Жаяу жүргенде күлдіреуік пен қажалу: қалай алдын аласың және қажап алсаң не істейсің

Неге күлдіреуік дәл қазір пайда болады

Сен сирек серуеннен күн сайын 8–12 мың қадамға көшкенде, табан терісі қайталанатын ығысуды көбірек алады. Маңыздысы аяқ киімнің теріні жай ғана «ысқылауы» емес. Қазіргі түсінік мынадай: сүйек пен жұмсақ тіндер табан ішінде қозғалады, ал тері беті шұлық пен аяқ киімде ішінара бекіп тұрады. Терінің жоғарғы қабаттарында шаршау жиналып, микроскопиялық жыртылу пайда болады, кейін сол қуыс сұйықтыққа толады.

Сондықтан күлдіреуік көбіне алғашқы минутта емес, бір сағат жүргеннен кейін, еңіспен түскенде, ыстықта, жаңа кроссовкада немесе көлемді күрт арттырған соң шығады. Егер кеше 3000 қадам жүріп, бүгін бірден 10000 қадамды жабуды шешсең, аяқ киім жалпы дұрыс болса да, тері бейімделіп үлгермеуі мүмкін.

Күлдіреуік — жай ғана «жаман аяқ киім» емес. Әдетте бұл бірнеше нәрсенің қосындысы: көп қадам циклі, ылғалды тері, жергілікті қысым және аяқ киіммен бірдей қозғалмайтын табан бөлігі.

Негізгі алдын алу: ығысу, ылғал және артық қысымды азайт

Алдын алуды үш тетік ретінде ойла. Біріншісі — аяқ киім ішінде табанның аз қозғалысы. Екіншісі — тері мен шұлық арасындағы ылғалдың аз болуы. Үшіншісі — өкшеге, саусақтарға және табан жастықшасына түсетін нүктелік қысымның азаюы. Кемінде бір тетік іске қосылса, серуеннің өзі қауіпсізірек болады.

Шұлық: құрғақтық, қонуы және тігістері уәдеден маңыздырақ

Ұзақ жүруге ылғалды сыртқа шығаратын және қатпарланып жиналмайтын шұлық таңда: синтетика, меринос жүні немесе қоспалар. Тығыз өкше, тегіс саусақ тұсындағы тігіс және дұрыс биіктік қаптамадағы сәнді сөзден маңыздырақ. Шұлық терінің екінші қабаты сияқты отыруы керек: саусақты қыспасын, бірақ аяқ киім ішінде айналып та кетпесін.

Мақтаға қатысты бір нюанс бар. Ескі зерттеулерде жүгірушілерде тығыз жұмсақ табаны бар акрил шұлықтар мақта шұлыққа қарағанда күлдіреуікті аз әрі кішірек еткен. Бірақ кейін басқа құрылымды шұлықпен жасалған зерттеу бір талшықтың екіншісінен артықшылығын көрсетпеді. Сондықтан практикалық қорытындыны былай айтқан әділірек: «мақта атаулының бәрі жаман» емес, «ылғалды, умаждалған, қалың тігісті шұлық — қауіп».

Аяқ киім: тар емес, бос емес, бұрын тексерілген

Жаяу жүруге арналған аяқ киім саусақтарға орын беріп, өкшені ұстап, үстінен сүйек тұстарына қысым түсірмеуі керек. Өкше шығып кетсе — ығысу болады. Саусақ аяқ киімнің алдыңғы жағына тірелсе — әсіресе еңіспен түскенде саусақта күлдіреуік шығады. Аяқ киім кең болып, табан ішінде жүзіп жүрсе — күлдіреуік табан күмбезінде немесе жастықшасында пайда болуы мүмкін.

Аяқ киімді кешке немесе қысқа серуеннен кейін, табан сәл үлкейген кезде тексер. Оны шынымен киіп жүретін шұлықпен өлше. Ұзақ маршрут алдында жаңа жұпты киме: алдымен 20–30 минуттық 2–3 қысқа серуен жасап көр. Таңдау бойынша бөлек нұсқаулық керек болса, жаяу жүруге арналған аяқ киімді қалай таңдау гидін қара.

Баулау: өкше қозғалысын азайтатын қарапайым әдіс

Аяқ киім ұзындығы бойынша сай, бірақ өкше ойнап тұрса, «жүгіруші ілмегін» байқап көр. Бауды сол жақтағы соңғы қосымша тесіктерден өткізіп, екі кішкентай ілмек жаса, бауларды сол ілмектер арқылы айқастырып өткізіп, тарт. Сонда аяқ киімнің үсті өкшені жақсырақ ұстайды, ал саусақтарды тым қатты баулаумен қысып тастаудың қажеті жоқ.

1. Саусақтар қысылмауы үшін алдыңғы бөліктегі бауды босат.
2. Табанның орта бөлігін бекіт: ол жерде бос кеңістік болмауы керек.
3. Өкше сырғыса, оны бекіту үшін жоғарғы тесіктерді пайдалан.
4. 10 минут жүргеннен кейін тоқтап, қайта баула: табан аяқ киім ішінде жиі «орнығады».
5. Саусақтар ұйып қалса немесе табанның үсті солқылдаса, бау тым қатты.

Терінің ылғалы: құрғақ деген қатты кепкен деген емес

Терлеген тері жиі осал болады: үйкеліс өзгереді, шұлық нашар сырғиды немесе керісінше жиналып қалады, ал табан аяқ киім ішінде бөлек өмір сүре бастайды. Бірақ теріні спиртпен, қатты ұнтақтармен және үнемі антиперспирантпен агрессивті кептіру де керек емес: тітіркенген тері оңай зақымдалады.

Жұмыс істейтін стратегия жұмсағырақ: шығар алдында таза әрі құрғақ табан, ылғалды шығаратын шұлық, ұзақ серуенде шұлық ауыстыру, маршруттан кейін аяқ киімді желдету. Ыстықта көлеңке, су және сабырлырақ қарқын қос: қызып кету терлеуді күшейтіп, «ыстық нүктелерді» бақылауды нашарлатады. Жазғы маршруттарға ыстықта қалай жүру керек гиді көмектеседі.

Тері бейімделіп үлгеруі үшін қадамды қалай көбейту керек

Тері қайталанатын жұмсақ әсерге бейімделеді, бірақ оған уақыт керек. Сондықтан қашықтықты да, қарқынды да, рюкзак салмағын да, аптапты да бірден арттырма. Бір параметрді таңда. Егер жаяу жүруге енді ғана қайта оралып жүрсең, өзіңе жайлы орташа деңгейден бастап, күн сайын емес, аптасына 2–3 рет серуенге 10–20 минут қос.

Ең жиі қате — «өтемақы серуені»: апта бойы отырдың, сенбі күні жаңа аяқ киіммен 18 мың қадам жүріп тастадың. Жүрекке бұл жағымды болуы мүмкін, бірақ тері үшін — күтпеген ультрамарафон. Қай көлемнен бастарыңды білмесең, алдымен саған қанша қадам керек мақаласы арқылы базалық деңгейіңді бағалаған пайдалы.

• Аптасына бір ұзақ серуенді сақта, ал қалғандарын қысқалау жаса.
• Жаңа аяқ киімді қадам көлемі төмен күні сына.
• «Ыстық нүкте» пайда болса, келесі күнді жеңілірек өткіз.
• Табан қашықтыққа үйренбейінше ауыр рюкзак қоспа.
• Жаңбырдан немесе ыстықтан кейін теріні әдеттегіден мұқият тексер.

Қажап алсаң: алғашқы 10 минутта не істеу керек

Ашыту сезілген бойда тоқта. «Өзі өтеді» деп күтпе: дәл сол үйкеліспен жалғастырсаң, «ыстық нүкте» дерлік әрқашан күлдіреуікке айналады. Аяқ киімді шеш, шұлықты түзет немесе ауыстыр, құмды алып таста, қатпар бар-жоғын тексер де, сол жерді жұқа таспамен немесе пластырьмен жапсыр. Егер көпіршік шығып қойған болса, мақсат — оның айналасындағы қысымды азайту.

Кішкентай, бүтін және дерлік ауырмайтын күлдіреуікті жауып, тиіспей қойған дұрыс. Қысым түсетін аймаққа «сақина» көмектеседі: жұмсақ төсемнен немесе молескиннен тесікті көпіршік қысымсыз ортасында қалатындай етіп қиып ал да, үстінен таңғышпен жап. Таңғышты күн сайын ауыстыр және қызару, ыстық, ірің немесе күшейіп бара жатқан ауырсыну жоқ па — тексер.

Тесу керек пе, жоқ па

Жалпы ереже: ашпай қоюға болса — ашпа. Бірақ өкшедегі немесе табан жастықшасындағы үлкен, керілген күлдіреуік кейде қатты ауырып, сен ақсап бастайсың. Мұндай жағдайда медициналық ұсынымдар көпіршіктің шетінен стерильді инемен абайлап дренаж жасауға рұқсат етеді, бірақ күлдіреуіктің үстіңгі терісі орнында қалуы керек.

1. Қолыңды және күлдіреуіктің айналасындағы теріні сабынды сумен жу.
2. Инені спиртті майлықпен өңде немесе стерильді бір реттік инені қолдан.
3. Көпіршіктің ортасынан емес, шетінен кішкентай тесік жаса.
4. Сұйықтық шықсын, бірақ үстіңгі теріні жұлып алма.
5. Вазелин немесе ұсынылған құрал жақ та, жабыспайтын таңғышпен жап.
6. Таңғышты күн сайын ауыстыр және инфекция белгілерін тексер.

Қашан серуенді аяқтап, дәрігерге барған дұрыс

Кейде ең пайдалы шешім — ерлік емес, үйге қайту. Егер күлдіреуік ақсатса, серуенді жалғастырма: жүрісің өзгеріп, тізені, ахилл сіңірін немесе белді артық жүктеуің мүмкін. Лас маршруттағы ашық күлдіреуік, көпіршіктің астындағы қан, қатты ауырсыну немесе тез ұлғайып жатқан қызару да тоқтауға себеп.

Егер күлдіреуік үйкелістен емес, күйіктен, химиялық жанасудан, үсуден, бөртпеден кейін немесе түсінікті себепсіз пайда болса, бұл басқа жағдай. Оны аяқ киімнен болған кәдімгі қажалу сияқты қарастырма: себебін бағалау керек.

Келесі серуен алдындағы чек-лист

• Қатпарсыз, тексерілген ылғал шығаратын шұлық ки.
• Аяқ киімнің ішін қара: тігіс, тас, ұлтарақ, құм.
• Өкшені бекіт, бірақ саусақтарды қыспа.
• Ең жиі қажайтын жерлерді алдын ала жапсыр.
• Ұзақ маршрутқа қосымша бір жұп шұлық ал.
• Көлемді тері біртіндеп үйренетіндей жоспарла.