Тести 6-дақиқагии роҳгардӣ: чӣ гуна тобовариро бехатар санҷида, пешрафтро пайгирӣ кунӣ

Тести 6-дақиқагии роҳгардӣ чист

Тести 6-дақиқагии роҳгардӣ, ё 6MWT, хеле содда аст: ту дар сатҳи ҳамвор дар 6 дақиқа то ҳадди имкон дуртар меравӣ, аммо намедавӣ ва онро ба корнамоии варзишӣ табдил намедиҳӣ. Натиҷаи асосӣ — масофа бо метр аст. Дар клиникаҳо ин тестро барои баҳодиҳии тобоварии функсионалӣ, махсусан ҳангоми ҳолатҳои дилу шуш, истифода мебаранд. Дар блоги Qozgal мо ба он нармтар нигоҳ мекунем: ҳамчун воситаи моҳонаи худмушоҳида.

Кай тест мувофиқ аст ва кай беҳтар аст таваккал накунӣ

Барои шахси солим, ки аллакай роҳ меравад ва мехоҳад пешрафташро пайгирӣ кунад, тест одатан бехатар аст: суръатро худат интихоб мекунӣ, метавонӣ сусттар равӣ, истӣ ва идома диҳӣ. Аммо ин ба ҳар ҳол сарборӣ аст. Агар ту бемории дилу раг ё шуш, давраи барқароршавӣ баъди ҷарроҳӣ, камхунии шадид, авҷи астма, дарди сахти пойҳо дошта бошӣ ё ба наздикӣ бемор шуда бошӣ, беҳтар аст аввал тестро бо духтур муҳокима кунӣ. Барои бозгашти нарм ба сайругашт инчунин бин чӣ гуна ба роҳгардӣ пас аз беморӣ баргаштан.

• Агар дар қафаси сина дард ё фишор бошад, тестро оғоз накун.
• Ҳангоми сарчархзании сахт, ҳолати наздик ба беҳушӣ ё заъфи ғайриоддӣ тест накун.
• Кӯшишро ҳангоми таб, авҷи сироят ё бадшавии якбораи нафаскашӣ ба таъхир гузор.
• Агар дар моҳи охир инфаркти миокард ё стенокардияи ноустувор шуда бошад, тести хонагӣ мувофиқ нест.
• Агар набз дар оромӣ аз 120 зарба дар як дақиқа баланд бошад ё фишор аз 180/100 мм сут. сим. зиёд бошад, арзёбии тиббӣ лозим аст, на худтест.

Чӣ гуна масир интихоб кунӣ: дар хона, ҳавлӣ ё боғ

Варианти беҳтарин — роҳи рости ҳамвор бе мошинҳо, чароғакҳои роҳнамо, зинаҳо, лабаҳои роҳ ва гардишҳои тез аст. Дар протоколи клиникӣ аксар вақт коридори 30-метра истифода мешавад. Дар хона чунин шароит барои аксарият нест, бинобар ин ҳадаф дигар аст: лабораторияро тақлид накарда, масири шахсии такроршаванда сохтан. Ҳамон як ҳавлӣ, ҳамон як хиёбон, ҳамон як қисми стадион — аллакай хуб аст.

Агар телефонро бо GPS истифода барӣ, дар хотир дор: дар масири кӯтоҳ он метавонад хато кунад. Барои тамоюли шахсӣ ин қабулшаванда аст, агар ҳамеша бо ҳамон усул роҳ равӣ. Аммо агар дақиқтар хоҳӣ, роҳро бо рулетка, харита ё нишонаҳои стадион чен кун, телефонро бошад танҳо ҳамчун сониясанҷ истифода бар.

Пеш аз оғоз чӣ тайёр кардан лозим

Ба ту толори варзишӣ лозим нест. Бехатарӣ ва сабт лозиманд. Пойафзоли одатиро пӯш, ки одатан бо он сайругашт мекунӣ. Тестро баъди машқи вазнин, хӯроки сер, машрубот, шаби бехобӣ ё дар гармо накун. Агар рӯз равшан аз они ту набошад — ба рӯзи дигар гузарон. Пешрафтро беҳтар аст дар шароити ором пайгирӣ кунӣ, на дар заминаи қаҳрамонӣ.

• Сониясанҷ барои 6 дақиқа.
• Масири ҳамвор бо дарозии маълум.
• Телефон ё варақ барои навиштани натиҷа.
• Пойафзол ва либоси қулай мувофиқи ҳаво.
• Набзсанҷ ё соат — бо хоҳиши худ.
• Пулсоксиметр — танҳо агар аллакай дошта бошӣ ва истифодаашро донӣ.
• Об барои баъди тест, махсусан дар тобистон.

Протоколи қадам ба қадам барои 6 дақиқа

Пеш аз оғоз ба худ дастури оддӣ бигӯ: «Вазифаи ман — дар 6 дақиқа то ҳадди имкон дуртар роҳ рафтан аст. Ман намедавам. Агар лозим шавад, метавонам сусттар равам ё истам, аммо таймер идома меёбад». Ин кӯмак мекунад, ки дар дақиқаи аввал ба спринт напарӣ ва тестро ба мусобиқа бо худат табдил надиҳӣ.

1. Сана, ҷой, ҳаво ва ҳолататро пеш аз оғоз навис.
2. Таймерро ба 6 дақиқа гузарон.
3. Зуд, аммо назоратшаванда рав: суръат бояд вазнин бошад, вале ваҳмнок не.
4. Надав ва ба роҳгардии варзишӣ бо ҷаҳишҳо нагузар.
5. Агар лозим шавад — сусттар рав, ист, нафасатро барқарор кун ва идома деҳ.
6. Дар дақиқаи 6-ум дар ҳамон ҷое, ки ҳастӣ, ист ва нуқтаро қайд кун.
7. Масофаро ҳисоб кун: даврҳо ё қисмҳои пурра плюс қисми охирини нопурра.
8. Пас аз 1 дақиқаи анҷом набз ва ҳолататро навис.

Тести хуб он нест, ки дар хатти анҷом «ҷон медиҳӣ». Тести хуб он аст, ки онро баъди як моҳ бехатар такрор карда, ростқавлона муқоиса карда метавонӣ.

Баъди тест чӣ навиштан лозим

Танҳо масофа кам аст. Қайдҳои иловагӣ мефаҳмонанд, ки чаро натиҷа боло рафт ё поён шуд. Масалан, минус 25 метр баъди хоби бад ва гармо ҳатман аз даст рафтани форма нест. Аммо плюс 40 метр дар ҳамон масир, бо ҳамон пойафзол ва бо ҳолати монанд — аллакай сигнали боварибахштари пешрафт аст.

Агар қадамҳоро дар барнома сабт кунӣ, ба қайд каденс ё суръати миёнаро илова кун, аммо худро бо рақамҳо аз ҳад зиёд бор накун. Барои аксари одамон се сатри асосӣ кофист: масофа, ҳолат, шароит. Агар ҳамзамон хоҳӣ ҳаҷми роҳгардиро зиёд кунӣ, аз дастур истифода бар: чӣ гуна масофаро бе изофабор зиёд кардан.

Натиҷаро бе ташхиси тиббӣ чӣ гуна фаҳмӣ

Натиҷаи худро бо натиҷаи дигарон муқоиса накун. Ба масофа синну сол, ҷинс, қад, вазн, фаъолиятҳои одатӣ, дарозии масир, сатҳи роҳ, гардишҳо, доруҳо, ҳаво ва ҳатто он ки дар кӯшиши аввал вазифаро то чӣ андоза фаҳмидӣ, таъсир мекунанд. Дар як таҳқиқоти байналмилалӣ миёни калонсолони солим масофаи миёна тақрибан 571 м буд, аммо парокандагӣ калон буд — аз 380 то 782 м. Ин ҳадаф барои ту нест, балки ёдрасӣ аст: «меъёр» хеле васеъ аст.

• Плюс 5–10 м дар як моҳ: метавонад тағйири одӣ бошад, махсусан агар шароит фарқ дошта бошад.
• Плюс 20–30 м: агар масир ва ҳолат монанд буданд, аллакай ба пешрафт монанд аст.
• Минус 30 м ва бад шудани ҳолат: нодида нагир, махсусан агар такрор шавад.
• Ҳамон масофа, аммо нафастангӣ камтар ва набз зудтар барқарор шуд: ин ҳам пешрафт аст.
• Масофа бештар, аммо анҷом бо дард ва нафастангии сахт: инро пирӯзӣ ҳисоб накун.

Чаро кӯшиши аввалро беҳтар аст такрор кунӣ

Тести 6-дақиқагӣ «таъсири омӯзиш» дорад: дар кӯшиши дуюм инсон аксар вақт дуртар меравад, танҳо барои он ки масир, гардишҳо ва суръатро аллакай фаҳмид. Бинобар ин барои сатҳи ибтидоӣ метавон дар як рӯз ду кӯшиш бо истироҳати кофӣ байни онҳо анҷом дод ва натиҷаи беҳтарро гирифт. Агар ин хаста кунад, як кӯшиш кун — танҳо аз моҳи аввал хулосаҳои калон набарор.

Чӣ гуна тестро моҳе як бор такрор кунӣ

«Рӯзи тест»-ро интихоб кун — масалан, якшанбеи аввали моҳ. Кӯшиш кун шароитро такрор намоӣ: ҳамон масир, тақрибан ҳамон вақти рӯз, пойафзоли монанд, бе машқи вазнин дар рӯзи пеш. Агар рӯзи тест борон, яхбандӣ, шамоли сахт, гармо ё дудтуман бошад, ба вақти дигар гузарон. Барои сайругашт дар шароити бад ин шарҳ муфид мешавад: фарқи роҳгардӣ дар хона ва берун чист.

1. Моҳи 1: тести ибтидоиро гузарон, беҳтараш ду кӯшиш ва натиҷаи беҳтар.
2. Моҳи 2: як тестро дар ҳамон шароит такрор кун ва бо ибтидо муқоиса намо.
3. Моҳи 3: дигар на танҳо ба метрҳо, балки ба нафастангӣ, набз ва таваққуфҳо ҳам нигоҳ кун.
4. Пас аз беморӣ: натиҷаро мустақиман бо сатҳи кӯҳна муқоиса накун, аввал сайругаштҳои одатиро барқарор кун.
5. Пас аз иваз кардани масир: хатти нави ибтидоиро оғоз кун, зеро гардишҳо, сатҳи роҳ ва нишебӣ масофаро дигар мекунанд.

Саволҳо