Мазасыз аяқ синдромында жүру: кешті қалай тыныш өткізуге болады

Неге жүргенде аяқ тынышталады

Мазасыз аяқ синдромы, немесе МАС, бір қарағанда кереғар: жағымсыз сезімдер көбіне тыныш жатқанда, әсіресе кешке және түнде пайда болады, ал қозғалыс оларды уақытша жеңілдетеді. IRLSSG диагностикалық критерийлерінде бұл үлгі анық көрсетілген: қозғалуға құштарлық, тыныштықта күшею, қозғалғанда жеңілдеу, кешке үдеу және ұқсас себептерді — құрысуды, буын ауырсынуын, ісінуді, нейропатияны — жоққа шығару.

Сондықтан мұндағы жүру тұрмыстық мағынада «аяқты емдемейді». Ол сенсомоторлық жүйені басқа арнаға бұрады: сен қозғалып жүргенде, миға да, аяққа да жеңілірек. Бірақ әр кеш сайын әбден шаршағанша айналып жүруге мәжбүр болсаң, бұл енді фитнес міндеті емес, симптомдардың себебін анықтауға себеп.

МАС кезінде кешкі жүрудің басты мақсаты — «қадам санын толтыру» емес, жайсыздықтың шегін түсіріп, ұйқы алдында жүйке жүйесін қоздырып жібермеу.

Қысқа серуен шынымен қашан көмектеседі

Жақсы сценарий былай көрінеді: сен жатып немесе отырып отырсың, аяқта тарту, жыбырлау, электр өткендей немесе кернеп тұратын сезім пайда болады, табанды қозғағың келеді, ал бірнеше минут жай жүрістен кейін жеңілдейді. Бұл МАС-қа тән үлгі: қозғалыс жалғасқан кезде көмектеседі.

• Симптомдар дәл тыныштықта пайда болады: диванда, төсекте, көлікте, кинода.
• Жағымсыз сезімдер жүруден, жұмсақ созылудан, қалыпты өзгертуден азаяды.
• Шегі көбіне кешке немесе түнде болады, ал таңертең аяқ дерлік тыныш болуы мүмкін.
• Саған жоғары жылдамдық керек емес: бірқалыпты, орташа қозғалыстан-ақ жеңілдейді.
• Серуеннен кейін «жаңа ғана жаттықтым» деген сезімсіз төсекке қайта орала аласың.

Кеш жүріс ұйқыны қашан нашарлатуы мүмкін

Мәселе кешкі серуен жаттығуға айналғанда басталады: жылдам қарқын, өрлер, баспалдақтар, ұзақ қашықтық, ұйқының дәл алдында қадам нормасын жабуға тырысу. МАС бар кейбір адамдарда аяққа түсетін ауыр жүктеме немесе үйреншікті көлемді күрт көбейту кешкі симптомдарды күшейтуі мүмкін.

Бұл кешке жүруге болмайды деген сөз емес. Бұл саған қарқындылықтың шегі керек дегенді білдіреді. Егер серуеннен кейін аяқ «гуілдеп» тұрса, тамыр соғысы ұзақ бәсеңдемесе, бұлшықет ауырып қалса немесе шыққанға дейінгіден сергек болып кетсең, мұндай жүріс кеш уақытқа тым күшті. Қарқынды таңдау үшін сөйлесу деңгейін ұстану ыңғайлы — ол туралы сөйлесу тесті туралы материалда толығырақ бар.

Кешкі қадамдардың қарапайым тәртібі

МАС-ты күшпен «жеңуге» тырыспайтын тәртіптен баста. Оның міндеті — симптомдарды болжамдырақ ету. Егер сенде күндізгі әдеттегі белсенділік бар болса, кенеттен жаңа ұзақ кешкі қашықтық қоспа: МАС кезінде тұрақтылық көбіне көлемнен маңызды.

Практикалық бағдар мынадай: негізгі серуенді кештің ертерек уақытына қой, ал кешке тек «шұғыл» жұмсақ блокты қалдыр. Егер кешкі астан кейін жүруді ұнатсаң, жүруге ең жақсы уақыт туралы талдауды және жүру мен ұйқы туралы мақаланы да қара.

Ұйқы алдындағы жұмсақ қыздыру

Қыздыру рекордшыдай икемді болу үшін емес, «аяқ қозғалыс алды, енді қарқынды түсіруге болады» деген белгі үшін керек. Оны баяу жаса, ауыртпай, серіппелі жұлқусыз. Егер жаттығудан кейін симптомдар күшейсе, оны бірнеше күнге алып тастап, ең бейтарап түрін қалдыр.

1. Табанды домалату: тұрып немесе отырып, салмақты өкшеден ұшқа және кері баяу ауыстыр.
2. Тобықпен шеңберлер: табанды бір жаққа және екінші жаққа жұмсақ айналдыр.
3. Қабырғада балтырды созу: өкше еденде, тізе жұмсақ, сезім тартқандай, ауыртпайды.
4. Орындық жанында тізені бүгу және жазу: амплитуда шағын, «шегіне дейін» отырып-тұрмай.
5. Бөлме ішінде тыныш жүру: бірқалыпты қадам, бәсең жарық, қолда телефонсыз.
6. Ұзақ дем шығару: серуен сергітетін финишпен емес, баяу аяқтаумен бітуі үшін бірнеше тыныс циклі.

МАС-ты аяқтағы басқа ауырсынумен шатастырмау

Түндегі аяқ мәселесінің бәрі МАС емес. МАС кезінде әдетте аяқтарды қозғауға тілек және қозғалыстан жеңілдеу болады. Ал егер ауырсыну жүргенде күшейсе, бір жақты ісіну, қызару, ұю, әлсіздік немесе балтырдағы кенет қатты ауырсыну болса, логика басқа: бұл кешкі қадамдардың міндеті емес.

Егер сенде ісіну болса, жүру және аяқтың ісінуі туралы бөлек талдау пайдалы болады. Егер ауырсыну дәл жүргенде пайда болып, тоқтауға мәжбүр етсе, перифериялық артерия ауруында жүру туралы материалды қара және консультацияны кейінге қалдырма.

Қашан дәрігерге барған дұрыс

Дәрігерге тек «төзгісіз» симптомдарда ғана бару керек емес. МАС көбіне темір қорымен, жүктілікпен, бүйрек ауруларымен, диабетпен, нейропатиямен, ұйқы апноэсімен және симптомдарды күшейтуі мүмкін дәрілермен байланысты. Қазіргі ұсынымдарда мынаны атап өтеді: темірді бағалау — МАС жүргізудің маңызды бөлігі, бірақ темірді өзіңе көз жұмып тағайындауға болмайды.

• Симптомдар ұйықтауға кедергі келтіреді немесе аптасына бірнеше түн оятады.
• Жағымсыз сезімдер кенет пайда болды немесе тез күшейіп жатыр.
• Жүктілік, созылмалы бүйрек ауруы, диабет, анемия немесе етеккірдің қатты келуі бар.
• Сен жаңа антидепрессант, нейролептик, құсуға қарсы немесе седативті антигистамин қабылдай бастадың.
• Ауырсыну, бір жақты ісіну, қызару, әлсіздік, ұю немесе жүрістің өзгеруі пайда болды.
• Сен МАС-қа қарсы препарат қабылдап жүрсің, бірақ симптомдар күндіз ертерек басталатын болды немесе қолға тарады.

Қорытынды: жүру тыныш әрі уақытында болса көмектеседі

МАС кезінде жүру — пайдалы құрал, бірақ қадамсанағышпен жарыс емес. Сенің ең жақсы стратегияң: күндізгі немесе кештің ертерек уақытындағы тұрақты белсенділік, симптомдар болса ғана кешкі жұмсақ серуен, ауыртпай созылу және триггерлерге мұқият қарау. Ұйқы бәрібір бұзыла берсе, «аяқпен шыдап шығуға» тырыспа — МАС-тың тексеруге болатын және тексеру керек медициналық себептері бар.