі жарық пен алысқа қарау себеп. Бұл отбасымен серуендеудің салмақты себебі, бірақ баланың жоспарлы көру тексеруі бәрібір қажет.
Әр серуенде күннен қорғайтын көзілдірік керек пе?
Бұлыңғыр ауа райында — міндетті емес. Бірақ жарық күндері, әсіресе су жағасында, қарда немесе тауларда, UV-қорғанысы бар көзілдірік пен күнқағар пайдалы: ультракүлгін уақыт өте катаракта мен басқа көз мәселелерімен байланысты.
Дереккөздер
- ДДСҰ. Физикалық белсенділік туралы ақпараттық бюллетень. ДДСҰ: физикалық белсенділік
- ДДСҰ. Дене белсенділігі бойынша нұсқаулық (Bull FC және соавт., Br J Sports Med, 2020). ДДСҰ: 2020 нұсқаулық
- PubMed. «physical activity glaucoma» тақырыптық іздеу. PubMed: белсенділік және глаукома
- PubMed. «outdoor time myopia children» тақырыптық іздеу. PubMed: сырт және миопия
- Cleveland Clinic. Денсаулық кітапханасы. Cleveland Clinic
Qozgal-мен қадамдарыңды сана
Тегін қосымша: қадам санайды, стрик жүргізеді және күн сайын жүруге ынталандырады.