Гаштугузор дар об: чӣ гуна барои буғумҳо мулоим роҳ рафтан

Гаштугузор дар об чист

Гаштугузор дар об — шиноварӣ нест ва кӯшиши зуд аз як канори ҳавз ба канори дигар гузаштан ҳам нест. Ту дар қаъри ҳавз бо нигоҳ доштани ритми маъмулии қадам роҳ меравӣ ва об муқовимати иловагӣ ба вуҷуд меорад. Аз сабаби қувваи шиноварӣ бадан қисман дастгирӣ мешавад, бинобар ин пойҳо ва буғумҳои по қисми камтари зарбаи механикиро мегиранд. Ҳамзамон муқовимати об ҳаракатро суст мекунад ва мушакҳоро водор месозад, ки муддати дарозтар кор кунанд.

Бартарии асосӣ — имкони машқ кардан дар минтақаи миёна аст: борбардорӣ аллакай вуҷуд дорад, аммо ҳар қадам мисли асфалт ё сафол сахт ҳис намешавад. Баррасии биомеханикӣ нишон медиҳад, ки сатҳи ғӯтидан ва суръат қувваҳои аксуламали такягоҳ, ҳаракати буғумҳо ва кори мушакҳоро тағйир медиҳанд. Аз ин рӯ, гаштугузор дар об борбардории танзимшаванда аст, на машқи худ аз худ сабук.

Чаро дар об барои буғумҳо осонтар мешавад

Дар хушкӣ вазни бадан ҳангоми ҳар қадам ба пойи такягоҳ таъсир мекунад. Дар об як қисми вазнро қувваи шиноварӣ ҷуброн мекунад: ҳар қадар амиқтар ғӯтида бошӣ, ҳамон қадар бор ба пойҳо камтар мешавад. Ҳамзамон об ба ҳаракат ба пеш, қафо ва паҳлуҳо муқовимат мекунад. Аз ин рӯ, қадам сусттар мешавад ва мушакҳо бе зарурати якбора зиёд кардани суръат кори иловагӣ мегиранд.

Ин махсусан фоидаовар аст, агар роҳгардии маъмулӣ муваққатан аз сабаби дард, шахшавӣ ё сустӣ маҳдуд шуда бошад. Аммо «зарбаҳо камтаранд» маънои «ҳар хел роҳ рафтан мумкин аст»-ро надорад. Қадами аз ҳад тез, гардишҳои ногаҳонӣ ва кӯшиши бо зӯр обро пас рондан метавонанд мушакҳоро аз ҳад зиёд хаста кунанд ва назорати мувозинатро бадтар созанд. Тадқиқотҳои роҳгардӣ дар об тасдиқ мекунанд: андозаи борбардорӣ на танҳо аз чуқурӣ, балки аз суръати ҳаракат ва хусусиятҳои бадан низ вобаста аст.

Рақамҳои боло набояд ҳамчун ваъдаи натиҷа барои ҳар кас қабул шаванд. Инҳо маълумоти тадқиқотҳои гуногунанд: таъсири миёна дар баррасии одамони гирифтори остеоартрит, давомнокии барномаҳои дохилшуда ва протоколи як тадқиқоти муқоисавии ҷудогона. Барои оғози мустақилона оқилонатар аст, ки борбардории таҳаммулпазирро интихоб карда, онро тадриҷан зиёд кунӣ, на ин ки ҳаҷми кори каси дигарро нусхабардорӣ намоӣ.

Гаштугузор дар об ба кӣ мувофиқ аст

Одатан гаштугузор дар обро одамоне интихоб мекунанд, ки борбардории зарбавӣ дар хушкӣ барояшон душвор аст: ҳангоми остеоартрити зону ё буғуми рон, баъд аз давраи камҳаракатӣ, ҳангоми вазни зиёди бадан ё тобоварии паст. Он инчунин метавонад гузариши қулай ба роҳгардии маъмулӣ баъд аз осеб ё беморӣ бошад — аммо танҳо агар духтур ё физиотерапевт аллакай иҷозаи борбардориро дода бошад.

• агар ҳангоми сайругашти маъмулӣ зонуҳо ё буғумҳои ронат дард кунанд, вале ҳаракат дар маҷмӯъ таҳаммулпазир бошад
• агар дар хушкӣ муддати дароз истодан ва роҳ рафтан бароят душвор бошад, аммо дар об ҳаракат кардан осонтар бошад
• агар баъд аз танаффус ба фаъолият баргардӣ ва хоҳӣ хатари оғози якбораро кам кунӣ
• агар борбардории аэробӣ бе зарурати ҳатмии шиноварӣ лозим бошад
• агар дастгирии об ва имкони ҳар лаҳза бозистодан бароят муҳим бошад

Ҳангоми остеоартрит гаштугузор дар об барои ҳама «беҳтарин» ҳисобида намешавад. Дар тавсияҳои Коллеҷи амрикоии ревматология машқҳо дар маҷмӯъ қатъиян тавсия мешаванд, машғулиятҳои обӣ бошанд, ҳамчун яке аз вариантҳои мувофиқ баррасӣ мегарданд. Ҳамзамон далелҳо кофӣ нестанд, ки барои ҳар як шахс меъёри ягонаи беҳтаринро аз рӯйи дақиқа, суръат ва басомад таъин кунем. Интихоби амалӣ бояд нишонаҳо, дастрасӣ ба ҳавз ва он чизеро ба назар гирад, ки ту воқеан мунтазам иҷро карда метавонӣ.

Чӣ гуна чуқурии обро интихоб кардан мумкин аст

На ба рақами рӯйи девори ҳавз, балки ба ҷойгиршавии сатҳи об нисбат ба баданат диққат деҳ. Барои машғулияти аввал устуворӣ аз ҳама муҳим аст: ту бояд қаъри ҳавзро боэътимод ҳис кунӣ, самти ҳаракатро бубинӣ ва ҳангоми ҳар қадам ба канори ҳавз часпидан лозим набошад.

Дар тадқиқоти одамони баъд аз сактаи мағзӣ роҳгардӣ дар об то рон, миён, қафаси сина ва роҳгардӣ дар хушкӣ муқоиса карда шуд. Масрафи энергия ва нишондиҳандаҳои нафаскашӣ байни шароитҳо фарқ доштанд; ҳангоми чуқурии бештар иштирокдорон одатан бо ҳамон суръати таъиншуда энергияи камтар сарф мекарданд. Аммо ин тадқиқот хурд буд ва маҳз дар одамони баъд аз сактаи мағзӣ гузаронида шуд, бинобар ин онро ҳамчун намунаи таъсири чуқурӣ қабул кун, на ҷадвали универсалӣ барои ҳама.

Чӣ гуна суръат ва техникаро интихоб кардан мумкин аст

Аз суръате оғоз кун, ки дар он бо ҷумлаҳои пурра суҳбат карда метавонӣ ва нафасатро нигоҳ намедорӣ. Барои назорати шиддат аз санҷиши суҳбат истифода бар: агар ба ҳамсуҳбатат оромона ҷавоб дода тавонӣ, эҳтимол борбардорӣ миёна аст. Агар суханат ба калимаҳои ҷудогона тақсим шавад, суръатро кам кун ё таваққуф намо.

1. Рост ист, ба пеш нигоҳ кун, на ин ки ҳамеша ба зери пойҳоят нигоҳ кунӣ.
2. Қадамро аз қадами хушкӣ кӯтоҳтар кун ва пойро нарм, бе лаппиш ба замин гузор.
3. Дастҳоро табиӣ ҳаракат деҳ, аммо онҳоро якбора сахт ҷунбондан нагир.
4. Ритми яксонро нигоҳ дор: чанд қадами якхела аз як ҷаҳиши кӯтоҳ фоидаовартар аст.
5. Барои душвортар кардан аввал вақти роҳгардиро каме зиёд кун, баъд суръат ё чуқуриро — на ҳамаашро якбора.

Кӯшиш накун, ки бо тамоми қувва бар зидди об роҳ равӣ. Ҳангоми тез шудан ё васеъ ҳаракат додани дастҳо муқовимат зиёд мешавад. Агар хоҳӣ борбардориро зиёд кунӣ, фосилавӣ роҳ рав: порчаи ором, баъд каме тезтар ва сипас боз барқароршавӣ. Дар ҳар порча бояд назорати пойҳо ва баданатро нигоҳ дорӣ.

Дар гаштугузор дар об суръати хуб он нест, ки об аз ҳама баландтар пошад, балки он аст, ки ту пагоҳ ҳам бе зиёд шудани дард такрор карда тавонӣ.

Машғулият чанд вақт давом мекунад

Давомнокии универсалӣ вуҷуд надорад: барномаҳо дар тадқиқотҳо хеле фарқ мекарданд. Масалан, дар як тадқиқоти тасодуфӣ машғулиятҳо 60 дақиқа, се маротиба дар як ҳафта ва дар давоми 12 ҳафта давом карданд, аммо ин маҷмӯи муташаккилона барои одамони гирифтори остеоартрит буд, на меъёри ҳатмӣ барои роҳгардии мустақилона.

Оғози бехатар барои навомӯз

1. 5 дақиқа — роҳгардии ором ва одат кардан ба ҳарорату муқовимати об.
2. 10–15 дақиқа — роҳгардии асосӣ бо суръати суҳбат, дар ҳолати зарурӣ бо таваққуфҳои кӯтоҳ.
3. 5 дақиқа — суст кардан, қадамҳои сабук ба қафо ё паҳлу танҳо ҳангоми устувории хуб.
4. Баъд аз баромадан аз об ҳолати худро на танҳо фавран, балки бегоҳ ё рӯзи дигар низ арзёбӣ кун.

Агар буғумҳо ва мушакҳо оромона вокуниш нишон диҳанд, қисми асосиро тадриҷан зиёд кун. Ҳатман аз аввал ба машқи дароз кӯшиш кардан лозим нест: машғулиятҳои кӯтоҳи мунтазам аз кӯшишҳои камёфти «ҷуброн кардани» дақиқаҳои зиёд фоидаовартар мебошанд. Барои тобоварии умумӣ метавонӣ ба зиёд кардани тадриҷии басомад такя кунӣ, аммо барои барқароршавӣ баъд аз осеб нақшаи духтур ё физиотерапевтро риоя намо.

Гаштугузор дар об аз сайругашт чӣ фарқ дорад

Дар хушкӣ ту тезтар ва озодтар ҳаракат мекунӣ, вазнро аз як пой ба пойи дигар осонтар мегузаронӣ ва малака мустақимтар ба роҳгардии ҳаррӯза мегузарад. Дар об қадам одатан кӯтоҳтар ва сусттар аст, вале муқовимат қариб дар тамоми давраи ҳаракат таъсир мекунад. Ту на танҳо барои пеш рафтан, балки барои устувор нигоҳ доштани бадан низ қувва сарф мекунӣ.

Тадқиқотҳои биомеханикӣ тасдиқ мекунанд, ки қувваҳои аксуламали такягоҳро дар об бо чуқурӣ ва суръат танзим кардан мумкин аст. Аммо об тарзи маъмулии роҳгардиро тағйир медиҳад, бинобар ин сайругаштро пурра иваз намекунад. Нақшаи хуб ин аст: дар рӯзҳое, ки буғумҳо ба муҳити эҳтиёткортар ниёз доранд, ҳавзро истифода бар ва роҳгардиро дар хушкӣ тадриҷан барқарор кун.

Хатогиҳое, ки фоидаро кам мекунанд

• Оғози аз ҳад тез. Ту на аз кори фоиданок, балки аз кӯшиши якбора бар зидди муқовимат роҳ рафтан хаста мешавӣ.
• Доимо ба канори ҳавз такя кардан. Ин талабот ба мувозинатро кам мекунад ва метавонад ноустувориро пинҳон созад.
• Қафо хам кардани бадан. Ҳамин тавр бардоштани пойҳо осонтар аст, аммо бор ба камар зиёд шуда, назорати қадам бадтар мегардад.
• Аз ҳад баланд бардоштани зонуҳо. Ин нишонаи ҳатмии гаштугузори самараноки обӣ нест ва аксар вақт мушакҳои хамкунандаи ронро зуд хаста мекунад.
• Гардишҳои ногаҳонӣ. Об вокунишро суст мекунад, қаъри лағжон бошад хатари аз даст додани мувозинатро зиёд менамояд.
• Нодида гирифтани вокуниши дермонда. Агар бегоҳ ё рӯзи дигар дард ба таври назаррас зиёд шуда бошад, ҳаҷми борбардорӣ аз ҳад зиёд буд.
• Нӯшиданро фаромӯш кардан. Салқинии ҳавз арақ карданро пинҳон мекунад, аммо моеъ ба ҳар ҳол аз даст меравад.

Кай машварати духтур лозим аст

Агар ту аллакай ташхис дошта бошӣ ва духтур ба фаъолияти ҷисмонӣ иҷозат дода бошад, гаштугузор дар об аксар вақт роҳи қулайи оғоз мегардад. Аммо ҳангоми пайдо шудани нишонаи нав набояд ҳавзро ҷойгузини ташхис истифода барӣ. Пас аз ҷарроҳии буғум, осеби нав, шикастагӣ, тазриқ ё давраи дарози беҳаракатӣ гирифтани тавсияҳои инфиродӣ махсусан муҳим аст.

• дарди шадид ё зуд афзоянда, варами назаррас, сурхшавӣ ё эҳсоси гармӣ дар буғум
• сарчархӣ, ҳолати пеш аз беҳушшавӣ, дард ё фишор дар қафаси сина, нафастангии ғайриоддӣ, номунтазам задани дил
• ноустуворӣ, чанд бор афтидан ё натавонистани бехатар дар қаъри ҳавз роҳ рафтан
• шиддат гирифтани бемории музмини дил, шуш ё низоми асаб
• таб, сирояти шадид, захми кушода ё захме, ки хуб шифо наёфтааст
• номаълум будани он ки баъд аз ҷарроҳӣ ё расмиёти дигари тиббӣ ба ту борбардорӣ иҷозат ҳаст ё не

Ҳангоми дарди қафаси сина, нафастангии сахт, беҳушшавӣ ё сустии ногаҳонӣ машғулиятро қатъ кун ва ба ёрии таъҷилӣ муроҷиат намо. Буридагиҳо ва захмҳои кушода сабаби ҷудогонаи ба ҳавз надаромадан мебошанд: CDC тавсия медиҳад, ки ҳангоми захми кушода, махсусан баъд аз ҷарроҳӣ, барои кам кардани хатари сироят ва олудашавии об аз об дур монӣ.

Саволҳои маъмул

Хулоса

Гаштугузор дар об мувофиқ аст на барои он ки ҳамеша осонтар мебошад, балки барои он ки дар он меъёри борбардориро осонтар танзим кардан мумкин аст. Чуқурӣ як қисми вазни пойҳоро кам мекунад, об ба ҳаракат муқовимат мекунад ва суръати ором имкон медиҳад бе зарбаҳо ва ҷаҳишҳои ногаҳонӣ машқ кунӣ. Аз сессияи кӯтоҳ оғоз кун, суръати суҳбатро истифода бар, вокуниши буғумҳоро дар давоми як шабонарӯз арзёбӣ намо ва натарс, ки пештар аз нақша бозистӣ.