Серуенде пульс саған не үшін керек
Жүру кезіндегі пульс — денеге дәл қазір қаншалықты ауыр екенін көрсететін қарапайым белгі. Бірақ күнделікті серуен үшін ол емтиханға айналмауы керек. Жаттығудағы жүгіруші сияқты «мінсіз аймақты» ұстап жүруің қажет емес. Үш күйді түсінсең жеткілікті: жеңіл жүру, ширақ жүру және қарқынды бәсеңдету.
Жүруге жақсы қарқын — сен батырша шыдайтын қарқын емес. Ол — одан кейін ертең қайта шыққың келетін қарқын.
Спорттық аймақтардың орнына үш жүру режимі
Фитнес-қосымшаларда пульстің бес түсті аймағы жиі болады. Кәдімгі жүру үшін бұл тым күрделі. Пульстің есептік максимумын негізге алып, серуенді түсінікті үш режимге бөл. ACSM ұсынымдарында орташа қарқындылық әдетте жүрек соғысының максималды жиілігінің 64–76% деңгейіне сәйкес келеді. Одан жоғарысы — қарқынды жүктемеге жақынырақ, ал жаңадан бастаған адам үшін бұл міндетті мақсат емес.
| Режим | Пульс | Сезім | Не істеу керек |
|---|---|---|---|
| Тыныш | ~63% HRmax дейін | ұзын сөйлемдермен сөйлейсің | қызыну, қалпына келу, ыстық күн |
| Ширақ | 64–76% HRmax | сөйлейсің, бірақ енді ән айтпайсың | серуеннің негізгі бөлігі |
| Тым ауыр | 77%+ немесе симптомдар | тыныс бұзылады, сөйлемдер қысқа | қарқынды бәсеңдет немесе тоқта |
Егер сағаттағы пульс күткеннен 5–10 соққыға жоғары болса, бірақ сен еркін сөйлеп, өзіңді қалыпты сезінсең, бұл дүрлігуге себеп емес. Бәрін бірге қара: пульс, тыныс, ыстық, өр, шаршау және жалпы хал-жағдай.
Өзіңнің жұмыс дәлізіңді қалай есептеу керек
Бағдар үшін Tanaka формуласын қолдануға болады: HRmax = 208 − 0,7 × жас. Бұл медициналық тест те, сенің жеке шегің де емес, ыңғайлы бастапқы нүкте ғана. Мысалы: егер сен 50 жаста болсаң, есептік максимум — 173 соққы/мин. 64–76% орташа дәліз — шамамен 111–131 соққы/мин.
| Жас | Есептік HRmax | Ширақ жүру 64–76% |
|---|---|---|
| 30 жас | 187 соққы/мин | 120–142 соққы/мин |
| 40 жас | 180 соққы/мин | 115–137 соққы/мин |
| 50 жас | 173 соққы/мин | 111–131 соққы/мин |
| 60 жас | 166 соққы/мин | 106–126 соққы/мин |
| 70 жас | 159 соққы/мин | 102–121 соққы/мин |
Пульсті тыныспен бірге тексер
Пульс жақсы, өйткені ол сан береді. Тыныс жақсы, өйткені дәл қазіргі шындықты көрсетеді. Сондықтан ең қауіпсіз тәсіл — сағатты сөйлесу тестімен бірге қолдану. Егер сен сөйлемдермен сөйлей алсаң, бірақ ән айтқың келмесе, бұл әдетте орташа жүру. Егер үзіліссіз әңгімелесе алсаң — қарқын жеңіл. Егер дем алмай бірнеше сөз айта алмасаң — бәсеңдет.
- Жеңіл жүру: тыныс сәл жиілейді, әңгіме еркін.
- Ширақ жүру: сөйлесуге болады, ән айту ыңғайсыз.
- Тым жылдам: үндемей қалғың келеді, иық көтеріледі, қадам қатаяды.
- Өрде пульс тезірек өседі — бұл қалыпты, бірақ қарқынды азайтуға болады.
- Ыстықта, аурудан кейін және ұйқы қанбағанда өз аймағыңның төменгі шетін таңда.
Серуеннің өзінде не істеу керек
Саннан емес, біртіндеп кіруден баста. Алғашқы минуттарда пульстің жайлап көтерілуіне мүмкіндік бер. Содан кейін жұмыс қарқынын таңда: жылдам, бірақ күрессіз. Соңында тыныс пен пульс жұмсақ төмендеуі үшін тыныш қадамға қайта орал.
- Алғашқы 5–7 минут тыныш жүр: бұл тамырлар, буындар және тыныс үшін қызыну.
- Негізгі бөлікте ширақ режимді ұста: есептік HRmax-тың 64–76% немесе «сөйлеймін, бірақ ән айтпаймын».
- Егер пульс жұмыс дәлізінен асып кетсе, одан әрі жылдамдамай, алдымен қадамыңды қысқартып, бойыңды түзет.
- Соңғы 5 минутта қарқынды жеңіл әңгімеге дейін түсір.
- Серуеннен кейін тек орташа пульсті емес, сезімді де белгіле: жеңіл болды, қалыпты болды немесе артық кетті.
Бір өлшеуді үкім деп қабылдама. Білезік тығыз тағылғанын, суық, қолдың күрт қозғалысы немесе қатты діріл жоқ екенін тексер. Серуен үшін тренд маңыздырақ: бір маршрутта, сол қарқында пульс біртіндеп төмендей бастаса — бұл бейімделудің жақсы белгісі.
Қашан жылдамдауға болады
Кәдімгі серуен сені ырғақтан шығармайтын болғанда ғана жылдамдаған дұрыс. Жақсы белгі: сен 20–30 минут жүре аласың, тез қалпына келесің және келесі күні өзіңді қажыған сезінбейсің. Сонда ширақ қадамның қысқа бөліктерін қос, бірақ серуенді жүгіру жаттығуына айналдырма.
Ең жұмсақ нұсқа — интервалды жүру: бірнеше минут ширақ, содан кейін бірнеше минут тыныш. Егер саған мұндай формат ұнаса, жапондық интервалды жүру туралы бөлек талдауды қара. Бірақ есіңде болсын: интервал бәріне бірдей қажет емес. Жүрек саулығы үшін көбіне тұрақты орташа жүру жеткілікті.
Қашан қарқынды бәсеңдету керек
Қарқынды экрандағы сан жоғары болғанда ғана бәсеңдету қажет емес. Басты қызыл белгі — үйреншікті емес симптомдар. Тоқта, көлеңкеге немесе тыныш жерге өт, тынысыңды ретте. Егер кеудедегі жайсыздық, айқын ентігу, суық тер, жүрек айну, әлсіздік, бас айналу немесе қолға, арқаға, мойынға, жаққа берілетін ауырсыну басылмаса — шұғыл медициналық көмек керек.
Жүру «жұмыс істедім» деген сезім қалдыруы керек, «қауіптен өттім» деген емес. Егер сенде жүрек-қантамыр ауруы болса, жақында операция жасалса, созылмалы ауру асқынған болса немесе дәрігер жүктемені шектесе, қарқынды тек маманмен келісіп барып арттыр.
- Ыстықта, жоғары ылғалдылықта және шаңды ауада қарқынды бәсеңдет.
- Аурудан кейін жеңілірек жүр: серуенге оралуды суық тию мен вирустардан кейін нұсқаулығындағыдай біртіндеп жасаған дұрыс.
- Жылдамдықты, өрлерді және ұзақ қашықтықты бірден қоспа — тек бір параметрді өзгерт.
- Егер сенде қан қысымы жоғары болса, жүру және қан қысымы туралы материалдан баста.
- Егер бірнеше серуен қатарынан пульс әдеттен тыс жоғары болса, бұл жүктемені азайтып, себебін анықтауға себеп.
Баяу жүргенде пульс жоғары болса
Кейде пульс үйреншікті маршрутта да өседі. Себептері қарапайым болуы мүмкін: ыстық, ұйқының қанбауы, стресс, кофеин, сусыздану, өр, ауыр рюкзак, инфекциядан кейін қалпына келу. Мұндай күні мақсат — «норманы сығып алу» емес, денеге қауіпсіз қозғалыс беру.
- Күнделікті жүру үшін жүгіру аймақтарын емес, үш режимді ойла: жеңіл, ширақ, тым ауыр.
- Орташа жүру жиі пульстің есептік максимумының 64–76% аралығына түседі.
- Егер сөйлей алсаң, бірақ ән айта алмасаң, қарқын әдетте дұрыс таңдалған.
- Минутына 100 қадам бағдары пульсометрсіз ширақ қарқынды тексеруге көмектеседі.
- Симптомдар саннан маңыздырақ: кеуде ауыруы, қатты ентігу және бас айналу — тоқтап, көмек сұрауға себеп.
4 аптаға шағын жоспар
Егер сен көптен бері тұрақты жүрмеген болсаң, жүктеменің төменгі шетінен баста. Бірден мінсіз 150 минут жинаудың қажеті жоқ. Алдымен серуенді қайталанатын ет: ауырсынусыз, қорқынышсыз, жаза сияқты сезімсіз. Содан кейін ширақ бөліктерді қос.
| Апта | Негізгі міндет | Пульсті қалай ұстау |
|---|---|---|
| 1 | сыртқа шығуға үйрену | көбіне жеңіл режим |
| 2 | ширақ бөліктер қосу | 64–76% аралығына қысқа кіру |
| 3 | ширақ бөлікті ұзарту | сөйлесу тестін қадағалау |
| 4 | әдетті бекіту | жеңіл және ширақ күндерді алмастыру |
Ыстық күні сенің әдеттегі қарқының жоғарырақ пульс беруі мүмкін. Бұл формаңның құлдырауы емес, терморегуляцияға түсетін қалыпты жүктеме. Серуенді таңға немесе кешке ауыстыр, көлеңкені таңда және ыстықта жүру туралы бөлек кеңестерді қара.
Жиі қойылатын сұрақтар
Жүргенде пульс 130 болса, бұл қалыпты ма?
Жасқа, ыстыққа, өрге және дайындығыңа байланысты. 50 жастағы адам үшін 130 соққы/мин орташа аймақтың жоғарғы шеті болуы мүмкін, ал 70 жастағы адам үшін — жайлы дәлізден жоғары. Тыныспен салыстыр: егер сөйлемдермен сөйлей алсаң, әдетте бәрі тынышырақ.
Әр серуенде орташа аймаққа кіру керек пе?
Жоқ. Жеңіл серуендер де пайдалы, әсіресе шаршаған күндері, аурудан кейін немесе ыстықта. Орташа аймақты әр жолғы міндетті емтихан емес, жұмыс бөлігі ретінде қос.
Қайсысы жақсы: пульс пе, әлде минутына қадам саны ма?
Екеуін біріктірген жақсы. Пульс ішкі жүктемеңді, ал минутына қадам саны сыртқы қарқынды көрсетеді. Минутына шамамен 100 қадам бағдары жиі ширақ жүруге сәйкес келеді, бірақ хал-жағдайың нашар болса, қарқынды төмендет.
Қан қысымына қарсы дәрі ішсем, аймақтарды формуламен есептеуге бола ма?
Формула дәлдігі төмендеуі мүмкін, өйткені кейбір дәрілер пульстің жүктемеге реакциясын өзгертеді. Мұндайда сөйлесу тестіне, күш сезіміне және дәрігердің ұсынымдарына көбірек сүйен.
77%-дан жоғары қарқынды аймаққа шығу керек пе?
Бастау үшін — жоқ. Егер мақсатың денсаулық пен тұрақтылық болса, негізгі екпінді жеңіл және орташа жүруге жаса. Қарқынды бөліктерді тек өзіңді жақсы сезінгенде және дабыл симптомдары болмағанда қос.
Дереккөздер
- Garber C. E. және әріпт. Кардиореспираторлық, тірек-қимыл және нейромоторлық фитнесті дамыту және сақтау үшін жаттығудың саны мен сапасы. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R. Жасқа қарай болжанатын максималды жүрек соғысын қайта қарау. Journal of the American College of Cardiology, 2001. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Scherr J. және әріпт. Borg-тың қабылданатын күш шкаласы мен жаттығу қарқындылығының физиологиялық көрсеткіштері арасындағы байланыстар. European Journal of Applied Physiology, 2013. DOI: 10.1007/s00421-012-2421-x
- Tudor-Locke C. және әріпт. 41–60 жастағы ересектердегі жүру жиілігі мен қарқындылығы: CADENCE-adults зерттеуі. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2020. DOI: 10.1186/s12966-020-01045-z
- Tudor-Locke C. және әріпт. 61–85 жастағы ересектердегі жүру жиілігі мен қарқындылығы: CADENCE-Adults зерттеуі. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2021. DOI: 10.1186/s12966-021-01199-4
- CDC. Физикалық белсенділік қарқындылығын қалай өлшеуге болады: сөйлесу тесті, METs және орташа/жоғары қарқындылық. CDC: қарқындылықты өлшеу
- CDC. Ересектер үшін физикалық белсенділікке не жатады: апталық аэробтық белсенділік ұсынымдары. CDC: ересектерге арналған белсенділік нұсқаулығы
- Riebe D. және әріпт. ACSM-нің жаттығуға дейінгі денсаулық скринингі бойынша ұсынымдарын жаңарту. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000664
- American Heart Association. Жүрек ұстамасының ескерту белгілері: шұғыл назарды қажет ететін симптомдар. AHA: жүрек ұстамасының ескерту белгілері
Qozgal-мен қадамдарыңды сана
Тегін қосымша: қадам санайды, стрик жүргізеді және күн сайын жүруге ынталандырады.