Кыска жооп: ар бир сейилге суу керек эмес
Эгер бир азга сейилдеп чыгып, өзүңдү жакшы сезип, каалаган учурда үйгө кайта алсаң, таймер боюнча атайын суу ичүүнүн кереги жок. Ар бир чыккан сайын бөтөлкө ала чыгуу же сейилден кийин аны түгөтүү зарыл эмес. Бирок суук аба ырайында суусоо анча билинбей калышы мүмкүн, ошондуктан узак жолго суу алып, табигый тыныгууларда өзүңдү байкап турганың туура.
Кышкы сейилде өзүңдү суу ичүүгө мажбурлагандан көрө, сууну алдын ала жеткиликтүү кылып койгон пайдалуу — айрыкча жол узак, кадам тез же жакын жерде жылына турган жай жок болсо.
Эки нерсени айырмалоо маанилүү: гидратацияны жана сууктагы коопсуздукту. Суу суу болгон кийимди кургатпайт жана үшүктү дарылабайт. Эгер катуу үшүп, сөздөрдү чаташтырып же кыймылдарды координациялай албай жатсаң, сейилди токтотуп, ичимдик менен маселени чечүүгө аракет кылбай, жылуу жерге барышың керек.
Сейилди суу ичүү нормасына айландырба Алдын ала адаттагыдай ич, «суу топтоо» үчүн ашыкча ичпе жана бөтөлкөнү ала чыкканың үчүн эле түгөтпө. Максат — миллилитр боюнча планды аткаруу эмес, суусаганда кандыра ала тургандай шарт түзүү.
Эмне үчүн суукта суусоо азыраак сезилиши мүмкүн
Тери муздаганда анын бетине жакын кан тамырлар тарып кетет. Бул организмге жылуулукту сактоого жардам берет, бирок суусоого байланышкан сигналдарды өзгөртүшү мүмкүн: адам суу жоготуп жатса да, азыраак суу ичкиси келет. Кичинекей лабораториялык изилдөөдө денени орточо муздатуу эркектердин эс алып жатканда да, күч келгенде да суусоо сезимин азайткан; катышуучулар жетиштүү гидратацияланган же суусузданган болушу мүмкүн эле. Бул — белгилүү бир эксперименттин жыйынтыгы, ар бир кышкы сейил үчүн так божомол эмес.
Эркектер катышкан лабораториялык тажрыйбаларда суук суусоо сезимин, анын ичинде күч келгенде жана алдын ала суусузданганда да азайткан. Авторлор перифериялык кан тамырлардын тарышы жана кандын борбордук көлөмүнүн өзгөрүшү мүмкүн болгон ролун талкуулашат. Жыйынтык: суукта катуу суусабоо сууну жоготуу жок дегенди дайыма эле билдирбейт. Изилдөө чакан болуп, көзөмөлдөнгөн шартта жүргүзүлгөн.
Kenefick et al., 2004, DOIБул сандар лабораториялык шарттарды сүрөттөйт, сенин сейилиң үчүн норма эмес: катышуучулар белгиленген ылдамдыкта жана температурада машыккан. Он эркек катышкан изилдөөдө суук шарттагы сыноо нөлгө жакын температурада бир саат велосипед тебүүнү камтыган; бул күнүмдүк жай басуудан кыйла айырмаланат. Ошондуктан эксперименттин негизинде ичүүнүн жалпы графигин же милдеттүү суу көлөмүн аныктоого болбойт.
Суукта организм заараны да көбүрөөк чыгарышы мүмкүн — муну суук диурези деп аташат. Бирок дааратканага баруу эле ошончо көлөмдө суу ичүү керек дегенди билдирбейт. Экстремалдуу шарттардагы тамактануу жана күч келүү боюнча изилдөөлөрдүн сереби иш учурунда тердөө сууну жоготуунун маанилүү булагы бойдон каларын белгилейт: кышында да басып баратып тердеп кетишиң мүмкүн, айрыкча тез бассаң же өтө жылуу кийинсең. Annual Review of Nutrition журналындагы серепте шарттар, кийим жана күчтүн деңгээли сууну жоготууга таасир этери баса белгиленет.
Күч келгенде суу ичүү боюнча изилдөө эмнени көрсөттү
Көзөмөлдөнгөн чакан изилдөөдө ден соолугу чың он эркек суукта же жылуу шартта бир саат велосипед тээп жатканда каалагандай суу иче алышкан. Суук шарттагы сыноодо алар азыраак ичип, зааранын көлөмү көбүрөөк болгон; ошол эле учурда эки шартта дене салмагынын азайышы окшош болгон. Авторлор суукта суусоо жана өз каалоосу менен суу ичүү жылуудагыдан башкача болушу мүмкүн экенин белгилешкен. Бул ар бир сейилде сөзсүз көп суу жоготосуң дегенди билдирбейт: күнүмдүк басуу эмес, күчтүү машыгуу изилденген.
Он эркек суук жана жылуу шартта бир саат велосипед тээп, канча суу ичерин өздөрү тандаган. Суук шарттагы сыноодо катышуучулар азыраак суу ичип, зааранын жалпы көлөмү көбүрөөк болгон; дене салмагынын азайышы окшош бойдон калган. Практикалык мааниси ушул шарт менен чектелет: изилдөө узак жана активдүү сейилде сууну кол алдында кармоо эмне үчүн пайдалуу экенин көрсөтөт, бирок ичүүнүн милдеттүү нормасын аныктабайт.
Mears & Shirreffs, 2014, DOIКадимки сейил үчүн жөнөкөй багыт: суусасаң ич, каалооң жок болсо өзүңдү мажбурлаба. Бирок суук суусоону басаңдатарын эсиңде карма. Узак жолдо тыныгуу учурунда абалыңа көңүл бур: оозуң кургап, катуу алсырап же башың айланып жаткан жокпу? Бул белгилер так эмес жана өз алдынча суусузданууну далилдебейт, бирок токтоп, жагдайды баалап, зарыл болсо жылуу жерге кайтууга негиз болот.
Өтө көп суу ичүүнүн да кереги жок Жөө басканга чейин, басып жатканда жана кийин көп суу ичип, «сууктун ордун толтурууга» аракет кылба. Узак күч келүүдө ашыкча суу ичүү кандагы натрийдин кооптуу төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Гипонатриемия боюнча эл аралык консенсус жоготкон көлөмдөн ашык ичпөөнү жана бөтөлкө менен жарышпай, суусоону багыт катары колдонууну сунуштайт.
Суу ала чыгуу керекпи: сейилдин узактыгына жараша кеңеш
Узактык — пландоого ыңгайлуу баштапкы көрсөткүч, бирок катуу эреже эмес. Басуу ыргагы, өйдө чыгуу, шамал, кийим, жылуу жайларга жетүү мүмкүнчүлүгү жана өзүңдү кандай сезип жатканың да маанилүү. Тегиз жолдо жай баскан бир саат менен жылуу кийимдин бир нече катмарын кийип, ыкчам баскан бир саат ар башка сезилиши мүмкүн. Эгер ден соолугуңа байланыштуу абалың же дарыгер белгилеген суюктук чектөөсү болсо, жалпы кеңештерге эмес, дарыгердин жеке сунуштарына таян.
| Сейилдин планы | Пайдалуу багыт |
|---|---|
| Кыска сейил, болжол менен 30 мүнөткө чейин | Өзүңдү жакшы сезсең, адатта суу албай эле койсоң болот. Кааласаң ич. |
| Болжол менен 30–90 мүнөт | Кааласаң бөтөлкө ал; тез бассаң, тердесең же үйгө оңой кайта албасаң, ал пайдалуу. |
| Узак жол, болжол менен 90 мүнөттөн баштап | Суу алып, кайсы жерден тыныгып же жылына аларыңды алдын ала ойлон. Катуу суусаганга чейин күтпө. |
| Өйдө чыгуусу бар, темпи тез же калың кийим менен узак сейил | Өтө ысып кетпөөгө жана тердөөгө өзгөчө көңүл бур; мүмкүн болсо эс ала турган жерлери бар жолду танда. |
Бул убакыт аралыктары күнүмдүк пландоо үчүн гана, медициналык чек эмес жана кайсы бир мүнөттө суу сөзсүз керек болот деген кепилдик бербейт. Эгер сейил кыска жана үй жакын болсо, бөтөлкөсүз деле жүрө аласың. Ал эми сейил узак болуп, кайтып келүүгө убакыт кетсе, рюкзактагы суу тандоо мүмкүнчүлүгүн берет. Ойготкуч боюнча ичүүнүн кереги жок: тыныгууда өзүңдү текшерип, кааласаң бир нече ууртам ичсең болот.
Кийим ичкен сууңдай эле маанилүү
Кыштын кыраан чилдесинде да өтө көп катмар кийип алсаң же тез бассаң, сейилде ысып кетишиң мүмкүн. Тер кийимди нымдайт, ал эми ным кездеме менен шамал денени тезирээк муздатат. Ошондуктан катмарлап кийинген ыңгайлуу: тердей электе бир катмарды чечип же ачык коё аласың. Кышкы кийим жана суукта басуу боюнча кеңири сунуштар суук аба ырайында сейилдөө жөнүндө макалада бар.
- Терини кургак кармаган негизги катмарды танда; көпкө чейин ным бойдон кала турган пахта кийимден кач.
- Үстүнө жылуулоочу катмар жана шамалдан, жаан-чачындан коргой турган сырт кийим кий.
- Тынч турганда эле ысып жаткандай сезим менен сейилди баштаба; керек болсо күрмөңдү ачык кой же бир катмарды чеч.
- Колуңду, кулагыңды жана бетиңди корго; бут кийимиң менен байпагыңды кургак карма.
- Кийимиң суу болуп же катуу үшүп баштасаң, колдонмодогу кадам санын толтуруу үчүн жолду уланта бербе.
Атайын термос бөтөлкө сатып алуунун зарылдыгы жок. Кадимки бөтөлкө бат муздаса, өзүңө ылайыктуу жылуу суусундук куюлган термос алсаң болот. Жылуу суунун суусуздануунун алдын алган өзгөчө касиети жок, бирок суукта ичүүгө жагымдуураак болушу мүмкүн. Эң негизгиси — суусундук тоңуп калбай, кол жетерлик жерде болсун. Каалооң жок болсо, милдеттүү түрдө ичиш үчүн токтобо.
Качан сейилди токтотуп, жылуу жерге кайтуу керек
Гипотермияны же сууктан жаракат алууну билдириши мүмкүн болгон белгилерди суусоого шылтаба. CDCнин маалыматы боюнча, гипотермияда катуу калтыроо, алсыроо, аң-сезимдин чаташуусу, колдордун олдоксон кыймылы, түшүнүксүз сүйлөө жана уйкучулук пайда болушу мүмкүн. Теринин агарып же бозомук-саргыч болуп калышы, адаттан тыш катуулугу жана сезбей калышы үшүктүн белгиси болушу ыктымал.
- Кыймылыңды жакшы координациялай албай, аң-сезимиң чаташып же түшүнүксүз сүйлөй баштасаң, дароо жылуу жерге жөнө.
- Уюп, кубарып же момдой сезилген терини жаап, медициналык жардамга кайрыл.
- Имаратка киргенде ным кийимиңди чечип, кургак катмарлар менен жылын. Уюган терини сүртпө.
- Адам катуу шалдырап же эсин жоготсо, ага суу бербе; тез жардам чакыр.
Адегенде жылын, сууну түгөтүүгө аракет кылба Катуу калтыроо, аң-сезимдин чаташуусу, түшүнүксүз сүйлөө, уйкучулук же кыймылды координациялай албай калуу — сейилди токтотууга негиз. Баш калкалай турган жерге бар, ным кийимиңди чеч, кургак катмарлар менен жылын жана медициналык жардамга кайрыл. Мындай белгилер болсо, сыртта жалгыз калба.
Кышында суу ичүү тууралуу көп берилген суроолор
Суукта суу ичкиң келбесе, демек суу жетиштүүбү?
Сөзсүз андай эмес. Изилдөөлөрдө суук күч келген учурда суусоо сезимин азайткан. Кыска сейилде бул өзүңдү күчтөп ичүүгө себеп эмес; узак жолдо суу алып, тыныгууда абалыңды текшерүүгө себеп болот.
Чыгар алдында «камдап» суу ичүү керекпи?
Жок. Күндүз адаттагыдай суу ич, сейилдин алдында көп ичүүгө аракет кылба. Ашыкча суу ичүү сейилди коопсуз кылбайт жана жылуу, кургак кийимдин ордун баспайт.
Кадимки кышкы сейилде спорттук суусундук керекпи?
Жай сейилде көпчүлүккө суу же өзү көнгөн суусундук жетиштүү; атайын спорттук суусундуктун адатта кереги жок. Узак жана күчтүү машыгууда муктаждык башкача болушу мүмкүн, бирок суук болгону үчүн эле туз же электролит кошуунун кереги жок.
Зааранын бат-бат келүүсүнө карап ичсе болобу?
Канча заара кылсаң, ошончо суу ич деген белги катары караба. Суукта заарага бат-бат баруу мүмкүн, бирок ушул белгиге гана карап канча суюктук керек экенин аныктай албайсың.
- Суукта суусоо азыраак сезилиши мүмкүн, бирок бул график боюнча суу ичүү керек дегенди билдирбейт.
- Кыска, жай сейилде суу көп учурда милдеттүү эмес; узак сейилге суу ала чык.
- Кааласаң ич, бөтөлкөнү түгөтүүгө өзүңдү мажбурлаба.
- Кийимдин катмарларына көңүл буруп, катуу тердеп же суу болуп калуудан сактан.
- Аң-сезимдин чаташуусу, түшүнүксүз сүйлөө, кыймылды координациялай албай калуу жана үшүктүн белгилери — дароо жылуу жерге кайтып, жардам сурай турган себеп.
Кыска эрежеси жөнөкөй: жолго даярдан, сейил узак болсо суу алып чык жана суу ичүүнү милдеттүү ырымга айландырба. Суукта бөтөлкөнү эле эмес, басуу ыргагын, кийимдин катмарларын, шамалды жана жылуу жерге тез жетүү мүмкүнчүлүгүн да эске ал.
Булактар
- Kenefick RW et al. Эс алуудагы жана суукта көнүгүү жасоодогу суусоо сезими жана AVP жооптору. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004. DOI: 10.1249/01.mss.0000139901.63911.75
- Mears SA, Shirreffs SM. Суукта орточо күч келтирген көнүгүү учурунда жана андан кийин өз каалоосу менен суу ичүү. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014. DOI: 10.1123/ijsnem.2013-0034
- Pasiakos SM. Экстремалдуу шарттарда ден соолукту жана иш жөндөмдүүлүгүн сактоого керектүү тамактануу талаптары. Annual Review of Nutrition. 2020. DOI: 10.1146/annurev-nutr-011720-122637
- Castellani JW et al. ACSM эксперттик консенсус билдирүүсү: суук аба ырайында машыгуу учурунда жаракаттын алдын алуу жана спорттук көрсөткүчтөр. Current Sports Medicine Reports. 2021. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000907
- Hew-Butler T et al. Көнүгүүгө байланыштуу гипонатриемия боюнча үчүнчү эл аралык консенсус конференциясынын билдирүүсү. British Journal of Sports Medicine. 2015. DOI: 10.1136/bjsports-2015-095004
- Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. Гипотермиянын алдын алуу. Гипотермиянын жана үшүктүн белгилери жана алар кездеги аракеттер тууралуу маалымат. CDC: гипотермиянын алдын алуу