6 минутлуқ меңиш тести дегән немә
6 минутлуқ меңиш тести, яки 6MWT, наһайити аддий түзүлгән: сән түз йәрдә 6 минутта имканқәдәр узақрақ маңисән, лекин жүгүрмәйсән вә уни спортчә батурлуққа айландурмайсән. Асасий нәтиҗә — метр билән өлчинидиған мусапә. Клиникиларда тестни функционал чидамлиқни баһалаш үчүн қоллиниду, болупму жүрәк-өкпигә мунасивәтлик һаләтләрдә. Qozgal блогида биз униңға юмшақирақ қараймиз: айлиқ өзини күзитиш қурали сүпитидә.
- Тест сени норма җәдвили билән әмәс, өзәң билән селиштуруш үчүн керәк.
- Уни айда бир қетим бирла маршрутта қайтилиған яхши.
- Асасий сан — 6 минуттики мусапә, бирақ өзини қандақ һис қилғаниңни, пульсни вә тохташларниму яз.
- Көкрәк ағриғи, қаттиқ нәпәс қисилиш, баш айлиниш болғанда яки йеқинқи жүрәк һадисисидин кейин тест қилма.
- Башланғуч деңгээлни ениқрақ тутмақчи болсаң, бир күндә икки урунуш қил вә әң яхши нәтиҗини ал.
Қачан тест мас келиду, қачан тәвәккәл қилмиған яхши
Саламәт, аллиқачан меңип жүргән вә илгириләшни көзәтмәкчи болған адәм үчүн тест адәттә хәвпсиз: темпни өзүң таллайсән, астаңлитип, тохтап, кейин давамлаштурушқа болиду. Лекин бу йәнила жүклимә. Әгәр сәндә жүрәк-қан томур яки өкпә кесили, операциядин кейин әслигә келиш, ениқ анемия, астминиң овҗ елиши, путларда қаттиқ ағриқ болса яки йеқинда ағрип қалған болсаң, авал дохтур билән мәслиһәтләшкиниң яхши. Сәйлиләргә юмшақ қайтиш үчүн кесәлдин кейин меңишқа қандақ қайтишни ҳам көр.
- Көкрәктә ағриқ яки бесим болса, тестни башлима.
- Қаттиқ баш айлиниш, һуштин кетәй дегән һаләт, адәттин ташқири аҗизлиқ болса, тест қилма.
- Температура, инфекцияниң овҗ елиши, нәпәсниң туюқсиз начарлишиши болса, урунушни кейингә қалдур.
- Ахирқи бир айда миокард инфаркти яки турақсиз стенокардия болған болса, өйдики тест мас кәлмәйду.
- Тинч һаләттә пульс 120 урум/минуттин жуқури яки қан бесим 180/100 мм симап устунидин жуқури болса, өзи тест әмәс, тиббий баһалаш керәк.
Көкрәк ағриғи, чидашсиз нәпәс қисилиш, путларда тартишиш, ләйләп қелиш, соғ тер, туюқсиз татириш, көз қараңғулашса, дәрһал тохта. Бу күндики нәтиҗә муһим әмәс — хәвпсизлик муһим.
Маршрутни қандақ таллаш: өйдә, һойлида яки паркта
Идеал вариант — машиниләр, светофорлар, пәләмпәйләр, бордюрлар вә қаттиқ бурулушлар йоқ түз, тәкши йол. Клиник протоколда көпинчә 30 метрлиқ коридор ишлитилиду. Өйдә көпчиликтә ундақ имкан болмайду, шуңа мәхсәт башқа: лабораторияни охшитиш әмәс, бәлки қайтилашқа болидиған шәхсий маршрут ясаш. Бирла һойла, бирла аллея, стадионниң бирла бөлиги — бунисиғиму яхши.
| Вариант | Қандақ қилиш | Артуқ вә кәм тәрәплири |
|---|---|---|
| Коридор 10–30 м | Учлириға бәлгү қой вә уяқ-буяқ маң | Мусапә ениқрақ, лекин көп бурулуш нәтиҗини төвәнлитиши мүмкин |
| Стадион яки түз айланма | Айланма узунлуғини авал бил вә айланмиларни сана | Бурулуш аз, қайтилаш қолай |
| Парк | Адәм аз, қиялиқсиз түз бөлик талла | Яқимлиқрақ, лекин һава вә адәмләр көпрәк тосалғу болиду |
| Квартира | Пәқәт хәвпсиз түз бөлик болса мас келиду | Бурулуш көп, нәтиҗини селиштуруш қиинрақ |
Телефонда GPS ишләтсәң, есиңдә болсун: қисқа маршрутта у хаталишиши мүмкин. Шәхсий тренд үчүн, әгәр һәр қетим охшаш усулда маңсаң, буни қобул қилғили болиду. Лекин ениқрақ халисаң, йолни рулетка, карта яки стадион бәлгүси билән өлчә, телефонни пәқәт секундомер сүпитидә ишләт.
Башлаштин бурун немә тәйярлаш
Саңа спортзал керәк әмәс. Хәвпсизлик вә хатирә керәк. Адәттә сәйлә қилғанда кийидиған тонуш аяқ кийимиңни кий. Қаттиқ мәшиқтин, тоқ тамақтин, алкоголдин, уйқусиз кечидин кейин яки иссиқта тест қилма. Күн ениқла сениң күнүң болмиса — башқа күнгә қалдур. Илгириләшни қәһриманлиқ шараитида әмәс, тыныч һаләттә көзәткән яхши.
- 6 минутқа секундомер.
- Узунлуғи ениқ түз маршрут.
- Нәтиҗини йезиш үчүн телефон яки қәғәз.
- Һаваға мас қолай аяқ кийим вә кийим.
- Пульсометр яки саат — ихтиярий.
- Пульсоксиметр — пәқәт сәндә аллиқачан болса вә ишлитишни билсәң.
- Тесттин кейин ичидиған су, болупму язда.
Стандартлаштурулған 6MWT да адәттә айрим қизиниш қилинмайду, чүнки у нәтиҗини өзгәртиду. Өйдики өзини назарәт үчүн старттин бурун пәқәт 10 минут тыныч олтур яки тур. Боғумларға қисқа йумшитиш керәк болса, уни һәр қетим охшаш қил вә йезип қой.
6 минутқа қәдәмму-қәдәм протокол
Старттин бурун өзүңгә аддий көрситмә ейт: «Вәзипәм — 6 минутта имканқәдәр узақ меңиш. Мән жүгүрмәймән. Керәк болса астаңлитимән яки тохтаймән, лекин таймер давамлишиду». Бу биринчи минутта спринтқа етилип кәтмәсликкә вә тестни өзүң билән мусабиқигә айландурмаслиққа ярдәм бериду.
- Старттин бурун сана, орун, һава райи вә өзини һис қилишни яз.
- Таймерни 6 минутқа қой.
- Тез, бирақ контроллуқ маң: темп қийин болуши керәк, лекин паникилиқ әмәс.
- Жүгүрмә вә силкинишлик спортчә меңишқа өтмә.
- Керәк болса — астаңла, тохта, нәпәсни тиклә вә давамлаштур.
- 6-й минутта турған йериңдә тохта вә нуқтини бәлгүлә.
- Мусапини сана: толуқ айланмилар яки кесимләр плюс ахирқи толуқ әмәс бөлик.
- Фиништин 1 минут кейин пульс вә өзини қандақ һис қилғаниңни яз.
Яхши тест — финишта «өлүп қалидиған» тест әмәс. Яхши тест — бир айдин кейин хәвпсиз қайтилап, адил селиштуралайдиған тест.
Тесттин кейин немини йезиш
Бирла мусапә йетәрлик әмәс. Қошумчә хатириләр нәтиҗә немә үчүн өсти яки чүшти, шуни чүшәндүриду. Мәсилән, начар уйқу вә иссиқтин кейин минус 25 метр — бу һаман форма йоқитиш дегән сөз әмәс. Әнди охшаш маршрутта, охшаш аяқ кийимдә вә өзини охшаш һис қилғанда плюс 40 метр — илгириләшниң ишәнчлирәк сигнали.
| Көрсәткүч | Немини йезиш | Немә үчүн |
|---|---|---|
| Мусапә | 6 минуттики метрлар | Тестниң асасий нәтиҗиси |
| Тохташлар | Ничә қетим вә немә үчүн | Темпниң турақлиқлиғини көрситиду |
| Нәпәс қисилиш | Башта вә кейин 0–10 баһа | Нәтиҗиниң бәдилини көрүшкә ярдәм бериду |
| Пульс | Бурун, дәрһал кейин, 1 минуттин кейин | Жүклимә вә әслигә келишни көрситиду |
| Шараит | Иссиқ, шамал, қаплама, уйқу, кесәл | Тәврәшләрни чүшәндүриду |
Әгәр қәдәмләрни әптә көзитидиған болсаң, хатиригә каденс яки орта темпниму қош, лекин өзәңни санлар билән бесивәтмә. Көп адәм үчүн үч асасий қур йетәрлик: мусапә, өзини һис қилиш, шараит. Әгәр шуниң билән биллә меңиш көләмни ашурмақчи болсаң, артуқ жүксиз мусапини қандақ ашуруш гидини ишләт.
Тиббий диагностикисиз нәтиҗини қандақ чүшиниш
Нәтиҗәңни башқиларники билән селиштурма. Мусапигә яш, җинс, бой, салмақ, адәттики паалийәт, маршрут узунлуғи, қаплама, бурулушлар, дорилар, һава райи, һәтта биринчи урунушта вәзипини қанчилик чүшәнгиниңму тәсир қилиду. Саламәт чоңларда хәлқаралиқ бир研究да ортача мусапә тәхминән 571 м болған, лекин пәрқ чоң — 380 дин 782 м ғичә. Бу саңа нишан әмәс, бәлки әсләтмә: «норма» наһайити кәң.
- Бир айда плюс 5–10 м: адәттики вариация болуши мүмкин, болупму шараит пәрқләнгән болса.
- Плюс 20–30 м: маршрут вә өзини һис қилиш охшаш болса, бу илгириләшкә охшайду.
- Минус 30 м вә өзини начаррақ һис қилиш: көз юмма, болупму қайтилинидиған болса.
- Мусапә охшаш, лекин нәпәс қисилиш азайди вә пульс тезирәк әслигә кәлди: буму илгириләш.
- Мусапә көпәйди, лекин финиш ағриқ вә қаттиқ нәпәс қисилиш билән болди: буни ғәлибә дәп санима.
Үч нуқта яса: бүгүн, бир айдин кейин вә икки айдин кейин. Үч өлчәмдин чиққан тренд бир яхши яки бир яман күндин адиллирақ.
Немә үчүн биринчи урунушни қайтилиған яхши
6 минутлуқ тестта «үгиниш эффекти» бар: иккинчи урунушта адәм көпинчә узақрақ маңиду, чүнки маршрут, бурулушлар вә темпни чүшинип болиду. Шуңа башланғуч база үчүн бир күндә, арисида йетәрлик дәм елип, икки урунуш қилиш вә әң яхши нәтиҗини алсаң болиду. Бу чарчитса, бир урунушла қил — пәқәт биринчи ай бойичә чоң хуласә чиқарма.
Тестни айда бир қетим қандақ қайтилаш
«Тест күни»ни талла — мәсилән, айниң 1-й йәкшәнбиси. Шараитни қайтилашқа тириш: шу маршрут, тәхминән шу вақит, охшап кетидиған аяқ кийим, алдинқи күни қаттиқ мәшиқсиз. Тест күни ямғур, музлуқ тайғақ, қаттиқ шамал, иссиқ яки смог болса, башқа күнгә қалдур. Начар шараитта сәйлиләр үчүн өйдә вә сиртта меңишниң пәрқи немидә дегән чүшәндүрүш пайдилиқ болиду.
- Ай 1: базилиқ тест қил, яхши болса икки урунуш вә әң яхши нәтиҗә.
- Ай 2: охшаш шараитта бир тестни қайтила вә база билән селиштур.
- Ай 3: бу қетим пәқәт метрларға әмәс, нәпәс қисилиш, пульс вә тохташларғиму қара.
- Кесәлдин кейин: нәтиҗини кона база билән биваситә селиштурма, авал адәттики сәйлиләрни тиклә.
- Маршрут алмашқандин кейин: йеңи базилиқ сизиқ башла, чүнки бурулушлар, қаплама вә қиялиқ мусапини өзгәртиду.
Соаллар
6 минутлуқ тестни жүгүрүш дорожкисида қилишқа боламду?
Болиду, лекин бу тестниң башқа варианти болиду. Дорожкида бурулуш йоқ, тезлик көпинчә башқичә берилиду, тутқучлар болса жүклимни өзгәртиду. Әгәр сиртта башлиған болсаң, сиртта давамлаштур; дорожкида башлиған болсаң, пәқәт дорожка билән селиштур.
Мүмкинқәдәр тез меңиш керәкму?
Һә, бирақ жүгүрмәй вә хәвплик силкинишсиз. Узақ тутуш қийин, лекин контроллуқ сақлинидиған тез, ишәнчлик қәдәмни тәсәввур қил. Һис-туйғуға тайинип маңмақчи болсаң, сөзлишиш тести ярдәм бериду.
Қайси муһимирақ: мусапәму яки пульсму?
6MWT үчүн асасий нәтиҗә — мусапә. Лекин пульс вә өзини һис қилиш бу мусапиниң бәдилини чүшинишкә ярдәм бериду. Әгәр метрлар өскән, охшаш шараитта пульс вә нәпәс қисилиш төвәнлигән болса, бу яхши бәлгү.
Нәтиҗә 20 метрға чүшсә, бу яманму?
Шәрт әмәс. Уйқу, һава, қаплама, стресс, йеқинқи кесәл, пут ағриғини текшүр. Нормал шараитта бир нәччә күндин кейин тестни қайтила. Чүшүш 30 метр әтрапида қайтилинип, өзини һис қилиш начарлашса, бу диққәт қилишқа әрзийду.
Тестни диагноз үчүн ишләткили боламду?
Яқ. Өйдики 6 минутлуқ тест — диагностика әмәс, өзини назарәт қилиш. Йеңи симптомлар, қаттиқ нәпәс қисилиш, көкрәк ағриғи, һуштин кетиш, адәттин ташқири аҗизлиқ яки чидамлиқниң туюқсиз чүшүши пәйда болса, дохтур керәк.
Мәнбәләр
- ATS Committee on Proficiency Standards for Clinical Pulmonary Function Laboratories. ATS баянати: 6 минутлуқ меңиш тести бойичә йол-йоруқлар. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2002. DOI
- Holland A.E. вә башқ. Рәсмий ERS/ATS техникилиқ стандарти: созулма респиратор кесәлликтики мәйдан меңиш тестлири. European Respiratory Journal, 2014. DOI
- Enright P.L., Sherrill D.L. Саламәт чоңлар үчүн 6 минутлуқ меңишниң референс тәңлимилири. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 1998. DOI
- Casanova C. вә башқ. Саламәт адәмләрдә 6 минутлуқ меңиш мусаписи: 7 дөләттин референс стандартлар. European Respiratory Journal, 2011. DOI
- Bohannon R.W., Crouch R. Кесили бар чоңларда 6 минутлуқ меңиш тест мусаписиниң өзгириши үчүн минимал клиникилиқ муһим пәрқ: системилиқ обзор. Journal of Evaluation in Clinical Practice, 2017. DOI
- Holland A.E. вә башқ. Созулма обструктив өкпә кесили бар бемарларда 6 минутлуқ меңиш мусаписиниң минимал муһим пәрқини яңилаш. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2010. DOI
- Sciurba F. вә башқ. Созулма обструктив өкпә кесилидә 6 минутлуқ меңиш мусаписи: қайтилинишчанлиқ вә меңиш йоли лайиһәси билән узунлуғиниң тәсири. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2003. DOI
- Redelmeier D.A. вә башқ. Функционал һаләттики кичик пәрқләрни шәрһләш: созулма өкпә кесили бар бемарларда 6 минутлуқ меңиш тести. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 1997. DOI
Қәдәмлириңни Qozgal билән сана
Һәқсиз әпликация: қәдәмни санайду, стрикни жүргүзиду вә һәр күни меңишқа илһам бериду.