Суда меңиш: буғумларға юмшақ күч чүшүрүш үчүн суда меңиш

Суда меңиш дегән немә

Суда меңиш — үзүшму әмәс, бассейнниң бир четидин иккинчи четигә тез өтүшкә урунушму әмәс. Сән бассейнниң түвидә меңип, адәттики қәдәм ритмиңни сақлайсән, су болса қошумчә қаршилиқ пәйда қилиду. Қалқиш күчиниң тәсиридин тән қисмән тирилиду, шуңа путлар вә аяқ буғумлири азрақ зәрбә күчигә учрайду. Шуниң билән бир вақитта суниң қаршилиғи һарикәтни астилитип, мушәкләрни узақрақ ишләшкә мәҗбур қилиду.

Асасий әвзәллиги — арилиқ бир зонида мәшиқ қилиш имканийити: күч йетәрлик, лекин һәр бир қәдәм асфальт яки плиткидикидәк қаттиқ сезилмәйду. Биомеханикилиқ обзор суға чөкүш дәриҗиси вә сүрәтниң тирәкниң реакция күчлиригә, буғум һарикитигә вә мушәкләрниң ишлишигә тәсир қилидиғанлиғини көрситиду. Шуңа суда меңиш өзлигидинла асан мәшиқ әмәс, бәлки тәңшәлгүчи күчтур.

Суда буғумларға немә үчүн асанирақ болиду

Қуруқлуқта һәр бир қәдәмдә тән салмиғи тирәк болған путқа чүшиду. Суда тән салмиғиниң бир қисмини қалқиш күчи көтириду: сән қанчилик чоңқур чөксәң, путларға чүшидиған күч шунчилик аз болиду. Шуниң билән бир вақитта су алға, кәйнигә вә ян тәрәпләргә болған һарикәткә қаршилиқ көрситиду. Шуңа қәдәм астирақ болиду, мушәкләр болса сүрәтни кескин ашурмайла қошумчә ишләйду.

Бу адәттики меңиш ағриқ, қетишиш яки аҗизлиқ түпәйли вақтинчә чәкләнгәндә болупму пайдилиқ. Лекин «зәрбә аз» дегәнлик «халиғанчә меңишкә болиду» дегәнлик әмәс. Һәддидин тез қәдәм, кескин бурулуш вә суди күч билән йерип өтүшкә урунуш мушәкләрни артуқчә чарчитип, тәңпуңлуқни башқурушни начарлитиши мүмкин. Суда меңиш бойичә изилдөләр күчниң пәқәти чоңқурлуққа әмәс, һарикәт сүритигә вә тәнниң хусусийәтлиригә бағлиқ екәнлигини дәлилләйду.

Жуқиридики санларни һәр бир адәмгә берилгән вәдә дәп чүшәнмә. Булар һәр хил изилдөләрдин елинған: остеоартрити бар адәмләр бойичә обзордики ортақ тәсир, киргүзүлгән программиларниң давамлишиш муддити вә айрим селиштурма изилдөриниң протоколи. Өз алдиңға башлиғанда башқиларниң миқдарини көчүрүштин көрә, көтиришкә болидиған күчни таллап, уни аста-аста ашурған әқилгә мувапиқ.

Суда меңиш кимләргә мас

Көпинчә суда меңишни қуруқлуқтики зәрбә күчини көтириш қийин болған адәмләр таллайду: тизә яки янбаш буғуми остеоартритида, узақ вақит аз һарикәтләнгәндин кейин, тән салмиғи артуқ болғанда яки чидамчанлиқ төвәнлиگەч. Бу җәрәхәт яки кесәлликтин кейин адәттики меңишкә қайтиш үчүнму қолайлиқ өтүш басқучи болуши мүмкин — лекин дохтур яки физиотерапевт күч чүшүрүшкә рухсәт қилған болса.

• адәттики сайаһәт вақтида тизә яки янбаш буғумлири сызлап, лекин һарикәт умумән көтирилсә
• қуруқлуқта узақ туруш вә меңиш саңа қийин болуп, суда һарикәт қилиш қолайлиқрақ болса
• тәнәффүстин кейин һарикәткә қайтип, кескин башлаш хәвпини азайтмақчи болсаң
• үзүш шәрт әмәс болған аэроблуқ күч керәк болса
• суниң тириги вә халиған вақитта тохташ имканийити саңа муһим болса

Остеоартритта суда меңиш һәр ким үчүн «әң яхши» дәп қаралмайду. Америка Ревматология Коллегиясиниң тәклиплиридә умумән мәшиқ қилиш қаттиқ тәвсийә қилиниду, суда өткүзүлидиған мәшиқләр болса мувапиқ вариантларниң бири дәп қарилиду. Шуниң билән бир вақитта һәр бир адәм үчүн минут, сүрәт вә һәптилик сан бойичә бирла идеал миқдарни бекитишкә дәлил йетәрлик әмәс. Әмәлий таллаш бәлгиләрни, бассейнға йетиш имканийитини вә сән һәқиқәтән мунтәзим қилалайдиған ишни нәзәрдә тутуши керәк.

Суниң чоңқурлуғини қандақ таллаш керәк

Бассейн тамидики санға әмәс, суниң тәнгә нисбәтән қәйәрдә турғанлиғиға қарап талла. Биринчи мәшиқтә әң муһим нәрсә — муқимлиқ: сән бассейнниң түвини ишәнчлик һис қилишиң, һарикәт йөнилишини көрүшиң вә һәр бир қәдәмдә тутқучқа есилмәслигиң керәк.

Инсульттин кейинқи адәмләр қатнашқан бир изилдәдә сан, бәл вә көкрәк чоңқурлуғидики суда меңиш қуруқлуқтики меңиш билән селиштурулди. Энергийә сәрп қилиши вә нәпәс елиши көрсәткүчлири шараитларға қарап пәрқләнди; чоңқурлуқ ашқанда қатнишғучилар бирдәк бәлгиланған сүрәттә адәттә азрақ энергия сәрп қилди. Лекин бу изилдә кичик болуп, дәл инсульттин кейинқи адәмләр арисида елип берилған. Шуңа уни һәммигә ортақ җәдвәл әмәс, чоңқурлуқниң тәсирини көрситидиған мисал дәп чүшән.

Сүрәт вә техникани қандақ таллаш керәк

Толуқ җүмлә билән сөзлишәләйдиған вә нәпәсиңни тутмайдиған сүрәттин башла. Күчни назарәт қилиш үчүн сөзлишиш тестидин пайдилан: әгәр сән сөздишиңгә хатирҗәм җавап берәлсәң, күч еһтимал ортачә. Нутуқ пәқәти айрим сөзләргә бөлүнсә, сүрәтни астилат яки тәнәффүс қил.

1. Тик тур, алдиға қара, путлириңниң астиға дайим қарап турма.
2. Қуруқлуқтикидин қисқирақ қәдәм ташла вә путуңни шапилдатмай, юмшақ қой.
3. Қоллириңни тәбиий һарикәтләндүр, лекин уларни кескин шилтимә.
4. Ритмни бирқелип сақла: бирнәччә охшаш қәдәм қисқа жүгриштин пайдилиқрақ.
5. Күчни ашуруш үчүн авал меңиш вақтини азрақ узарт, андин сүрәтни яки чоңқурлуқни өзгәрт — һәммисини бир вақитта қилма.

Суға әң күчлүк қаршилиқ билән меңишкә урунма. Сән тезләшкәндә яки қоллириңни кәң һарикәтләндүргәндә қаршилиқ өсиду. Күч қошушни халисаң, интервалларни синап көр: хатирҗәм бөләк, андин азрақ тез бөләк, кейин қайта әслигә келиш. Һәр бир бөләктә пут вә гәвдәңниң башқурулушини сақлишиң керәк.

Суда меңиштики яхши сүрәт — су чачрашиниң егизлиги билән өлчәнмәйду; у сән еғриқни күчәйтмәй, әтиси қайталалайдиған сүрәттур.

Мәшиқ қанчә давамлишиду

Һәммигә ортақ давамлишиш вақти йоқ: изилдөләрдә программилар бир-биридин хелила пәрқләнгән. Мәсилән, бир рандомлиқлаштурулған изилдәдә мәшиқләр 12 һәптә бойичә һәптисигә үч қетим 60 минуттин давамлашқан, лекин бу остеоартрити бар адәмләр үчүн уюштурулған комплекс болуп, өз алдиға меңишниң шәртлик өлчими әмәс.

Башлиғучи үчүн бихәтәр башлаш

1. 5 минут — хатирҗәм меңиш, суниң температурасı вә қаршилиғиға үгиниш.
2. 10–15 минут — сөзлишиш сүритидә асасий меңиш, керәк болса қисқа тәнәффүсләр билән.
3. 5 минут — сүрәтни астилитиш, пәқәти муқимлиғиң яхши болса кәйнигә яки ян тәрәпкә йеник қәдәмләр.
4. Судин чиққандин кейин өзиңни пәқәти дәрһал әмәс, бәлки кәчтә яки әтиси қандақ һис қилғанлиғиңни баһала.

Әгәр буғумлар вә мушәкләр хатирҗәм инкас қилса, асасий бөләкни аста-аста узарт. Дәрһал узун мәшиқкә интилиш шәрт әмәс: мунтәзим қисқа мәшиқләр сийрәк қилинидиған, бир қетимда «көп минутни толдуруш» урунушлиридин пайдилиқрақ. Умумий чидамчанлиқ үчүн санни аста-аста ашурушқа, җәрәхәттин кейин әслигә келиш үчүн болса дохтур яки физиотерапевтниң пиланиға тайан.

Суда меңиш сайаһәттин немиси билән пәрқлиниду

Қуруқлуқта сән тезирәк һарикәт қилисән, салмақни бир путтин иккинчисигә еркинрәк өткүзисән вә маһаритиңни күндилик меңишкә беваситә көчүрүш асанирақ. Суда қәдәм адәттә қисқа вә астирақ болиду, лекин қаршилиқ һарикәтниң дегидәк пүткүл циклиға тәсир қилиду. Сән күчни пәқәти алға илгириләшкә әмәс, бәлки гәвдәңни муқимлаштурушқиму сәрп қилисән.

Биомеханикилиқ изилдөләр суда тирәкниң реакция күчлирини чоңқурлуқ вә сүрәт арқилиқ тәңшәшкә болидиғанлиғини дәлилләйду. Лекин су меңишниң адәтләнгән шәкиллирини өзгәртиду, шуңа у сайаһәтни толуқ алмаштурмайду. Яхши усул — буғумларға юмшақ орта керәк болған күнләрдә бассейнни ишлитиш, қуруқлуқтики меңишни болса аста-аста қайтуруш.

Пайдисини азайтидиған хаталиқлар

• Һәддидин тез башлаш. Сән пайдилиқ иштин әмәс, бирдинла қаршилиққа қарши меңишкә урунғанлиқтин чарчайсән.
• Тутқучқа дайим есилиш. Бу тәңпуңлуққа болған тәләпни азайтип, өзәңгә болған ишәнчисизликни йошуруши мүмкин.
• Гەۋдәни кәйнигә егәш. Бу путларни көтиришни асан қилиду, лекин бәлгә чүшидиған күчни ашуруп, қәдәмни башқурушни начарлитиду.
• Тизини һәддидин егиз көтириш. Бу үнүмлүк суда меңишниң шәртлик бәлгиси әмәс вә көпинчә янбаш бүккүчи мушәкләрни тез чарчитиду.
• Кескин бурулушлар. Су инкасни астилитиду, тайғақ төпә болса тәңпуңлуқни йоқитиш хәвпини ашуриду.
• Кечикип келидиған инкаслиқни нәзәрдин сақит қилиш. Әгәр кәчтә яки әтиси ағриқ сезиләрлик күчәйсә, миқдар һәддидин көп болған.
• Су ичмәслик. Бассейнда салқинлиқ терләшни йошуриду, лекин тән йәнила суюқлуқ йоқитиду.

Қачан дохтур билән мәслиһәтлишиш керәк

Әгәр саңа аллиқачан диагноз қоюлуп, дохтур тәнтәрбийәгә рухсәт қилған болса, суда меңиш башлашниң қолайлиқ усули болуши мүмкин. Лекин йеңи бәлгә пәйда болғанда бассейнни диагноз қоюшниң орниға ишләтмә. Буғумға қилинған операциядин, йеңи җәрәхәттин, сунуқтин, уколдин яки узақ вақит һарикәтсиз қалғандин кейин шәхсий тәвсийә еливелиш болупму муһим.

• кескин яки тез күчийиватқан ағриқ, ениқ шишиш, қизириш яки буғумда иссиқлиқ һис қилиш
• бешиңниң айлиниши, һоштин кетиш алдидики һаләт, көкрәктә ағриқ яки бесим, адәттин ташқири нәпәс қисилиши, жүрәк соқушиниң үзүлүп кетиши
• муқимсизлиқ, қайта-қайта жиқилиш яки бассейн түвидә бихәтәр меңәлмәслик
• йүрәк, өпкә яки асаб системисиниң созулма кесәллиги күчийиши
• тән қизиши, өткүр инфекция, ечилған яки яхши сақаймиған ярә
• операциядин яки башқа тиббий процедурадин кейин саңа күч чүшүрүшкә рухсәт берилгән-берилмигәнлиги ениқ болмаслиғи

Көкрәк ағриғи, қаттиқ нәпәс қисилиши, һоштин кетиш яки туюқсиз аҗизлиқ болса, мәшиқни тохтитип, җиддий ярдәмгә мураҗиәт қил. Ечилған кесик вә яриләр бассейнға кирмәсликниң айрим бир сەۋәби: CDC суға бағлиқ инфекция хәвпини вә суниң булғинишини азайтиш үчүн, болупму операциядин кейин ечилған ярә болғанда судин жирақ турушни тәвсийә қилиду.

Көп сорилидиған соаллар

Хуласә

Суда меңиш һәр дайим асан болғанлиғи үчүн әмәс, бәлки униңда күчни өлчәп бериш асанирақ болғанлиғи үчүн мас келиду. Чоңқурлуқ путларға чүшидиған тән салмиғиниң бир қисмини азайтиду, су һарикәткә қаршилиқ көрситиду, хатирҗәм сүрәт болса кескин зәрбә вә жүлүшләрсиз мәшиқ қилишқа имкан бериду. Қисқа сессийәдин башла, сөзлишиш сүритини ишләт, буғумлириңниң 24 саәт ичидики инкаслиғини баһала вә пиландин бурун тохташтин қорқма.