5–10 مىنۇتلۇق قىسقا سەيلە ئارقىلىق مېڭىش نىشانىنى تولدۇرغىلى بولامدۇ؟

قىسقا سەيلە ئارقىلىق مېڭىش نىشانىنى تولدۇرغىلى بولامدۇ؟

شۇنداق. 5–10 مىنۇتلۇق سەيلىلەرنى جىسمانىي پائالىيەتنىڭ ئومۇمىي ھەجىمىگە قوشقىلى بولىدۇ: ھەر قېتىمدا توختىماي يېرىم سائەت مېڭىش شەرت ئەمەس. ئوتتۇرا سۈرئەتتە ماڭساڭ، بۇ مىنۇتلار ھەپتىلىك نىشانىڭغا قوشۇلىدۇ. لېكىن بىر مۇھىم ئىزاھ بار: تەۋسىيەلەر مىنۇتلارنى ھېسابلايدۇ، ئەمما ھەر قانداق قىسقا ۋاقىتلىق مېڭىشنىڭ بارلىق جەھەتتىن ئۇزۇن مەشىق بىلەن ئوخشاش ئۈنۈم بېرىدىغانلىقىغا ۋەدە قىلمايدۇ.

چوڭلار ئۈچۈن دۇنيا سەھىيە تەشكىلاتىنىڭ كۆرسەتمىسى — ھەپتىسىگە 150–300 مىنۇت ئوتتۇرا كۈچلۈكلۈكتىكى ئايروبىك پائالىيەت ياكى تېخىمۇ كۈچلۈك پائالىيەت بىلەن شۇنىڭغا باراۋەر بىرلەشتۈرۈش. كۆرسەتمىلەردە ھەر بىر سەيلە كەم دېگەندە 10 مىنۇت داۋاملىشىشى كېرەك دېگەن شەرت ئەمدى يوق. ھازىر ئاز ھەرىكەت قىلساڭ، ئۆزۈڭگە ماس كېلىدىغان مىقداردىن باشلاپ، ئاستا-ئاستا كۆپەيتىش پايدىلىق. ([doi.org](https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955?utm_source=openai))

ئۇزۇن ۋە قىسقا سەيلىلەر ھەققىدە تەتقىقاتلار نېمە دەيدۇ؟

كىچىك بىر تاسادىپىي تەقسىملەنگەن تەتقىقاتتا، ئاز ھەرىكەت قىلىدىغان ئاياللارغا بېرىلگەن ئىككى خىل مېڭىش پىلانى سېلىشتۇرۇلغان: كۈنىگە بىر قېتىم 30 مىنۇت سەيلە قىلىش ۋە كۈنىگە ئۈچ قېتىم 10 مىنۇتتىن سەيلە قىلىش. ھەر ئىككى گۇرۇپپا سەككىز ھەپتە بويىچە ھەپتىسىگە بەش كۈن ماڭغان. ھەر ئىككى گۇرۇپپىنىڭ جىسمانىي پائالىيىتى كونترول گۇرۇپپىسىغا سېلىشتۇرغاندا ئاشقان، تەتقىقاتچىلار قەدەم سانى بويىچە بۇ ئىككى شەكىلنىڭ ئارىسىدا كۆرۈنەرلىك پەرق بايقىمىغان.

كۆلىمى تېخىمۇ چوڭ بىر مېتا-تەھلىلدە 1080 ئادەم قاتناشقان 19 تەتقىقاتنىڭ سانلىق مەلۇماتلىرى توپلانغان. ئۇلاردا ئوخشاش ئومۇمىي داۋاملىشىش ۋاقتى، پائالىيەت تۈرى ۋە كۈچلۈكلۈكتىكى ئۇدا بىر مەشىق بىلەن بىر قانچە بۆلەككە ئايرىلغان مەشىق سېلىشتۇرۇلغان. تەتقىق قىلىنغان كۆرسەتكۈچلەرنىڭ كۆپىنچىسىدە — جۈملىدىن بەدەن چېنىقىش ئىقتىدارى ۋە قان بېسىمىدا — تەتقىقاتچىلار بۇ ئىككى شەكىلنىڭ ئارىسىدا كۆرۈنەرلىك پەرق تاپالمىغان. لېكىن كىرگۈزۈلگەن سىناقلارنىڭ كۆپىنچىسى كىچىك بولغان، قىسقا بۆلەكلەرنىڭ داۋاملىشىش ۋاقتىمۇ كۆپىنچە 10 مىنۇت ئەتراپىدا بولغان. ([link.springer.com](https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01145-2))

قىسقىراق ۋاقىتلىق مېڭىشلار ھەققىدىمۇ كۆزىتىش سانلىق مەلۇماتلىرى بار. 40 ياشتىن ئاشقان چوڭلار ئۈستىدىكى بىر تەتقىقاتتا پائالىيەت تېزلەتكۈچ ئارقىلىق ئۆلچەنگەن، ئاندىن كېيىنكى ئۆلۈم سانى بىلەن سېلىشتۇرۇلغان. ئوتتۇرا ياكى يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى جىسمانىي پائالىيەت بىلەن ئۆلۈم خەۋپىنىڭ تۆۋەن بولۇشى ئارىسىدىكى باغلىنىش ئومۇمىي پائالىيەتنى، بەش مىنۇتلۇق بۆلەكلەرنى ۋە ئون مىنۇتلۇق بۆلەكلەرنى ئايرىم ھېسابلىغاندا ئوخشاش بولغان. بۇ مۇھىم دەلىل، ئەمما تەجرىبە ئەمەس: ئۇ باغلىنىشنى كۆرسىتىدۇ، قىسقا سەيلەنىڭ ئۆزى خەتەرنى ئۆزگەرتكەنلىكىنى ئىسپاتلىمايدۇ. ([pmc.ncbi.nlm.nih.gov](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5907548/?utm_source=openai))

دەل بەش مىنۇتلۇق سەيلەچۇ؟

بەش مىنۇتلۇق بۆلەكلەرگە نىسبەتەن ئەمەلىي جاۋاب شۇ: ئەگەر بۇ ئوتتۇرا كۈچلۈكلۈكتىكى مېڭىش بولسا، ئۇنىڭ مىنۇتلىرىنى ھېسابلىساڭ بولىدۇ. لېكىن ھەر قانداق داۋاملىشىش ۋاقتىدىكى پائالىيەتنى ھېسابلاش تەۋسىيەسى بىلەن، ھەر بىر قىسقا سەيلە 10–30 مىنۇتلۇق مەشىقتەك ياخشى تەتقىق قىلىنغان دېگەن قاراشنى ئارىلاشتۇرۇۋەتمە. بىۋاسىتە مەشىق سېلىشتۇرمىلىرىنىڭ مېتا-تەھلىلىدە پەقەت بىر سىناقتىلا 10 مىنۇتتىن قىسقا بۆلەكلەر كىرگۈزۈلگەن. شۇڭا بەش مىنۇتلۇق مېڭىشنىڭ مەشىقكە ماسلىشىش جەھەتتە باراۋەرلىكى توغرىسىدىكى خۇلاسىلەرنىڭ ئېنىقلىقى چەكلىك.

قىسقا سەيلىلەر ئۇزۇن بوش ۋاقىت تاپمايلا كېرەكلىك ھەجىمنى توپلاشقا ياردەم بېرىدۇ — لېكىن ئومۇمىي مىقدار ۋە مۇۋاپىق مېڭىش سۈرئىتى يەنىلا مۇھىم.

كۈچلۈكلۈكمۇ مۇھىم. ئاستا مېڭىشمۇ ھەرىكەت سۈپىتىدە پايدىلىق، ئەمما بۇنداق ھەر بىر مىنۇت ئوتتۇرا كۈچلۈكلۈكتىكى ئايروبىك پائالىيەت مىنۇتى بولۇۋەرمەيدۇ. نىشانىڭ دەل ئوتتۇرا كۈچلۈكلۈكتىكى يۈكنى توپلاش بولسا، سۆھبەت سىنىقىغا قاراپ ئىش كۆر: سۆزلىيەلەيسەن، ئەمما ناخشا ئېيتىش قولايسىز بولىدۇ. مېڭىش سۈرئىتى جىسمانىي ھالىتىڭ، سالامەتلىكىڭ، يەر شەكلى ۋە ئۆزۈڭنى قانداق ھېس قىلىشىڭغا باغلىق. ([cdc.gov](https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html?utm_source=openai))

كۈن بويى سەيلە ۋاقتىنى قانداق تەقسىملەش كېرەك؟

سەيلەلەر ئارىسىدىكى مەجبۇرىي ئارىلىققا ماسلىشىپ كۈن تەرتىپىڭنى ئۆزگەرتىشىڭنىڭ ھاجىتى يوق: قايتا-قايتا ئەمەل قىلالايدىغان ۋاقتىڭ ئەڭ ياخشى ۋاقىت. قىسقا سەيلىلەرنى كۈندىلىك ئىشلىرىڭغا باغلىساڭ بولىدۇ، ئەمما ئۇلارنى ئولتۇرۇشتىن ئېلىنىدىغان ئالاھىدە دەم ئېلىش دەپ قارىما: بۇ يەردىكى مەقسەت — مېڭىشنىڭ دائىملىق ھەپتىلىك مىقدارىنى توپلاش.

• ئەتىگەندە — قەھۋە ئېلىشقا ياكى قاتناشقا مېڭىش يولىدا 10 مىنۇت.
• كۈندۈزى — ئىشقا قايتىشتىن بۇرۇن 10 مىنۇت سەيلە.
• كەچتە — ئۆزۈڭگە قولايلىق سۈرئەتتە يەنە 10 مىنۇت.
• بۇ پىلاننى ھەپتىسىگە بەش كۈن تەكرارلا: ھەپتىسىگە 150 مىنۇت بولىدۇ.

ئەگەر كۈنىگە 30 مىنۇت ھازىرچە كۆپتەك تۇيۇلسا، ھەپتىدە بەش كۈن ئىككى قېتىم 10 مىنۇتتىن سەيلە قىلىشتىن باشلا — بۇ 100 مىنۇت بولىدۇ. بۇ ئادەتكە ئايلانغاندىن كېيىن، بىر قانچە كۈنى ئۈچىنچى سەيلەنى قوش ياكى بۆلەكلەرنىڭ بىرىنى ئۇزارت. كۈن تەرتىپىڭدە پەقەت بەش مىنۇتلۇق بوش ۋاقىت بولسىمۇ، ئۇلارنى توپلىساڭ بولىدۇ؛ گەرچە كۈنىگە ئالتە قېتىم سەيلە قىلىش ئۈچ قېتىم 10 مىنۇتتىن مېڭىشقا قارىغاندا قولايسىزراق بولۇشى مۇمكىن. دەرھال مۇكەممەل سانغا يېتىشكە ئۇرۇنما: دائىملىق 100 مىنۇت، توختىماي كېچىكتۈرىدىغان 150 مىنۇتلۇق پىلاندىن ياخشى.

مېڭىش مىنۇتى بىلەن قەدەم سانى بىر نەرسە ئەمەس

قىسقا سەيلىلەر كۈندىلىك قەدەم سانىغا قەدەم قوشىدۇ، ئەمما قەدەم سانىنىڭ ئۆزى سېنىڭ ئوتتۇرا سۈرئەتتە قانچە مىنۇت ماڭغانلىقىڭنى كۆرسەتمەيدۇ. قەدەم سانىنى ئۆلچەم قىلماقچى بولساڭ، ئۇنى ئايرىم قولايلىق كۆرسەتكۈچ دەپ ھېسابلا، ۋاقىت بويىچە ھەپتىلىك نىشاننىڭ ئېنىق ئورنىغا دەسسەتكۈچ دەپ قارىما. قەدەم سانى ھەققىدىكى ماتېرىيالدا بۇ كۆرسەتكۈچنى قانداق چۈشىنىش توغرىسىدا تېخىمۇ كۆپ ئۇچۇر بار.

يەنە بىر نۇقتا: ھەر بىر سەيلە ياكى ھەر بىر ئادەم چوقۇم يېتىشى كېرەك بولغان ھەممەيلەنگە ئورتاق «قەدەم ئۆلچىمى» يوق. بۇ يەردە كۆزدە تۇتۇلغان نىشان ئۈچۈن تېزراق مېڭىش ۋاقتىنى خاتىرىلەش ئاسانراق: شۇنداق قىلغاندا قىسقا سەيلىلەرنى قوشۇپ، ھەپتىلىك ئومۇمىي مىقدارنى كۆرەلەيسەن. بەزى سەيلەلىرىڭ ئاستا بولسا، ئۇلارنى ئومۇمىي ھەرىكەت خاتىرىسىدە قالدۇر، ئەمما ھەر بىر مىنۇتنى ئوتتۇرا كۈچلۈكلۈكتىكى يۈك دەپ يېزىشنىڭ ھاجىتى يوق.

كۆپ سورىلىدىغان سوئاللار

خۇلاسە: 5–10 مىنۇتلۇق قىسقا سەيلىلەرمۇ ھېسابلىنىدۇ ۋە ئايرىم يېرىم سائەتلىك بوش ۋاقىت تاپمايلا ھەپتىلىك مىقدارنى توپلاشقا ياردەم بېرىدۇ. كۈنىڭگە سىغىدىغان پىلاندىن باشلا، پەقەت قەدەم سانىغىلا ئەمەس، تېز مېڭىش ۋاقتىغىمۇ دىققەت قىل ۋە يۈكنى ئاستا-ئاستا كۆپەيت.