Қадам жатын бөлмеден басталады
Qozgal қадамды күндіз санайды, бірақ қанша жүретінің көбіне түнде шешіледі. Нашар ұйқыдан кейін күш аз, көңіл-күй түсіңкі, ал серуенді ертеңге қалдыру оңай. Ұйқы ішкі сағатқа сүйенеді, ал ағза бұл сағатты ең алдымен жарыққа қарап тексереді. Жарық таң денеге күн басталғанын айтады, кешкі қараңғылық демалатын уақыт келгенін білдіреді. Кәдімгі пәтерде бұл белгілер жиі шатасып кетеді: жазда күн терезеге оятқыштан әлдеқайда ерте түседі, қыста қараңғыда тұрамыз, ал түнде жатын бөлмеге көше шамы, жарнама тақтасы немесе аулада тұрған көліктің шамы түседі
Бұл мақалада ұйқы алдындағы және ұйқы кезіндегі жарық туралы зерттеулер не дейтінін, ұйқы мен қозғалыс бір-біріне қалай әсер ететінін және жөндеусіз әр бөлмедегі жарықты қалай реттеуге болатынын қарастырамыз. Соңында бір аптаға арналған қарапайым жоспар және Қазақстанның батысында тұратындарға кеңес бар: Ақтауда, Ақтөбеде, Оралда және Маңғыстау облысында терезе өлшеміне сай жалюзиге қайдан тапсырыс беруге болады
Жарық ішкі сағатты қалай басқарады
Адамның ішкі сағаты бар, оны циркадтық ырғақ деп атайды. Ол қашан ұйқы келетінін, дене температурасы қашан өзгеретінін және қараңғылық гормоны мелатонин қашан бөлінетінін шешеді. Бұл сағаттың басты бағдары көзге түсетін жарық. Таңғы жарық ырғақты ертерек жылжытады, сондықтан кешке ұйқы уақытында келеді. Кеш батқанда түскен жарқын жарық, керісінше, оны кейінге ысырады. Райт пен әріптестерінің зерттеуінде адамдар бір апта бойы шатырда тек табиғи жарықпен өмір сүрді, сонда олардың ішкі сағаты шамамен екі сағатқа ертерек жылжыды: биологиялық түн күн батқанда басталып, күн шыққаннан кейін көп ұзамай аяқталды. Блюме мен авторлардың шолуы да осыған келеді: сағатқа күндізгі жарық та, түнгі қараңғылық та бірдей қажет
116 сау ерікті бірнеше күн қатарынан зертханада тұрды, кешке күңгірт жарықта немесе 200 люкстен аз кәдімгі бөлме жарығында. Ұйқы алдындағы бөлме жарығы қатысушылардың 99%-ында мелатониннің бөліне бастауын кейінге ысырып, оның бөлінуін шамамен 90 минутқа қысқартты. Жарық әдеттегі ұйқы сағаттарында да жанып тұрғанда, жағдайлардың 85%-ында мелатонин жартысынан көп азайды
Gooley J.J. et al. J Clin Endocrinol Metab, 2011Мәселе қолдағы телефонда ғана емес. Жарық перделер арасындағы саңылаудан да, көше шамынан, жарнама экранынан немесе көрші үйдің прожекторынан да түседі. Мейсон мен әріптестерінің тәжірибесінде жас әрі сау адамдарға небәрі бір түн бойы шамамен 100 люкс жоғарғы жарықты сөндірмей қалдырды. Түнде олардың тамыр соғысы жиілеп, жүрек ырғағының құбылмалылығы төмендеді, ал таңертең инсулинге төзімділік қараңғыда өткен түннен кейінгіге қарағанда күштірек болды. Ал Пак пен авторлардың 43 мың әйелді қамтыған ауқымды бақылауында бөлмеде жарық не теледидар жанып тұрғанда ұйықтау келесі жылдары 5 кг және одан көп салмақ қосу қаупінің 17%-ға жоғары болуымен байланысты болды. Жатын бөлмеңді қарапайым белгілер бойынша тексеріп көр
- Жазда күн тура бетке түскендіктен оятқыштан бұрын оянасың
- Төсектен көше шамы, жарнама немесе көрші үйдің жарық терезелері көрінеді
- Теледидарды, түнгі шамды қосып қойып немесе телефон жарығымен ұйықтап кетесің
- Қыстың таңында бөлме қараңғы, орныңнан тұру өте қиын
- Түстен кейін күн бөлмені қыздырады, түнге қарай жатын бөлме тымырсық болады
- Перде терезенің шетіне жетпейді, екі жағында жарық жолақтар қалады
Ұйқы мен қозғалыс бірін-бірі тартады
Байланыс екі жаққа да жұмыс істейді. Клайнның шолуы тұрақты белсенділік тезірек ұйықтауға және тереңірек ұйықтауға көмектесетінін, ал ұйқының жетіспеуі күш пен қозғалуға деген ықыласты алатынын көрсететін деректерді жинайды. Дзержевский мен әріптестерінің зерттеуінде орта және егде жастағы 79 адам 18 апта бойы күнделік жүргізді: жүктеме көбірек болған күндері ұйқыны жақсырақ бағалады, ал жақсы ұйқы өз кезегінде әрі қарай жаттығудың көбеюін болжады. Сондықтан Qozgal-дағы серияң ұйқысыз түннен кейін үзілсе, бұл жалқаулық емес, ағзаның қалыпты реакциясы. Серуен ұйқыға қалай көмектесетіні туралы жаяу жүру мен ұйқы туралы мақалада толығырақ жаздық
Жұмыс орнында терезесі бар кеңсе қызметкерлерін терезесіз отыратындармен салыстырды. Біріншілері жұмыс күні ішінде 173% көп ақ жарық алып, әр түнде орта есеппен 46 минут ұзағырақ ұйықтады және көбірек қозғалуға бейім болды. Бұл шағын пилоттық зерттеу, бірақ ол күн жарығы тек көңіл-күй үшін ғана керек емес екенін жақсы көрсетеді
Boubekri M. et al. J Clin Sleep Med, 2014Таңертең жарық, кешке күңгірт Оянған бойда жалюзиді немесе перделерді толық аш, одан да жақсысы 10-15 минутқа жаяу шық: көшеде бұлтты күні де бөлмеден әлдеқайда жарық. Кешке ұйқыдан бір-екі сағат бұрын жарықты бәсеңдет, ал қараңғы түскенде жатын бөлменің терезесін жап. Осылай ішкі сағат екі жақтан да анық белгі алады
Әр бөлмеде жарықты қалай реттеуге болады
Бұл үшін жөндеу қажет емес. Ең бастысы жарықты басқара алу: керек кезде кіргізіп, кедергі болғанда терезені жабу. Жатын бөлмеге түнгі қараңғылық, қонақ бөлме мен жұмыс орнына экранда жылтыр бермейтін жұмсақ жарық, асүй мен балалар бөлмесіне күндізгі жарық маңызды. Ыстықтың да өз әсері бар. Окамото-Мидзуноның шолуы ыстық бөлмеде адамның жиірек оянатынын және терең ұйқыда азырақ болатынын көрсетеді. Жазда Маңғыстау мен Ақтөбеде күн оңтүстік пен батысқа қараған бөлмелерді күні бойы қатты қыздырады, сондықтан күндіз оларды тікелей сәуледен жапсаң, түнге қарай жатын бөлме әдетте онша тымырсық болмайды. Мұндай ауа райында қалай серуендеу керегін ыстықта жаяу жүру туралы мақалада талдадық
| Бөлме | Не маңызды | Не жарасады |
|---|---|---|
| Жатын бөлме | Түнде қараңғылық, таңертең жұмсақ жарық | Дуэт: күндіз жеңіл мата, түнге тығыз мата. Немесе кассетадағы тығыз рулонды перде |
| Қонақ бөлме | Теледидарда жылтыр бермейтін жарық | Күндіз-түн: мата жолақтары жарықты бір қимылмен реттейді |
| Асүй | Күндізгі жарық көп, күтімі оңай | Әр жақтауға рулонды перде |
| Балалар бөлмесі | Күндізгі ұйқыға қараңғылық | Дуэт немесе тығыз матасы бар кассеталы жүйе |
| Балкон және үлкен терезелер | Тікелей күн мен ыстықтан қорғау | Бүкіл ойыққа МГС немесе әр жақтауға рулонды перде |
| Жұмыс бұрышы | Экранда жылтыр болмауы | Күндіз-түн немесе ашық түсті рулонды перде |
Жақсы ұйқы таңертең басталады: терезеден түскен жарық, көшедегі қадам және түнге қарай жатын бөлмедегі қараңғылық
Бір апталық жоспар: жарық, ұйқы және қадам
Бәрін бірден өзгертудің қажеті жоқ. Бір апта қарапайым жоспармен өмір сүріп көр де, Qozgal-да жақсы және нашар түндерден кейін қадамың қалай өзгеретінін бақыла. Қашан жатқаныңды және қалай ұйықтағаныңды жазып, келесі күнгі қадаммен салыстыр: осылай дәл саған не көмектесетінін, ал нені өзгертпесе де болатынын түсіну оңайырақ
- 1-күн: кешке жатын бөлмеде жарықсыз отырып, жарық қайдан түсетінін байқа: көше шамы, терезе шетіндегі саңылаулар, техниканың жарық шамдары
- 2-күн: ұсақ жарықтарды алып таста немесе жап, телефонды экранын төмен қаратып, төсектен алысырақ қой
- 3-күн: таңертең бірден жарық кіргізіп, 10-15 минутқа жаяу шық, ең болмаса дүкенге не аялдамаға дейін
- 4-күн: ұйқыдан бір сағат бұрын жоғарғы жарықты сөндіріп, күңгірт шам қалдыр
- 5-күн: бөлме қызып кетпес үшін күндіз жатын бөлменің терезелерін тікелей күннен жап
- 6 және 7-күндер: Qozgal-дағы қадамыңды және ұйқы туралы жазбаларыңды өткен аптамен салыстыр. Көшеден түсетін жарық әлі де кедергі болса, терезе өлшеміне сай жалюзи туралы ойлан
Ақтауда, Ақтөбеде, Оралда және Маңғыстауда жалюзиге қайдан тапсырыс беруге болады
Бір аптада терезені дұрыс қорғамай болмайтыны анық болса, ATLANT-қа назар аудар. Олар терезе өлшеміне сай жалюзиді тапсырыспен жасайды: рулонды перделер, күндіз-түн, Дуэт, кең ойықтарға арналған МГС және кассеталы жүйелер. Өлшеу мен орнату тегін, шебер мата үлгілерін алып келеді де, нақты бағасын бірден айтады. Бағалар бойынша бағдар: рулонды перделер 5 000 ₸-ден, күндіз-түн 7 000 ₸-ден, кассеталы жүйелер 8 000 ₸-ден, МГС 10 000 ₸-ден, Дуэт 12 000 ₸-ден. Ұйқыға не таңдау керегі олардың жатын бөлмеге арналған жалюзи бетінде толық жазылған
- Ақтаудағы жалюзи: 6-шағынауданда мата үлгілері бар дүкен
- Ақтөбедегі жалюзи: тапсырысқа арналған жеке нөмір және тегін өлшеу
- Оралдағы жалюзи: өз нөмірі бар, өлшеу мен орнату да тегін
- Маңғыстау облысындағы жалюзи, соның ішінде Жаңаөзен мен Бейнеуде: шебердің шығу шарттарын телефон арқылы нақтылаған дұрыс
Өлшеуді күтіп жүргенде жарық уақытты тиімді пайдалан. Бізде осы қалалар бойынша жаяу маршруттар бар: Ақтау, Ақтөбе және Орал. Жағалау немесе саябақ бойымен таңғы серуен қадам да, кешке уақытында ұйықтауға көмектесетін жарқын жарық та береді. Ал тегін Qozgal қосымшасы қадамыңды санап, жатын бөлме шынымен қараңғы болғанда олардың қалай өзгеретінін көрсетеді
- Ішкі сағат жарыққа қарап реттеледі: жарық таң мен қараңғы түн уақытында ұйықтауға көмектеседі
- Ұйқы алдындағы кәдімгі бөлме жарығы мелатониннің бөлінуін кейінге ысырып, қысқартады
- Ұйқы мен қадам байланысты: жақсы түннен кейін қозғалу оңай, ал қозғалыс ұйқыға көмектеседі
- Таңертең жарық кіргіз, кешке бәсеңдет, түнде жатын бөлмені шамдардан, күндіз ыстықтан жап
- Ақтауда, Ақтөбеде, Оралда және Маңғыстау облысында тапсырыспен жалюзиді ATLANT жасайды, өлшеу мен орнату тегін
Жиі қойылатын сұрақтар
Жатын бөлмеге толық қараңғылық керек пе?
Көп адам үшін неғұрлым қараңғы болса, соғұрлым жақсы. Зерттеулерде ұйқы кезіндегі орташа жарықтың өзі тамыр соғысы мен зат алмасуға әсер етті. Түнгі шамсыз болмаса, жоғарғы шамның орнына еденге жақын күңгірт жылы жарық таңда
Жатын бөлмеге не таңдау керек: күндіз-түн бе, Дуэт пе?
Күндіз-түн жарықты мата жолақтарымен ыңғайлы реттейді, бірақ әдетте біртұтас тығыз матадан әлсіз қараңғылайды. Ұйқыға тығыз қабаты бар Дуэт немесе кассетадағы тығыз матадан жасалған рулонды перде жақсырақ келеді. Үлгілерді өлшеу кезінде көріп, ұстап көруге болады
Таңғы жарық қанша керек?
Барлығына ортақ нақты норма жоқ. Жақсы әдет: оянған бойда жарық кіргізіп, күннің бірінші жартысында көшеде 10-15 минут болу. Жұмысқа немесе оқуға жаяу бару екі мәселені бірден шешеді
ATLANT-та жалюзи қанша тұрады, өлшеу ақылы ма?
Бағалар рулонды перделер үшін 5 000 ₸-ден, күндіз-түн 7 000 ₸-ден, Дуэт 12 000 ₸-ден басталады. Өлшеу мен орнату тегін, нақты соманы өлшеу кезінде айтады. Өзекті баға тізімі бағалар бетінде
ATLANT қай қалаларда жұмыс істейді?
Ақтауда, Ақтөбеде, Оралда және Маңғыстау облысында, соның ішінде Жаңаөзен мен Бейнеуде. Әр қаланың телефоны ATLANT сайтында бар
Нашар ұйықтасам, күшпен серуендеу керек пе?
Баяу серуен әдетте көмектеседі, бірақ ұйқысыз түннен кейін рекорд қуудың қажеті жоқ. Нашар ұйқы бірнеше аптадан ұзаққа созылса, қатты қорылдасаң немесе күндіз жүріп келе жатып ұйықтап кетсең, дәрігерге қаралып ал
Дереккөздер
- Gooley J.J. et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab, 2011 Gooley et al., 2011
- Mason I.C. et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. PNAS, 2022 Mason et al., PNAS, 2022
- Park Y.M. et al. Association of exposure to artificial light at night while sleeping with risk of obesity in women. JAMA Intern Med, 2019 Park et al., JAMA Intern Med, 2019
- Wright K.P. et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol, 2013 Wright et al., Curr Biol, 2013
- Blume C., Garbazza C., Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019 Blume et al., Somnologie, 2019
- Kline C.E. The bidirectional relationship between exercise and sleep. Am J Lifestyle Med, 2014 Kline, Am J Lifestyle Med, 2014
- Dzierzewski J.M. et al. Exercise and sleep in community-dwelling older adults: evidence for a reciprocal relationship. J Sleep Res, 2014 Dzierzewski et al., J Sleep Res, 2014
- Boubekri M. et al. Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers. J Clin Sleep Med, 2014 Boubekri et al., 2014
- Okamoto-Mizuno K., Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol, 2012 Okamoto-Mizuno, Mizuno, 2012