Фибромиалгияда жаяу жүру: өршітпей қалай бастауға болады

Мақсат — ерлік емес, қайталай алу

Фибромиалгияда ауырсыну мен шаршау болжауға қиын болуы мүмкін: бүгін қысқа серуен жеңіл көрінеді, ал ертең дене кері әсермен жауап береді. Сондықтан мұнда жаяу жүру — мінезді сынайтын жаттығу емес, жүйке жүйесі мен бұлшықеттерге қозғалыстың қайталанатын, қауіпсіз белгісін жұмсақ беру тәсілі.

Созылмалы ауырсынуда жақсы серуен рекордпен емес, мына сезіммен аяқталады: тағы аздап жүре алар едім, бірақ уақытында тоқтадым. Дәл осы қор саған бір аптаға түсіп қалмай, бір күннен кейін қайта жүруге көмектеседі.

Егер серуеннен кейін келесі күннің бәрімен «төлеу» керек болса, бұл әлсіздік емес. Бұл доза әзірге сенің қазіргі қалпына келу терезеңнен жоғары екенін білдіретін белгі.

Неге жүру көмектесуі мүмкін, бірақ бәрін емдеуге міндетті емес

Фибромиалгия — күрделі жағдай: ауырсыну көбіне тек тіндермен емес, жүйке жүйесінің сигналдарды қалай өңдейтінімен де байланысты. Сондықтан қозғалыс жүктемеге сезімталдықты азайтып, функцияны және өмір сапасын жақсартуы мүмкін, бірақ әсері жиі орташа және әр адамда әртүрлі. Жаяу жүрудің мәні — «ауырсынуды қалай болса да жою» емес, күнделікті мүмкіндіктерді кеңейту.

Бұл сен бірден 35 минут жүруің керек деген сөз емес. Зерттеулерге көбіне берілген хаттама мен бақылауға шыдай алатын адамдар қатысқан. Күнделікті өмірде бастау әлдеқайда аз болуы мүмкін: 3, 5 немесе 8 минут — егер дәл осы көлем өршуді қоздырмаса.

Басты ереже: өз шегіңнен төмен баста

Сенің «шегің» — бүгін шыдай алатын ең жоғарғы мөлшер емес. Бұл — одан кейінгі 24–48 сағат ішінде белгілер айқын күшеймейтін көлем. Бастау үшін шектің өзін емес, шамамен жартысын ал. Егер 10 минут жүре аламын деп ойласаң, 5 минуттан баста.

• Қазір мүлде дерлік жүрмесең: үй маңында немесе дәлізде 2–4 минуттан баста.
• Шаруамен жүресің, бірақ кейін кері әсер болса: 5–7 минуттық бөлек «емдік» серуен бөл және оны ауыр міндеттермен қоспа.
• 10 минут әдетте тыныш өтсе: 8–10 минуттан баста, бірақ жылдамдаусыз және өрге көтерілусіз.
• Күн нашар болса: серуенді пәтерде немесе подъезде 2–3 қысқа шығумен алмастыр. Тұрақтылық қашықтықтан маңызды.

Әр серуеннен кейін ерлікті емес, қалпына келуді бағала: ауырсыну, шаршау, ұйқы, бастағы «тұман» және келесі күні қозғалуға ықылас. Қарапайым жазба жүргізуге болады: күн, минут, қарқын, кешкі және ертеңгі таңдағы белгілер. Бұл қадамсанағышпен таласқаннан пайдалырақ.

4 апталық жоспар: жұмсақ, қысқа, қормен

1-апта: базаны табу

1. Өте қысқа шығулар үшін 3–5 күн таңда.
2. 2–10 минут жүр — қор қалдырып аяқтайтындай ғана.
3. Қарқынды сөйлесуге болатын деңгейде ұста: демікпей, сөйлеммен сөйлей аласың.
4. Баспалдақ, өр, ауыр сөмке және жылдам қарқын қоспа.
5. Серуеннен кейін кешкі және келесі таңдағы хал-жағдайыңды жаз.

2–3-апталар: жылдамдау емес, бекіту

1. Қатарынан 3 серуеннен кейін кері әсер болмаса, тек бір серуенге 1–2 минут қос.
2. Күмәндансаң, қоспа. Сол дозаны қайталау да — прогресс.
3. Ұзағырақ шығулардың арасында кемінде 1 қалпына келу күнін қалдыр.
4. Нашар күні серуенді азайт, бірақ рәсімді сақта: аяқ киім, шығу, 2 минут, үйге қайту.

4-апта: тұрақты ырғақты таңдау

1. Белгілерді нашарлатпайтын апталық көлемді жина.
2. Аптасына 20–40 минут шықса — бұл қазірдің өзінде жұмыс істейтін база.
3. Әрі қарай аптасына 1 реттен жиі емес және шағын қадамдармен қос.
4. 10 000 қадамның соңынан қума: фибромиалгияда алдымен саннан гөрі көтере алу маңызды. Қадам нормасын жұмсақ таңдауды түсінгің келсе, өз қадам саныңды қалай таңдауға болатынын қара.

Қарқын: спорттық емес, сөйлесе алатын

Фибромиалгияда қарқынды қосымшаға емес, өзіңді сезінуге қарап таңдаған дұрыс. Бағдарың — жеңіл немесе орташа жүктеме: тыныс жиілейді, бірақ сөйлей аласың. Егер үнсіз қалғың, тісіңді қысып, «маршруттың соңына дейін шыдағым» келсе, қарқын тым жоғары. Өзін тексерудің толық тәсілі сөйлесу тесті туралы мақалада бар.

• Алғашқы 2 минутта қалағаныңнан баяу жүр.
• Әсіресе сан, арқа немесе табан ауырған күні қадамыңды әдеттегіден қысқарт.
• Өзіңді жақсы сезінгенде жылдамдама: көбіне жақсы күндер артық кетуді қоздырады.
• Пульс, тыныс немесе ауырсыну тез өссе — жоспардан ертерек тоқта.

Қалпына келу күндері — жоспардың бөлігі

Қалпына келу — сәтсіздік те, «жалқау күн» де емес. Бұл дозалаудың бір бөлігі. Фибромиалгияда жүйке жүйесі базалық деңгейге ұзақтау оралуы мүмкін, сондықтан бір ұзақ серуен жасап кейін түсіп қалғаннан гөрі қысқа шығулар мен тыныш күндерді алмастырған дұрыс.

• Қалпына келу күні тұрмыстық қадамдарды қалдыр, бірақ бөлек серуенді алып таста.
• Үйде 2–5 минут жұмсақ қимыл жаса: табан, тобық, иық, бөлме ішінде баяу жүру.
• Басқа жүктемелерді қысқарт: жинау, сауда, ұзақ тұру.
• Сыртқа қатты шыққың келсе — «бұрышқа дейін барып қайтатын серуен» жаса, қадам жинау мақсатын қойма.
• Ұйқыны бақыла: нашар түн — дозаны арттырмауға себеп.

Серуендерді өміріңнің үстіне емес, өміріңнің жанына жоспарла. Күніңде жұмыс, жол, стресс және үй шаруасы болса, жүру аздау болуы керек. Күн тыныш болса, әдеттегі дозаны қалдыруға болады, бірақ оны бәрібір емтиханға айналдырма.

Жүктемені қашан азайту керек

Ең пайдалы дағды — өзіңді қалай болса да шығуға мәжбүрлеу емес, артық кетуді уақытында тану. Фибромиалгияда нашарлау серуен кезінде емес, кешке немесе келесі күні келуі мүмкін, сондықтан маршруттың өзін ғана емес, «қалпына келу құнын» да бағала.

• Ауырсыну немесе шаршау сенің әдеттегі деңгейіңнен жоғары болып, бір тәуліктен ұзақ сақталады.
• Серуеннен кейін ұйқы нашарлады немесе таңертеңгі бытыраңқы басталу күшейді.
• Баста айқын «тұман», ашушаңдық немесе тұмауға ұқсас кері әсер сезімі пайда болды.
• Бар энергия серуенге кетіп, әдеттегі істерден қаша бастайсың.
• Жаңа ауырсыну пайда болды: өткір, біржақты, ісінумен, ұюмен немесе әлсіздікпен бірге.

Жүруді қысымсыз қалай тұрақты етуге болады

Тұрақтылық мотивацияға емес, шағын сценарийге сүйенеді. Серуенді бұрыннан бар әрекетке байла: таңғы шайдан кейін, түскі астан соң, душ алдында, қысқа жұмыс үзілісінен кейін. Егер шаршау сенің басты белгің болса, жүрудің энергия және шаршаумен байланысы туралы бөлек талдау пайдалы болады.

• Маршрутты іш пыстырарлық әрі болжамды ұста: шешім аз болса, энергия да аз жұмсалады.
• Бастау ерік-жігерді талап етпеуі үшін аяқ киімді алдын ала дайында.
• Мақсатты «норманы жүру» емес, «3 минутқа шығу» деп қой. Көбіне бастағаннан кейін дене сәл ұзағырақ бола ма, өзі айтады.
• Өтіп кеткен күннің орнын екі есе серуенмен толтырма. Жай ғана әдеттегі дозаңа орал.
• Өршу кезеңі немесе ауру болса, аурудан кейін жүруге қайта оралу туралы мақаладағы принциппен қайт: бұрынғы деңгейден төмен және реакцияны тексеріп.

Жиі қойылатын сұрақтар

Қорытынды: жүру одан кейінгі өміріңді қалдыруы керек

Фибромиалгияда дұрыс серуен сенің мықты адам екеніңді дәлелдемейді. Ол келесі күннің бәрін тартып алмай, қозғалыспен байланысты сақтауға көмектеседі. Дене тыныш қабылдайтын дозадан баста, оны қайтала, қалпына келу күндерін құрметте және тек ертеңгі хал-жағдайың «иә, бұл қолымнан келді» дегенде ғана арттыр.