Кадамдар уктоочу бөлмөдөн башталат
Qozgal кадамыңды күндүз эсептейт, бирок канча басарың көбүнчө түнү чечилет. Начар уйкудан кийин күч аз, маанай түшүп, сейилдөөнү эртеңге калтыруу оңой. Уйку ички саатка таянат, ал эми организм бул саатты эң алгач жарыкка карап текшерет. Жарык таң денеге күн башталганын айтат, кечки караңгылык эс ала турган убакыт келгенин билдирет. Кадимки батирде бул белгилер көп учурда чаташып кетет: жайында күн терезеге ойготкучтан алда канча эрте түшөт, кышында караңгыда турабыз, ал эми түнү уктоочу бөлмөгө көчө чырагы, жарнама же короодогу машинанын фарасы түшөт
Бул макалада уйку алдындагы жана уйку учурундагы жарык тууралуу изилдөөлөр эмне дей турганын, уйку менен кыймыл бири-бирин кантип тартарын жана оңдоосуз эле ар бир бөлмөдө жарыкты кантип жөнгө салууну карайбыз. Аягында бир жумалык жөнөкөй план жана Батыш Казакстанда жашагандар үчүн кеңеш бар: Актауда, Актобеде, Оралда жана Маңгыстау облусунда терезенин өлчөмүнө ылайык жалюзини кайдан заказ кылса болот
Жарык ички саатты кантип башкарат
Адамдын ички сааты бар, аны циркаддык ыргак деп аташат. Ал качан уйку келерин, дене табы качан өзгөрөрүн жана караңгылык гормону мелатонин качан бөлүнөрүн чечет. Бул сааттын негизги багыттоочусу көзгө түшкөн жарык. Эртең мененки жарык ыргакты эртерээк жылдырат, ошондуктан кечинде уйку өз убагында келет. Кеч кечинде түшкөн жаркын жарык, тескерисинче, аны кечиктирет. Райт жана кесиптештеринин изилдөөсүндө адамдар бир жума чатырда жалаң табигый жарыкта жашап, алардын ички сааты болжол менен эки саатка эртерээк жылды: биологиялык түн күн батканда башталып, күн чыккандан кийин көп өтпөй бүттү. Блюме жана авторлордун сереби да ошого келет: саатка күндүзгү жарык да, түнкү караңгылык да бирдей керек
116 дени сак ыктыярчы бир нече күн катары менен лабораторияда жашады, кечинде күңүрт жарыкта же 200 люкстан аз кадимки бөлмө жарыгында. Уйку алдындагы бөлмө жарыгы катышуучулардын 99 пайызында мелатониндин бөлүнө башташын кечиктирип, аны болжол менен 90 мүнөткө кыскартты. Жарык кадимки уйку сааттарында да күйүп турганда, учурлардын 85 пайызында мелатонин жарымынан ашык азайды
Gooley J.J. et al. J Clin Endocrinol Metab, 2011Маселе колдогу телефондо гана эмес. Жарык парданын ортосундагы жылчыктан да, көчө чырагынан, жарнама экранынан же коңшу үйдүн прожекторунан да түшөт. Мейсон жана кесиптештеринин тажрыйбасында жаш жана дени сак адамдар болгону бир түн болжол менен 100 люкс үстүңкү жарык күйүп турган бөлмөдө уктады. Ошол түнү алардын жүрөгү тезирээк согуп, жүрөк ыргагынын өзгөрмөлүүлүгү төмөндөдү, ал эми эртең менен инсулинге туруктуулук караңгы түндөн кийинкиге караганда күчтүүрөк болду. Ал эми Пак жана авторлордун 43 миң аялды камтыган чоң байкоосунда бөлмөдө жарык же телевизор күйүп турганда уктоо кийинки жылдары 5 кг жана андан көп салмак кошуу коркунучунун 17 пайызга жогору болушу менен байланыштуу болду. Уктоочу бөлмөңдү жөнөкөй белгилер боюнча текшерип көр
- Жайында күн түз бетиңе тийгендиктен ойготкучтан мурун ойгоносуң
- Төшөктөн көчө чырагы, жарнама же каршыдагы үйдүн жарык терезелери көрүнөт
- Телевизорду, түнкү чыракты күйгүзүп коюп же телефондун жарыгында уктап каласың
- Кыштын таңында бөлмө караңгы, ордуңдан туруу абдан кыйын
- Түштөн кийин күн бөлмөнү ысытат, түнгө жакын уктоочу бөлмө тумчугуп калат
- Парда терезенин четине жетпейт, эки жагында жарык тилкелер калат
Уйку менен кыймыл бири-бирин тартат
Байланыш эки тарапка тең иштейт. Клайндын сереби үзгүлтүксүз активдүүлүк тезирээк уктап кетүүгө жана тереңирээк уктоого жардам берерин, ал эми уйкусуздук күч менен кыймылдоого болгон каалоону алып коёрун көрсөткөн маалыматтарды чогултат. Дзержевский жана кесиптештеринин изилдөөсүндө орто жана улгайган курактагы 79 адам 18 жума бою күн сайын күндөлүк жүргүзгөн: машыгуу көбүрөөк болгон күндөрү алар уйкуну жакшыраак баалашкан, ал эми жакшы уйку өз кезегинде андан аркы күндөрү көбүрөөк машыгууну алдын ала айткан. Ошондуктан Qozgal колдонмосундагы серияң уйкусуз түндөн кийин үзүлүп калса, бул жалкоолук эмес, организмдин кадимки реакциясы. Сейилдөө уйкуга кантип жардам берери тууралуу жөө басуу жана уйку жөнүндөгү макалада кеңири жаздык
Иш ордунда терезеси бар кеңсе кызматкерлерин терезесиз иштегендер менен салыштырышты. Биринчилер жумуш күнү ичинде 173 пайыз көбүрөөк ак жарык алып, ар түнү орточо 46 мүнөт узагыраак уктап, көбүрөөк кыймылдоого жакын болушкан. Бул чакан пилоттук изилдөө, бирок ал күндүзгү жарык маанай үчүн гана керек эмес экенин жакшы көрсөтөт
Boubekri M. et al. J Clin Sleep Med, 2014Эртең менен жарык, кечинде күүгүм Ойгонгон замат жалюзини же парданы толук ач, андан да жакшысы 10-15 мүнөткө жөө чык: көчөдө булуттуу күнү да бөлмөдөгүдөн алда канча жарык. Кечинде уйкудан бир-эки саат мурун жарыкты басаңдат, ал эми караңгы киргенде уктоочу бөлмөнүн терезесин жап. Ошентип ички саат эки тараптан тең так белги алат
Ар бир бөлмөдө жарыкты кантип жөнгө салса болот
Бул үчүн оңдоо керек эмес. Эң негизгиси жарыкты башкара алуу: керек болгондо киргизип, тоскоол болгондо терезени жабуу. Уктоочу бөлмөгө түнкү караңгылык, конок бөлмөгө жана иш ордуна экранда жылтырак бербеген жумшак жарык, ашканага жана балдар бөлмөсүнө күндүзгү жарык маанилүү. Ысык өзүнчө маселе. Окамото-Мидзуно сереби ысык бөлмөдө адам көбүрөөк ойгонорун жана терең уйкуда азыраак болорун көрсөтөт. Жайында Маңгыстауда жана Актобеде күн түштүккө жана батышка караган бөлмөлөрдү күнү бою катуу ысытат, ошондуктан күндүз аларды түз нурдан жапсаң, түнгө жакын уктоочу бөлмө адатта анча тумчукпайт. Мындай аба ырайында кантип сейилдөө керектигин ысыкта жөө басуу жөнүндөгү макалада талдаганбыз
| Бөлмө | Эмне маанилүү | Эмне ылайык |
|---|---|---|
| Уктоочу бөлмө | Түнү караңгылык, эртең менен жумшак жарык | Дуэт: күндүз жеңил кездеме, түнгө калың кездеме. Же кассетадагы калың рулондук парда |
| Конок бөлмө | Телевизордо жылтырак бербеген жарык | Күн-түн: кездеме тилкелери жарыкты бир кыймыл менен жөнгө салат |
| Ашкана | Күндүзгү жарык көп, тейлөө оңой | Ар бир терезе канатына рулондук парда |
| Балдар бөлмөсү | Күндүзгү уйку үчүн караңгылык | Дуэт же калың кездемелүү кассеталык система |
| Балкон жана чоң терезелер | Түз күндөн жана ысыктан коргоо | Бүт ачыкка МГС же ар бир канатка рулондук парда |
| Иш бурчу | Экранда жылтырак болбошу | Күн-түн же ачык түстөгү рулондук парда |
Жакшы уйку эртең менен башталат: терезеден түшкөн жарык, көчөдөгү кадамдар жана түнгө жакын караңгы уктоочу бөлмө
Бир жумалык план: жарык, уйку жана кадамдар
Баарын бир заматта өзгөртүүнүн кереги жок. Бир жума жөнөкөй план менен жашап көр да, Qozgal колдонмосунда жакшы жана начар түндөрдөн кийин кадамдарың кантип өзгөрөрүн байка. Качан жатканыңды жана кандай уктаганыңды жазып, эртеси күнкү кадамдар менен салыштыр: ошентип так сага эмне жардам берерин жана эмнени өзгөртпөсөң да болорун түшүнүү оңой
- 1-күн: кечинде уктоочу бөлмөдө жарыксыз отуруп, жарык кайдан кирерин байка: көчө чырагы, терезенин четиндеги жылчыктар, техниканын кичинекей чырактары
- 2-күн: кичинекей чырактарды алып сал же жап, телефонду экранын ылдый каратып, төшөктөн алысыраак кой
- 3-күн: эртең менен дароо жарык киргизип, 10-15 мүнөткө жөө чык, жок дегенде дүкөнгө же аялдамага чейин
- 4-күн: уйкудан бир саат мурун үстүңкү жарыкты өчүрүп, күңүрт чырак калтыр
- 5-күн: бөлмө ысып кетпеши үчүн күндүз уктоочу бөлмөнүн терезелерин түз күндөн жап
- 6 жана 7-күндөр: Qozgal колдонмосундагы кадамдарыңды жана уйку жөнүндөгү жазууларыңды өткөн жума менен салыштыр. Көчөдөн түшкөн жарык дагы эле тоскоол болсо, терезенин өлчөмүнө ылайык жалюзи жөнүндө ойлон
Актауда, Актобеде, Оралда жана Маңгыстауда жалюзини кайдан заказ кылса болот
Бир жумада терезени жакшы коргобой болбосу айкын болсо, ATLANT-ка көңүл бур. Алар терезенин өлчөмүнө ылайык жалюзини заказ менен жасашат: рулондук пардалар, күн-түн, Дуэт, кең ачыктар үчүн МГС жана кассеталык системалар. Өлчөө жана орнотуу акысыз, уста кездеме үлгүлөрүн алып келип, так баасын ошол замат айтат. Баалар боюнча багыт: рулондук пардалар 5 000 ₸дан, күн-түн 7 000 ₸дан, кассеталык системалар 8 000 ₸дан, МГС 10 000 ₸дан, Дуэт 12 000 ₸дан. Уйку үчүн эмне тандоо керектиги алардын уктоочу бөлмөгө жалюзи барагында кеңири жазылган
- Актаудагы жалюзи: 6-кичи райондо кездеме үлгүлөрү бар дүкөн
- Актобедеги жалюзи: заказдар үчүн өзүнчө номер жана акысыз өлчөө
- Оралдагы жалюзи: өз номери бар, өлчөө жана орнотуу да акысыз
- Маңгыстау облусундагы жалюзи, анын ичинде Жаңаөзөндө жана Бейнеуде: устанын баруу шарттарын телефон аркылуу тактап алган оң
Өлчөөнү күтүп жатканда жарык убакытты пайдалуу колдон. Бизде ушул шаарлар боюнча жөө маршруттар бар: Актау, Актобе жана Орал. Жээк же парк боюнча эртең мененки сейилдөө кадам да, кечинде өз убагында уктоого жардам берген жаркын жарык да берет. Ал эми акысыз Qozgal колдонмосу кадамдарыңды эсептеп, уктоочу бөлмө чындап караңгы болгондо алар кантип өзгөрөрүн көрсөтөт
- Ички саат жарыкка карап жөнгө салынат: жарык таң жана караңгы түн өз убагында уктоого жардам берет
- Уйку алдындагы кадимки бөлмө жарыгы мелатониндин бөлүнүшүн кечиктирип, кыскартат
- Уйку менен кадам байланыштуу: жакшы түндөн кийин кыймылдоо оңой, ал эми кыймыл уйкуга жардам берет
- Эртең менен жарык киргиз, кечинде басаңдат, түнү уктоочу бөлмөнү чырактардан, күндүз ысыктан жап
- Актауда, Актобеде, Оралда жана Маңгыстау облусунда заказ менен жалюзини ATLANT жасайт, өлчөө жана орнотуу акысыз
Көп берилүүчү суроолор
Уктоочу бөлмөгө толук караңгылык керекпи?
Көпчүлүк үчүн канчалык караңгы болсо, ошончолук жакшы. Изилдөөлөрдө уйку учурундагы орточо жарык да жүрөктүн согушуна жана зат алмашууга таасир эткен. Түнкү чыраксыз болбосо, үстүңкү чырактын ордуна полго жакын күңүрт жылуу жарыкты танда
Уктоочу бөлмөгө эмне тандаш керек: күн-түнбү же Дуэтпи?
Күн-түн жарыкты кездеме тилкелери менен ыңгайлуу жөнгө салат, бирок адатта бүтүн калың кездемеге караганда алсызыраак караңгылатат. Уйку үчүн калың катмары бар Дуэт же кассетадагы калың кездемеден жасалган рулондук парда жакшыраак. Үлгүлөрдү өлчөө учурунда көрүп, кармап көрсө болот
Эртең мененки жарык канча керек?
Баарына бирдей так норма жок. Жакшы адат: ойгонгон замат жарык киргизип, күндүн биринчи жарымында көчөдө 10-15 мүнөт болуу. Жумушка же окууга жөө баруу эки маселени тең бир заматта чечет
ATLANT-та жалюзи канча турат жана өлчөө акылуубу?
Баалар рулондук пардалар үчүн 5 000 ₸дан, күн-түн 7 000 ₸дан, Дуэт 12 000 ₸дан башталат. Өлчөө жана орнотуу акысыз, так сумманы өлчөө учурунда айтышат. Учурдагы баа тизмеси баалар барагында
ATLANT кайсы шаарларда иштейт?
Актауда, Актобеде, Оралда жана Маңгыстау облусунда, анын ичинде Жаңаөзөндө жана Бейнеуде. Ар бир шаардын телефону ATLANT сайтында бар
Начар уктасам, күчтөп сейилдешим керекпи?
Жай сейилдөө адатта жардам берет, бирок уйкусуз түндөн кийин рекорд кубалаба. Начар уйку бир нече жумадан ашык созулса, катуу коңурук тартсаң же күндүз басып баратып уктап кетсең, дарыгерге кайрыл
Булактар
- Gooley J.J. et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab, 2011 Gooley et al., 2011
- Mason I.C. et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. PNAS, 2022 Mason et al., PNAS, 2022
- Park Y.M. et al. Association of exposure to artificial light at night while sleeping with risk of obesity in women. JAMA Intern Med, 2019 Park et al., JAMA Intern Med, 2019
- Wright K.P. et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol, 2013 Wright et al., Curr Biol, 2013
- Blume C., Garbazza C., Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019 Blume et al., Somnologie, 2019
- Kline C.E. The bidirectional relationship between exercise and sleep. Am J Lifestyle Med, 2014 Kline, Am J Lifestyle Med, 2014
- Dzierzewski J.M. et al. Exercise and sleep in community-dwelling older adults: evidence for a reciprocal relationship. J Sleep Res, 2014 Dzierzewski et al., J Sleep Res, 2014
- Boubekri M. et al. Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers. J Clin Sleep Med, 2014 Boubekri et al., 2014
- Okamoto-Mizuno K., Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol, 2012 Okamoto-Mizuno, Mizuno, 2012