6 мүнөттүк басуу тести деген эмне
6 мүнөттүк басуу тести, же 6MWT, абдан жөнөкөй: сен тегиз жерде 6 мүнөт ичинде мүмкүн болушунча узак аралыкка басасың, бирок чуркабайсың жана муну спорттук эрдикке айлантпайсың. Негизги жыйынтык — метр менен өлчөнгөн аралык. Клиникаларда тест функционалдык чыдамкайлыкты баалоо үчүн колдонулат, айрыкча жүрөк-өпкө абалдарында. Qozgal блогунда биз ага жумшагыраак карайбыз: ай сайын өзүн байкоо куралы катары.
- Тест нормалар таблицасы менен эмес, өзүңдү өзүң менен салыштыруу үчүн керек.
- Аны айына бир жолу ошол эле маршрутта кайталаган жакшы.
- Негизги сан — 6 мүнөттөгү аралык, бирок абалыңды, пульсуңду жана токтогонуңду да жаз.
- Көкүрөк ооруса, катуу дем кыстыкса, баш айланса же жакында жүрөккө байланыштуу окуя болсо, тест жасаба.
- Баштапкы деңгээлди тагыраак кармагың келсе, бир күндө эки жолу аракет кылып, эң жакшы жыйынтыкты ал.
Тест качан ылайыктуу, качан тобокел кылбай эле койгон жакшы
Буга чейин эле басып жүргөн жана прогрессти байкагысы келген дени сак адам үчүн тест адатта коопсуз: темпти өзүң тандайсың, жайлап, токтоп, кайра уланта аласың. Бирок бул баары бир жүктөм. Эгер сенде жүрөк-кан тамыр же өпкө оорусу, операциядан кийинки калыбына келүү, айкын анемия, астманын күчөшү, бутта катуу ооруу болсо же жакында ооруп чыксаң, адегенде тестти дарыгер менен сүйлөшүп алганың жакшы. Жөө басууга жумшак кайтуу үчүн оорудан кийин басууга кантип кайтуу керек дегенди да кара.
- Көкүрөктө оору же кысым болсо, тестти баштаба.
- Баш катуу айланса, эсиң оой тургандай болсо же адаттан тыш алсыздык сезилсе, тест жасаба.
- Дене табы көтөрүлсө, инфекция күчөсө же дем алууң кескин начарласа, аракетти кийинкиге калтыр.
- Акыркы айда миокард инфаркты же туруксуз стенокардия болсо, үйдөгү тест ылайыктуу эмес.
- Тынч абалда пульс мүнөтүнө 120 согуудан жогору же кан басым 180/100 мм сын. мам. жогору болсо, өз алдынча тест эмес, медициналык баалоо керек.
Көкүрөк ооруса, чыдагыс дем кыстыгуу, буттун тырышуусу, теңселүү, муздак тер, кескин кубаруу, көз караңгылоо пайда болсо, дароо токто. Бул күнкү жыйынтык маанилүү эмес — коопсуздук маанилүү.
Маршрутту кантип тандоо керек: үйдө, короодо же паркта
Эң идеалдуу вариант — машиналарсыз, светофорсуз, тепкичсиз, бордюрсуз жана кескин бурулушсуз тегиз түз жол. Клиникалык протоколдо көбүнчө 30-метрлик коридор колдонулат. Үйдө көпчүлүктө мындай мүмкүнчүлүк жок, ошондуктан максат башка: лабораторияны тууралоо эмес, кайталана турган жеке маршрут түзүү. Ошол эле короо, ошол эле аллея, стадиондун ошол эле бөлүгү — бул да жакшы.
| Вариант | Кантип жасоо керек | Артыкчылыктары жана кемчиликтери |
|---|---|---|
| 10–30 м коридор | Эки учуна белги коюп, ары-бери бас | Аралык такыраак, бирок бат-бат бурулуу жыйынтыкты төмөндөтүшү мүмкүн |
| Стадион же тегиз айлана | Айлананын узундугун алдын ала билип, айланаларды сана | Бурулуштар азыраак, кайталоого ыңгайлуу |
| Парк | Эл аз, эңкейиши жок түз участок танда | Жагымдуураак, бирок аба ырайы жана адамдар көбүрөөк тоскоол болот |
| Батир | Коопсуз түз участок болсо гана ылайыктуу | Бурулуш көп, жыйынтыкты салыштыруу кыйыныраак |
Эгер GPS бар телефон колдонсоң, эсиңде болсун: кыска маршрутта ал жаңылышы мүмкүн. Жеке тренд үчүн, эгер дайыма бир эле ыкма менен бассаң, бул чыдаса болот. Бирок такыраак кааласаң, жолду рулетка, карта же стадиондун белгилери менен өлчө, ал эми телефонду секундомер катары гана колдон.
Старт алдында эмне даярдоо керек
Сага спортзал кереги жок. Коопсуздук жана эсеп керек. Адатта сейилдеген ыңгайлуу бут кийимиңди кий. Тестти оор машыгуудан, тоюп тамактануудан, алкоголдон, уйкусуз түндөн кийин же ысыкта жасаба. Эгер күн ачыктан-ачык сеники эмес болсо — жылдыр. Прогрессти эрдик кылган учурда эмес, тынч шартта байкаган жакшы.
- 6 мүнөткө секундомер.
- Узундугу белгилүү тегиз маршрут.
- Жыйынтыкты жазуу үчүн телефон же барак.
- Аба ырайына ылайык ыңгайлуу бут кийим жана кийим.
- Пульсометр же саат — кааласаң.
- Пульсоксиметр — ал сенде буга чейин бар болсо жана колдоно билсең гана.
- Тесттен кийин ичүү үчүн суу, айрыкча жайында.
Стандартташкан 6MWTде өзүнчө жылынуу адатта жасалбайт, анткени ал жыйынтыкты өзгөртөт. Үйдө өзүн көзөмөлдөө үчүн старт алдында 10 мүнөт тынч отуруп же туруп тур. Эгер муундарга кыска мобилизация керек болсо, аны ар бир жолу бирдей жасап, жазып кой.
6 мүнөттүк кадам-кадам протокол
Старт алдында өзүңө жөнөкөй нускама айт: «Менин милдетим — 6 мүнөттө мүмкүн болушунча алыс басуу. Мен чуркабайм. Керек болсо жайлайм же токтойм, бирок таймер жүрө берет». Бул биринчи мүнөттө спринтке жулунбай, тестти өзүң менен мелдешке айлантпоого жардам берет.
- Стартка чейин датаны, жерди, аба ырайын жана өзүңдү кандай сезип жатканыңды жаз.
- Таймерди 6 мүнөткө кой.
- Тез, бирок көзөмөл менен бас: темп оор сезилсин, бирок дүрбөлөң эмес.
- Чуркаба жана жулкунган спорттук басууга өтпө.
- Керек болсо — жайла, токто, демиңди калыбына келтир да улант.
- 6-мүнөттө турган жериңде токтоп, чекитти белгилеп кой.
- Аралыкты эсепте: толук айланалар же кесиндилер плюс акыркы толук эмес участок.
- Фиништен 1 мүнөт өткөндөн кийин пульсуңду жана абалыңды жаз.
Жакшы тест — финиште «өлүп» калган тест эмес. Жакшы тест — аны бир айдан кийин коопсуз кайталап, чынчыл салыштыра алганың.
Тесттен кийин эмнени жазуу керек
Бир гана аралык аздык кылат. Кошумча белгилер жыйынтык эмнеге өскөнүн же түшкөнүн түшүндүрөт. Мисалы, начар уйкудан жана ысыктан кийин минус 25 метр — бул сөзсүз эле формаңды жоготтуң деген эмес. Ал эми ошол эле маршрутта, ошол эле бут кийимде жана окшош абалда плюс 40 метр — прогресстин ишенимдүүраак белгиси.
| Көрсөткүч | Эмне жазуу керек | Эмне үчүн |
|---|---|---|
| Аралык | 6 мүнөттөгү метрлер | Тесттин негизги жыйынтыгы |
| Токтоолор | Канча жолу жана эмне үчүн | Темптин туруктуулугун көрсөтөт |
| Дем кыстыгуу | 0–10 баасы чейин жана кийин | Жыйынтыктын баасын көрүүгө жардам берет |
| Пульс | Чейин, дароо кийин, 1 мүнөттөн кийин | Жүктөмдү жана калыбына келүүнү көрсөтөт |
| Шарттар | Ысык, шамал, жабын, уйку, оору | Термелүүлөрдү түшүндүрөт |
Эгер кадамдарыңды тиркемеде жүргүзсөң, белгиңе каденсти же орточо темпти кош, бирок өзүңдү сандарга көмүп салба. Көпчүлүк адамдар үчүн үч негизги сап жетиштүү: аралык, абал, шарттар. Ал эми басуунун жалпы көлөмүн параллелдүү көбөйткүң келсе, аралыкты ашыкча жүктөмсүз кантип көбөйтүү керек деген гидди колдон.
Медициналык диагноз койбостон жыйынтыкты кантип түшүнүү керек
Өз жыйынтыгыңды башкалардыкына салыштырба. Аралыкка жаш, жыныс, бой, салмак, көнүмүш активдүүлүк, маршруттун узундугу, жабын, бурулуштар, дарылар, аба ырайы жана биринчи аракетте тапшырманы канчалык түшүнгөнүң да таасир этет. Эл аралык изилдөөдө дени сак чоңдордун орточо аралыгы болжол менен 571 м болгон, бирок айырмачылык чоң эле — 380 мден 782 мге чейин. Бул сен үчүн максат эмес, эскертүү: «норма» абдан кең.
- Айына плюс 5–10 м: кадимки вариация болушу мүмкүн, айрыкча шарттар айырмаланса.
- Плюс 20–30 м: маршрут жана абалың окшош болсо, бул прогресске окшойт.
- Минус 30 м жана абалың начар: көңүл бурбай койбо, айрыкча кайталанса.
- Аралык ошол эле, бирок дем кыстыгуу азыраак болуп, пульс тезирээк калыбына келди: бул да прогресс.
- Аралык көбүрөөк, бирок финиш оору жана катуу дем кыстыгуу аркылуу болсо: муну жеңиш деп эсептебе.
Үч чекит жаса: бүгүн, бир айдан кийин жана эки айдан кийин. Үч өлчөөнүн тренди бир ийгиликтүү же бир начар күнгө караганда чынчылыраак.
Эмне үчүн биринчи аракетти кайталаган жакшы
6 мүнөттүк тестте «үйрөнүү эффекти» бар: экинчи аракетте адам көп учурда жөн гана маршрутту, бурулуштарды жана темпти түшүнүп калгандыктан алысыраак басат. Ошондуктан баштапкы база үчүн бир күндө ортосунда жетиштүү эс алуу менен эки аракет жасап, эң жакшы жыйынтыкты алса болот. Эгер бул чарчатса, бир эле аракет жаса — болгону биринчи ай боюнча чоң тыянак чыгарба.
Тестти айына бир жолу кантип кайталоо керек
«Тест күнүңдү» танда — мисалы, айдын биринчи жекшембиси. Шарттарды кайталоого аракет кыл: ошол эле маршрут, сутканын болжол менен ошол эле убактысы, окшош бут кийим, мурунку күнү оор машыгуусуз. Эгер тест күнү жамгыр, тайгак муз, катуу шамал, ысык же смог болсо, жылдыр. Жаман шарттагы сейилдөөлөр үчүн үйдө жана көчөдө басуунун айырмасы эмнеде деген талдоо пайдалуу болот.
- 1-ай: базалык тест жаса, жакшысы эки аракет жана эң жакшы жыйынтык.
- 2-ай: ошол эле шартта бир тестти кайталап, база менен салыштыр.
- 3-ай: метрлерди гана эмес, дем кыстыгууну, пульсту, токтоолорду да кара.
- Оорудан кийин: жыйынтыкты эски база менен түз салыштырба, адегенде кадимки сейилдөөлөрдү калыбына келтир.
- Маршрут алмашкандан кийин: жаңы базалык сызыктан башта, анткени бурулуштар, жабын жана эңкейиш аралыкты өзгөртөт.
Суроолор
6 мүнөттүк тестти жүгүрүү жолунда жасаса болобу?
Болот, бирок бул тесттин башка варианты болот. Жүгүрүү жолунда бурулуштар жок, ылдамдык көп учурда башкача коюлат, ал эми кармагычтар жүктөмдү өзгөртөт. Эгер көчөдө баштасаң, көчөдө улант; эгер жүгүрүү жолунда баштасаң, жүгүрүү жолу менен гана салыштыр.
Максималдуу тез басыш керекпи?
Ооба, бирок чуркабай жана кооптуу жулкунбай. Узак кармоо кыйын, бирок көзөмөлдө кала турган тез, ишенимдүү кадамды элестет. Сезим боюнча багыт алгың келсе, сага сүйлөшүү тести жардам берет.
Кайсынысы маанилүүрөөк: аралыкпы же пульспу?
6MWT үчүн негизги жыйынтык — аралык. Бирок пульс жана абал бул аралык кандай баа менен келгенин түшүнүүгө жардам берет. Эгер метрлер көбөйүп, окшош шартта пульс жана дем кыстыгуу төмөндөсө, бул жакшы белги.
Жыйынтык 20 метрге түшсө, бул жаманбы?
Сөзсүз эмес. Уйкуну, аба ырайын, жабынды, стрессти, жакындагы ооруну, буттагы ооруну текшер. Тестти бир нече күндөн кийин нормалдуу шартта кайтала. Болжол менен 30 метрге түшүү кайталанып, абалдын начарлашы менен коштолсо, көбүрөөк тынчсыздандырат.
Тестти диагноз үчүн колдонсо болобу?
Жок. Үйдөгү 6 мүнөттүк тест — диагностика эмес, өзүн көзөмөлдөө. Жаңы белгилер, катуу дем кыстыгуу, көкүрөк ооруу, эс-учун жоготуу, адаттан тыш алсыздык же чыдамкайлыктын кескин түшүшү пайда болсо, дарыгер керек.
Булактар
- ATS Committee on Proficiency Standards for Clinical Pulmonary Function Laboratories. ATS билдирүүсү: 6 мүнөттүк басуу тести боюнча колдонмолор. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2002. DOI
- Holland A.E. et al. Өнөкөт дем алуу оорусунда талаадагы басуу тесттери боюнча расмий ERS/ATS техникалык стандарты. European Respiratory Journal, 2014. DOI
- Enright P.L., Sherrill D.L. Дени сак чоңдордогу 6 мүнөттүк басуу үчүн маалымдама теңдемелер. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 1998. DOI
- Casanova C. et al. Дени сак адамдардагы 6 мүнөттүк басуу аралыгы: жети өлкөдөн маалымдама стандарттар. European Respiratory Journal, 2011. DOI
- Bohannon R.W., Crouch R. Патологиясы бар чоңдордун 6 мүнөттүк басуу тестинин аралыгы өзгөргөндө минималдуу клиникалык маанилүү айырма: системалуу обзор. Journal of Evaluation in Clinical Practice, 2017. DOI
- Holland A.E. et al. Өнөкөт обструктивдүү өпкө оорусу бар бейтаптарда 6 мүнөттүк басуу аралыгы үчүн минималдуу маанилүү айырманы жаңыртуу. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2010. DOI
- Sciurba F. et al. Өнөкөт обструктивдүү өпкө оорусунда 6 мүнөттүк басуу аралыгы: кайталанмалуулук жана басуу маршруту түзүлүшү менен узундугунун таасири. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2003. DOI
- Redelmeier D.A. et al. Функционалдык абалдагы майда айырмачылыктарды чечмелөө: өнөкөт өпкө оорусу бар бейтаптардагы 6 мүнөттүк басуу тести. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 1997. DOI
Кадамдарыңды Qozgal менен сана
Акысыз колдонмо: кадам санайт, стрик жүргүзөт жана күн сайын басууга түрткү берет.