6 минуттық жүру тесті деген не
6 минуттық жүру тесті, немесе 6MWT, өте қарапайым: сен тегіс жерде 6 минут ішінде мүмкіндігінше алыс жүресің, бірақ жүгірмейсің және оны спорттық ерлікке айналдырмайсың. Негізгі нәтиже — метрмен өлшенетін қашықтық. Клиникаларда тест функционалдық төзімділікті бағалау үшін, әсіресе жүрек-өкпе жағдайларында қолданылады. Qozgal блогында біз оған жұмсағырақ қараймыз: ай сайынғы өзін-өзі бақылау құралы ретінде.
- Тест сені нормалар кестесімен емес, өзіңмен салыстыру үшін керек.
- Оны айына 1 рет бір маршрутта қайталаған дұрыс.
- Негізгі сан — 6 минуттағы қашықтық, бірақ хал-жағдайыңды, пульсті және тоқтауларды да жаз.
- Кеудеде ауырсыну, қатты ентігу, бас айналу болса немесе жақында жүрекке қатысты оқиға өтсе, тест жасама.
- Бастапқы деңгейіңді дәлірек ұстағың келсе, бір күнде екі әрекет жасап, ең жақсы нәтижені ал.
Қашан тест жарайды, ал қашан тәуекел етпеген дұрыс
Дені сау, қазірдің өзінде жүріп жүрген және прогресті бақылағысы келетін адам үшін тест әдетте қауіпсіз: қарқынды өзің таңдайсың, баяулауға, тоқтауға және жалғастыруға болады. Бірақ бұл бәрібір жүктеме. Егер сенде жүрек-қантамыр немесе өкпе ауруы, операциядан кейінгі қалпына келу, айқын анемия, астманың өршуі, аяқтағы қатты ауырсыну болса немесе жақында ауырған болсаң, алдымен тестті дәрігермен талқылаған дұрыс. Серуенге жұмсақ оралу үшін аурудан кейін жүріске қалай оралуға болатынын да қара.
- Кеудеде ауырсыну немесе қысым болса, тестті бастама.
- Қатты бас айналу, талып қалатындай күй, әдеттен тыс әлсіздік кезінде тест жасама.
- Дене қызуы, инфекцияның өршуі, тыныстың күрт нашарлауы болса, әрекетті кейінге қалдыр.
- Соңғы айда миокард инфаркті немесе тұрақсыз стенокардия болса, үй тесті жарамайды.
- Тыныштықтағы пульс минутына 120 соққыдан жоғары немесе қысым 180/100 мм сын. бағ.-дан жоғары болса, өзіндік тест емес, медициналық бағалау керек.
Кеудеде ауырсыну, төзгісіз ентігу, аяқтың құрысуы, теңселу, суық тер, күрт бозару, көздің қарауытуы пайда болса, бірден тоқта. Бұл күнгі нәтиже маңызды емес — қауіпсіздік маңызды.
Маршрутты қалай таңдау: үйде, аулада немесе паркте
Идеал нұсқа — көлік, бағдаршам, баспалдақ, бордюр және күрт бұрылыстары жоқ тегіс түзу жол. Клиникалық протоколда жиі 30 метрлік дәліз қолданылады. Үйде көп адамда мұндай мүмкіндік жоқ, сондықтан мақсат басқа: зертхананы қайталау емес, қайталанатын жеке маршрут жасау. Бір аула, бір аллея, стадионның бір бөлігі — соның өзі жақсы.
| Нұсқа | Қалай жасау | Артықшылықтары мен кемшіліктері |
|---|---|---|
| Дәліз 10–30 м | Ұштарына белгі қойып, алға-артқа жүр | Қашықтық дәлірек, бірақ жиі бұрылу нәтижені төмендетуі мүмкін |
| Стадион немесе тегіс шеңбер | Шеңбер ұзындығын алдын ала біліп, шеңберлерді сана | Бұрылыс аз, қайталауға ыңғайлы |
| Парк | Адам көп емес, еңіссіз түзу бөлікті таңда | Жағымдырақ, бірақ ауа райы мен адамдар көбірек кедергі |
| Пәтер | Қауіпсіз түзу бөлік болса ғана жарайды | Бұрылыс көп, нәтижені салыстыру қиынырақ |
GPS бар телефон қолдансаң, есіңде болсын: қысқа маршрутта ол қателесуі мүмкін. Жеке тренд үшін бұл төзуге болады, егер сен әрдайым сол бір тәсілмен жүрсең. Бірақ дәлірек болсын десең, жолды рулеткамен, карта арқылы немесе стадион белгілерімен өлше, ал телефонды тек секундомер ретінде қолдан.
Старт алдында не дайындау керек
Саған спортзал керек емес. Қауіпсіздік пен есеп керек. Әдетте серуендейтін үйреншікті аяқкиіміңді ки. Ауыр жаттығудан, тойып тамақтанғаннан, алкогольден, ұйқысыз түннен кейін немесе ыстықта тест жасама. Күн анық сенің күнің болмаса — кейінге қалдыр. Прогресті ерлік үстінде емес, тыныш фонда бақылаған дұрыс.
- 6 минутқа қойылған секундомер.
- Ұзындығы белгілі тегіс маршрут.
- Нәтижені жазуға телефон немесе парақ.
- Ауа райына сай ыңғайлы аяқкиім мен киім.
- Пульсометр немесе сағат — қаласаң.
- Пульсоксиметр — тек ол сенде бұрыннан болса және қолдана білсең.
- Тесттен кейін ішуге су, әсіресе жазда.
Стандартталған 6MWT-де бөлек дене қыздыру әдетте жасалмайды, өйткені ол нәтижені өзгертеді. Үйдегі өзін-өзі бақылау үшін старт алдында жай ғана 10 минут тыныш отыр немесе тұр. Буындарға қысқа мобилизация керек болса, оны әр жолы бірдей жаса және жазып қой.
6 минутқа арналған қадамдық протокол
Старт алдында өзіңе қарапайым нұсқау айт: «Менің міндетім — 6 минутта мүмкіндігінше алыс жүру. Мен жүгірмеймін. Қажет болса, баяулай аламын немесе тоқтай аламын, бірақ таймер жүре береді». Бұл бірінші минутта спринтке кетіп қалмауға және тестті өзіңмен жарысқа айналдырмауға көмектеседі.
- Стартқа дейін күнді, орынды, ауа райын және хал-жағдайыңды жаз.
- Таймерді 6 минутқа қос.
- Жылдам, бірақ бақылауда жүр: қарқын ауырлау болуы керек, бірақ үрейлі емес.
- Жүгірме және жұлқынған спорттық жүріске көшпе.
- Қажет болса — баяула, тоқта, тынысыңды қалпына келтір де, жалғастыр.
- 6-минут аяқталғанда тұрған жеріңде тоқтап, нүктені белгіле.
- Қашықтықты есепте: толық шеңберлер немесе кесінділер плюс соңғы толық емес бөлік.
- Фиништен 1 минуттан кейін пульс пен хал-жағдайыңды жаз.
Жақсы тест — финиште «құлап түсетін» тест емес. Жақсы тест — бір айдан кейін қауіпсіз қайталап, адал салыстыра алатын тест.
Тесттен кейін нені жазу керек
Бір қашықтық аздық етеді. Қосымша жазбалар нәтиженің неге өскенін немесе төмендегенін түсіндіреді. Мысалы, нашар ұйқы мен ыстықтан кейін минус 25 метр — міндетті түрде форма жоғалттың деген сөз емес. Ал дәл сол маршрутта, сол аяқкиіммен және ұқсас хал-жағдайда плюс 40 метр — прогрестің сенімдірек белгісі.
| Көрсеткіш | Не жазу | Не үшін |
|---|---|---|
| Қашықтық | 6 минуттағы метр | Тесттің негізгі нәтижесі |
| Тоқтаулар | Неше рет және неге | Қарқынның тұрақтылығын көрсетеді |
| Ентігу | Дейін және кейін 0–10 бағасы | Нәтиженің құнын көруге көмектеседі |
| Пульс | Дейін, бірден кейін, 1 минуттан соң | Жүктемені және қалпына келуді көрсетеді |
| Жағдайлар | Ыстық, жел, жабын, ұйқы, ауру | Ауытқуларды түсіндіреді |
Қадамдарды қосымшада жүргізсең, жазбаға каденс немесе орташа қарқын қос, бірақ өзіңді сандармен шаршатпа. Көп адамға үш негізгі жол жеткілікті: қашықтық, хал-жағдай, жағдайлар. Ал жүру көлемін қатар арттырғың келсе, қашықтықты артық жүктемесіз қалай көбейтуге болады деген гидті қолдан.
Нәтижені медициналық диагностикасыз қалай түсінуге болады
Өз нәтижеңді басқа біреумен салыстырма. Қашықтыққа жас, жыныс, бой, салмақ, үйреншікті белсенділік, маршрут ұзындығы, жабын, бұрылыстар, дәрілер, ауа райы және тіпті бірінші әрекетте тапсырманы қаншалықты түсінгенің әсер етеді. Дені сау ересектерге арналған халықаралық зерттеуде орташа қашықтық шамамен 571 м болды, бірақ айырмашылық үлкен еді — 380-нен 782 м-ге дейін. Бұл сен үшін мақсат емес, тек еске салу: «норма» өте кең.
- Айына плюс 5–10 м: бұл әдеттегі ауытқу болуы мүмкін, әсіресе жағдайлар әртүрлі болса.
- Плюс 20–30 м: маршрут пен хал-жағдай ұқсас болса, бұл прогреске ұқсайды.
- Минус 30 м және хал-жағдай нашарлау: елемей қойма, әсіресе бұл қайталанса.
- Қашықтық сол күйі, бірақ ентігу азайып, пульс тезірек қалпына келсе: бұл да прогресс.
- Қашықтық көп, бірақ финиш ауырсыну және қатты ентігу арқылы болса: мұны жеңіс деп санама.
Үш нүкте жаса: бүгін, бір айдан кейін және екі айдан кейін. Үш өлшемнен құралған тренд бір сәтті немесе бір нашар күннен адалырақ.
Неге алғашқы әрекетті қайталаған дұрыс
6 минуттық тестте «үйрену әсері» бар: екінші әрекетте адам жиі алысырақ жүреді, өйткені маршрутты, бұрылыстарды және қарқынды түсініп алған болады. Сондықтан бастапқы база үшін бір күнде арасына жеткілікті демалыс салып, екі әрекет жасап, ең жақсы нәтижені алуға болады. Егер бұл шаршатса, бір әрекет жаса — тек бірінші ай бойынша үлкен қорытынды шығарма.
Тестті айына 1 рет қалай қайталау керек
«Тест күнін» таңда — мысалы, айдың бірінші жексенбісі. Жағдайларды қайталауға тырыс: сол маршрут, тәуліктің шамамен сол уақыты, ұқсас аяқкиім, алдыңғы күні ауыр жаттығусыз. Тест күні жаңбыр, көктайғақ, қатты жел, ыстық немесе смог болса, кейінге қалдыр. Нашар жағдайдағы серуендер үшін үйде және далада жүрудің айырмасы неде деген талдау пайдалы болады.
- 1-ай: базалық тест жаса, дұрысы — екі әрекет және ең жақсы нәтиже.
- 2-ай: дәл сол жағдайларда бір тестті қайталап, базамен салыстыр.
- 3-ай: енді тек метрге емес, ентігуге, пульске, тоқтауларға да қара.
- Аурудан кейін: нәтижені ескі базамен тікелей салыстырма, алдымен әдеттегі серуендерді қалпына келтір.
- Маршрут ауысқаннан кейін: жаңа базалық сызықтан баста, өйткені бұрылыстар, жабын және еңіс қашықтықты өзгертеді.
Сұрақтар
6 минуттық тестті жүгіру жолында жасауға бола ма?
Болады, бірақ бұл тесттің басқа нұсқасы болады. Жолақта бұрылыстар жоқ, жылдамдық жиі басқаша қойылады, ал тұтқалар жүктемені өзгертеді. Егер далада бастасаң, далада жалғастыр; егер жолақта бастасаң, тек жолақпен салыстыр.
Барынша жылдам жүру керек пе?
Иә, бірақ жүгірмей және қауіпті жұлқынусыз. Ұзақ ұстау қиын, бірақ бақылаудан шықпайтын жылдам сенімді қадамды елестет. Сезімге сүйенгің келсе, саған сөйлесу тесті көмектеседі.
Қайсысы маңызды: қашықтық па, пульс пе?
6MWT үшін негізгі нәтиже — қашықтық. Бірақ пульс пен хал-жағдай бұл қашықтықтың құнын түсінуге көмектеседі. Метр көбейіп, ұқсас жағдайларда пульс пен ентігу төмендесе, бұл жақсы белгі.
Нәтиже 20 метрге төмендесе, бұл жаман ба?
Міндетті емес. Ұйқыны, ауа райын, жабынды, стрессті, жақындағы ауруды, аяқтағы ауырсынуды тексер. Бірнеше күннен кейін қалыпты жағдайда тестті қайтала. Шамамен 30 метрлік төмендеу қайталанып, хал-жағдайдың нашарлауымен бірге жүрсе, алаңдатарлық.
Тестті диагноз қою үшін қолдануға бола ма?
Жоқ. Үйдегі 6 минуттық тест — диагностика емес, өзін-өзі бақылау. Жаңа симптомдар, қатты ентігу, кеуде ауыруы, талып қалу, әдеттен тыс әлсіздік немесе төзімділіктің күрт төмендеуі пайда болса, дәрігер керек.
Дереккөздер
- Клиникалық өкпе функциясы зертханаларының біліктілік стандарттары жөніндегі ATS комитеті. ATS мәлімдемесі: 6 минуттық жүру тесті бойынша нұсқаулықтар. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2002. DOI
- Holland A.E. және басқ. Ресми ERS/ATS техникалық стандарты: созылмалы тыныс алу ауруларындағы далалық жүру тесттері. European Respiratory Journal, 2014. DOI
- Enright P.L., Sherrill D.L. Сау ересектердегі 6 минуттық жүруге арналған анықтамалық теңдеулер. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 1998. DOI
- Casanova C. және басқ. Сау адамдардағы 6 мин жүру қашықтығы: жеті елдің анықтамалық стандарттары. European Respiratory Journal, 2011. DOI
- Bohannon R.W., Crouch R. Патологиясы бар ересектердегі 6 минуттық жүру тесті қашықтығы өзгерісінің ең аз клиникалық маңызды айырмасы: жүйелі шолу. Journal of Evaluation in Clinical Practice, 2017. DOI
- Holland A.E. және басқ. Созылмалы обструктивті өкпе ауруы бар пациенттерде 6 минуттық жүру қашықтығы үшін ең аз маңызды айырманы жаңарту. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2010. DOI
- Sciurba F. және басқ. Созылмалы обструктивті өкпе ауруындағы 6 минуттық жүру қашықтығы: қайталанғыштық және жүру жолының пішіні мен ұзындығының әсері. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2003. DOI
- Redelmeier D.A. және басқ. Функционалдық жағдайдағы шағын айырмашылықтарды түсіндіру: созылмалы өкпе ауруы бар пациенттердегі 6 минуттық жүру тесті. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 1997. DOI
Qozgal-мен қадамдарыңды сана
Тегін қосымша: қадам санайды, стрик жүргізеді және күн сайын жүруге ынталандырады.