Басты ой: мақсат — рекорд емес, ырғақты сақтау
Рамазан бірден бірнеше нәрсені өзгертеді: күндіз су ішпейсің, басқа уақытта тамақтанасың, көбіне аз ұйықтайсың және кешке қарай қаттырақ шаршауың мүмкін. Сондықтан бұрынғы қадам мақсатың кенет тым қатал болып шығуы мүмкін. Бұл әлсіздік те, «формаңды жоғалту» да емес — бұл басқа физиологиялық жағдай.
Жақсы бағдар мынадай: ораза кезінде жүру — әдетті сақтау. Бүгін күн ыстық болса, басың ауырлап тұрса немесе күн ұзаққа созылса, 10 000 қадамды міндетті түрде толтыруың керек емес. Бір рет батыр болып қызып кетіп, кейін бір аптаға қатардан шыққаннан гөрі, азырақ, бірақ тыныш әрі тұрақты жүрген жақсы.
- Көпшілік үшін ең қауіпсіз уақыт — ауызашардан кейін, су іше алатын кез.
- Ауызашарға дейін тек жеңіл, қысқа және сұйықтықты жақын арада толтыра алатын кезде ғана жүр.
- Сәресіден кейін салқында баяу серуендеуге болады, бірақ «жаттығу» қарқынынсыз.
- Рамазанда қадам мақсатын уақытша азайтуға болады: әдет рекордтан маңызды.
- Ыстық, бас айналу, жүрек айну, сананың шатасуы, қалтырау немесе құрысу — тоқтап, көлеңкеге барып, салқындауға себеп.
Қашан жүру керек: үш жұмыс істейтін уақыт
Әмбебап «ең жақсы уақыт» жоқ: ол климатқа, намаз уақыттарына, жұмысқа, ұйқыға және денсаулығыңа байланысты. Бірақ жаяу жүруге ыңғайлы үш уақыт бар. Кәдімгі күндері серуен уақытын тереңірек түсінгің келсе, бөлек нұсқаулықты қара: қашан жүрген дұрыс.
| Уақыт | Қашан ыңғайлы | Қалай жүру | Негізгі қауіп |
|---|---|---|---|
| Ауызашарға дейін | Салқын, көлеңке бар, тамаққа аз уақыт қалды | Өте жеңіл, өрлеусіз және жылдамдатусыз | Ораза аяқталғанша су ішуге болмайды |
| Ауызашардан кейін | Көпшілік үшін ең ыңғайлы нұсқа | Алдымен су мен жеңіл ас, кейін тыныш айналым | Тойып кешкі ас ішкеннен кейін іштің ауырлауы |
| Сәресіден кейін | Таң салқын, бірден ұйқыға құламайсың | Жұмсақ серуен, спорттық қарқынсыз | Ұйқының қанбауы және күндіз ұйқышылдық |
| Күндіз ғимаратта | Ыстық, шаң, жұмыс сауда орталығы не дәлізге жақын | Тегіс еденде қысқа бөліктер | Шаршағаныңды байқамай қалуың мүмкін |
Кәдімгі жаяу жүру үшін ең қарапайым ереже: алдымен сұйықтықты қалпына келтіріп, аздап тамақтан, содан кейін шық. Бұл серуенді «пайдасы аз» етпейді — керісінше, қызып кету мен кенет әлсіздік қаупін төмендетеді.
Ауызашарға дейін: болады, бірақ үнемдеу режимінде ғана
Ауызашар алдындағы серуеннің жақсы жағы — оны аяқтап, дереу дерлік су іше аласың. Бірақ бұл уақыт «жылдам қадамға», баспалдаққа, ыстыққа және қосымшамен жарысуға арналмаған. Күн соңында энергия қоры төмен, таңнан бері сұйықтық ішпедің, ал тер арқылы жоғалтқан су жиналып қалуы мүмкін.
- Көлеңкені, саябақты, желі бар жағалауды немесе салқын ауланы таңда.
- Маршрутты алдын ала қысқарт: қайтар жолда әлсіздікке шыдағаннан, ертерек кері бұрылған жақсы.
- Интервал, жүгіру, өрге шығу және салмақпен жүруді қоспа.
- Ауызашарға «жаттығудан кейінгідей» пульспен емес, қалыпты тыныспен келу үшін серуенді тыныш аяқта.
- Күн ыстық болса, қадамдарды кешке немесе ғимарат ішіне ауыстыр.
Рамазанда мықты серуен — «соңына дейін қысып» жасағаның емес. Мықты серуен — одан кейін тыныш тамақтанып, намаз оқып, қалпыңа келіп, ертең қайта шыға алатының.
Ауызашардан кейін: тұрақты қадамға ең ыңғайлы уақыт
Ауызашардан кейін сен су іше аласың, сондықтан серуен болжамдырақ болады. Міндетті түрде үлкен кешкі асты күтудің қажеті жоқ: көп адамға алдымен су ішіп, жеңіл бірдеңе жеп, ішке аздап уақыт беріп, тыныш бір айналып келген ыңғайлы. Егер ауызашар тым мол әрі майлы болса, серуенді жұмсағырақ немесе кейінірек жасаған дұрыс.
Бұл уақыттың тағы бір плюсі бар: тамақтан кейінгі жеңіл жүру ағзаға тамақтан соң глюкозаны жұмсағырақ өңдеуге көмектеседі. Бұл ем емес және дәрігер тағайындауын елемеуге себеп емес, бірақ ауызашардан кейінгі тұрмыстық әдет ретінде «кішкентай қадамдар» идеясына жақсы үйлеседі. Толығырақ — тамақтан кейін жүру туралы мақалада.
Сәресіден кейін: салқын, бірақ оны жаттығуға айналдырма
Сәресіден кейін көбіне салқындау, көшелер тынышырақ, әрі күнді қозғалыспен бастау психологиялық тұрғыдан жағымды. Бірақ бір нюанс бар: егер онсыз да аз ұйықтасаң, ұзақ таңғы серуен күндізгі ұйқышылдықты күшейтуі мүмкін. Сондықтан сәресіден кейін тегіс маршрут, жұмсақ қарқын және қысқа қашықтық таңдаған дұрыс.
- Жарайды: үй маңындағы тыныш айналым, жеңіл созылу плюс қадамдар, қауіпсіз болса, мешітке жаяу бару.
- Жарамайды: «күш бар кезде» жылдам қарқын, интервалды жүру, өрлеу, тез қайту мүмкіндігі жоқ ұзақ маршрут.
- Таңғы серуеннен кейін әдеттегіден қаттырақ ұйқы басса, қадамның бір бөлігін кешке ауыстыр.
- Сәресіден кейін қыжыл немесе ауырлық болса, баяуырақ жүріп, тамақтан соң бірден жатпаған дұрыс.
Қанша қадам: жоспарды азайт та, әдетті сақта
Рамазанға дейін тұрақты түрде көп жүрген болсаң, жоспарды уақытша төмендет. Бағдар «ең көбі қаншаға шыдай аламын» емес, «ұйқыны, суды және халімді бұзбай, күн сайын дерлік қаншасын қайталай аламын» болуы керек. Көп адам үшін бұл 10 000-ға қуаламауды, тұрақты қадам аралығын ұстап, кешкі қысқа серуендерді қосуды білдіреді.
Қадам туралы ғылым 10 000-ды сиқырлы шек демейді. Ірі мета-талдауда өлім қаупі қадам көбейген сайын төмендеп, 60+ жастағыларда күніне шамамен 6000–8000 қадам, ал 60-тан кішілерде 8000–10 000 қадам диапазонында платоға шыққан. Рамазан үшін маңызды ой: денсаулыққа пайда қосымшадағы мінсіз саннан ертерек басталады.
Қарқын: сөйлесе алатын темп, спорттық ерлік емес
Ораза күндері қысқа сөйлемдерді ентікпей айта алатын қарқынды ұста. Бұл қарапайым сөйлесу тесті: сөйлем айту қиын болса, аш әрі сусыз уақытта тым жылдам жүріп келесің.
- Әдеттегіден баяуырақ баста да, бірнеше минуттан кейін жағдайыңды бағала.
- Қосымша төмен қарқын көрсетті деп қана жылдамдама.
- Тыныс, пульс немесе басың «басқаша» болып кетсе, көлеңкеде үзіліс жаса.
- Қадамдарды бөл: аздап таңертең, аздап ауызашардан кейін, аздап шаруамен.
- Рамазанда жаңа жүктеме қоспа: таяқ, салмақ, өрлеу және интервалдарды әдеттегі кезеңге қалдыр.
Ауызашардан кейін су ішіп, тамақ жей аласың, сондықтан ағза қозғалысты жақсырақ көтереді. Қарқынды жаттығулар үшін спорттық ұсынымдар жүктемені көбіне ауызашардан кейінірек уақытқа жылжытады; ал кәдімгі жүру үшін оны тыныш жасап, ауыр кешкі астан соң бірден шықпау жеткілікті.
Су: жүру жеңіл болса да, басты шектеуің
Рамазанның көптеген интервалды ашығу схемаларынан басты айырмасы — күндіз су жоқ. Рамазандағы гидратация туралы шолуда авторлар күн жарығында судың біртіндеп жоғалуын сипаттайды; түнде жеткілікті әрі ақылмен ішіп-жесең, оны толтыруға болады. Демек, серуен қалпына келу уақытына сыйып, одан күшті тартып алмауы керек.
- Ауызашар мен сәресінің арасында бірден көп емес, аз-аздан іш.
- Өзіңе жараса, сұйықтықты сорпа, жеміс, ашытылған сүт сусындары арқылы да қос.
- Серуенді «қатты терлеудің» тәсіліне айналдырма: оразада бұл тиімсіз айырбас.
- Таңертеңгі хал-жағдайыңа қара: бастың ауырлауы, сирек зәр шығару және айқын әлсіздік — қадамды азайту белгісі.
- Сумен де шектен шықпа: тұзсыз тым көп сұйықтық та мәселе болуы мүмкін.
Ыстық: серуенді қашан ауыстырған дұрыс
Рамазан ыстық маусымға түссе, күндізгі жүру бөлек міндетке айналады. Ыстықта дене тер арқылы салқындайды, ал тер — күн батқанға дейін толықтыра алмайтын сұйықтық жоғалту. Сондықтан маршрут, көлеңке және тәулік уақыты әдемі қадам санынан маңыздырақ. Ыстық күндерге Qozgal-дың ыстықта жүру туралы бөлек нұсқаулығы көмектеседі.
Бас айналу, жүрек айну, әдеттен тыс әлсіздік, сананың шатасуы, ыстықта қалтырау, құрысу, қатты бас ауруы, жүрек қағуы немесе «қазір құлаймын» деген сезім — шыдауға себеп емес. Серуенді тоқтат, көлеңкеге немесе салқын ғимаратқа кір, салқында және жағдайың өтпесе, көмек сұра.
Ауру, дәрі, жүктілік немесе диабет болса
Бұл мақала — саған ораза ұстауға бола ма деген шешім үшін емес, кәдімгі қауіпсіз жүру туралы. Егер сенде диабет, бүйрек, жүрек ауруы, сусызданумен бірге болатын мигрень, жүктілік, емізу, жақында ауырған жағдай, жұмыста ыстық немесе кестемен ішетін дәрілер болса, ораза мен белсенділікті дәрігермен алдын ала талқыла. Әсіресе дәрі дозасын өз бетіңше өзгертпеу және үлкен ауызашарды ұзақ серуенмен «өтемеу» маңызды.
Диабет кезінде тамақтан кейін жүру пайдалы әдет болуы мүмкін, бірақ Рамазанда гипогликемия, гипергликемия, сусыздану және кетоацидоз қауіптері бар. Саған жеке жоспар керек: тамақтану, дәрілер, глюкозаны бақылау және оразаны қашан тоқтату керек екенінің нақты шарттары.
Бірінші аптаға қарапайым жоспар
Рамазанды «әдеттегідей жүремін» деген уәдемен бастама. Бақылаудан баста. Алғашқы күндер ұйқы, шөл, жұмыс, ауызашар және кешкі шаруалардың қалай өзгеретінін көрсетеді. Содан кейін өз уақытыңды және қадам мақсатыңды таңдау оңайырақ.
| Кезең | Не істеу | Мақсат |
|---|---|---|
| Алғашқы күндер | Тек жайлы уақытта жүр, қадамды түнде күшпен толтырма | Нақты шаршауды түсіну |
| Апта ортасы | Жеңіл ауызашардан кейін қысқа кешкі айналым қос | Тұрақтылықты қайтару |
| Ыстық күн | Қадамдарды ғимарат ішіне немесе кешкі уақытқа ауыстыр | Суды термен жоғалтпау |
| Әлсіздік күні | Тек тұрмыстық қадамдар мен демалысты қалдыр | Ораза мен қалпына келуді сақтау |
| Жақсы күн | Маршрутты ұзарт, бірақ жылдамдатусыз | Әдеттегі нормаға жұмсақ жақындау |
Өзімді жақсы сезінсем, ауызашарға дейін жүруге бола ма?
Иә, бірақ жеңіл және қысқа. Ең жақсы нұсқа — көлеңкедегі салқын маршрут және еркін сөйлесе алатын қарқын. Әлсіздік, бас ауруымен бірге ауыздың кебуі, бас айналу немесе жүрек қағуы пайда болса, серуенді тоқтат.
Рамазанға дейін 10 000 жүрсем, қанша қадам жасау керек?
10 000-ды күн сайын ұстау міндетті емес. Рамазанда қолдаушы мақсат таңдаған дұрыс: қадамның бір бөлігін ауызашардан кейін, бір бөлігін тұрмыста қалдыр, ал ыстық немесе ауыр күндері жоспарды кінә сезімінсіз азайт.
Ауызашардан кейін бірден жүрген жақсы ма, әлде күткен дұрыс па?
Ауызашар жеңіл болса, су ішіп, аздап кідіргеннен кейін тыныш айналымға шығуға болады. Тамақ мол, майлы немесе өте тәтті болса, ұзағырақ күтіп, баяуырақ жүр. Мақсат — кешті жеңілдету, толық асқазанға жаттығу жасау емес.
Сәресіден кейін жүруге бола ма?
Болады, егер ұйқыңнан құрбан етпесең және оны қарқынды жаттығуға айналдырмасаң. Сәресіден кейін жұмсақ қарқын мен қысқа тегіс маршрут таңда. Кейін күні бойы қатты ұйқы басса, серуенді кешке ауыстыр.
Ыстықта жүруді толық тоқтату керек пе?
Әрдайым емес. Бірақ ыстық күні күндізгі серуенді алып тастап, көлеңке, ғимарат іші немесе ауызашардан кейінгі кешті таңдаған дұрыс. Қызып кету белгілері пайда болса, бірден тоқта: оразада жылу белгілеріне шыдау әсіресе қауіпті.
Дереккөздер
- Farooq A. және т.б. Рамазандағы күнделікті үзілісті ораза ересектердің объективті бағаланған әдеттегі физикалық белсенділігін азайтады. BMC Public Health. 2021. DOI
- Maughan R.J., Shirreffs S.M. Рамазан кезінде гидратация және өнімділік. Journal of Sports Sciences. 2012. DOI
- Aravindhakshan R. және т.б. Рамазандағы оразаның жылу стрессі параметрлеріне әсері. Eastern Mediterranean Health Journal. 2019. DOI
- Paluch A.E. және т.б. Күнделікті қадамдар және барлық себептен болатын өлім: 15 халықаралық когортаның мета-талдауы. The Lancet Public Health. 2022. DOI
- McDermott B.P. және т.б. National Athletic Trainers’ Association ұстаным мәлімдемесі: физикалық белсенді адамдар үшін сұйықтықты алмастыру. Journal of Athletic Training. 2017. DOI
- American College of Sports Medicine. Жаттығу және сұйықтықты алмастыру. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007. DOI
- Chamari K. және т.б. Aspetar клиникалық нұсқаулығы: дені сау адамдар үшін Рамазан оразасы және жаттығу. New Asian Journal of Medicine. 2023. DOI
- Hassanein M. және т.б. Диабет және Рамазан: практикалық нұсқаулықтар 2021. Diabetes Research and Clinical Practice. 2022. DOI
- World Health Organization. ДДҰ-ның физикалық белсенділік және отырықшы мінез-құлық жөніндегі нұсқаулықтары: қысқаша шолу. 2020. WHO
- Liu Y. және т.б. Диабеті бар немесе жоқ ересектерде жиналған және үздіксіз жаттығудың тамақтан кейінгі гликемияға, инсулинге және триглицеридтерге әсері. Sports Medicine - Open. 2022. DOI
Qozgal-мен қадамдарыңды сана
Тегін қосымша: қадам санайды, стрик жүргізеді және күн сайын жүруге ынталандырады.