Онкошаршау кезінде жүру: 5–10 минуттан бастап, артық жүктемесіз қалай жүру керек

Онкошаршау деген не және неге жүру орынды

Онкошаршау — бұл жай ғана «ұйқым қанбады» емес. Ол денедегі ауырлық, әлсіздік, бастың тұманданып тұруы, қарапайым істерге күштің болмауы сияқты сезілуі мүмкін. Маңызды белгісі: ол көбіне жүктемеге сай келмейді және ұйқыдан кейін әрдайым басыла бермейді. Сондықтан мұнда «жай ғана өзіңді қолға ал» деген сөз жүрмейді, керісінше кінә сезімін ғана қосуы мүмкін.

Бірақ толық қозғалмай қалу да әрдайым көмектеспейді. Клиникалық ұсынымдар мен шолуларда физикалық белсенділік — соның ішінде жүру — ем кезінде және кейін қатерлі ісікке байланысты шаршауды азайтудың бір жолы ретінде қарастырылады. Қатерлі ісікке қарсы дәрі ретінде емес, терапияның орнына емес, функцияны қалпына келтіруге арналған жұмсақ құрал ретінде.

Онкошаршау кезінде жүру — ерік күшін тексеру емес. Бұл денеге: біз бүгін қауіпсіз болатын мөлшерде ғана қозғаламыз деп айту тәсілі.

Бастамас бұрын: қашан алдымен дәрігерге бару керек

Егер сен қазір химиотерапия, сәулелік терапия, иммунотерапия алып жүрсең, операциядан кейін қалпына келіп жатсаң немесе метастаздық аурумен өмір сүрсең, серуенді емдеуші командаңмен талқылаған дұрыс. Әсіресе бұрын мүлде аз қозғалған болсаң немесе шаршау күрт күшейсе. Дәрігер емдеуді қажет ететін себептерді тексере алады: анемия, инфекция, сусыздану, ауырсыну, ұйқы бұзылыстары, жүрек, өкпе, қалқанша без немесе тамақтану мәселелері.

• Дене қызуы, инфекция белгілері болса немесе дәрігер нейтрофилдердің төмен екенін айтса, жүктемені келісіп ал.
• Кеуде ауырса, кенет ентігу, естен тану, қатты бас айналу болса, тоқтап, медициналық көмекке жүгін.
• Сүйекте метастаздар, сүйектің айқын ауыруы, сыну қаупі жоғары болса, маршрутты алдын ала талқыла.
• Табандар ұйыса, тепе-теңдік бұзылса, құлау болса, аяқта айқын әлсіздік сезілсе, абай бол.
• Бүгін шаршау 10-нан 8–10 болса немесе жуынатын бөлмеге дейінгі әдеттегі жолдың өзі қатты ентіктірсе, «күшпен» бастама.

Жүктеме шкаласы: 10-нан 2–4 деңгейінде жүр

Бастау үшін жылдамдықты емес, сезімді пайдалан. 0-ден 10-ға дейінгі күш салу шкаласында 2–4 деңгейді таңда: тынысың сәл жиілейді, бірақ сөйлемдермен сөйлей аласың. Егер ауа қармап қалсаң немесе бірден отырғың келсе, бұл енді жұмсақ серуен емес. Сөйлесу тесті туралы толығырақ talk test туралы мақалада оқи аласың.

Бастау жоспары: алғашқы серуендер серпіліссіз

Егер қазір аз қозғалсаң, 5–10 минуттан баста. Бұл далаға бір шығу, ауладағы бір айналым, дәліз, баспалдақсыз кіреберіс немесе үйде жай жүру болуы мүмкін. Мақсат — серуенді «тағы аздап жүре алар едім» деген сезіммен аяқтау, «мені өшіріп тастады» дегенмен емес.

1. Күннің ең тұрақты уақытын таңда: көбіне бұл тамақтан кейінгі таң немесе жанама әсерлер аз болатын кезең.
2. Таймерді 5 минутқа қой. Егер барып-қайтатын болсаң, уақыттың ортасында кері бұрыл.
3. Алғашқы 2 минут өте баяу жүр: бұл қызыну, «жоғалған уақыт» емес.
4. Негізгі бөлікте күш салуды 10-нан 2–4 деңгейінде ұста.
5. Соңғы минутта баяула, сонда тамыр соғысы мен тыныс біртіндеп тынышталады.
6. Серуеннен кейін үш нәрсені жаз: шаршау 0–10, ентігу 0–10, 2–3 сағаттан кейін өзіңді қалай сезінесің.

Артық жүктелмегеніңді қалай түсінуге болады

Тек серуеннің өзіне емес, одан кейінгі «жаңғырыққа» да қара. Жақсы доза — содан кейін өзің үшін әдеттегі деңгейге сол күні немесе келесі күні қайта алатын доза. Егер 10 минуттан кейін бір тәулік бойы сұлқ жатсаң, бұл сәтсіздік емес. Бұл дерек: қазіргі доза жоғары.

• Келесі күні шаршау әдеттегіден 2 баллға және одан көп жоғары болса — уақытты 30–50% азайт.
• Сүйекте, кеудеде, балтырда жаңа ауырсыну немесе күрт әлсіздік пайда болса — кеңессіз жоспарды жалғастырма.
• Егер серуен үш рет қатарынан жеңіл өтсе, бірден 15 емес, 1–2 минут қос.
• Егер ем циклмен жүрсе, «ауыр» күндері әдетті сақта, бірақ көлемді азайт: үйдегі 2–5 минут та есептеледі.
• Маршрутты кері қайтуға ыңғайлы ет: орындықсыз ұзын түзу жолдан гөрі үй жанындағы шағын айналым жақсы.

Егер бүгін нашар күн болса

Нашар күн — бәрін тастауға себеп емес. Бірақ форматты өзгертуге себеп. Онкошаршау кезінде икемділік көмектеседі: денеңмен дауласпай, қозғалыспен байланысты сақтайсың. Аурудан кейін қайта оралуға көбірек идея керек болса, аурудан кейін жүруге қалай қайта оралуға болады материалын қара.

• Минимум нұсқа: тұру, бөлмеде 1–2 минут жүру, отыру.
• Тірекпен нұсқа: қауіпсізірек болса, қабырғаға немесе тұтқаға сүйеніп, дәлізбен жүру.
• Даладағы нұсқа: ең жақын орындыққа дейін шығып, қайту.
• Серуенсіз нұсқа: табан мен иықты жұмсақ қыздыру және ашық терезе жанында тыныс алу.
• Қалпына келу нұсқасы: серуенді кінә сезімінсіз ертеңге ауыстыру.

Емнен кейін: 30 минутқа қалай бару керек

Белсенді ем аяқталған кезде шаршау бірден жоғалуға міндетті емес. Кей адамдарда ол айлар бойы сақталады. Сондықтан «30 минут» мақсатына біртіндеп барған дұрыс: алдымен нашарлатпайтын 10 минут, содан кейін 12, 15, 20. Бір бөлікте жүруге де, қысқа серуендерге бөлуге де болады. Егер құрылым көмектессе, жүру және шаршау туралы мақаладағы энергия күнделігін пайдалан.

Қорытынды

Онкошаршау кезінде жүру «бұрынғыдай болу» мақсатынан емес, шынайы сұрақтан басталады: бүгінгі қозғалыстың қандай дозасы ертеңгі күнімді тартып алмай, маған көмектеседі? Кейде бұл үй жанындағы 5 минут. Кейде — саябақтағы 20 минут. Кейде — демалыс және дәрігермен сөйлесу. Мұның бәрі әлсіздік емес, сауатты қалпына келу.