Оё меъёри роҳгардиро бо сайругаштҳои кӯтоҳи 5–10-дақиқаӣ ҷамъ кардан мумкин аст

Оё меъёри роҳгардиро бо сайругаштҳои кӯтоҳ ҷамъ кардан мумкин аст

Бале. Сайругаштҳои 5–10-дақиқаиро метавон ба ҳаҷми умумии фаъолияти ҷисмонӣ ҷамъ кард: барои ин шарт нест, ки ҳар дафъа ним соат беист роҳ равӣ. Агар бо суръати миёна роҳ равӣ, ин дақиқаҳо ба ҳадафи ҳафтаина ҳисоб мешаванд. Аммо як нуктаи муҳим ҳаст: тавсияҳо дақиқаҳоро ба ҳисоб мегиранд, на ин ки ҳар як фосилаи кӯтоҳ ҳатман аз ҳар ҷиҳат ҳамон таъсиреро дорад, ки машқи тӯлонӣ медиҳад.

Барои калонсолон меъёри тавсиявии Созмони ҷаҳонии тандурустӣ 150–300 дақиқа фаъолияти аэробии миёнадарҷа дар як ҳафта ё омезиши баробари он бо фаъолияти пуршиддаттар аст. Дар тавсияҳо дигар шарте нест, ки ҳар як сайругашт на камтар аз 10 дақиқа давом кунад. Агар ҳоло кам ҳаракат кунӣ, аз ҳаҷме сар кун, ки бароят мувофиқ аст, ва онро тадриҷан зиёд намо. ([doi.org](https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955?utm_source=openai))

Таҳқиқот дар бораи сайругаштҳои дарозу кӯтоҳ чӣ мегӯянд

Дар як таҳқиқоти хурди тасодуфӣ ду барномаи роҳгардиро дар байни занони камҳаракат муқоиса карданд: як сайругашти 30-дақиқаӣ ва се сайругашти 10-дақиқаӣ дар як рӯз. Ҳар ду гурӯҳ дар давоми ҳашт ҳафта ҳафтае панҷ рӯз роҳ гаштанд. Фаъолияти ҷисмонӣ дар ҳар ду гурӯҳ нисбат ба гурӯҳи назоратӣ афзуд ва муҳаққиқон байни шаклҳо аз рӯи шумораи қадамҳо фарқи назаррас наёфтанд.

Мета-таҳлили фарогиртар маълумоти 19 таҳқиқотро бо иштироки 1080 нафар ҷамъ овард. Дар онҳо як машқи пайвастаро бо чанд фосилаи машқ бо ҳамон давомнокии умумӣ, намуд ва шиддат муқоиса карданд. Аз рӯи аксари нишондиҳандаҳои омӯхташуда, аз ҷумла омодагии ҷисмонӣ ва фишори хун, муҳаққиқон байни шаклҳо фарқи назаррас наёфтанд. Аммо аксари озмоишҳои воридшуда хурд буданд ва фосилаҳои кӯтоҳ асосан тақрибан 10 дақиқа давом мекарданд. ([link.springer.com](https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01145-2))

Дар бораи фосилаҳои кӯтоҳтар маълумоти мушоҳидавӣ низ ҳаст. Дар таҳқиқоте, ки калонсолони аз 40-сола боло иштирок доштанд, фаъолиятро бо акселерометр чен карданд ва баъдан онро бо фавт муқоиса намуданд. Робитаи фаъолияти ҷисмонии миёна ё баландшиддат бо кам шудани хатари марг монанд буд, хоҳ фаъолияти умумӣ ба ҳисоб гирифта мешуд, хоҳ фосилаҳои панҷдақиқаӣ ва даҳдақиқаӣ. Ин тасдиқи муҳим аст, аммо озмоиш нест: он робитаро нишон медиҳад, на ин ки маҳз сайругаштҳои кӯтоҳ худ ба худ боиси тағйири хатар шудаанд. ([pmc.ncbi.nlm.nih.gov](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5907548/?utm_source=openai))

Пас сайругаштҳои дақиқан панҷдақиқаӣ чӣ?

Дар мавриди фосилаҳои панҷдақиқаӣ ҷавоби амалӣ чунин аст: агар роҳгардӣ миёнадарҷа бошад, дақиқаҳои онро метавон ба ҳисоб гирифт. Аммо тавсияи ба ҳисоб гирифтани фаъолияти ҳар давомнокиро бо иддаои он ки ҳар баромади кӯтоҳ ҳамон қадар хуб омӯхта шудааст, ки машқи 10–30-дақиқаӣ, омехта накун. Дар мета-таҳлили муқоисаи мустақими машқҳо танҳо як озмоиш фосилаҳои кӯтоҳтар аз 10 дақиқаро дар бар гирифт. Аз ин рӯ, хулоса дар бораи мутобиқшавии яксони бадан маҳз ба фосилаҳои панҷдақиқаӣ маҳдуд аст.

Сайругаштҳои кӯтоҳ кумак мекунанд, ки бе ёфтани вақти холии тӯлонӣ ҳаҷми зарурии фаъолиятро ҷамъ кунӣ — аммо ҳаҷми умумӣ ва суръати мувофиқ ба ҳар ҳол муҳиманд.

Шиддат низ муҳим аст. Роҳгардии ором ҳам ҳамчун ҳаракат фоида дорад, аммо ҳар дақиқаи он дақиқаи фаъолияти аэробии миёнадарҷа ҳисоб намешавад. Агар ҳадафат ҷамъ кардани маҳз сарбории миёнадарҷа бошад, аз санҷиши гуфтугӯ истифода бар: ту метавонӣ гап занӣ, аммо суруд хондан бароят нороҳат мешавад. Суръат аз омодагии ҷисмонӣ, саломатӣ, релеф ва ҳолати худат вобаста аст. ([cdc.gov](https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html?utm_source=openai))

Чӣ гуна сайругаштҳоро дар давоми рӯз тақсим кунӣ

Лозим нест ҷадвалатро ба ягон фосилаи ҳатмии байни сайругаштҳо мутобиқ кунӣ: вақти беҳтарин ҳамон вақтест, ки онро такрор карда метавонӣ. Метавонӣ баромадҳои кӯтоҳро ба корҳои ҳаррӯзаат пайванд диҳӣ, аммо онҳоро ҳамчун танаффусҳои махсус аз нишастан ҳисоб накун: дар ин ҷо ҳадаф ҷамъ кардани ҳаҷми мунтазами роҳгардӣ дар як ҳафта аст.

• Субҳ — 10 дақиқа дар роҳ ба қаҳвахона ё то нақлиёт.
• Рӯзона — 10 дақиқа сайругашт пеш аз баргаштан ба корҳо.
• Шом — боз 10 дақиқа бо суръати мувофиқ.
• Ин нақшаро ҳафтае панҷ рӯз такрор кун: дар як ҳафта 150 дақиқа мешавад.

Агар ҳоло ҳар рӯз 30 дақиқа роҳ гаштан бароят душвор бошад, панҷ рӯз дар як ҳафта аз ду сайругашти 10-дақиқаӣ сар кун — ин 100 дақиқа мешавад. Вақте ин реҷа одат шуд, дар чанд рӯз баромади сеюмро илова кун ё яке аз фосилаҳоро дарозтар намо. Агар дар ҷадвалат танҳо фосилаҳои панҷдақиқаӣ бошанд, онҳоро ҳам ҷамъ кардан мумкин аст, ҳарчанд шаш чунин баромад дар як рӯз шояд аз се баромади 10-дақиқаӣ нороҳаттар бошад. Дарҳол аз паси рақами идеалӣ нарав: 100 дақиқаи мунтазам беҳтар аз нақшаи 150-дақиқаиест, ки пайваста ба таъхир мегузорӣ.

Дақиқаҳои роҳгардӣ ва қадамҳо як чиз нестанд

Сайругаштҳои кӯтоҳ шумораи қадамҳои рӯзонаи шуморишгарро зиёд мекунанд, аммо шумораи қадамҳо худ аз худ нишон намедиҳад, ки чанд дақиқа бо суръати миёна роҳ рафтаӣ. Агар шумораи қадамҳоро нишондиҳанда қарор диҳӣ, онро ҳамчун ченаки алоҳида ва қулай истифода бар, на ҷойгузини дақиқи ҳадафи ҳафтаина аз рӯи вақт. Дар мавод дар бораи шумораи қадамҳо муфассалтар мефаҳмӣ, ки ин нишондиҳандаро чӣ гуна шарҳ додан лозим аст.

Боз як чиз: «меъёри қадамҳо»-и ягонае вуҷуд надорад, ки ҳар кас ҳатман бояд дар ҳар сайругашт ё ҳар рӯз ба он расад. Барои ҳадафе, ки дар ин ҷо баррасӣ мекунем, вақти роҳгардии боқувватро сабт кардан осонтар аст: бо ин роҳ фосилаҳои кӯтоҳро ҷамъ карда, ҳаҷми ҳафтаинаро мебинӣ. Агар баъзе сайругаштҳо суст бошанд, онҳоро дар ҳисоби умумии ҳаракат нигоҳ дор, аммо шарт нест ҳар дақиқаи онҳоро ҳамчун сарбории миёнадарҷа сабт кунӣ.

Саволҳои маъмул

Хулоса: сайругаштҳои кӯтоҳи 5–10-дақиқаӣ ҳисоб мешаванд ва имкон медиҳанд, ки ҳаҷми ҳафтаинаро бе ҷудо кардани ним соати пурра ҷамъ кунӣ. Аз ҷадвале сар кун, ки ба рӯзат мувофиқ аст, на танҳо қадамҳо, балки вақти роҳгардии боқувватро ҳам пайгирӣ кун ва сарбориро тадриҷан зиёд намо.