Фибромиалгияда жөө басуу: күчөп кетирбей кантип баштоо керек

Максат — эрдик эмес, кайталануу

Фибромиалгияда оору менен чарчоо алдын ала билинбей жүрүшү мүмкүн: бүгүн кыска сейил жеңил сезилет, эртең дене кайра күчөш менен жооп берет. Ошондуктан бул жерде жөө басуу — мүнөздү сынаган машыгуу эмес, нерв системасына жана булчуңдарга кыймылдын кайталануучу, коопсуз сигналын жумшак берүү жолу.

Өнөкөт ооруда жакшы сейилдөө рекорд менен эмес, мындай сезим менен бүтөт: мен дагы бир аз баса алмакмын, бирок өз убагында токтодум. Дал ушул запас жөө басууга бир күндөн кийин кайра кайтууга жардам берет, бир жума токтоп калууга эмес.

Эгер сейилден кийин бүт кийинки күн менен «акы төлөшүң» керек болуп калса, бул алсыздык эмес. Бул доза азырынча сенин учурдагы калыбына келүү мүмкүнчүлүгүңдөн жогору экенинин белгиси.

Эмне үчүн жөө басуу жардам бериши мүмкүн, бирок баарын айыктырбайт

Фибромиалгия — татаал абал: оору көбүнчө ткандар менен гана эмес, нерв системасы сигналдарды кантип иштетери менен да байланыштуу. Ошондуктан кыймыл жүктөмгө сезимталдыкты азайтып, функцияны жана жашоо сапатын жакшыртышы мүмкүн, бирок таасири көп учурда орточо жана ар кимде ар башка. Жөө басуунун мааниси — «ооруну кандай баада болбосун жок кылуу» эмес, күнүмдүк мүмкүнчүлүктөрдү кеңейтүү.

Бул сага дароо 35 мүнөттөн басыш керек дегенди билдирбейт. Изилдөөлөргө көбүнчө берилген протоколду жана байкоону көтөрө алган адамдар катышкан. Кадимки жашоодо баштапкы кадам кыйла аз болушу мүмкүн: 3, 5 же 8 мүнөт — эгер дал ушул көлөм күчөп кетүүнү козгобосо.

Негизги эреже: өз чегиңден төмөн башта

Сенин «чегиң» — бүгүн чыдай ала турган максимум эмес. Бул кийинки 24–48 саат ичинде симптомдор байкаларлык күчөбөгөн көлөм. Баштоо үчүн чектин өзүн эмес, анын болжол менен жарымын ал. 10 мүнөт баса алам деп ойлосоң, 5 мүнөттөн башта.

• Эгер азыр дээрлик баспай жатсаң: үйдүн жанында же коридордо 2–4 мүнөттөн башта.
• Эгер иштер менен жүрөсүң, бирок кийин абалың начарлап кетсе: өзүнчө 5–7 мүнөттүк «дарылык» сейил бөлүп, аны оор иштер менен кошпой аткар.
• Эгер 10 мүнөт адатта тынч өтсө: 8–10 мүнөттөн башта, бирок ылдамдабай жана өйдөлүшсүз.
• Эгер күн начар болсо: сейилди батирде же подъездде 2–3 кыска чыгууга алмаштыр. Туруктуулук аралыкка караганда маанилүүрөөк.

Ар бир сейилден кийин баатырдыкты эмес, калыбына келүүнү баала: оору, чарчоо, уйку, баштагы «туман» жана эртеси кыймылдагың келеби. Жөнөкөй белги жазсаң болот: дата, мүнөт, темп, кечиндеги жана эртең мененки симптомдор. Бул кадам санагыч менен талашкандан көбүрөөк пайда берет.

4 жумалык план: жумшак, кыска, запас менен

1-жума: базаны табуу

1. Өтө кыска чыгуу үчүн 3–5 күн танда.
2. 2–10 мүнөт бас — запасың калып бүтө тургандай.
3. Темпти сүйлөшө ала тургандай карма: демиң кысылбай, сүйлөмдөр менен сүйлөй аласың.
4. Тепкич, өйдөлүш, оор сумка жана ылдам темп кошпо.
5. Сейилден кийин кечинде жана кийинки эртең менен абалыңды жаз.

2–3-жумалар: ылдамдоо эмес, бекемдөө

1. Эгер 3 сейил катары менен кайра күчөш жок болсо, 1 гана сейилге 1–2 мүнөт кош.
2. Күмөн санасаң, кошпо. Ошол эле дозаны кайталоо да прогресс.
3. Узагыраак чыгуулардын ортосунда кеминде 1 калыбына келүү күнүн калтыр.
4. Начар күнү сейилди азайт, бирок ритуалды сакта: бут кийим, чыгуу, 2 мүнөт, үйгө.

4-жума: туруктуу ритмди тандоо

1. Симптомдорду начарлатпаган апталык көлөмдү топто.
2. Эгер жумасына 20–40 мүнөт болсо — бул азыр эле иштеген база.
3. Андан ары жумасына 1 жолудан көп эмес жана майда кадамдар менен кош.
4. 10 000 кадамдын артынан кубалаба: фибромиалгияда алгач сан эмес, көтөрүмдүүлүк маанилүүрөөк. Кадам нормасын жумшак түшүнгүң келсе, өз кадам саныңды кантип тандоону кара.

Темп: спорттук эмес, сүйлөшө ала турган

Фибромиалгияда темпти тиркемеге эмес, өз абалыңа карап тандаган жакшы. Багытың — жеңил же орточо жүктөм: дем алуу бир аз тезирээк, бирок сүйлөй аласың. Эгер унчукпай, тишти кысып, «маршруттун аягына чейин чыдаш» керек болуп жатса, темп өтө жогору. Өзүңдү текшерүүнүн толук жолу сүйлөшүү тести тууралуу макалада бар.

• Алгачкы 2 мүнөттө каалаганыңдан жайыраак бас.
• Кадамыңды адаттагыдан кыскараак карма, айрыкча сан, бел же таман ооруп турган күнү.
• Абалың жакшы болгондо ылдамдаба: көбүнчө жакшы күндөр ашыкча кетүүгө түртөт.
• Эгер пульс, дем алуу же оору тез өссө — пландан эртерээк токто.

Калыбына келүү күндөрү — пландын бөлүгү

Калыбына келүү — ийгиликсиздик да, «жалкоо күн» да эмес. Бул дозалоонун бир бөлүгү. Фибромиалгияда нерв системасы базалык деңгээлге узагыраак кайтышы мүмкүн, ошондуктан бир узун сейил жасап, анан бир нече күнгө токтоп калгандан көрө, кыска чыгууларды тынч күндөр менен алмаштыруу жакшы.

• Калыбына келүү күнү күнүмдүк кадамдарды калтыр, бирок өзүнчө сейилди алып сал.
• Үйдө 2–5 мүнөт жумшак кыймыл жаса: тамандар, кызыл ашык, ийиндер, бөлмө ичинде жай басуу.
• Башка жүктөрдү кыскарт: үй жыйноо, соода кылуу, узак тик туруу.
• Эгер сыртка чыккың абдан келсе — «бурчка чейин барып кайра кайтуу» сейилин жаса, кадам топтоо максаты жок.
• Уйкуну көзөмөлдө: начар түн — дозаны көбөйтпөөгө себеп.

Сейилдерди жашооңдун үстүнө эмес, анын жанына планда. Эгер күнүңдө жумуш, жол, стресс жана үй иштери бар болсо, жөө басуу азыраак болушу керек. Күн тынч болсо, кадимки дозаны калтырсаң болот, бирок аны баары бир экзаменге айлантпа.

Жүктү качан азайтуу керек

Эң пайдалуу көндүм — кандай баада болбосун өзүңдү чыгууга мажбурлоо эмес, ашыкча кеткенди өз убагында таануу. Фибромиалгияда начарлоо сейил учурунда эмес, кечинде же эртеси келиши мүмкүн, ошондуктан маршруттун өзүн эле эмес, «калыбына келүү баасын» да баала.

• Оору же чарчоо сенин адаттагы деңгээлиңден жогорулап, бир суткадан ашык кармалып турат.
• Сейилден кийин уйку начарлады же эртең мененки алсыз старт күчөдү.
• Башта күчтүү «туман», кыжырдануу же сасык тумоодой кайра күчөш сезими пайда болду.
• Кадимки иштерден кача баштадың, анткени бардык энергия сейилге кетти.
• Жаңы оору пайда болду: курч, бир жактуу, шишик, уйушуу же алсыздык менен.

Жөө басууну басымсыз кантип туруктуу кылуу

Туруктуулук мотивацияга эмес, кичинекей сценарийге таянат. Сейилди мурда эле бар аракетке байла: эртең мененки чайдан кийин, түшкү тамактан кийин, душка чейин, кыска жумуш тыныгуусунан кийин. Эгер чарчоо сенин негизги симптомуң болсо, жөө басуу энергия жана чарчоо менен кандай байланышта экенин өзүнчө талдоону окуп көр.

• Маршрутту кызыксыз жана алдын ала билинерлик кыл: чечим аз болсо — энергия аз кетет.
• Баштоо эркти талап кылбашы үчүн бут кийимиңди алдын ала даярда.
• «Норманы басып өтүү» эмес, «3 мүнөткө чыгуу» максатын кой. Көп учурда баштагандан кийин дене бир аз узагыраак болобу-жокпу өзү айтып берет.
• Өткөрүп жиберген күндү эки эсе сейил менен компенсация кылба. Жөн гана кадимки дозаңа кайт.
• Эгер күчөп турган мезгил же оору өткөн болсо, оорудан кийин жөө басууга кайтуу тууралуу макаладагы принцип менен кайт: мурдагы деңгээлден төмөн жана реакцияны текшерүү менен.

Көп берилген суроолор

Жыйынтык: жөө басуудан кийин жашооң калсын

Фибромиалгияда туура сейил сенин күчтүү адам экениңди далилдебейт. Ал кийинки күнүңдүн баарын тартып албай, кыймыл менен байланышты сактоого жардам берет. Денең тынч кабыл алган дозадан башта, аны кайтала, калыбына келүү күндөрүн сыйла жана эртеңки абалың «ооба, бул күчүм жеткен нерсе болду» дегенде гана көбөйт.