Акваходьба деген не
Акваходьба — жүзу де, бассейннің бір жиегінен екіншісіне тез жетуге тырысу да емес. Сен бассейннің түбімен кәдімгі қадам ырғағын сақтап жүресің, ал су қосымша қарсылық тудырады. Қалқымалылықтың арқасында денеге ішінара қолдау көрсетіледі, сондықтан табан мен аяқ буындары соққы жүктемесін азырақ алады. Сонымен қатар судың қарсылығы қозғалысты баяулатып, бұлшықеттерді ұзағырақ жұмыс істеуге мәжбүрлейді.
Негізгі артықшылығы — аралық аймақта жаттығу мүмкіндігі: жүктеме бар, бірақ әр қадам асфальтта немесе плиткада жүргендегідей қатты сезілмейді. Биомеханикалық шолу суға түсу деңгейі мен жылдамдықтың тірек реакция күштерін, буын қозғалысын және бұлшықеттердің жұмысын өзгертетінін көрсетеді. Сондықтан акваходьба — автоматты түрде жеңіл жаттығу емес, реттеуге болатын жүктеме.
- Тепе-теңдікті оңай сақтай алатын белге немесе кеуденің төменгі бөлігіне дейінгі судан баста.
- Кәдімгі серуендеу жылдамдығына емес, сөйлесуге болатын қарқынға бағдарлан.
- Бастау үшін қыздыру мен баяулатуды қоса есептегенде бүкіл сессияға 20–30 минут жеткілікті.
- Ауырсыну, бас айналу, әдеттен тыс ентігу немесе тұрақсыздық — тоқтауға себеп.
- Акваходьба кәдімгі жүруді толықтырады, бірақ құрлықтағы жүктемені толық алмастырмайды.
Суда буындарға неге жеңілірек болады
Құрлықта әр қадам сайын дене салмағы тірек аяққа түседі. Суда салмақтың бір бөлігін қалқымалылық өтейді: неғұрлым тереңірек батсаң, аяққа түсетін жүктеме соғұрлым аз болады. Сонымен бірге су алға, артқа және жанға қозғалысқа қарсылық көрсетеді. Сондықтан қадам баяуырақ болады, ал жылдамдықты күрт арттырмай-ақ бұлшықеттер қосымша жұмыс атқарады.
Бұл әсіресе кәдімгі жүруді ауырсыну, сіресу немесе әлсіздік уақытша шектеп тұрса пайдалы. Бірақ «соққы аз» деген «қалай болса солай жүруге болады» дегенді білдірмейді. Тым жылдам қадам, күрт бұрылу және суды бар күшпен итеруге тырысу бұлшықеттерге артық салмақ түсіріп, тепе-теңдікті бақылауды нашарлатуы мүмкін. Суда жүру жөніндегі зерттеулер жүктеме тек тереңдікке емес, қозғалыс жылдамдығы мен дене ерекшеліктеріне де байланысты екенін растайды.
Жоғарыдағы сандарды әр адамға берілетін нәтиже кепілі деп қабылдама. Бұл — әртүрлі зерттеулердің деректері: остеоартриті бар адамдарға жүргізілген шолудағы орташа әсер, енгізілген бағдарламалардың ұзақтығы және бөлек салыстырмалы зерттеудің хаттамасы. Өз бетіңше бастағанда біреудің көлемін қайталамай, көтере алатын жүктемені таңдап, оны біртіндеп арттырған дұрыс.
Акваходьба кімге жарайды
Акваходьбаны көбіне құрлықтағы соққы жүктемесін көтеру қиын адамдар таңдайды: тізе немесе жамбас буынының остеоартриті кезінде, аз қимылдаған кезеңнен кейін, дене салмағы артық болғанда немесе төзімділік төмендегенде. Ол жарақаттан немесе аурудан кейін кәдімгі жүруге қайта оралуға да ыңғайлы аралық қадам болуы мүмкін — бірақ дәрігер немесе физиотерапевт жүктемеге рұқсат берген жағдайда ғана.
- кәдімгі серуен кезінде тізең немесе жамбас буындарың ауырса, бірақ жалпы қозғалысты көтере алсаң
- құрлықта ұзақ тұрып, жүру қиын болса, ал суда қозғалу ыңғайлырақ болса
- үзілістен кейін белсенділікке қайта оралып, күрт бастаудың қаупін азайтқың келсе
- міндетті түрде жүзбей-ақ аэробтық жүктеме қажет болса
- судың қолдауы және кез келген сәтте тоқтай алу мүмкіндігі маңызды болса
Остеоартрит кезінде акваходьба барлығына «ең жақсы» әдіс болып саналмайды. Америкалық ревматология колледжінің ұсынымдарында жаттығулар жалпы алғанда қатаң ұсынылады, ал судағы жаттығулар қолайлы нұсқалардың бірі ретінде қарастырылады. Дегенмен әр адамға минут, қарқын және жиілік бойынша бірыңғай мінсіз дозаны белгілеуге дәлел жеткіліксіз. Практикалық таңдау белгілеріңді, бассейнге қолжетімділікті және тұрақты түрде шынымен орындай алатын нәрсені ескеруі керек.
Судың тереңдігін қалай таңдау керек
Бассейн қабырғасындағы санға емес, судың денеңе қатысты орналасуына бағдарлан. Бірінші жаттығуда ең маңыздысы — тұрақтылық: түбін сенімді сезініп, қозғалыс бағытын көріп, әр қадам сайын жиектен ұстамауың керек.
| Тереңдік | Не өзгереді | Кімге жарайды |
|---|---|---|
| Санның ортасына дейін | Салмақтың көбірек бөлігі аяқта қалады, су аяқ қозғалысына қаттырақ қарсылық көрсетеді | Жүктемені айқынырақ сезіну қажет болса және тепе-теңдікті сенімді сақтасаң |
| Белге дейін | Тірек, қарсылық және қадам еркіндігі арасындағы тепе-теңдік | Тұрақты жүретін жаңадан бастағандардың көпшілігіне |
| Кеуденің төменгі бөлігіне дейін | Қалқымалылық көбірек қолдау көрсетеді, тірек жүктемесі азаяды, қадам әдетте баяулайды | Буындары ауырса, әлсіздік болса немесе белсенділікке қайта оралсаң |
| Кеудеден жоғары | Тепе-теңдік пен бағытты бақылау қиындайды, жүру жиек жанындағы жаттығуларға ауысуы мүмкін | Тек өзіне сенімді адамдарға және қажет болса маман бақылауымен |
Инсульттен кейінгі адамдарға жүргізілген зерттеуде санға, белге, кеудеге дейінгі суда және құрлықта жүру салыстырылды. Энергия шығыны мен тыныс алу көрсеткіштері жағдайларға қарай әртүрлі болды; тереңдік артқанда қатысушылар бірдей белгіленген жылдамдықта әдетте энергияны аз жұмсады. Бірақ бұл зерттеу шағын болды және дәл инсульттен кейінгі адамдарға жүргізілді, сондықтан оны барлығына арналған әмбебап кесте емес, тереңдіктің әсерін көрсететін мысал ретінде қабылда.
Қарқын мен техниканы қалай таңдау керек
Толық сөйлемдермен сөйлеп, тынысыңды ұстамай жүре алатын қарқыннан баста. Қарқындылықты бақылау үшін сөйлесу тестін қолдан: әңгімелесушіге сабырмен жауап бере алсаң, жүктеме, сірә, орташа деңгейде. Сөзің жеке сөздерге бөлініп кетсе, баяула немесе үзіліс жаса.
- Тік тұр, үнемі аяғыңа емес, алға қара.
- Құрлықтағыдан қысқарақ қадам жаса және аяғыңды сартылдатпай, жұмсақ бас.
- Қолдарыңды табиғи қозға, бірақ оларды күрт сермеме.
- Бірқалыпты ырғақты сақта: қысқа екпіннен гөрі бірнеше бірдей қадам пайдалырақ.
- Жүктемені арттыру үшін алдымен жүру уақытын аздап ұзарт, содан кейін ғана қарқынды немесе тереңдікті өзгерт — бәрін бірден емес.
Суға бар күшіңмен қарсы жүрмеуге тырыс. Сен жылдамдағанда немесе қолдарыңды кең қозғағанда қарсылық артады. Жүктемені көбейткің келсе, интервал жасап көр: сабырлы бөлік, одан кейін сәл жылдамырақ бөлік, сосын қайта қалпына келу. Әр бөлікте аяқ пен дене қалпын бақылауда ұстауың керек.
Акваходьбадағы жақсы қарқын — суды биікке шашырататын емес, ертең ауырсынуды күшейтпей қайталай алатын қарқын.
Жаттығу қанша уақытқа созылады
Әмбебап ұзақтық жоқ: зерттеулердегі бағдарламалар айтарлықтай ерекшеленді. Мысалы, бір рандомизацияланған зерттеуде жаттығулар 12 апта бойы аптасына үш рет 60 минуттан жүргізілген, бірақ бұл остеоартриті бар адамдарға арналған ұйымдастырылған кешен еді, өз бетіңше жүруге міндетті стандарт емес.
Жаңадан бастаушыға қауіпсіз бастама
- 5 минут — судың температурасы мен қарсылығына үйреніп, сабырлы жүру.
- 10–15 минут — қажет болса қысқа үзілістер жасап, сөйлесуге болатын қарқынмен негізгі жүру.
- 5 минут — баяулау, тек тұрақтылығың жақсы болса, артқа немесе жанға қарай жеңіл қадамдар жасау.
- Судан шыққан соң өз жағдайыңды бірден ғана емес, кешке немесе келесі күні де бағала.
Егер буындарың мен бұлшықеттерің тыныш реакция білдірсе, негізгі бөлікті біртіндеп ұлғайт. Бірден ұзақ жаттығуға ұмтылудың қажеті жоқ: тұрақты қысқа жаттығулар сирек жасалатын, «көп минуттың орнын толтыруға» бағытталған талпыныстардан пайдалырақ. Жалпы төзімділік үшін жиілікті біртіндеп арттыруға, ал жарақаттан кейін қалпына келу үшін дәрігер немесе физиотерапевт жоспарына бағдарлануға болады.
Акваходьбаның серуендеуден айырмашылығы
Құрлықта сен жылдамырақ қозғаласың, салмақты бір аяқтан екіншісіне еркіндеу ауыстырасың және дағдыны күнделікті жүруге тікелей оңайырақ ауыстырасың. Суда қадам әдетте қысқарақ әрі баяуырақ, есесіне қарсылық қозғалыс циклінің дерлік бәріне әсер етеді. Сен алға жылжуға ғана емес, денені тұрақтандыруға да күш жұмсайсың.
| Параметр | Акваходьба | Құрлықтағы серуен |
|---|---|---|
| Тірек | Салмақтың бір бөлігін су көтереді | Бетке толық тірелу |
| Қарсылық | Жылдамдағанда және кең қозғалыстарда артады | Негізінен жылдамдыққа, өрге көтерілуге және бетке байланысты |
| Буындарға түсетін жүктеме | Суға түсу тереңдігі арқылы азайтуға болады | Тоқтамай тұрып тез азайту қиынырақ |
| Тепе-теңдікті бақылау | Су қолдайды, бірақ күрт қозғалыстарға кедергі жасайды | Дағдыларды күнделікті өмірге ауыстыру оңайырақ |
| Практикалық мақсат | Жүктемеге жұмсақ кіру, төзімділік пен қозғалысты жаттықтыру | Күнделікті белсенділік, тірек және аэробтық жүктеме |
Биомеханикалық зерттеулер судағы тірек реакция күштерін тереңдік пен жылдамдық арқылы реттеуге болатынын растайды. Бірақ су үйреншікті жүру үлгісін өзгертеді, сондықтан серуенді толық алмастырмайды. Жақсы тәсіл — буындарға жұмсақ орта қажет күндері бассейнді пайдаланып, құрлықта жүруге біртіндеп қайта оралу.
Пайданы азайтатын қателер
- Тым жылдам бастау. Сен пайдалы жұмыстан емес, бірден қарсылыққа қарсы жүруге тырысқаннан шаршайсың.
- Жиектен үнемі ұстау. Бұл тепе-теңдікке қойылатын талапты азайтып, сенімсіздікті жасыруы мүмкін.
- Денені артқа шалқайту. Осылай аяқ көтеру оңайырақ, бірақ белге түсетін жүктеме артып, қадамды бақылау нашарлайды.
- Тізені тым жоғары көтеру. Бұл тиімді акваходьбаның міндетті белгісі емес және жамбас бүгуші бұлшықеттерді тез қажытады.
- Күрт бұрылу. Су реакцияны баяулатады, ал тайғақ түбі тепе-теңдікті жоғалту қаупін арттырады.
- Кешігіп байқалатын реакцияны елемеу. Кешке немесе келесі күні ауырсыну айқын күшейсе, көлем тым үлкен болған.
- Су ішпеу. Бассейндегі салқындық терлеуді жасырады, бірақ сұйықтық бәрібір жоғалады.
Жаттығудан кейін бұлшықеттеріңде жағымды шаршау болуы мүмкін, бірақ оның орнын ақсандау, өткір ауырсыну немесе әдеттегі жүрудің нашарлауы толтырмауы керек. Реакция әдеттегіден күштірек болса, уақытты қысқарт, тереңірек суды таңда немесе қарқынды төмендет.
Дәрігер кеңесі қашан қажет
Егер сенде диагноз қойылып, дәрігер дене белсенділігіне рұқсат берген болса, акваходьба бастауға ыңғайлы әдіске айналуы мүмкін. Бірақ жаңа симптом пайда болса, бассейнді диагноз қоюдың орнына қолданба. Буынға жасалған операциядан, жаңа жарақаттан, сынудан, инъекциядан немесе ұзақ қимылсыз кезеңнен кейін жеке кеңес алу аса маңызды.
- буындағы өткір немесе тез күшейетін ауырсыну, айқын ісіну, қызару немесе ыстық сезімі
- бас айналу, талып қалуға жақын күй, кеудедегі ауырсыну немесе қысым, әдеттен тыс ентігу, жүрек соғуының үзілуі
- тұрақсыздық, қайта-қайта құлау немесе бассейн түбімен қауіпсіз жүре алмау
- жүрек, өкпе немесе жүйке жүйесінің созылмалы ауруының асқынуы
- дене қызуы, жедел инфекция, ашық немесе нашар жазылып жатқан жара
- операциядан немесе басқа медициналық процедурадан кейін жүктемеге рұқсат етілген-етілмегені түсініксіз болса
Кеуде ауырса, қатты ентіксең, есіңнен тансаң немесе кенет әлсіздік пайда болса, жаттығуды тоқтатып, шұғыл көмекке жүгін. Ашық кесік пен жара — бассейнге кірмеуге тағы бір себеп: CDC судың ластануын және жұқпалы ауру қаупін азайту үшін, әсіресе операциядан кейін, ашық жарамен суға түспеуді ұсынады.
Егер есіңнен тану, айқын тұрақсыздық немесе тынысты нашар бақылау жағдайлары болса, терең суда жалғыз жүрме. Тұтқалары бар, кіреберісі тайғақ емес және кезекші қызметкерлері бар бассейнді таңда.
Жиі қойылатын сұрақтар
Акваходьбаны толыққанды жаттығу деп санауға бола ма?
Иә, егер жеткілікті ұзақ және орташа қарқындылықпен жүрсең. Су соққы жүктемесін азайтады, бірақ оның қарсылығы бұлшықеттер мен тыныс алудың жұмысын айтарлықтай арттыруы мүмкін. Дегенмен акваходьба құрлықта жүруді толық алмастырмайды, әсіресе кәдімгі жүріске деген сенімділікті қайтару қажет болса.
Тізе ауырғанда қай тереңдік жақсы?
Бел немесе кеуденің төменгі бөлігі деңгейінен баста — бұл қолдау мен қадамды бақылау арасындағы тепе-теңдікті таңдауды жеңілдетеді. Осындай тереңдікте тұрақсыз болсаң, тұтқаға жақынырақ жүріп, маманнан техникаңды бағалауды сұра. Тереңдікті тек «неғұрлым терең болса, соғұрлым жақсы» деген қағидамен таңдама.
Тізе немесе жамбас буынына жасалған операциядан кейін суда жүруге бола ма?
Тек хирург немесе физиотерапевт рұқсат бергеннен кейін. Операциядан кейін қанша уақыт өткені, жараның жағдайы, рұқсат етілген тірек, қозғалыс көлемі және инфекция қаупі маңызды. Судың жүктемені азайтатыны операциядан кейінгі шектеулерді жоймайды.
Жаттығу кезінде жеңілдеп, кешке ауырсыну күшейсе не істеу керек?
Мұны көлемді азайту керек деген белгі деп қабылда: негізгі бөлікті қысқарт, баяула немесе тереңірек суды таңда. Ауырсынудың күшеюі қайталанса, 24 сағаттан ұзақ сақталса немесе ісінумен қатар жүрсе, жүктемені дәрігермен немесе физиотерапевтпен талқыла.
Акваходьба үшін жүзуді білу керек пе?
Таяз бассейнде түбімен жүру үшін әдетте жүзу білудің қажеті жоқ. Бірақ суға қауіпсіз кіріп, нық тұра алуың және қай жерде тоқтауға болатынын білуің керек. Терең суда тірексіз акваходьба өз бетіңше бастауға жарамайды.
Қорытынды
Акваходьба үнемі жеңілірек болғаны үшін емес, жүктемені мөлшерлеу оңай болғаны үшін жарайды. Тереңдік аяққа түсетін салмақтың бір бөлігін азайтады, су қозғалысқа қарсылық көрсетеді, ал сабырлы қарқын қатты соққы мен екпінсіз жаттығуға мүмкіндік береді. Қысқа сессиядан баста, сөйлесуге болатын қарқынды ұстан, буындарыңның 24 сағат ішіндегі реакциясын бағала және жоспардан ертерек тоқтаудан қорықпа.
- Жұмсақ бастау үшін белге немесе кеуденің төменгі бөлігіне дейінгі суды таңда.
- Денеңді тік ұстап, қысқа әрі бірқалыпты қадамдармен жүр.
- Бүкіл сессияны 20–30 минуттан бастап, көлемді біртіндеп арттыр.
- Бассейндегі жылдамдықты көшедегі жылдамдықпен салыстырма.
- Алаңдататын симптомдар, жақында жасалған операция немесе ашық жара болса, алдымен дәрігермен кеңес.
Дереккөздер
- Bartels EM, Juhl CB, Christensen R et al. Тізе мен жамбас остеоартритін емдеуге арналған судағы жаттығулар. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016. DOI 10.1002/14651858.CD005523.pub3
- Hinman RS, Heywood SE, Day AR. Жамбас пен тізе остеоартритіндегі судағы физиотерапия: біржақты жасырылған рандомизацияланған бақыланатын зерттеу нәтижелері. Physical Therapy, 2007. DOI 10.2522/ptj.20060006
- Wang TJ, Lee SC, Liang SY et al. Тізе остеоартриті бар пациенттерге арналған судағы және құрлықтағы жаттығулардың тиімділігін салыстыру. Journal of Clinical Nursing, 2011. DOI 10.1111/j.1365-2702.2010.03675.x
- Miyoshi T, Nakazawa K, Akai M. Суда жүрудің биомеханикалық сипаттамалары. The Japanese Journal of Rehabilitation Medicine, 2005. DOI 10.2490/jjrm1963.42.138
- Lim H, Azurdia D, Jeng B, Jung T. Инсульттен кейінгі адамдарда суда жүру кезіндегі энергия шығынына су тереңдігінің ықпалы. Physiotherapy Research International, 2018. DOI 10.1002/pri.1717
- Haupenthal A, Fontana HdB, Haupenthal DPdS et al. Суда жүрген кездегі жердің тірек реакция күштерін болжау. PLOS ONE, 2019. DOI 10.1371/journal.pone.0219673
- Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC et al. Қол, жамбас және тізе остеоартритін басқару жөніндегі Америкалық ревматология колледжі мен Arthritis Foundation-ның 2019 жылғы нұсқаулығы. Arthritis & Rheumatology, 2020. DOI 10.1002/art.41142
- Centers for Disease Control and Prevention. Жүзуге байланысты аурулардың алдын алу: бассейнге бару кезіндегі қауіпсіздік ұсынымдары. CDC Healthy Swimming
Qozgal-мен қадамдарыңды сана
Тегін қосымша: қадам санайды, стрик жүргізеді және күн сайын жүруге ынталандырады.