5–10 минуттық қысқа серуендермен жүру нормасын орындауға бола ма?

Қысқа серуендермен жүру нормасын орындауға бола ма?

Иә. 5–10 минуттық серуендерді дене белсенділігінің жалпы көлеміне қосуға болады: ол үшін әр жолы тоқтамай жарты сағат жүру міндетті емес. Қалыпты қарқынмен жүрсең, осы минуттар апталық мақсатыңа есептеледі. Бірақ бір маңызды ескерту бар: ұсынымдар минут санын есептейді, алайда кез келген қысқа серуен барлық жағынан ұзақ жаттығумен бірдей әсер береді деп уәде етпейді.

Ересектерге арналған Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының межесі — аптасына 150–300 минут орташа қарқындағы аэробты белсенділік немесе оны анағұрлым қарқынды белсенділікпен үйлестіру. Ұсынымдарда әр серуен кемінде 10 минутқа созылуы керек деген шарт енді жоқ. Қазір аз қимылдасаң, шамаңа сай көлемнен бастап, оны біртіндеп арттырған пайдалы. ([doi.org](https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955?utm_source=openai))

Ұзақ және қысқа серуендер туралы зерттеулер не көрсетеді?

Шағын рандомизацияланған зерттеуде аз қимылдайтын әйелдерге арналған екі жүру бағдарламасы салыстырылды: күніне бір рет 30 минут серуендеу және 10 минуттан үш рет серуендеу. Екі топ та сегіз апта бойы аптасына бес күн жүрді. Екі топта да бақылау тобымен салыстырғанда дене белсенділігі артты, ал қадам саны бойынша үлгілер арасында елеулі айырмашылық анықталмады.

Ауқымдырақ метаталдауға 1080 адам қатысқан 19 зерттеудің деректері біріктірілді. Оларда бір үздіксіз жаттығу сол жалпы ұзақтықтағы, түрдегі және қарқындағы бірнеше бөлікке бөлінген жаттығумен салыстырылды. Зерттелген көрсеткіштердің басым бөлігінде, соның ішінде дене дайындығы мен қан қысымында, зерттеушілер үлгілер арасында айтарлықтай айырмашылық таппады. Бірақ сынақтардың көбі шағын болды, ал қысқа жаттығу бөліктері көбіне шамамен 10 минутқа созылды. ([link.springer.com](https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01145-2))

Қысқарақ серуендер туралы бақылау деректері де бар. 40 жастан асқан ересектер қатысқан зерттеуде белсенділік акселерометрмен өлшеніп, кейінгі өлім-жітім көрсеткіштерімен салыстырылды. Орташа немесе жоғары қарқындағы дене белсенділігі мен өлім қаупінің төмен болуы арасындағы байланыс жалпы белсенділікті, бес минуттан және он минуттан басталатын бөліктерді есепке алғанда ұқсас болды. Бұл — маңызды растау, бірақ эксперимент емес: ол байланысты көрсетеді, ал қауіптің өзгеруіне қысқа серуендердің өзі себеп болғанын дәлелдемейді. ([pmc.ncbi.nlm.nih.gov](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5907548/?utm_source=openai))

Дәл бес минуттық серуендер ше?

Бес минуттық бөліктерге қатысты практикалық жауап мынадай: егер бұл орташа қарқындағы жүріс болса, оның минуттарын есепке алуға болады. Бірақ кез келген ұзақтықтағы белсенділікті есептеуге болады деген ұсынымды кез келген қысқа серуен 10–30 минуттық жаттығумен бірдей зерттелген деген пікірмен шатастырма. Жаттығуларды тікелей салыстырған метаталдауда 10 минуттан қысқа бөліктерді қамтыған сынақ біреу ғана болды. Сондықтан дәл бес минуттан тұратын серуендердің жаттығу әсері бірдей деген тұжырымның дәлдігі шектеулі.

Қысқа серуендер ұзақ бос уақыт таппай-ақ қажетті көлемді жинауға көмектеседі, бірақ жалпы ұзақтығы мен лайықты қарқыны бәрібір маңызды.

Қарқын да маңызды. Баяу жүру қимыл-қозғалыс ретінде пайдалы, бірақ оның әр минуты орташа қарқындағы аэробты белсенділік минутына жатпайды. Мақсатың — дәл орташа жүктеме жинау болса, сөйлесу сынағын бағдар ет: сөйлей аласың, бірақ ән айту ыңғайсыз болады. Қарқын дене дайындығыңа, денсаулығыңа, жер бедеріне және өзіңді қалай сезінетініңе байланысты. ([cdc.gov](https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html?utm_source=openai))

Серуендерді күн бойына қалай бөлуге болады?

Серуендердің арасындағы міндетті уақыт аралығына сай кесте құрудың қажеті жоқ: қайталай алатын кезің — ең жақсы уақыт. Қысқа серуендерді күнделікті істеріңмен байланыстыруға болады, бірақ оларды отырып қалудан үзіліс жасаудың арнайы тәсілі деп қарастырма: мұндағы мақсат — апта ішінде тұрақты жүру көлемін жинау.

• Таңертең — кофе алуға немесе көлікке барар жолда 10 минут жүр.
• Күндіз — шаруаңа қайта кіріспес бұрын 10 минут серуенде.
• Кешке — өзіңе ыңғайлы қарқынмен тағы 10 минут жүр.
• Осы жоспарды аптасына бес күн қайтала: аптасына 150 минут болады.

Күніне 30 минут әзірге көп болса, аптаның бес күнінде 10 минуттан екі рет серуендеуден баста — барлығы 100 минут болады. Бұл тәртіп әдетке айналғанда, кей күндері үшінші серуенді қос немесе серуендердің бірін ұзарт. Кестеңде тек бес минуттық бос уақыт болса, оларды да жинауға болады, дегенмен күніне осындай алты рет шығу 10 минуттан үш рет жүргеннен қолайсыздау болуы мүмкін. Бірден мінсіз санға ұмтылма: кейінге ысыра беретін 150 минуттық жоспардан тұрақты орындалатын 100 минут жақсырақ.

Жүру минуттары мен қадам саны — бір нәрсе емес

Қысқа серуендер күндік есептегішке қадам қосады, бірақ қадам саны орташа қарқынмен қанша минут жүргеніңді өздігінен көрсетпейді. Қадам санын бағдар етсең, оны апталық уақыт мақсатының дәл баламасы емес, бөлек әрі ыңғайлы көрсеткіш ретінде қарастыр. Қадам саны туралы материалдан бұл межені қалай түсінуге болатынын толығырақ оқи аласың.

Тағы бір нәрсе: әр серуенде немесе әр адам міндетті түрде орындауы керек әмбебап «қадам нормасы» жоқ. Мұндағы мақсат үшін ширақ жүруге кеткен уақытты есептеген оңай: осылайша қысқа серуендерді қосып, апталық көлемді көру жеңілдейді. Серуендердің кейбірі баяу қарқынмен өтсе, оларды жалпы қимыл есебіне қоса бер, бірақ әр минутын міндетті түрде орташа жүктеме ретінде тіркеудің қажеті жоқ.

Жиі қойылатын сұрақтар

Қорытынды: 5–10 минуттық қысқа серуендер есепке алынады және жарты сағаттық бөлек уақыт таппай-ақ апталық көлемді жинауға мүмкіндік береді. Күніңе сыятын кестеден баста, қадаммен қатар ширақ жүруге кеткен уақытты да есепте, ал жүктемені біртіндеп арттыр.