Аквабасуу: муундарга жумшак күч келтирүү үчүн сууда басуу

Аквабасуу деген эмне

Аквабасуу — бул сууда сүзүү да эмес, бассейндин бир четинен экинчи четине тез жетүүгө аракет кылуу да эмес. Сен бассейндин түбү менен кадимки кадам ыргагын сактап басасың, ал эми суу кошумча каршылык жаратат. Калкыма күчтүн эсебинен дене жарым-жартылай кармалып турат, ошондуктан тамандарга жана буттун муундарына түшкөн сокку күчү азаят. Ошол эле учурда суунун каршылыгы кыймылды жайлатып, булчуңдарды узагыраак иштөөгө мажбурлайт.

Негизги артыкчылыгы — орточо зонада машыгуу мүмкүнчүлүгү: күч келүү бар, бирок ар бир кадам асфальтта же плиткада жүргөндөй катуу сезилбейт. Биомеханикалык сереп сууга чөгүү деңгээли менен ылдамдык таяныч реакциясынын күчтөрүн, муундардын кыймылын жана булчуңдардын ишин өзгөртөрүн көрсөтөт. Демек, аквабасуу автоматтык түрдө жеңил машыгуу эмес, жөнгө салынуучу күч келтирүү болуп саналат.

Эмне үчүн сууда муундарга жеңилирээк болот

Кургакта ар бир кадамда дене салмагы таянган бутка түшөт. Сууда салмактын бир бөлүгүн калкыма күч компенсациялайт: канчалык терең чөксөң, буттарга түшкөн күч ошончолук аз болот. Ошол эле учурда суу алдыга, артка жана капталга болгон кыймылга каршылык көрсөтөт. Ошондуктан кадам жайыраак болуп, ылдамдыкты кескин көбөйтпөй эле булчуңдар кошумча иштейт.

Бул кадимки басууну оору, кыймылдын чектелиши же алсыздык убактылуу кыйындатканда өзгөчө пайдалуу. Бирок «сокку азыраак» дегени «каалагандай басса болот» дегенди билдирбейт. Өтө тез басуу, кескин бурулуштар жана сууну күч менен түртүүгө аракет кылуу булчуңдарга ашыкча күч келтирип, тең салмакты көзөмөлдөөнү начарлатышы мүмкүн. Сууда басуу боюнча изилдөөлөр көрсөткөндөй, күч келүүнүн көлөмү тереңдикке гана эмес, кыймылдын ылдамдыгына жана дененин өзгөчөлүктөрүнө да көз каранды.

Жогорудагы сандарды ар бир адам үчүн жыйынтыктын кепилдиги катары кабыл алба. Бул ар башка изилдөөлөрдүн маалыматтары: остеоартрити бар адамдар боюнча серептеги орточо таасир, камтылган программалардын узактыгы жана өзүнчө салыштырмалуу изилдөөнүн протоколу. Өз алдынча баштаганда башка бирөөнүн көлөмүн көчүрбөй, көтөрө ала турган күч келүүнү тандап, аны акырындык менен көбөйтүү туура.

Аквабасуу кимдерге ылайыктуу

Көбүнчө аквабасууну кургактагы сокку күчүн көтөрүү кыйын болгон адамдар тандашат: тизе же жамбаш-сан муунунун остеоартритинде, аз кыймылдуу мезгилден кийин, дене салмагы ашыкча болгондо же чыдамкайлык төмөндөгөндө. Ал жаракаттан же оорудан кийин кадимки басууга кайтууга ыңгайлуу өткөөл да болушу мүмкүн — бирок дарыгер же физиотерапевт күч келтирүүгө уруксат бергенде гана.

• кадимки сейилдөөдө тизең же жамбаш-сан муундарың ооруса, бирок кыймылды жалпысынан көтөрө алсаң
• кургакта узакка туруп, басуу кыйын болуп, сууда кыймылдоо ыңгайлуураак болсо
• тыныгуудан кийин активдүүлүккө кайтып, кескин баштоонун тобокелин азайткың келсе
• сууда сөзсүз сүзбөй эле аэробдук күч келтирүү керек болсо
• суунун колдоосу жана каалаган учурда токтой алуу мүмкүнчүлүгү сен үчүн маанилүү болсо

Остеоартритте аквабасуу баарына «эң жакшы» деп эсептелбейт. Америкалык ревматология колледжинин сунуштарында көнүгүүлөр жалпы түрдө катуу сунушталат, ал эми суудагы сабактар ылайыктуу варианттардын бири катары каралат. Ошол эле учурда ар бир адам үчүн мүнөт, темп жана жыштык боюнча бирдиктүү идеалдуу дозаны дайындоого далилдер жетишсиз. Практикалык тандоодо белгилериңди, бассейнге жетүү мүмкүнчүлүгүн жана чындап үзгүлтүксүз жасай ала турган нерсеңди эске алуу керек.

Суунун тереңдигин кантип тандоо керек

Бассейндин дубалындагы санга эмес, суунун денеңе карата жайгашышына багыт ал. Биринчи сабакта эң маанилүүсү — туруктуулук: түбүн ишенимдүү сезип, кыймылдын багытын көрүп, ар бир кадамда тосмодон карманбай басышың керек.

Инсульттан кийин адамдардын катышуусундагы изилдөөдө санда, белде, көкүрөктө чейинки сууда басуу жана кургакта басуу салыштырылган. Энергия чыгымы менен дем алуу көрсөткүчтөрү шарттарга жараша айырмаланган; тереңдик көбөйгөндө катышуучулар бирдей белгиленген ылдамдыкта адатта азыраак энергия коротушкан. Бирок бул чакан изилдөө инсульттан кийинки адамдарда гана жүргүзүлгөн, ошондуктан аны тереңдиктин таасирин көрсөткөн мисал катары кабыл ал, баарына тиешелүү универсалдуу таблица катары эмес.

Темпти жана техниканы кантип тандоо керек

Толук сүйлөмдөр менен сүйлөй ала турган жана демиңди кармабай турган темптен башта. Интенсивдүүлүктү көзөмөлдөө үчүн сүйлөшүү тестин колдон: маектешиңе жай жооп бере алсаң, күч келүү орточо болушу мүмкүн. Эгер сөзүң айрым сөздөргө гана бөлүнүп калса, жайла же тыныгуу жаса.

1. Түз тур, дайыма бутуңду карабай, алдыга көз сал.
2. Кургактагыдан кыскараак кадам таштап, таманды чалп эттирбей жумшак кой.
3. Колдоруңду табигый кыймылдат, бирок кескин шилтеме.
4. Бир калыптагы ыргакты сакта: бир нече окшош кадам кыска жулкунууга караганда пайдалуураак.
5. Кыйындатуу үчүн адегенде басуу убактысын бир аз узарт, андан кийин темпти же тереңдикти өзгөрт — баарын бир убакта эмес.

Сууга максималдуу күч менен каршы басууга аракет кылба. Ылдамдаганда же колуңду кеңири кыймылдатканда каршылык өсөт. Күч келүүнү көбөйткүң келсе, интервалдарды колдонуп көр: жай бөлүк, андан соң бир аз тезирээк бөлүк, кийин кайра калыбына келүү. Ар бир бөлүктө буттарыңды жана тулку боюңду көзөмөлдөй алышың керек.

Аквабасууда жакшы темп — суу чачырап жогору көтөрүлгөн темп эмес, эртең ооруңду күчөтпөй кайталай ала турган темп.

Сабак канчага созулат

Баарына бирдей ылайыктуу узактык жок: изилдөөлөрдөгү программалар кыйла айырмаланган. Мисалы, бир рандомизацияланган изилдөөдө сабактар 12 жума бою жумасына үч жолу 60 мүнөттөн өткөн, бирок бул остеоартрити бар адамдар үчүн уюштурулган комплекс болгон, өз алдынча басуу үчүн милдеттүү стандарт эмес.

Жаңы баштагандар үчүн коопсуз баштоо

1. 5 мүнөт — жай басуу жана суунун температурасы менен каршылыгына көнүү.
2. 10–15 мүнөт — сүйлөшүүгө ыңгайлуу темпте негизги басуу, зарыл болсо кыска тыныгуулар менен.
3. 5 мүнөт — жайлоо, туруктуулугуң жакшы болсо гана артка же капталга жеңил кадамдар.
4. Суудан чыккандан кийин өзүңдү дароо эле эмес, кечинде же кийинки күнү да баала.

Эгер муундарың менен булчуңдарың тынч реакция кылса, негизги бөлүктү акырындык менен узарт. Дароо узак машыгууга умтулуу шарт эмес: үзгүлтүксүз кыска сабактар көп мүнөттү сейрек учурда «толтурууга» аракет кылгандан пайдалуураак. Жалпы чыдамкайлык үчүн жыштыкты акырын көбөйтүүгө, ал эми жаракаттан кийин калыбына келүүдө дарыгердин же физиотерапевттин планына багыт алсаң болот.

Аквабасуу сейилдөөдөн эмнеси менен айырмаланат

Кургакта сен ылдамыраак кыймылдап, салмакты бир буттан экинчи бутка эркин өткөрөсүң жана көндүмдү күнүмдүк басууга түзүрөөк которосуң. Сууда кадам адатта кыскараак жана жайыраак болот, бирок каршылык кыймылдын дээрлик бүт циклине таасир этет. Сен алдыга жылууга гана эмес, тулку бойду турукташтырууга да күч жумшайсың.

Биомеханикалык изилдөөлөр сууда таяныч реакциясынын күчтөрүн тереңдик жана ылдамдык менен жөнгө салса болорун ырастайт. Бирок суу басуунун көнүмүш үлгүсүн өзгөрткөндүктөн, сейилдөөнү толугу менен алмаштырбайт. Жакшы схема — муундарга жумшагыраак чөйрө керек болгон күндөрү бассейнди колдонуп, кургактагы басууну акырындык менен кайтаруу.

Пайданы азайткан каталар

• Өтө тез баштоо. Каршылыкка каршы дароо тез басууга аракет кылганыңдан пайдалуу иштен эмес, ашыкча чарчоодон кыйналасың.
• Тосмодон дайыма кармануу. Бул тең салмакка коюлган талапты азайтып, ишенбестикти жашырышы мүмкүн.
• Денеңди артка эңкейтүү. Ошондо буттарды көтөрүү жеңилдей түшөт, бирок белге күч көбөйүп, кадамды көзөмөлдөө начарлайт.
• Тизени өтө бийик көтөрүү. Бул натыйжалуу аквабасуунун милдеттүү белгиси эмес жана жамбаш бүккүчтөрүн бат чарчатат.
• Кескин бурулуштар. Суу реакцияны жайлатат, ал эми тайгак түп тең салмакты жоготуу тобокелин көбөйтөт.
• Кийинчерээк болгон реакцияны этибарга албоо. Кечинде же кийинки күнү оору кыйла күчөсө, көлөм өтө чоң болгон.
• Суу ичпөө. Бассейндеги салкындык тердегениңди жашырышы мүмкүн, бирок организм баары бир суюктукту жоготот.

Качан дарыгердин кеңеши керек

Эгер сага диагноз коюлуп, дарыгер физикалык активдүүлүккө уруксат берген болсо, аквабасуу баштоонун ыңгайлуу жолу болуп калышы мүмкүн. Бирок жаңы белгилер пайда болгондо бассейнди диагноз коюунун ордуна колдонууга болбойт. Муунга жасалган операциядан, жаңы жаракаттан, сыныктан, сайма алгандан же узак убакыт кыймылсыз болгондон кийин жеке сунуштарды алуу өзгөчө маанилүү.

• курч же тез күчөп жаткан оору, айкын шишик, муундун кызарышы же ысык сезилиши
• баш айлануу, эс ооп кете жаздоо, көкүрөктүн оорушу же кысылышы, адаттан тыш демигүү, жүрөктүн согушунун үзгүлтүккө учурашы
• туруксуздук, кайра-кайра жыгылуу же бассейндин түбүндө коопсуз баса албоо
• жүрөктүн, өпкөнүн же нерв системасынын өнөкөт оорусунун күчөшү
• дене табынын көтөрүлүшү, курч инфекция, ачык же начар айыккан жара
• операциядан же башка медициналык процедурадан кийин сага күч келтирүүгө уруксат берилгени белгисиз болсо

Көкүрөгүң ооруса, катуу демиксең, эсиң ооп кетсе же күтүүсүз алсыздык пайда болсо, сабакты токтотуп, тез жардамга кайрыл. Ачык кесилген жерлер жана жаралар — бассейнге кирбөөгө өзүнчө себеп: CDC жугуу жана суунун булгануу тобокелин азайтуу үчүн, өзгөчө операциядан кийин, ачык жара барда сууга түшпөөнү сунуштайт.

Көп берилген суроолор

Жыйынтык

Аквабасуу дайыма жеңилирээк болгондуктан эмес, күч келүүнү анда оңой өлчөмдөөгө мүмкүн болгондуктан ылайыктуу. Тереңдик буттардагы салмактын бир бөлүгүн азайтат, суу кыймылга каршылык көрсөтөт, ал эми жай темп катуу соккуларсыз жана жулкунбай машыгууга мүмкүндүк берет. Кыска сессиядан башта, сүйлөшүүгө ыңгайлуу темпти колдон, муундарыңдын 24 саат ичиндеги реакциясын баала жана пландагыдан эрте токтоодон коркпо.