Қысқаша жауап: су әр серуенге қажет емес
Егер аз уақытқа серуенге шығып, өзіңді жақсы сезінсең және кез келген сәтте үйге қайта алсаң, таймерге қарап су ішудің қажеті жоқ. Әр шыққан сайын су құтысын алудың немесе серуеннен кейін оны түгел ішіп қоюдың қажеті жоқ. Бірақ суықта шөлдегеніңді байқау қиындауы мүмкін, сондықтан ұзақ бағытқа су алған дұрыс және табиғи аялдамалар кезінде өз жағдайыңа құлақ түр.
Қыста серуендегенде суды өзіңді мәжбүрлеп ішкеннен гөрі, алдын ала қолжетімді етіп қойған пайдалы — әсіресе бағыт ұзақ, жүрісің жылдам немесе жылынып алатын жер жақын болмаса.
Екі нәрсені ажырата білу маңызды: ағзадағы су теңгерімін және суықтағы қауіпсіздікті. Су суланған киімді құрғатпайды әрі гипотермияны емдемейді. Егер қатты тоңсаң, сөзің шатасса немесе қимылың үйлеспей қалса, серуенді тоқтатып, жылы жерге бару керек — мәселені су ішу арқылы шешуге тырыспа.
Серуенді су ішу нормасына айналдырма Алдын ала әдеттегідей су іш, «қор жинау» үшін артық ішудің қажеті жоқ. Құтыны өзіңмен алғаның үшін оны тауысып қоюға да міндетті емессің. Мақсат — миллилитр бойынша жоспар орындау емес, шөлдегенде су іше алу.
Суықта шөлдеу неге бәсең сезілуі мүмкін
Тері салқындағанда оның бетіне жақын қан тамырлары тарылады. Бұл ағзаға жылуды сақтауға көмектеседі, бірақ шөлдеуге қатысты сигналдарды өзгертуі мүмкін: адам су жоғалтып жатса да, аз шөлдейді. Шағын зертханалық зерттеуде денені орташа салқындату ер адамдардың тыныштықта да, жүктеме кезінде де шөлдеу сезімін бәсеңдеткен; қатысушылардың ағзасы қалыпты гидратацияда да, сусызданған күйде де болуы мүмкін еді. Бұл — нақты тәжірибенің нәтижесі, қыстағы әр серуенге арналған дәл болжам емес.
Ер адамдармен жүргізілген зертханалық тәжірибелерде суық шөлдеу сезімін, соның ішінде жүктеме және алдын ала сусыздану кезінде де, бәсеңдеткен. Авторлар бұған шеткі қан тамырларының тарылуы мен қанның орталық көлеміндегі өзгерістер әсер етуі мүмкін екенін талқылайды. Қорытынды: аязда қатты шөлдемеу су жоғалтпай жатқаныңды әрдайым білдірмейді. Зерттеу шағын көлемде және бақыланатын жағдайда жүргізілген.
Kenefick et al., 2004, DOIБұл сандар зертханалық жағдайды сипаттайды, серуеніңе арналған норма емес: қатысушылар белгілі бір қарқын мен температурада жаттығу жасаған. Он ер адам қатысқан зерттеуде суықтағы сынақ нөл градус шамасындағы температурада бір сағат велосипед тебуді қамтыған; бұл күнделікті шаруамен жай жүруден мүлде бөлек. Сондықтан бұл тәжірибеге сүйеніп, барлығына ортақ су ішу кестесін немесе міндетті су мөлшерін белгілеуге болмайды.
Суықта ағза зәрді жиірек бөлуі мүмкін — бұл суық диурезі деп аталады. Бірақ дәретханаға бару өз алдына дәл сонша су ішу керек дегенді білдірмейді. Төтенше жағдайда тамақтану мен дене жүктемесіне арналған зерттеулерге шолу жұмыс кезінде терлеу су жоғалтудың маңызды көзі болып қала беретінін көрсетеді: қыста да жүргенде терлеп кетуің мүмкін, әсіресе жылдам жүрсең немесе тым жылы киінсең. Annual Review of Nutrition журналындағы шолу су жоғалтуға жағдай, киім және жүктеме қарқыны әсер ететінін атап көрсетеді.
Жүктеме кезіндегі су ішу зерттеуі нені көрсетті
Бақыланатын шағын зерттеуде он дені сау ер адамға суықта немесе жылы жерде бір сағат велосипед тепкен кезде қалағанынша су ішуге рұқсат етілген. Суықтағы сынақта олар суды азырақ ішіп, зәр көлемі көбірек болған; сонымен бірге екі жағдайда да дене салмағының азаюы ұқсас болған. Авторлар суықтағы шөлдеу мен өз еркімен су ішу жылы жағдайдағыдан өзгеше болуы мүмкін екенін атап өткен. Бұл әр серуенде міндетті түрде көп су жоғалтасың деген сөз емес: зерттеуде күнделікті жай жүріс емес, қарқынды жаттығу қарастырылған.
Он ер адам суық әрі жылы ортада бір сағат велосипед теуіп, қанша су ішетінін өздері таңдаған. Суықтағы сынақта қатысушылар суды азырақ ішіп, зәрдің жалпы көлемі көбірек болған; дене салмағының азаюы ұқсас деңгейде қалған. Іс жүзіндегі маңызы белгілі бір жағдаймен шектеледі: зерттеу ұзақ әрі белсенді серуенде судың қол астында болғаны неге пайдалы екенін көрсетеді, бірақ міндетті су ішу нормасын белгілемейді.
Mears & Shirreffs, 2014, DOIКәдімгі серуенге арналған қарапайым бағдар: су ішкің келсе іш, ал қаламасаң өзіңді мәжбүрлеме. Бірақ аяз шөлдеу сезімін бәсеңдетуі мүмкін екенін есте сақта. Ұзақ бағытта аялдаған кезде хал-жағдайыңа назар аудар: аузың құрғап, қатты әлсіреп немесе басың айналып тұрған жоқ па? Бұл белгілер нақты бір жағдайға ғана тән емес және өз алдына сусыздануды дәлелдемейді, бірақ аялдап, жағдайды бағалап, қажет болса жылы жерге қайтуға себеп болады.
Суды шамадан тыс ішу де қажет емес Жүру алдында, жүргенде және кейін суды көп ішіп, «суықтың орнын толтыруға» тырыспа. Ұзақ жүктеме кезінде суды шамадан тыс ішу қандағы натрий мөлшерінің қауіпті төмендеуіне әкелуі мүмкін. Гипонатриемия жөніндегі халықаралық консенсус ағза жоғалтқан мөлшерден артық ішпеуге және құтыны тауыстыруды мақсат етпей, шөлдеуді бағдар етуге кеңес береді.
Су алу керек пе: серуен ұзақтығына қарай бағдар
Ұзақтық — жоспарлауға ыңғайлы бастапқы бағдар, бірақ қатаң ереже емес. Жүріс қарқыны, өрге көтерілу, жел, киім, жылы жерлердің жақындығы және өзіңді қалай сезінетінің де маңызды. Тегіс жолда бір сағат баяу жүру мен жылы киімнің бірнеше қабатында бір сағат жылдам жүру әртүрлі сезілуі мүмкін. Егер денсаулығыңа қатысты жағдайың болса немесе дәрігер сұйықтықты шектесе, жалпы кеңеске емес, дәрігердің жеке ұсыныстарына сүйен.
| Серуен жоспары | Іс жүзіндегі бағдар |
|---|---|
| Қысқа серуен, шамамен 30 минутқа дейін | Өзіңді жақсы сезінсең, әдетте су алмауға болады. Шөлдесең іш. |
| Шамамен 30–90 минут | Қаласаң, су ал; жылдам жүрсең, терлеп кетсең немесе үйге оңай қайта алмасаң, пайдалы. |
| Ұзақ бағыт, шамамен 90 минуттан бастап | Су ал және қай жерде аялдап, жылына алатыныңды алдын ала ойластыр. Қатты шөлдегенше күтпе. |
| Өрге көтерілетін, қарқыны жылдам немесе қалың киіммен ұзақ серуен | Қызып кету мен терлеуді мұқият бақыла; мүмкін болса, демалатын жерлері бар бағытты таңда. |
Көрсетілген аралықтар — күнделікті жоспарлауға арналған үлгі, медициналық шек емес әрі дәл бір сәтте су міндетті түрде керек болады деген кепілдік бермейді. Серуен қысқа әрі үй жақын болса, құтысыз шығуға болады. Ал серуен ұзақ болып, қайтуға уақыт кетсе, сөмкедегі су таңдауыңа мүмкіндік береді. Оятқыш қойып су ішудің қажеті жоқ: аялдағанда хал-жағдайыңды тексеріп, ішкің келсе, бірнеше жұтым ішсең болады.
Киім су ішуден кем әсер етпейді
Аязда да тым көп қабат киіп немесе жылдам жүрсең, қызып кетуің мүмкін. Тер киімді сулайды, ал дымқыл мата мен жел дененің тезірек салқындауына әкеледі. Сондықтан қабаттап киінген ыңғайлы: терлеп кетпей тұрып бір қабатты шешіп немесе ағытып алуға болады. Қысқы киім мен суықта жүру жөніндегі толығырақ кеңесті суық ауа райында серуендеу туралы мақаладан оқи аласың.
- Теріге тиген ылғалды сыртқа шығаратын ішкі қабатты таңда; ұзақ кебетін мақта киімнен аулақ бол.
- Үстіңе жылытатын қабат және жел мен жауын-шашыннан қорғайтын сыртқы киім ки.
- Серуенді тыныш тұрғанның өзінде ыстықтайтын киіммен бастама; қажет болса, күртеңді ағыт немесе бір қабатын шеш.
- Қолыңды, құлағыңды және бетіңді қорға, аяқкиім мен шұлығыңды құрғақ ұста.
- Киімің су болып немесе қатты тоңа бастасаң, қосымша қадам жинау үшін бағытты жалғастырма.
Арнайы термобөтелке сатып алу міндетті емес. Кәдімгі бөтелке тез суып қалса, өзіңе қолайлы жылы сусын құйылған термос алуға болады. Жылы судың сусызданудың алдын алатын ерекше қасиеті жоқ, бірақ суықта ішуге жағымдырақ болуы мүмкін. Ең маңыздысы — сусынның қатып қалмай, қолжетімді болуы. Ішкің келмесе, міндетті түрде су ішу үшін аялдама.
Серуенді қашан тоқтатып, жылы жерге қайту керек
Гипотермияны немесе суықтан болған жарақатты шөлдеу деп қабылдама. CDC мәліметінше, гипотермия кезінде қатты қалтырау, әлсіреу, сананың шатасуы, қолдың ебедейсіз қимылы, түсініксіз сөйлеу және ұйқышылдық пайда болуы мүмкін. Терінің ағаруы немесе сұрғылт-сары түске енуі, әдеттен тыс қатайып, ұюы үсіктің белгілері болуы ықтимал.
- Қимылыңды дұрыс үйлестіре алмай, санаң шатасса немесе сөзің түсініксіз болса, бірден жылы жерге бар.
- Ұйып, бозарған немесе ұстағанда балауыздай сезілетін теріні жауып, медициналық көмекке жүгін.
- Үй-жайға кірген соң дымқыл киімді шешіп, құрғақ қабаттармен жылын. Ұйып қалған теріні ысқылама.
- Адамның қимылы қатты баяуласа немесе есінен танып қалса, оған су бермей, жедел жәрдем шақыр.
Алдымен жылын, суды тауыстыруға тырыспа Қатты қалтырау, сананың шатасуы, түсініксіз сөйлеу, ұйқышылдық немесе қимыл үйлесімінің бұзылуы серуенді тоқтатуды талап етеді. Панаға барып, дымқыл киімді шеш, құрғақ қабаттармен жылын да, медициналық көмекке жүгін. Мұндай белгілер болса, сыртта жалғыз қалма.
Қыста су ішу туралы жиі қойылатын сұрақтар
Аязда су ішкім келмесе, ағзаға су жеткілікті деген сөз бе?
Міндетті түрде олай емес. Зерттеулерде жүктеме кезінде суық шөлдеу сезімін бәсеңдеткен. Қысқа серуенде бұл өзіңді күштеп су ішуге мәжбүрлеуге себеп емес; ұзақ бағытта су алып, аялдаған кезде хал-жағдайыңды тексеруге себеп.
Шығар алдында «қор жинау» үшін су ішу керек пе?
Жоқ. Күн бойы әдеттегідей су ішіп жүр, серуен алдында бірден көп су ішуге тырыспа. Артық су ішу серуенді қауіпсіз етпейді және жылы, құрғақ киімнің орнын баспайды.
Қыста жай серуенге спорттық сусын керек пе?
Жай серуенге көпшілікке су немесе өздері әдетте ішетін сусын жеткілікті; арнайы спорттық сусын әдетте қажет емес. Ұзақ әрі қарқынды жүктемеде қажеттілік өзгеше болуы мүмкін, бірақ тек күн суық болғаны үшін тұзды немесе электролиттерді өздігінен қосудың қажеті жоқ.
Жиі зәр шығаруға қарап бағдар алуға бола ма?
Оны дәл сонша су ішу керек деген белгі ретінде қабылдама. Суықта зәр шығару жиілеуі мүмкін, бірақ осы белгіге қарап саған қанша сұйықтық қажет екенін анықтау мүмкін емес.
- Суықта шөлдеу бәсең сезілуі мүмкін, бірақ бұл кесте бойынша су ішу керек дегенді білдірмейді.
- Қысқа әрі баяу серуенге су көбіне міндетті емес; ұзақ серуенге су алып шық.
- Ішкің келсе іш, ал құтыны босатуға өзіңді мәжбүрлеме.
- Киім қабаттарын бақылап, қатты терлеп, киіміңнің су болуына жол берме.
- Сананың шатасуы, түсініксіз сөйлеу, қимыл үйлесімінің бұзылуы және үсік белгілері — бірден жылы жерге қайтып, көмекке жүгінуге себеп.
Қысқа ереже қарапайым: бағытқа дайындал, серуен ұзақ болса су ал және су ішуді міндетті рәсімге айналдырма. Аязда құтыны ғана емес, жүру қарқынын, киім қабаттарын, желді және жылы жерге тез жете алу мүмкіндігін де ескер.
Дереккөздер
- Kenefick RW et al. Тыныштықта және суықта жаттығу кезінде шөлдеу сезімі мен AVP реакциялары. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004. DOI: 10.1249/01.mss.0000139901.63911.75
- Mears SA, Shirreffs SM. Суықта орташа қарқынды жаттығу кезінде және одан кейін суды өз еркімен ішу. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014. DOI: 10.1123/ijsnem.2013-0034
- Pasiakos SM. Төтенше ортада денсаулық пен жұмыс қабілетін сақтау үшін қажетті қоректік заттар. Annual Review of Nutrition. 2020. DOI: 10.1146/annurev-nutr-011720-122637
- Castellani JW et al. Суық ауа райында жаттығу кезіндегі жарақаттың алдын алу және спорттық көрсеткіштер туралы ACSM сарапшылық консенсус мәлімдемесі. Current Sports Medicine Reports. 2021. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000907
- Hew-Butler T et al. Жаттығуға байланысты гипонатриемия жөніндегі үшінші халықаралық консенсус әзірлеу конференциясының мәлімдемесі. British Journal of Sports Medicine. 2015. DOI: 10.1136/bjsports-2015-095004
- Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. Гипотермияның алдын алу. Гипотермия мен үсіктің белгілері және олар кезіндегі әрекеттер туралы ақпарат. CDC: гипотермияның алдын алу