5–10 мүнөттүк кыска сейилдөөлөр менен басуу нормасын толуктоого болобу

Басуу нормасын кыска сейилдөөлөр менен толуктоого болобу

Ооба. 5–10 мүнөттүк сейилдөөлөрдү дене активдүүлүгүнүн жалпы убактысына кошсоң болот: ар жолу сөзсүз жарым саат токтобой басуунун кереги жок. Орточо темпте бассаң, бул мүнөттөр жумалык максатыңа кошулат. Бирок маанилүү бир жагдай бар: сунуштар мүнөттөрдү эсептейт, бирок ар бир кыска басуу бардык жагынан узак машыгуудай эле натыйжа берет деп кепилдик бербейт.

Чоңдор үчүн Дүйнөлүк саламаттык сактоо уюмунун сунуштаган көрсөткүчү — жумасына 150–300 мүнөт орточо интенсивдүүлүктөгү аэробдук активдүүлүк же андан жогорураак интенсивдүүлүктөгү активдүүлүк менен айкалышкан ага тең көлөм. Сунуштарда ар бир сейилдөө кеминде 10 мүнөткө созулушу керек деген талап мындан ары жок. Азыр аз кыймылдасаң, колуңдан келген көлөмдөн баштап, аны акырындык менен көбөйткөн пайдалуу. ([doi.org](https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955?utm_source=openai))

Узун жана кыска сейилдөөлөр тууралуу изилдөөлөр эмнени көрсөтөт

Кыймылы аз аялдардын катышуусунда жүргүзүлгөн чакан рандомизацияланган изилдөөдө басуунун эки программасы салыштырылган: бир жолу 30 мүнөт сейилдөө жана күнүнө үч жолу 10 мүнөттөн сейилдөө. Эки топ тең сегиз жума бою жумасына беш күн баскан. Эки топто тең көзөмөл тобуна салыштырмалуу дене активдүүлүгү көбөйгөн, ал эми баскан кадамдардын саны боюнча форматтардын ортосунда олуттуу айырма табылган эмес.

Кеңири метаанализге 1080 адам катышкан 19 изилдөөнүн маалыматтары топтолгон. Аларда бир үзгүлтүксүз машыгуу жалпы узактыгы, түрү жана интенсивдүүлүгү бирдей болгон бир нече бөлүккө бөлүнгөн машыгуу менен салыштырылган. Изилдөөчүлөр дене даярдыгы жана кан басымы сыяктуу көпчүлүк каралган көрсөткүчтөр боюнча форматтардын ортосунда байкаларлык айырма тапкан эмес. Бирок кирген сыноолордун көбү чакан болгон, ал эми кыска бөлүктөрдүн узактыгы көбүнчө 10 мүнөттөй болгон. ([link.springer.com](https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01145-2))

Кыскараак бөлүктөр жөнүндө байкоочу маалыматтар да бар. 40 жаштан өткөн чоңдор катышкан изилдөөдө активдүүлүк акселерометр менен өлчөнүп, кийинчерээк өлүм көрсөткүчү менен салыштырылган. Орточо же жогорку интенсивдүүлүктөгү дене активдүүлүгү менен өлүм коркунучунун төмөн болушунун байланышы жалпы активдүүлүктү, беш мүнөттөн жана он мүнөттөн турган бөлүктөрдү эсепке алганда окшош болгон. Бул маанилүү ырастоо, бирок эксперимент эмес: ал байланышты көрсөтөт, ал эми коркунучтун өзгөрүшүнө кыска сейилдөөлөрдүн өзү себеп болгонун далилдебейт. ([pmc.ncbi.nlm.nih.gov](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5907548/?utm_source=openai))

Так беш мүнөттүк сейилдөөлөр жөнүндө эмне айтууга болот

Беш мүнөттүк бөлүктөр боюнча практикалык жооп мындай: эгер бул орточо интенсивдүүлүктөгү басуу болсо, анын мүнөттөрүн эсепке алсаң болот. Бирок ар кандай узактыктагы активдүүлүктү эсепке алуу сунушун ар бир кыска сейилдөө 10–30 мүнөттүк машыгуудай эле жакшы изилденген деген пикир менен чаташтырба. Машыгууларды түз салыштырган метаанализде 10 мүнөттөн кыска бөлүктөрдү бир гана сыноо камтыган. Ошондуктан дал беш мүнөттүк бөлүктөр машыгууга көнүгүү жагынан бирдей натыйжа береби деген тыянактын тактыгы чектелүү.

Кыска сейилдөөлөр бош убакыттын узак бөлүгүн бөлбөй эле керектүү көлөмдү топтоого жардам берет — бирок жалпы көлөм жана ылайыктуу темп баары бир маанилүү.

Интенсивдүүлүк да маанилүү. Жай басуу кыймыл катары пайдалуу, бирок анын ар бир мүнөтү орточо интенсивдүүлүктөгү аэробдук активдүүлүккө кире бербейт. Эгер максатың орточо жүктөмдү топтоо болсо, сүйлөшүү тестин колдон: сүйлөй аласың, бирок ырдоо ыңгайсыз болот. Темп сенин даярдыгыңа, ден соолугуңа, жердин рельефине жана өзүңдү кандай сезип жатканыңа жараша болот. ([cdc.gov](https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html?utm_source=openai))

Сейилдөөлөрдү күн ичинде кантип бөлүштүрүү керек

Сейилдөөлөрдүн ортосундагы кандайдыр бир милдеттүү аралыкка жараша күн тартибиңди өзгөртүүнүн кереги жок: кайра-кайра аткара ала турган учур — эң ылайыктуусу. Кыска сейилдөөлөрдү буга чейин эле жасап жүргөн иштериңе байланыштырсаң болот, бирок аларды отуруп иштөөдөн атайын тыныгуу катары караба: бул жердеги максат — жума ичинде басуунун туруктуу көлөмүн топтоо.

• Эртең менен — кофе алганы же транспортко баратканда 10 мүнөт бас.
• Күндүз — ишиңе кайтардан мурун 10 мүнөт сейилде.
• Кечинде — өзүңө ыңгайлуу темпте дагы 10 мүнөт бас.
• Мындай планды жумасына беш күн кайтала: бир жумада 150 мүнөт болот.

Эгер күнүнө 30 мүнөт азырынча көптүк кылса, жумасына беш күн эки жолудан 10 мүнөт сейилдөөдөн башта — бул 100 мүнөт болот. Бул режим адатка айланганда, бир нече күнгө үчүнчү сейилдөөнү кош же сейилдөөлөрдүн бирин узарт. Күн тартибиңде беш мүнөттүк гана бош убакыт болсо, аларды да топтосоң болот, бирок күнүнө алты жолу чыгуу үч жолу 10 мүнөттөн басканга караганда ыңгайсыз болушу мүмкүн. Дароо идеалдуу санга жетүүгө умтулба: дайыма аткарган 100 мүнөтүң улам кийинкиге жылдырган 150 мүнөттүк пландан жакшы.

Басуу мүнөттөрү менен кадамдар бир эле нерсе эмес

Кыска сейилдөөлөр күнүмдүк эсептегичиңдеги кадамдардын санын көбөйтөт, бирок кадамдардын саны орточо темпте канча мүнөт басканыңды өзүнөн өзү көрсөтпөйт. Кадам санын көрсөткүч катары колдонсоң, аны өзүнчө ыңгайлуу өлчөм деп эсепте, бирок убакыт боюнча жумалык максаттын так ордуна жүргөн көрсөткүч катары эмес. Кадамдардын саны тууралуу материалдан бул көрсөткүчтү кантип чечмелөө керектигин кененирээк биле аласың.

Дагы бир нерсе: ар бир сейилдөөдө же ар бир адам сөзсүз аткарышы керек болгон жалпы «кадам нормасы» жок. Бул максат үчүн жигердүү баскан убактыңды эсептөө оңой: ошондо кыска сейилдөөлөрдү кошуп, жумалык көлөмдү көрө аласың. Эгер сейилдөөлөрдүн айрымдары жай өтсө, аларды кыймылдын жалпы эсебине киргиз, бирок ар бир мүнөтүн орточо жүктөм катары эсептөө шарт эмес.

Көп берилүүчү суроолор

Жыйынтык: 5–10 мүнөттүк кыска сейилдөөлөр эсепке алынат жана атайын жарым саат бош убакыт бөлбөй эле жумалык көлөмдү топтоого жардам берет. Күн тартибиңе баткан пландан башта, кадамдарды гана эмес, жигердүү баскан убактыңды да байкап жүр жана жүктөмдү акырындап көбөйт.