Ҷавоби кӯтоҳ: об барои ҳар сайр лозим нест
Агар барои сайри кӯтоҳ бароӣ, худро хуб ҳис кунӣ ва ҳар вақт тавонӣ ба хона баргардӣ, лозим нест, ки бо соат об нӯшӣ. Барои ҳар баромадан ҳатман шиша гирифтан ё пас аз сайр онро то охир нӯшидан шарт нест. Аммо дар ҳавои сард ташнагӣ метавонад камтар эҳсос шавад, бинобар ин барои масири дароз оқилона аст, ки об гирӣ ва ҳангоми таваққуфҳои табиӣ ба ҳолати худ диққат диҳӣ.
Ҳангоми сайри зимистона худро ба нӯшидан маҷбур накун, балки обро пешакӣ дастрас кун — хусусан агар масир дароз бошад, бо суръати баланд роҳ равӣ ё дар наздикӣ ҷои гарм набошад.
Ду чизро аз ҳам ҷудо кардан муҳим аст: обнокии бадан ва бехатарӣ дар сармо. Об либоси тарро гарм намекунад ва хунукзадагиро табобат намекунад. Агар сахт хунук хӯрда бошӣ, суханҳоятро омехта кунӣ ё ҳамоҳангии ҳаракатҳоятро гум кунӣ, сайрро бас карда ба ҷои гарм рав, на ин ки мушкилро бо нӯшидани об ҳал карданӣ шавӣ.
Сайрро ба нақшаи ҳатмии нӯшидани об табдил надеҳ Пешакӣ мисли ҳамеша об нӯш, кӯшиш накун, ки «захираи об» ҷамъ кунӣ ва танҳо барои он ки шишаро бо худ гирифтаӣ, онро то охир нанӯш. Мақсад иҷро кардани нақшаи миллилитрҳо нест, балки имкони рафъи ташнагист.
Чаро дар сармо ташнагӣ метавонад камтар эҳсос шавад
Вақте пӯст хунук мешавад, рагҳои хунгузари наздики сатҳи он танг мешаванд. Ин ба бадан барои нигоҳ доштани гармӣ кумак мекунад, аммо метавонад ба сигналҳои марбут ба ташнагӣ таъсир расонад: ҳатто ҳангоми аз даст додани об ҳам одам камтар об нӯшидан мехоҳад. Дар як таҳқиқоти хурди лабораторӣ хунуккунии мӯътадил ҳисси ташнагиро дар мардон ҳам дар ҳолати оромӣ ва ҳам ҳангоми машқ суст кард; иштирокчиён метавонистанд обнокии муқаррарӣ дошта бошанд ё беоб шуда бошанд. Ин натиҷаи як озмоиши мушаххас аст, на пешгӯии дақиқ барои ҳар сайри зимистона.
Дар озмоишҳои лабораторӣ бо мардон сармо ҳисси субъективии ташнагиро, аз ҷумла ҳангоми машқ ва беобшавии пешакӣ, коҳиш дод. Муаллифон нақши эҳтимолии тангшавии рагҳои канорӣ ва тағйирёбии ҳаҷми марказии хунро баррасӣ мекунанд. Хулоса: набудани ташнагии сахт дар сармо на ҳамеша маънои онро дорад, ки об аз даст намеравад. Таҳқиқот хурд буд ва дар шароити назоратшаванда гузаронида шуд.
Kenefick et al., 2004, DOIИн рақамҳо шароити лабораториро тавсиф мекунанд, на меъёр барои сайри ту: иштирокчиён бо шиддат ва ҳарорати муайян машқ мекарданд. Дар таҳқиқоте, ки даҳ мард иштирок доштанд, озмоиши сармо як соат машқи велосипедронӣ дар ҳарорати тақрибан сифрро дар бар мегирифт; ин аз оромона барои иҷрои корҳои рӯзмарра роҳ рафтан хеле фарқ мекунад. Аз ин рӯ, аз натиҷаи озмоиш наметавон ҷадвали умумии нӯшидан ё ҳаҷми ҳатмии обро муайян кард.
Дар сармо бадан метавонад бештар пешоб ҳосил кунад — инро диурези сармоӣ меноманд. Аммо ба ҳоҷатхона рафтан худ аз худ маънои онро надорад, ки бояд ҳамон қадар обро фавран нӯшӣ. Баррасии таҳқиқот оид ба ғизо ва машқ дар шароити шадид қайд мекунад, ки ҳангоми фаъолият арақкунӣ аксар вақт яке аз сабабҳои муҳими аз даст рафтани об боқӣ мемонад: ҳатто зимистон ҳангоми роҳ рафтан мумкин аст арақ кунӣ, хусусан агар зуд ҳаракат кунӣ ё аз ҳад зиёд гарм либос пӯшӣ. Баррасия дар Annual Review of Nutrition таъкид мекунад, ки шароит, либос ва шиддати фаъолият ба талафоти об таъсир мерасонанд.
Таҳқиқоти нӯшидан ҳангоми машқ чӣ нишон дод
Дар як таҳқиқоти хурди назоратшаванда даҳ марди солим метавонистанд ҳангоми машқи яксоатаи велосипедронӣ дар сармо ё гармӣ мувофиқи хоҳиш об нӯшанд. Дар озмоиши сармо онҳо камтар об нӯшиданд ва ҳаҷми пешоб бештар буд; дар айни замон, камшавии вазни бадан дар ҳар ду шароит монанд буд. Муаллифон қайд карданд, ки ташнагӣ ва нӯшидани ихтиёрии об дар сармо метавонанд назар ба ҳавои гарм дигар хел бошанд. Ин маънои онро надорад, ки ҳангоми ҳар сайр ҳатман миқдори назарраси обро аз даст медиҳӣ: дар таҳқиқот машқи пуршиддатро омӯхтанд, на роҳгардии ҳаррӯзаро.
Даҳ мард дар муҳити сард ва гарм як соат велосипедронӣ карданд ва худашон интихоб мекарданд, ки чӣ қадар об нӯшанд. Дар озмоиши сармо иштирокчиён камтар об нӯшиданд ва ҳаҷми умумии пешоб бештар буд; камшавии вазни бадан монанд боқӣ монд. Маънои амалӣ танҳо дар ҳамин замина маҳдуд аст: таҳқиқот нишон медиҳад, ки чаро ҳангоми сайри фаъоли дароз обро дар дастрасӣ нигоҳ доштан муфид аст, аммо меъёри ҳатмии нӯшиданро муайян намекунад.
Mears & Shirreffs, 2014, DOIБарои сайри маъмулӣ роҳнамо одӣ аст: агар хоҳиши об нӯшидан дошта бошӣ, бинӯш ва худро маҷбур накун, ки бе хоҳиш об нӯшӣ. Аммо дар хотир дошта бош, ки сармо метавонад ташнагиро суст кунад. Ҳангоми масири дароз дар таваққуфҳо ба ҳолати худ диққат деҳ: оё даҳонат хушк шудааст, заъфи назаррас ё сарчархӣ пайдо шудааст? Ин эҳсосот хоси як ҳолати мушаххас нестанд ва худ аз худ беобшавиро исбот намекунанд, аммо сабаб мешаванд, ки таваққуф карда вазъиятро арзёбӣ кунӣ ва дар ҳолати зарурӣ ба ҷои гарм баргардӣ.
Обро аз ҳад зиёд ҳам нӯшидан лозим нест Кӯшиш накун, ки «сармо»-ро бо нӯшидани оби зиёд пеш аз роҳгардӣ, ҳангоми он ва баъд аз он ҷуброн кунӣ. Ҳангоми машқи дароз нӯшидани аз ҳад зиёди об метавонад боиси ба таври хатарнок паст шудани натрийи хун гардад. Мувофиқати байналмилалӣ оид ба гипонатриемия тавсия медиҳад, ки аз ҳаҷми талафот зиёд нанӯшӣ ва ташнагиро роҳнамо ҳисоб кунӣ, на ин ки бо шиша мусобиқа кунӣ.
Обро бо худ гирифтан лозим аст? Роҳнамо вобаста ба давомнокӣ
Давомнокӣ нуқтаи оғози қулай аст, аммо қоидаи қатъӣ нест. Суръати роҳгардӣ, нишебӣ, шамол, либос, дастрасӣ ба ҷойҳои гарм ва ҳолати худат низ муҳиманд. Як соати сайри ором дар роҳи ҳамвор ва як соати роҳгардии тез бо чанд қабати гарм либос метавонанд ба таври гуногун эҳсос шаванд. Агар беморӣ ё маҳдудияти моеъро, ки духтур таъин кардааст, дошта бошӣ, ба тавсияҳои шахсии духтур амал кун, на ба маслиҳатҳои умумӣ.
| Нақшаи сайр | Роҳнамои амалӣ |
|---|---|
| Баромади кӯтоҳ, тақрибан то 30 дақиқа | Агар худро хуб ҳис кунӣ, одатан об гирифтан шарт нест. Агар хоҳиш дошта бошӣ, бинӯш. |
| Тақрибан 30–90 дақиқа | Шишаро мувофиқи хоҳиш гир; агар зуд роҳ равӣ, арақ кунӣ ё ба осонӣ ба хона баргашта натавонӣ, он муфид мешавад. |
| Масири дароз, тақрибан аз 90 дақиқа | Об гир ва пешакӣ фикр кун, ки дар куҷо таваққуф карда ё гарм шуда метавонӣ. То сахт ташна шудан интизор нашав. |
| Сайри дарози нишеб, бо суръати баланд ё либоси вазнин | Аз ҳад гарм шудан ва арақкуниро назорат кун; агар имкон бошад, масири дорои ҷойи истироҳатро интихоб намо. |
Фосилаҳои овардашуда нақшаи маишӣ ҳастанд, на ҳадди тиббӣ ва на кафолате, ки дар дақиқаи муайян ҳатман ба об ниёз пайдо мекунӣ. Агар баромад кӯтоҳ бошаду хона наздик бошад, бе шиша рафтан мумкин аст. Агар сайр дароз бошад ва бозгашт вақт гирад, об дар ҷузвдон имкони интихоб медиҳад. Бо занги соат об нӯшидан шарт нест: танҳо ҳангоми таваққуф ҳолати худро бисанҷ ва агар хоҳиш дошта бошӣ, чанд ҷуръа бинӯш.
Либос ба нӯшидани об камтар аз ҳарорат таъсир намекунад
Ҳатто дар сармо ҳангоми сайр аз ҳад гарм шудан мумкин аст, агар қабатҳои зиёд пӯшӣ ё бо қадами тез роҳ равӣ. Арақ либосро тар мекунад, матои нам ва шамол бошад сардшавиро метезонанд. Аз ин рӯ, беҳтараш қабат-қабат либос пӯшӣ: то пеш аз арақ кардан тавонӣ як қабатро кашӣ ё кушоӣ. Тавсияҳои муфассал оид ба либос ва роҳгардӣ дар зимистонро дар мақолаи сайр дар ҳавои сард хонда метавонӣ.
- Қабати асосиеро интихоб кун, ки намиро аз пӯст дур мекунад, на либоси пахтагинеро, ки муддати дароз тар мемонад.
- Қабати гармкунанда ва либоси рӯйпӯшеро илова кун, ки аз шамол ва боришот муҳофизат мекунад.
- Сайрро вақте оғоз кун, ки дар ҳолати оромӣ аллакай гарм ҳис накунӣ; дар ҳолати зарурӣ курткаро кушо ё як қабатро каш.
- Дастҳо, гӯшҳо ва рӯятро муҳофизат кун; пойафзол ва ҷӯробҳоро хушк нигоҳ дор.
- Агар либосат тар шуда бошад ё сахт хунук хӯрданро сар кунӣ, барои қадамҳои иловагӣ дар барнома масирро идома надеҳ.
Харидани термоси махсус шарт нест. Агар шишаи одӣ зуд хунук шавад, термоси нӯшокии гармро, ки бароят мувофиқ аст, гир. Оби гарм хусусияти махсусе надорад, ки беобшавиро пешгирӣ кунад, аммо нӯшидани он дар сармо метавонад гуворотар бошад. Муҳимтар он аст, ки нӯшокӣ ях набандад ва дастрас бошад. Агар хоҳиши об нӯшидан надошта бошӣ, танҳо барои нӯшидани об таваққуф накун.
Кай сайрро бас карда ба ҷои гарм баргаштан лозим аст
Нишонаҳоеро, ки метавонанд аз хунукзадагӣ ё осеби сармо хабар диҳанд, бо ташнагӣ омехта накун. Мувофиқи маълумоти CDC, ҳангоми гипотермия ларзиши сахт, беҳолӣ, парешонии ҳуш, ҳаракатҳои ноҷӯр бо дастҳо, нутқи нофаҳмо ва хоболудӣ пайдо шуда метавонанд. Пӯсти сафед ё хокистариву зардтоб, сахтии ғайриоддии пӯст ва карахтӣ метавонанд нишонаҳои сармозадагӣ бошанд.
- Агар ҳамоҳангии ҳаракатҳоятро дуруст нигоҳ дошта натавонӣ, парешон бошӣ ё нофаҳмо гап занӣ, фавран ба ҷои гарм рав.
- Ҳангоми карахтӣ, сафедшавии пӯст ё ҳисси муминамо доштани он, ҷои осебдидаро пӯшон ва ба ёрии тиббӣ муроҷиат кун.
- Дар дохили бино либоси тари худро каш ва бо қабатҳои хушки либос гарм шав. Пӯсти карахтшударо намол.
- Агар шахс хеле беҳол ё беҳуш бошад, ба ӯ об нӯшон ва ёрии таъҷилиро даъват кун.
Аввал гарм шав, на ин ки обро то охир бинӯшӣ Ларзиши сахт, парешонии ҳуш, нутқи нофаҳмо, хоболудӣ ё гум кардани ҳамоҳангии ҳаракатҳо сабаб мешаванд, ки сайрро бас кунӣ. Ба паноҳгоҳ рав, либоси тарро каш, баданатро бо қабатҳои хушки либос гарм кун ва ба ёрии тиббӣ муроҷиат намо. Ҳангоми чунин нишонаҳо дар кӯча танҳо намон.
Саволҳои маъмул дар бораи об дар зимистон
Агар дар сармо об нӯшидан нахоҳам, ин маънои онро дорад, ки обам кофист?
На ҳатман. Дар таҳқиқот сармо ҳисси ташнагиро ҳангоми машқ суст мекард. Барои сайри кӯтоҳ ин сабаб нест, ки худро маҷбур ба нӯшидан кунӣ; барои масири дароз бошад, сабаб аст, ки об гирӣ ва ҳангоми таваққуфҳо ҳолати худро бисанҷӣ.
Пеш аз баромадан «барои захира» об нӯшидан лозим аст?
Не. Дар давоми рӯз мисли ҳамеша об нӯш ва кӯшиш накун, ки бевосита пеш аз сайр оби зиёд бинӯшӣ. Нӯшидани аз ҳад зиёди об сайрро бехатартар намекунад ва ҷойи либоси гарму хушкро намегирад.
Барои сайри маъмулии зимистона нӯшокии варзишӣ лозим аст?
Барои сайри ором ба аксари одамон об ё нӯшокии маъмулиашон кофист; одатан нӯшокии махсуси варзишӣ лозим нест. Ҳангоми машқи шадиди дароз талабот метавонад фарқ кунад, аммо танҳо аз сабаби ҳавои сард худкор намак ё электролит илова накун.
Оё зуд-зуд пешоб карданро ҳамчун роҳнамо истифода бурдан мумкин аст?
На ҳамчун дастуре, ки ҳамон қадар об бинӯшӣ. Дар сармо пешобкунӣ метавонад зиёд шавад, аммо танҳо аз рӯйи ин нишона муайян карда намешавад, ки ба ту чӣ қадар моеъ лозим аст.
- Дар сармо ташнагӣ метавонад камтар эҳсос шавад, аммо ин маънои онро надорад, ки бояд тибқи ҷадвал об нӯшӣ.
- Барои сайри кӯтоҳу ором об аксар вақт ҳатмӣ нест; барои сайри дароз онро бо худ гир.
- Агар хоҳиш дошта бошӣ, об бинӯш ва худро маҷбур накун, ки шишаро холӣ кунӣ.
- Ба қабатҳои либос диққат деҳ ва нагузор, ки сахт арақ кунӣ ё либосат тар шавад.
- Парешонии ҳуш, нутқи нофаҳмо, гум кардани ҳамоҳангии ҳаракатҳо ва нишонаҳои сармозадагӣ сабаб мешаванд, ки фавран ба ҷои гарм баргардӣ ва ёрӣ гирӣ.
Қоидаи кӯтоҳ одӣ аст: барои масир омода шав, агар сайр дароз бошад, об гир ва нӯшиданро ба маросими ҳатмӣ табдил надеҳ. Дар сармо на танҳо шишаро, балки суръати роҳгардӣ, қабатҳои либос, шамол ва имкони зуд ба ҷои гарм расиданро ҳам ба назар гир.
Манбаъҳо
- Kenefick RW et al. Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004. DOI: 10.1249/01.mss.0000139901.63911.75
- Mears SA, Shirreffs SM. Voluntary water intake during and following moderate exercise in the cold. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014. DOI: 10.1123/ijsnem.2013-0034
- Pasiakos SM. Nutritional Requirements for Sustaining Health and Performance During Exposure to Extreme Environments. Annual Review of Nutrition. 2020. DOI: 10.1146/annurev-nutr-011720-122637
- Castellani JW et al. ACSM Expert Consensus Statement: Injury Prevention and Exercise Performance during Cold-Weather Exercise. Current Sports Medicine Reports. 2021. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000907
- Hew-Butler T et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. British Journal of Sports Medicine. 2015. DOI: 10.1136/bjsports-2015-095004
- Centers for Disease Control and Prevention. Preventing Hypothermia. Маълумот дар бораи нишонаҳои гипотермия ва сармозадагӣ ва чораҳои зарурӣ. CDC: Preventing Hypothermia