Бас ауруы мен мигреньде жүру: қашан көмектеседі, ал қашан тыныққан дұрыс

Серуен қашан орынды

Бас ауырғанда жүру — бәріне бірдей әсер ететін дәрі емес. Ауырсыну жеңіл немесе орташа болса, экраннан кейінгі шаршауға, стрестен болған ширығуға, мойынның тартылуына, қозғалыссыз өткен ұзақ жұмыс күніне ұқсаса, бұл жақсы идея болуы мүмкін. Мұндай жағдайда тыныш серуен жүйке жүйесін басқа арнаға бұрып, бұлшықеттерді жұмсақ қыздырады, «иық құлаққа жабысты» қалпынан шығарып, тынысты бірқалыпты ырғаққа қайтарады.

Бірақ басқа жағдай да бар: мигрень ұстамасы. Оған әдеттегі белсенділік — тіпті баспалдақпен көтерілу немесе жылдам жүру — ауырсынуды күшейтуі мүмкін екені тән. Сондықтан негізгі сұрақ «бас ауырғанда жүру пайдалы ма» емес, дәл қазір бұл қандай бас ауруы және сен қозғала бастағанда симптомдармен не болып жатқаны.

Мигрень әдеттегі ауырсынудан несімен бөлек

ICHD-3 халықаралық жіктемесіне сәйкес, аурасыз мигрень әдетте 4–72 сағат созылады, жиі бір жақты, солқылдаған, орташа немесе қатты болады. Маңызды белгі: ол әдеттегі физикалық белсенділіктен күшейеді немесе одан қашуға мәжбүрлейді. Көбіне жүрек айну, құсу, жарыққа және дыбысқа сезімталдық қосылады.

Жақсы қағида: серуен ерік күшін сынауға айналмауы керек. Егер алғашқы минуттардан кейін ауырсыну күшейсе, денең жауап берді — бүгін тыныққан дұрыс.

Аура — бөлек жағдай. Ол жылтыраған дақтар, көру өрісінің бір бөлігінің жоғалуы, шаншу, ұю, сөз табудың қиындауы түрінде болуы мүмкін. Егер мұндай белгілер саған мигрень аурасы ретінде бұрын диагноз қойылып, үйреншікті сценариймен өтсе, дәрігер жоспары бойынша әрекет ет. Егер бұл алғаш рет болса, әдеттегіден бөлек болса, әдеттегіден ұзаққа созылса немесе қолдағы әлсіздікпен, беттің қисайуымен, сөйлеудің бұзылуымен қатар жүрсе — серуенге шықпа, шұғыл көмекке жүгін.

Аэробты жүктеме туралы ғылым не дейді

Жүру үшін бұл қарапайым нәрсені білдіреді: серуенді мінезді сынайтын жаттығуға айналдырудың қажеті жоқ. Егер басың жиі ауырса, қауіпсіз мақсат — ұстамалар арасында әдетті сақтау: тыныш қарқын, болжамды уақыт, қызып кетпеу және жүктемені күрт арттырмау. Қозғалыс пен көңіл күйдің жұмсақ байланысы туралы толығырақ жүру және менталдық денсаулық туралы мақалада оқуға болады.

Кері жағы да бар. 2018 жылғы шолу былай деп көрсетеді: кей адамдарда физикалық жүктеме мигрень триггері болуы мүмкін, ал басқаларда тұрақты жүктеме ұстама жиілігін азайтады. Сондықтан сенің міндетің — біреудің жоспарын көшіру емес, жеке шегіңді табу: қандай қарқын, жарық, температура және ұзақтық жағдайды нашарлатпайды.

Жүруді қашан кейінге қалдырған дұрыс

Егер қазір бас жай ғана «сәл мазалап» тұрмаса, нағыз ұстама басталса, серуенді кейінге қалдырған жөн. Әсіресе өзіңе таныс мигрень сценарийін байқасаң: солқылдау, қадамнан күшею, жүрек айну, жарық пен дыбыстан тітіркену, тыныш жерде жатқың келу. Мұндай сәтте жүру көбіне қосымша стимул қосады — қозғалыс, шу, жарық, иістер, температура ауытқуы.

• Ауырсыну алғашқы минуттарда күшейді — үйге қайт, оны «жүріп тарқатуға» тырыспа.
• Жүрек айни бастады немесе жарықтан мазасыздандың — қараңғы, тыныш жерді және өз ем жоспарыңды таңда.
• Еңкейгенде немесе көтерілгенде солқылдау күшейді — бүгін серуен сенің құралың емес.
• Айқын аура бар — жолдан өту немесе көпшілік ішінде бағдар табу қажет маршрутқа шықпа.
• Ыстық, қапырық, сусыздану — қызып кету және симптомдардың күшею қаупі жоғары.

Батырсудың тағы бір қажет емес себебі — ауырсынуды басатын дәрілерді жиі қолдану. ICHD-3 бойынша дәріні шамадан тыс қолданудан болатын бас ауруы айына 15 және одан көп күн ауырумен және бас ауруына қарсы препараттарды 3 айдан артық тұрақты қабылдаумен байланысты; шектер дәрі класына байланысты. Егер таблетка көбейіп, басың одан сайын жиі ауырса, ұзағырақ серуен емес, дәрігер кеңесі қажет.

Қызыл жалаушалар: серуенді батырлыққа айналдырма

Бас ауруларының көбі қауіпті емес, бірақ кей симптомдар шұғыл бағалауды қажет етеді. Неврологияда екіншілік бас аурулары үшін SNNOOP10 тізімі қолданылады: ол ауырсынудың күші ғана емес, контекст те маңызды екенін еске салады — кенеттен басталу, жаңа көрініс, неврологиялық белгілер, жүктілік, жарақат, иммундық аурулар, жөтелмен немесе жүктемемен байланыс.

• Кенеттен болған «күн күркірегендей» ауырсыну, бірнеше секундта немесе минутта ең жоғары деңгейге жетуі.
• Жаңа әлсіздік, ұю, сөйлеудің бұзылуы, қос көру, сананың шатасуы, құрысу.
• Жоғары температура, желкенің сіресуі, бөртпе, айқын ұйқышылдық.
• Жаңа немесе тез өзгеріп жатқан бас ауруы, әсіресе бұрын мұндай болмаған болса.
• Бас соққысынан, құлаудан немесе апаттан кейінгі ауырсыну.
• Жөтел, күшену, секс немесе физикалық жүктеме анық қоздыратын бас ауруы.
• Жүктілік, босанғаннан кейінгі кезең, онкологиялық ауру, иммун тапшылығы.
• Ауыратын қызыл көз, көрудің нашарлауы, көру жүйкесі дискісінің ісінуіне күдік.

Серуенді қалай баптау: қарқын, жарық, маршрут және су

Егер қызыл жалаушалар жоқ болса, ауырсыну жеңіл болса және қозғалыс жағдайды нашарлатпаса, серуеннің ең тыныш нұсқасынан баста. Мақсат — қадам нормасын жабу емес, денеге қауіпсіздіктің жұмсақ белгісін беру: бірқалыпты тыныс, болжамды ырғақ, сенсорлық артық жүктеменің аз болуы. Қарқын үшін сөйлесу тестін қолдан: егер сен сөйлеммен сөйлей алмасаң, бас ауырып тұрған күн үшін бұл тым жылдам.

1. Шықпас бұрын ауырсынуды 0-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша бағалап, бастапқы нүктені жаз.
2. Иық төмен түсе алатындай, жақ қысылмайтындай жүр.
3. Бірнеше минуттан кейін тексер: ауырсыну азайды ма, сол күйі ме, әлде күшейді ме? Күшейсе — үйге қайт.
4. Көлеңкеге жақын жүр және әйнек, қар, су, плиткадан түскен жарқын шағылысқа қарама.
5. Серуеннен кейін не көмектескенін белгіле: күн уақыты, қарқын, ауа райы, су, тамақ, ұйқы.

Егер ауырсыну мойын мен ширығуға байланысты болса

Көптеген «компьютерден кейінгі бас аурулары» бастан емес, мойын–иық–жақ–тыныс байланысынан басталады. Мұнда жүру сиқырмен емес, механикамен көмектесуі мүмкін: қолдар еркін қозғалады, кеуде ашылады, көзқарас экраннан алыстайды, тыныс тереңдейді. Бірақ мойын үнемі ауырса, бас айналса, ұю болса немесе ауырсыну қолға тараса — бұл тек серуен емес, диагностика қажет деген белгі.

Ширығуда тек жүру кейде жеткіліксіз. Кернеулік бас ауруындағы физиотерапияға арналған жүйелі шолу тәсілдер комбинациясы — мысалы, буындарды мобилизациялау плюс жаттығулар және қалыпты түзету — ауырсыну жиілігін жеке әдістерге қарағанда жақсырақ азайтуы мүмкін екенін көрсетті. Сондықтан «мойын–шүйде–маңдай» жиі мазаласа, физиотерапевт, жұмыс орны және жүру техникасы туралы ойланған жөн. Бастау үшін мүсін және жүру техникасы туралы базалық мақаланы оқуға болады.

• Иығыңды түсір де, құлаққа қарай көтеріліп тұрмағанын тексер.
• Тістеріңді босат: жақ стресс кезінде жиі байқалмай қысылып тұрады.
• Телефонға емес, көкжиек сызығына қара.
• Қолдарыңды еркін ұста, жұдырық түйме.
• Егер ауырсыну мойыннан шығып, басты бұрғанда күшейсе, жылдамдама және күрт еңкейме.

Күнделік жүргізу және режимге қалай оралу

Бас жиі ауырғанда күнделік мінсіз ерік күшінен құндырақ. Тек ауырсынуды емес, контекстті де жаз: ұйқы, тамақ, су, цикл, стресс, ауа райы, экран, серуен, қарқын, жарық, дәрілер. Бірнеше аптадан кейін «бір сиқырлы триггерді» емес, жеке комбинацияларыңды көресің: мысалы, аз ұйқы плюс ашық күн плюс жылдам қадам.

1. Бас ауырған күндерді және мигрень белгілері болған күндерді бөлек белгіле.
2. Әдеттегі жүруден, баспалдақтан немесе еңкеюден ауырсыну күшейді ме — жаз.
3. Дәрілерді тірке: атауы, уақыты, айына қанша күн.
4. Сәтті серуендерді үлгі ретінде сақта: уақыт, маршрут, қарқын, көзілдірік, су.
5. Ұстамадан кейін жұмсақ орал: алдымен қысқа, тыныш маршрут, содан кейін үйреншікті ұзақтық.

Аурудан, қатты ұстамадан немесе жатып қалған кезеңнен кейін режимнен шығып қалсаң, бірден бұрынғы қадамдарға оралуға тырыспа. «Ең аз сенімді» әдеттен баста: сыртқа шығу, тыныш бір бөлікті жүріп өту, нашарламай қайту. Біртіндеп оралудың ұқсас логикасы туралы бөлек нұсқаулық бар: аурудан кейін жүруге қалай оралуға болады.

Жиі сұрақтар