Yurishdan qadoq va ishqalanishlar: qanday oldini olish va agar allaqachon qavartirgan bo‘lsang nima qilish

Nega qadoq aynan hozir paydo bo‘ladi

Kamdan-kam sayrlardan har kuni 8–12 ming qadamga o‘tganingda, oyoq terisi ko‘proq takrorlanuvchi siljishga duch keladi. Gap faqat poyabzalning terini qo‘pol «qirg‘ich» kabi ishqalashida emas. Zamonaviy tushuntirish shunday: suyak va yumshoq to‘qimalar oyoq panjasi ichida harakat qiladi, teri yuzasi esa paypoq va poyabzal tomonidan qisman ushlab turiladi. Terining yuqori qatlamlarida charchoq to‘planadi, mikroskopik yorilish paydo bo‘ladi, keyin bo‘shliq suyuqlik bilan to‘ladi.

Shuning uchun qadoq ko‘pincha birinchi daqiqadayoq emas, balki bir soat yurgandan keyin, pastga tushishda, issiqda, yangi krossovkada yoki hajm keskin oshganidan so‘ng chiqadi. Agar kecha 3000 qadam yurgan bo‘lsang, bugun esa 10000 qadamni yopishga qaror qilsang, poyabzal umuman olganda mos bo‘lsa ham, teri moslashishga ulgurmasligi mumkin.

Qadoq — bu shunchaki «yomon poyabzal» emas. Odatda bu yig‘indi: ko‘p qadam sikllari, nam teri, mahalliy bosim va oyoqning poyabzal bilan bir xil harakat qilmaydigan qismi.

Asosiy profilaktika: siljish, namlik va ortiqcha bosimni kamaytir

Profilaktikani uchta tutqich sifatida tasavvur qil. Birinchisi — oyoqning poyabzal ichida kamroq harakat qilishi. Ikkinchisi — teri va paypoq orasida namlikning kamroq bo‘lishi. Uchinchisi — tovon, barmoqlar va oyoq kafti yostiqchasiga tushadigan nuqtaviy bosimning kamayishi. Hech bo‘lmasa bitta tutqich ishlasa, sayr allaqachon xavfsizroq bo‘ladi.

Paypoq: quruqlik, mos o‘tirish va choklar baland va’dalardan muhimroq

Uzoq yurish uchun namlikni tashqariga chiqaradigan va burma bo‘lib yig‘ilmaydigan paypoq tanla: sintetika, merinos juni yoki aralashmalar. Mustahkam tovon qismi, silliq barmoq choki va normal balandlik qadoqdagi moda so‘zidan muhimroq. Paypoq ikkinchi teri qatlamidek o‘tirishi kerak: barmoqlarni siqmasin, lekin poyabzal ichida aylanib ham ketmasin.

Paxtada nozik jihat bor. Eski tadqiqotlarda yuguruvchilarda zich yostiqlamali akril paypoqlar paxta paypoqlarga qaraganda kamroq va kichikroq qadoq bergan. Ammo keyingi tadqiqotda boshqa paypoq konstruksiyasi bilan bir tolaning boshqasidan ustunligi ko‘rinmagan. Shuning uchun amaliy xulosa halolroq: «hamma paxta yomon» emas, balki «ho‘l, g‘ijimlangan, qalin chokli paypoq — xavf».

Poyabzal: tor ham emas, keng ham emas, sinab ko‘rilgan bo‘lsin

Yurish poyabzali barmoqlarga joy qoldirishi, tovonni ushlab turishi va ustidan suyakchalarga bosmasligi kerak. Agar tovon chiqib ketsa — siljish bo‘ladi. Agar barmoqlar poyabzal oldiga tiralsa — barmoqlarda qadoq chiqadi, ayniqsa pastga tushishda. Agar poyabzal keng bo‘lib, oyoq ichida «suzsa» — qadoq oyoq gumbazida yoki kaft yostiqchasida paydo bo‘lishi mumkin.

Poyabzalni kechqurun yoki qisqa sayrdan keyin, oyoq biroz kattalashgan paytda tekshir. Uni aslida qaysi paypoqda yurmoqchi bo‘lsang, o‘sha paypoq bilan kiyib ko‘r. Uzoq marshrutdan oldin yangi juftni kiyma: avval 20–30 daqiqalik 2–3 qisqa sayr qilib ko‘r. Tanlash bo‘yicha alohida yo‘riqnoma kerak bo‘lsa, yurish uchun poyabzalni qanday tanlash qo‘llanmasini ko‘r.

Bog‘ich: tovon harakatini kamaytirishning oddiy usuli

Agar poyabzal uzunligi mos bo‘lsa-yu, tovon yurib ketsa, «yuguruvchi halqasi»ni sinab ko‘r. Bog‘ichlarni shu tomondagi oxirgi qo‘shimcha teshiklardan o‘tkaz, ikkita kichik halqa hosil qil, bog‘ichlarni ular orqali kesib o‘tkaz va tort. Shunda poyabzalning yuqori qismi tovonni yaxshiroq ushlaydi, barmoqlarni esa haddan tashqari qattiq bog‘ich bilan siqish shart bo‘lmaydi.

1. Barmoqlar siqilmasligi uchun poyabzal burni qismidagi bog‘ichni bo‘shat.
2. Oyoqning o‘rta qismini fiksatsiya qil: u yerda bo‘sh joy qolmasin.
3. Agar tovon sirpansa, uni fiksatsiya qilish uchun yuqori teshiklardan foydalan.
4. 10 daqiqa yurgandan keyin to‘xta va qayta bog‘la: oyoq ko‘pincha poyabzal ichida «joylashib oladi».
5. Agar barmoqlar uvishsa yoki oyoq usti lo‘qillasa, bog‘ich juda qattiq.

Teri namligi: quruq — haddan tashqari qurigan degani emas

Terlagan teri ko‘proq zaiflashadi: ishqalanish o‘zgaradi, paypoq yomonroq sirpanadi yoki aksincha yig‘ilib qoladi, oyoq esa poyabzal ichida alohida hayot kechira boshlaydi. Lekin terini spirt, qattiq kukunlar va doimiy antiperspirant bilan agressiv quritish ham kerak emas: ta’sirlangan teri osonroq shikastlanadi.

Ishlaydigan strategiya yumshoqroq: chiqishdan oldin toza va quruq oyoqlar, namlikni chiqaradigan paypoqlar, uzoq sayrda paypoq almashtirish, marshrutdan keyin poyabzalni shamollatish. Issiqda soya, suv va tinchroq temp qo‘sh: qizib ketish terlashni oshiradi va «qizigan nuqta»larni nazorat qilishni qiyinlashtiradi. Yozgi marshrutlar uchun issiqda qanday yurish qo‘llanmasi asqotadi.

Teri moslashishga ulgurishi uchun qadamlarni qanday oshirish kerak

Teri takroriy yumshoq ta’sirga moslashadi, lekin unga vaqt kerak. Shuning uchun masofa, temp, ryukzak og‘irligi va issiqni birdan oshirma. Bitta parametrni tanla. Agar endi yurishga qaytayotgan bo‘lsang, qulay o‘rtacha darajadan boshla va har kuni ketma-ket emas, haftasiga 2–3 marta sayrga 10–20 daqiqa qo‘sh.

Eng ko‘p uchraydigan xato — «kompensatsion sayr»: hafta bo‘yi o‘tirding, shanba kuni esa yangi poyabzalda 18 ming qadam yurding. Yurak uchun bu yoqimli bo‘lishi mumkin, lekin teri uchun — to‘satdan ultramarafon. Qaysi hajmdan boshlashni bilmasang, avval senga nechta qadam kerak maqolasi orqali bazaviy darajangni baholash foydali.

• Haftasiga bitta uzun sayrni saqla, qolganlarini qisqaroq qil.
• Yangi poyabzalni qadam hajmi kam bo‘lgan kunda sinab ko‘r.
• Agar qizigan nuqta paydo bo‘lsa, keyingi kunni yengilroq qil.
• Oyoqlar masofaga ko‘nikmaguncha og‘ir ryukzak qo‘shma.
• Yomg‘ir yoki issiqdan keyin terini odatdagidan diqqatliroq tekshir.

Agar allaqachon ishqalangan bo‘lsa: dastlabki 10 daqiqada nima qilish

Achishishni sezishing bilan to‘xta. «O‘zi o‘tib ketadi» deb kutma: agar o‘sha ishqalanish bilan davom etsang, qizigan nuqta deyarli har doim qadoqqa aylanadi. Poyabzalni yech, paypoqni tekisla yoki almashtir, qumni olib tashla, burma bor-yo‘qligini tekshir va joyni yupqa lenta yoki plastir bilan yopishtir. Agar pufak allaqachon bo‘lsa, vazifa — uning atrofidagi bosimni kamaytirish.

Kichik, butun va deyarli og‘rimaydigan qadoqni yopib, tinch qoldirgan yaxshiroq. Bosim tushadigan zona uchun «ponchik» yordam beradi: yumshoq taglik yoki moleskinda teshik kesib, pufak bosimsiz markazda qoladigan qil, ustidan esa bog‘lam bilan yop. Bog‘lamni har kuni almashtir va qizarish, issiqlik, yiring yoki kuchayib borayotgan og‘riq yo‘qligini tekshir.

Teshish kerakmi yoki yo‘q

Umumiy qoida: ochmaslik mumkin bo‘lsa — ochma. Lekin tovon yoki kaft yostiqchasidagi katta, tarang qadoq ba’zan shunchalik og‘riydiki, sen oqsoqlana boshlaysan. Bunday vaziyatda tibbiy tavsiyalar pufak chetidan steril igna bilan ehtiyotkor drenaj qilishga ruxsat beradi, bunda qadoqning ustki terisi joyida qoldiriladi.

1. Qo‘llaringni va qadoq atrofidagi terini suv va sovun bilan yuv.
2. Ignani spirtli salfetka bilan ishlov ber yoki steril bir martalik ignadan foydalan.
3. Pufak markazidan emas, chetidan kichik teshik qil.
4. Suyuqlik chiqsin, lekin ustki terini yulib tashlama.
5. Vazelin yoki tavsiya qilingan vositani sur va yopishmaydigan bog‘lam bilan yop.
6. Har kuni bog‘lamni almashtir va infeksiya belgilarini tekshir.

Qachon sayrni tugatib, shifokorga murojaat qilish yaxshiroq

Ba’zan eng foydali qaror — qahramonlik emas, uyga qaytish. Agar qadoq seni oqsoqlantirsa, sayrni davom ettirma: shunda yurishing o‘zgaradi va tizza, axill payi yoki belga ortiqcha yuk tushishi mumkin. Kir marshrutda ochiq qadoq, pufak ostida qon, kuchli og‘riq yoki tez kattalashayotgan qizarish ham to‘xtash uchun sabab.

Agar qadoq ishqalanishdan emas, kuyish, kimyoviy kontakt, sovuq urishi, toshma yoki tushunarli sababsiz paydo bo‘lgan bo‘lsa, bu boshqa holat. Uni poyabzaldan chiqqan oddiy ishqalanishdek davolashga urinma: sababini baholash kerak.

Keyingi sayrdan oldingi chek-list

• Sinovdan o‘tgan, namlikni chiqaradigan, burmasiz paypoq kiy.
• Poyabzal ichini tekshir: chok, mayda tosh, patak, qum.
• Tovonni fiksatsiya qil, lekin barmoqlarni siqma.
• Ko‘pincha ishqalanadigan joylarni oldindan yopishtir.
• Uzoq marshrutga zaxira juft paypoq ol.
• Hajmni teri asta-sekin ko‘nikadigan qilib rejalashtir.