5–10 daqiqalik qisqa sayrlar bilan yurish me’yorini to‘ldirish mumkinmi?

Qisqa sayrlar bilan yurish me’yorini to‘ldirish mumkinmi?

Ha. 5–10 daqiqalik sayrlarni umumiy jismoniy faollik hajmiga qo‘shish mumkin: buning uchun har safar to‘xtamasdan yarim soat yurish shart emas. O‘rtacha jadallikda yursang, bu daqiqalar haftalik maqsadga qo‘shiladi. Ammo muhim bir jihat bor: tavsiyalarda daqiqalar hisobga olinadi, lekin har qanday qisqa yurish barcha jihatlari bilan uzoq mashg‘ulot kabi samara beradi, deb va’da qilinmaydi.

Kattalar uchun Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti tavsiya qiladigan ko‘rsatkich — haftasiga 150–300 daqiqa o‘rtacha jadallikdagi aerob faollik yoki undan yuqori jadallikdagi faollik bilan teng miqdordagi uyg‘unlik. Tavsiyalarda endi har bir sayr kamida 10 daqiqa davom etishi kerak degan shart yo‘q. Hozir kam harakat qilsang, imkoningga mos hajmdan boshlab, uni asta-sekin oshirganing foydali. ([doi.org](https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955?utm_source=openai))

Uzoq va qisqa sayrlar haqidagi tadqiqotlar nimani ko‘rsatadi?

Kichik randomizatsiyalangan tadqiqotda kamharakat ayollar uchun yurishning ikki dasturi taqqoslandi: kuniga bir marta 30 daqiqalik sayr va uch marta 10 daqiqalik sayr. Har ikki guruh sakkiz hafta davomida haftasiga besh kun yurgan. Nazorat guruhiga nisbatan ikkala guruhda ham jismoniy faollik oshgan, tadqiqotchilar esa qadamlar soni bo‘yicha formatlar orasida sezilarli farq topmagan.

Kengroq meta-tahlilda 1080 kishi ishtirok etgan 19 ta tadqiqot ma’lumotlari jamlandi. Ularda uzluksiz bitta mashg‘ulot umumiy davomiyligi, turi va jadalligi bir xil bo‘lgan bir nechta qisqa mashg‘ulot bilan taqqoslandi. O‘rganilgan ko‘rsatkichlarning aksariyatida, jumladan jismoniy tayyorgarlik va qon bosimida, tadqiqotchilar formatlar orasida sezilarli farq topmadi. Biroq tahlilga kiritilgan sinovlarning aksariyati kichik bo‘lgan, qisqa mashg‘ulotlar esa ko‘pincha taxminan 10 daqiqa davom etgan. ([link.springer.com](https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01145-2))

Bundan ham qisqa yurishlar haqida kuzatuv ma’lumotlari bor. 40 yoshdan oshgan kattalar ishtirok etgan tadqiqotda faollik akselerometr bilan o‘lchanib, keyinchalik o‘lim holatlari bilan taqqoslangan. O‘rtacha yoki yuqori jadallikdagi jismoniy faollik va o‘lim xavfining pastroq bo‘lishi o‘rtasidagi bog‘liqlik umumiy faollikni, besh daqiqadan va o‘n daqiqadan iborat bo‘laklarni hisobga olganda o‘xshash bo‘lgan. Bu muhim tasdiq, lekin tajriba emas: u bog‘liqlikni ko‘rsatadi, aynan qisqa sayrlarning o‘zi xavf o‘zgarishiga sabab bo‘lganini isbotlamaydi. ([pmc.ncbi.nlm.nih.gov](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5907548/?utm_source=openai))

Aynan besh daqiqalik sayrlar-chi?

Besh daqiqalik yurishlar bo‘yicha amaliy javob shunday: agar bu o‘rtacha jadallikdagi yurish bo‘lsa, uning daqiqalarini hisobga olishing mumkin. Biroq har qanday davomiylikdagi faollikni hisobga olish tavsiyasini har qanday qisqa sayr 10–30 daqiqalik mashg‘ulot kabi birdek yaxshi o‘rganilgan degan fikr bilan adashtirma. Meta-tahlildagi bevosita mashg‘ulot taqqoslashlaridan faqat bittasida 10 daqiqadan qisqa bo‘laklar o‘rganilgan. Shu sababli aynan besh daqiqadan boshlab mashq qilish natijalari teng bo‘lishi haqidagi xulosalar cheklangan.

Qisqa sayrlar uzoq bo‘sh vaqt topmasdan kerakli faollik hajmini yig‘ishga yordam beradi — ammo umumiy hajm va mos sur’at baribir muhim.

Jadallik ham muhim. Sekin yurish harakat sifatida foydali, ammo bunday har bir daqiqa o‘rtacha jadallikdagi aerob faollik hisoblanavermaydi. Maqsading o‘rtacha yuklama yig‘ish bo‘lsa, gaplashib ko‘rish usulidan foydalan: gapira olasan, ammo kuylash noqulay bo‘ladi. Kerakli sur’at jismoniy holating, sog‘lig‘ing, yo‘lning relyefi va o‘zingni qanday his qilishingga bog‘liq. ([cdc.gov](https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html?utm_source=openai))

Sayrlarni kun davomida qanday taqsimlash mumkin?

Sayrlar orasida majburiy vaqt oralig‘iga moslash shart emas: eng yaxshi vaqt — muntazam takrorlay oladigan vaqting. Qisqa sayrlarni kundalik ishlaringga bog‘lashing mumkin, ammo ularni o‘tirib ishlashdan maxsus tanaffus deb hisoblama: bu yerda maqsad — hafta davomida muntazam yurish hajmini yig‘ish.

• Ertalab — qahva olishga yoki transportgacha borishda 10 daqiqa yur.
• Kunduzi — ishlaringga qaytishdan oldin 10 daqiqa sayr qil.
• Kechqurun — o‘zingga qulay sur’atda yana 10 daqiqa yur.
• Bu rejani haftasiga besh kun takrorla: haftasiga 150 daqiqa bo‘ladi.

Agar kuniga 30 daqiqa hozircha ko‘p bo‘lsa, haftasiga besh kun ikki martadan 10 daqiqalik sayrdan boshla — jami 100 daqiqa bo‘ladi. Bu tartib odat tusiga kirgach, ayrim kunlari uchinchi sayrni qo‘sh yoki yurishlardan birini uzaytir. Jadvalingda faqat besh daqiqalik bo‘sh vaqt bo‘lsa, ularni ham yig‘ishing mumkin, garchi kuniga shunday olti marta chiqish uch marta 10 daqiqadan yurishdan noqulayroq bo‘lishi mumkin. Darrov ideal raqamga intilma: muntazam yig‘ilgan 100 daqiqa doim ortga suriladigan 150 daqiqalik rejadan yaxshiroq.

Yurish daqiqalari va qadamlar bir xil narsa emas

Qisqa sayrlar kunlik hisoblagichdagi qadamlar sonini oshiradi, lekin qadamlar sonining o‘zi o‘rtacha sur’atda necha daqiqa yurganingni ko‘rsatmaydi. Qadamlar sonini mo‘ljal qilsang, uni qulay alohida ko‘rsatkich sifatida ko‘r, haftalik vaqt maqsadining aniq o‘rnini bosuvchi deb emas. Qadamlar soni haqidagi maqolada bu mo‘ljalni qanday tushunish haqida batafsilroq bilib olasan.

Yana bir jihat: har bir sayrda yoki har bir inson albatta bajarishi kerak bo‘lgan universal «qadamlar me’yori» yo‘q. Bu yerda ko‘rib chiqayotgan maqsad uchun ildam yurishga sarflangan vaqtni hisoblash osonroq: shunda qisqa sayrlarni qo‘shib, haftalik hajmni ko‘rish mumkin. Sayrlarning bir qismi sekinroq o‘tsa, ularni umumiy harakat hisobiga qo‘sh, ammo har bir daqiqani o‘rtacha jadallikdagi yuklama sifatida yozishing shart emas.

Ko‘p so‘raladigan savollar

Xulosa: 5–10 daqiqalik qisqa sayrlar hisobga kiradi va alohida yarim soatlik bo‘sh vaqt topmasdan haftalik faollik hajmini yig‘ishga yordam beradi. Kuningga mos keladigan jadvaldan boshla, faqat qadamlarni emas, ildam yurishga ketgan vaqtni ham kuzat va yuklamani asta-sekin oshir.