Сейилдөөдө пульс эмне үчүн керек
Басуу учурундагы пульс — денеге азыр канчалык оор болуп жатканын көрсөткөн жөнөкөй белги. Бирок күнүмдүк сейилдөө үчүн ал экзаменге айланбашы керек. Сага машыгуудагы чуркоочу сыяктуу «идеалдуу зонаны» кармап туруунун кереги жок. Үч абалды түшүнүү жетиштүү: жеңил басуу, ширақ басуу жана темпти басаңдатуу.
Басууга жакшы темп — сен баатырча чыдап турган темп эмес. Ал эртең кайра чыккың келген темп.
Спорттук зоналардын ордуна басуунун үч режими
Фитнес-тиркемелерде көп учурда пульстун беш түстүү зонасы болот. Кадимки басуу үчүн бул өтө татаал. Негиз катары пульстун эсептик максимумун алып, сейилдөөнү түшүнүктүү үч режимге бөл. ACSM сунуштарында орточо интенсивдүүлүк адатта жүрөк кагышынын максималдуу жыштыгынын 64–76%ына туура келет. Андан жогору болсо — ал буга чейин энергиялуу жүктөмгө жакын, ал эми жаңы баштаган адам үчүн бул милдеттүү максат эмес.
| Режим | Пульс | Сезим | Эмне кылуу керек |
|---|---|---|---|
| Тынч | ~63% HRmax чейин | узун сүйлөмдөр менен сүйлөйсүң | ысытуу, калыбына келүү, ысык күн |
| Ширақ | 64–76% HRmax | сүйлөйсүң, бирок ырдагың келбейт | сейилдөөнүн негизги бөлүгү |
| Өтө оор | 77%+ же белгилер | демиң бузулат, сүйлөмдөр кыскарат | темпти басаңдат же токто |
Эгер сааттагы пульс күтүлгөндөн 5–10 соккуга жогору болсо, бирок сен тынч сүйлөп, өзүңдү жакшы сезип жатсаң, бул дүрбөлөңгө түшүүгө себеп эмес. Айкалышына кара: пульс, дем алуу, ысык, өйдөлүш, чарчоо жана жалпы абал.
Өз жумушчу коридоруңду кантип эсептөө керек
Багыт үчүн Tanaka формуласын колдонсо болот: HRmax = 208 − 0,7 × жаш. Бул медициналык тест эмес жана сенин жеке чегиң эмес, болгону ыңгайлуу баштапкы чекит. Мисалы: эгер сен 50 жашта болсоң, эсептик максимум — 173 сокку/мин. 64–76% орточо коридору болжол менен 111–131 сокку/мин.
| Жаш | Эсептик HRmax | Ширақ басуу 64–76% |
|---|---|---|
| 30 жаш | 187 сокку/мин | 120–142 сокку/мин |
| 40 жаш | 180 сокку/мин | 115–137 сокку/мин |
| 50 жаш | 173 сокку/мин | 111–131 сокку/мин |
| 60 жаш | 166 сокку/мин | 106–126 сокку/мин |
| 70 жаш | 159 сокку/мин | 102–121 сокку/мин |
Пульсту дем алуу менен чогуу текшер
Пульс жакшы, анткени сан берет. Дем алуу жакшы, анткени азыркы чындыкты көрсөтөт. Ошондуктан эң коопсуз ыкма — саатты сүйлөшүү тести менен айкалыштыруу. Эгер сен сүйлөмдөр менен сүйлөй алсаң, бирок ырдагың келбесе, бул адатта орточо басуу. Эгер тыныгуусуз баарлаша алсаң — темп жеңил. Эгер дем албай туруп бир нече сөз айта албасаң — басаңдат.
- Жеңил басуу: дем алуу бир аз тездейт, сүйлөшүү эркин.
- Ширақ басуу: сүйлөөгө болот, ырдоо ыңгайсыз.
- Өтө тез: унчукпай калгың келет, ийиндер көтөрүлөт, кадам катуу болуп калат.
- Өйдөлүштө пульс тезирээк өсөт — бул нормалдуу, бирок темпти азайтса болот.
- Ысыкта, оорудан кийин жана уйкуң канбаса, өз зонаңдын төмөнкү четин танда.
Прогулканын өзүндө эмне кылуу керек
Сандан эмес, акырын киришүүдөн башта. Алгачкы мүнөттөрдө пульска акырындап көтөрүлүүгө мүмкүнчүлүк бер. Андан кийин жумушчу темпти танда: тез, бирок күрөшсүз. Акырында дем алуу менен пульс жумшак төмөндөшү үчүн тынч кадамга кайт.
- Алгачкы 5–7 мүнөт тынч бас: бул кан тамырлар, муундар жана дем алуу үчүн ысытуу.
- Негизги бөлүктү ширақ режимде карма: эсептик HRmaxтын 64–76%ы же «сүйлөйм, бирок ырдабайм».
- Эгер пульс жумушчу коридордон жогору чыгып кетсе, адегенде кадамыңды кыскартып, денеңди түздө, дагы катуу ылдамдаба.
- Акыркы 5 мүнөттө темпти жеңил сүйлөшүүгө чейин түшүр.
- Сейилдөөдөн кийин орточо пульсту гана эмес, сезимди да белгилеп кой: жеңил, нормалдуу же ашыкча болду.
Бир өлчөөнү өкүм катары кабыл алба. Браслет тыгыз отурабы, суук, колдун кескин кыймылы же күчтүү вибрация жокпу — текшер. Сейилдөө үчүн тренд маанилүүрөөк: ошол эле маршрутта, ошол эле темпте пульс акырындап төмөндөсө — бул адаптациянын жакшы белгиси.
Качан ылдамдаса болот
Кадимки сейилдөө сени ритмден чыгарбай калганда ылдамдаса болот. Жакшы белги: сен 20–30 мүнөт баса аласың, тез калыбына келесиң жана эртеси алсырап калбайсың. Ошондо ширақ кадамдын кыска бөлүктөрүн кош, бирок сейилдөөнү чуркоо машыгуусуна айлантпа.
Эң жумшак вариант — интервалдык басуу: бир нече мүнөт ширақ, андан соң бир нече мүнөт тынч. Эгер мындай формат жакса, япон интервалдык басуусу жөнүндө өзүнчө талдоону кара. Бирок эсиңде болсун: интервалдар баарына керек эмес. Жүрөктүн саламаттыгы үчүн көбүнчө үзгүлтүксүз орточо басуу жетиштүү.
Качан темпти басаңдатуу керек
Темпти экрандагы жогорку сан үчүн гана басаңдатуу керек эмес. Башкы кызыл желек — көнүмүш эмес белгилер. Токто, көлөкөгө же тынч жерге өт, демиңди түздө. Эгер көкүрөктөгү ыңгайсыздык, күчтүү энтигүү, муздак тер, жүрөк айлануу, алсыздык, баш айлануу же колго, аркага, моюнга, жаакка тараган оору өтпөсө — шашылыш медициналык жардам керек.
Басуу «мен иштедим» деген сезим калтырышы керек, «мен кооптуу нерсеге чыдадым» эмес. Эгер сенде жүрөк-кан тамыр оорусу болсо, жакында операция болсо, өнөкөт оору күчөсө же дарыгер жүктөмдү чектесе, темпти адис менен макулдашкандан кийин гана көтөр.
- Ысыкта, нымдуулук жогору болгондо жана чаңдуу абада темпти басаңдат.
- Оорудан кийин жеңилирээк бас: сейилдөөгө кайтууну суук тийүүдөн жана вирустардан кийин деген гиддегидей акырындап жасаган жакшы.
- Дароо эле ылдамдыкты, өйдөлүштөрдү жана узун аралыкты кошпо — бир эле параметрди өзгөрт.
- Эгер кан басымың жогору болсо, басуу жана кан басым тууралуу материалдан башта.
- Эгер пульс бир нече сейилдөө катары менен адаттан тыш жогору болсо, жүктөмдү азайтып, себебин тактоого негиз бар.
Эгер жай басканда пульс жогору болсо
Кээде пульс көнүмүш маршрутта да өсөт. Себептер жөнөкөй болушу мүмкүн: ысык, уйкунун канбашы, стресс, кофеин, суусуздануу, өйдөлүш, оор рюкзак, инфекциядан кийинки калыбына келүү. Мындай күнү максат — «норманы күч менен бүтүрүү» эмес, денеге коопсуз кыймыл берүү.
- Күнүмдүк басууда чуркоо зоналарын эмес, үч режимди ойлон: жеңил, ширақ, өтө оор.
- Орточо басуу көп учурда эсептик максималдуу пульстун 64–76%ына туура келет.
- Эгер сүйлөй алып, бирок ырдай албасаң, темп адатта туура тандалган.
- Мүнөтүнө 100 кадам ориентири пульсометрсиз да ширақ темпти текшерүүгө жардам берет.
- Белгилер сандан маанилүү: көкүрөк оорусу, катуу энтигүү жана баш айлануу — токтоп, жардам сураганга себеп.
4 жумага мини-план
Эгер сен көптөн бери үзгүлтүксүз баспай жүрсөң, жүктөмдүн төмөнкү четинен башта. Дароо идеалдуу 150 мүнөттү чогултуунун кереги жок. Алгач сейилдөөнү кайталана турган кыл: оорутпай, коркутпай, жазадай сезилбей. Андан кийин ширақ бөлүктөрдү кош.
| Жума | Негизги милдет | Пульсту кантип кармоо |
|---|---|---|
| 1 | чыгууга көнүү | негизинен жеңил режим |
| 2 | ширақ бөлүктөрдү кошуу | 64–76%га кыскача кирүү |
| 3 | ширақ бөлүктү узартуу | сүйлөшүү тестине көңүл буруу |
| 4 | адатты бекемдөө | жеңил жана ширақ күндөрдү алмаштыруу |
Ысык күнү сенин кадимки темпиң пульсту жогорураак кылышы мүмкүн. Бул формаң начарлады деген эмес, терморегуляцияга түшкөн нормалдуу жүктөм. Сейилдөөнү эртең менен же кечке жылдыр, көлөкө танда жана ысыкта басуу боюнча өзүнчө кеңештерди кара.
Көп берилген суроолор
Басканда пульс 130 болсо — бул нормалдуубу?
Жашка, ысыкка, өйдөлүшкө жана формаңа жараша. 50 жаштагы адам үчүн 130 сокку/мин орточо зонанын жогорку чети болушу мүмкүн, ал эми 70 жаштагы адам үчүн — ыңгайлуу коридордон жогору болуп калышы мүмкүн. Дем алууң менен салыштыр: эгер сүйлөмдөр менен сүйлөй алсаң, адатта темп өтө катуу эмес.
Ар бир сейилдөөдө орточо зонага кирүү керекпи?
Жок. Жеңил сейилдөөлөр да пайдалуу, өзгөчө чарчаган күндөрү, оорудан кийин же ысыкта. Орточо зонаны ар бир жолу милдеттүү экзамен катары эмес, жумушчу бөлүк катары кош.
Кайсынысы жакшы: пульспу же мүнөтүнө кадамбы?
Айкалыштырган жакшы. Пульс ички жүктөмүңдү, ал эми мүнөтүнө кадам тышкы темпти көрсөтөт. Мүнөтүнө болжол менен 100 кадам ориентири көп учурда ширақ басууга туура келет, бирок өзүңдү жаман сезсең, темпти төмөндөт.
Эгер кан басымга каршы дары ичсем, зоналарды формула менен эсептесе болобу?
Формула тактыгын жоготушу мүмкүн, анткени айрым дарылар пульстун жүктөмгө реакциясын өзгөртөт. Бул учурда сүйлөшүү тестине, аракет сезимине жана дарыгердин сунуштарына көбүрөөк таян.
77%дан жогору энергиялуу зонага чыгуу керекпи?
Баштоо үчүн — жок. Эгер максатың ден соолук жана үзгүлтүксүздүк болсо, негизги басымды жеңил жана орточо басууга жаса. Энергиялуу бөлүктөрдү өзүн жакшы сезгенде жана кооптуу белгилер жок болгондо гана кош.
Булактар
- Garber C. E. ж.б. Кардиореспиратордук, таяныч-кыймыл жана нейромотордук даярдыкты өнүктүрүү жана сактоо үчүн көнүгүүнүн көлөмү жана сапаты. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R. Жаш боюнча болжолдонгон максималдуу жүрөк кагышын кайра карап чыгуу. Journal of the American College of Cardiology, 2001. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Scherr J. ж.б. Borg шкаласы боюнча субъективдүү күч-аракет баасы менен көнүгүү интенсивдүүлүгүнүн физиологиялык көрсөткүчтөрүнүн байланышы. European Journal of Applied Physiology, 2013. DOI: 10.1007/s00421-012-2421-x
- Tudor-Locke C. ж.б. 41ден 60 жашка чейинки чоңдордо басуу ыргагы жана интенсивдүүлүк: CADENCE-adults изилдөөсү. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2020. DOI: 10.1186/s12966-020-01045-z
- Tudor-Locke C. ж.б. 61–85 жаштагы чоңдордо басуу ыргагы жана интенсивдүүлүк: CADENCE-Adults изилдөөсү. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2021. DOI: 10.1186/s12966-021-01199-4
- CDC. Физикалык активдүүлүктүн интенсивдүүлүгүн кантип өлчөө керек: сүйлөшүү тести, METs жана орточо/күчтүү интенсивдүүлүк. CDC: интенсивдүүлүктү өлчөө
- CDC. Чоңдор үчүн физикалык активдүүлүккө эмне кирет: жумалык аэробдук активдүүлүк сунуштары. CDC: чоңдор үчүн активдүүлүк боюнча көрсөтмө
- Riebe D. ж.б. ACSMдин көнүгүүгө катышуунун алдындагы ден соолукту текшерүү боюнча сунуштарын жаңыртуу. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000664
- American Heart Association. Жүрөк инфарктынын эскертүү белгилери: шашылыш көңүл бурууну талап кылган белгилер. AHA: инфаркттын эскертүү белгилери
Кадамдарыңды Qozgal менен сана
Акысыз колдонмо: кадам санайт, стрик жүргүзөт жана күн сайын басууга түрткү берет.