Қәдәмләр ятақ өйдин башлиниду
Qozgal қәдәмлириңни күндүзи санайду, лекин қанчә маңидиғанлиғиң көп җәһәттин кечидә һәл болиду. Начар уйқидин кейин күч аз, кәйпият чүшкүн болиду вә сәйлини әтигә қалдуруш асан. Уйқа болса ички саатқа таянду, бәдән бу саатни әң алди билән йоруқлуққа қарап тәкшүриду. Йоруқ әтигән бәдәнгә күн башланғанлиғини ейтиду, кәчлик қараңғулуқ дәм елиш вақти кәлгәнлигини билдүриду. Адәттики өйдә бу бәлгүләр көп һалларда арилишип кетиду: язда күн дәризигә ойғатқучтин хелә бурун чүшиду, қишта қараңғуда туримиз, кечидә болса ятақ өйгә коча чириғи, реклама тахтиси яки һойлидики машининиң чириғи чүшиду
Бу мақалидә уйқидин илгири вә уйқа вақтидики йоруқлуқ һәққидә тәтқиқатлар немә дәйдиғанлиғини, уйқа билән һәрикәтниң бир-бирини қандақ тартидиғанлиғини вә ремонтсиз һәр бир өйдә йоруқлуқни қандақ тәңшәшни көрүп чиқимиз. Ахирида бир һәптилик аддий план вә Ғәрбий Қазақстанда яшайдиғанлар үчүн мәслиһәт бар: Ақтауда, Ақтөбәдә, Оралда вә Маңғыстау вилайитидә дәризә өлчимигә мас жалюзини нәдин буйрутма қилишқа болиду
Йоруқлуқ ички саатни қандақ башқуриду
Адәмниң ички саити бар, уни сиркадлиқ ритм дәп атайду. У қачан уйқа келидиғанлиғини, бәдән температуриси қачан өзгиридиғанлиғини вә қараңғулуқ гормони мелатонин қачан аҗрилидиғанлиғини бәлгүләйду. Бу саатниң асасий йол көрсәткүчи көзгә чүшидиған йоруқлуқ. Әтигәнлик йоруқлуқ ритмни бурунраққа сүриду вә кәчтә уйқа өз вақтида келиду. Кәч кәчтики күчлүк йоруқлуқ болса, әксичә, уни кейингә сүриду. Райт вә униң һәмкарлириниң тәтқиқатида адәмләр бир һәптә чедирда пәқәт тәбиий йоруқлуқта яшиди вә уларниң ички саити тәхминән икки саат бурунраққа сүрүлди: биологиялиқ кечә күн олтарғанда башлинип, күн чиққандин кейин узун өтмәй ахирлашти. Блюме вә һәммуәллипләрниң обзориму шуңа келиду: саатқа күндүзлүк йоруқлуқму, кечилик қараңғулуқму охшашла керәк
116 сағлам ихтиярий бир нәччә күн қатаридин лабораторийидә яшиди, кәчтә гугум йоруқлуқта яки 200 люкстин аз адәттики өй йоруқлуғида. Уйқидин илгири өй йоруқлуғи қатнашқучиларниң 99 пайизида мелатонин аҗрилишиниң башлинишини кечиктүрди вә уни тәхминән 90 минутқа қисқартти. Йоруқлуқ адәттики уйқа саатлиридиму йеқиқлиқ турғанда, әһвалларниң 85 пайизида мелатонин йеримидин көп азайди
Gooley J.J. et al. J Clin Endocrinol Metab, 2011Гәп пәқәт қолдики телефонда әмәс. Йоруқлуқ пәрдиләр арисидики йочуқтин, коча чириғидин, реклама екранидин яки қошна өйниң прожекторидинму чүшиду. Мейсон вә униң һәмкарлириниң тәҗрибисидә яш вә сағлам адәмләр пәқәт бир кечә тәхминән 100 люкслуқ потолок чириғи йеқиқлиқ һалда ухлиди. Шу кечиси уларниң жүрәк соқуши тезрәк, жүрәк ритминиң өзгирилчанлиғи төвәнрәк болди, әтигәндә болса инсулинға қаршилиқ қараңғу кечидин кейинкигә қариғанда күчлүкрәк болди. Пак вә һәммуәллипләрниң 43 миң аялни өз ичигә алған чоң күзитишидә өйдә чирақ яки телевизор йеқиқлиқ һалда ухлаш кейинки жилларда 5 кг вә униңдин көп салмақ қошуш хәвпиниң 17 пайиз жуқури болуши билән бағлинишлиқ болди. Ятақ өйүңни аддий бәлгүләр бойичә тәкшүрүп көр
- Язда күн удул йүзүңгә чүшкәнлиги үчүн ойғатқучтин бурун ойғинисән
- Кариваттин коча чириғи, реклама яки удулдики өйниң йоруқ дәризилири көрүниду
- Телевизор, кечилик чирақ йеқиқлиқ яки телефон йоруқлуғида ухлап қалисән
- Қиш әтигинидә өй қараңғу вә орнуңдин туруш наһайити тәс
- Чүштин кейин күн өйни қизитиду вә кечигә йеқин ятақ өй димиқ болуп қалиду
- Пәрдиләр дәризиниң четигә йәтмәйду, икки йенида йоруқ сизиқлар қалиду
Уйқа билән һәрикәт бир-бирини тартиду
Бағлиниш икки тәрәпкә ишләйду. Клайнниң обзори қаидилик паалийәт тезрәк ухлап қелишқа вә чоңқуррақ ухлашқа ярдәм беридиғанлиғи, уйқисизлиқ болса күч вә һәрикәт қилиш хаһишини елип кетидиғанлиғи һәққидики мәлуматларни топлайду. Дзержевский вә униң һәмкарлириниң тәтқиқатида оттура вә чоң яштики 79 адәм 18 һәптә давамида һәр күни күндилик хатирә язди: мәшиқ көпрәк болған күнлири улар уйқини яхширақ баһалиди, яхши уйқа болса өз нөвитидә кейинки күнләрдә көпрәк мәшиқни алдин ейтти. Шуңа Qozgal әпидики серияң уйқисиз кечидин кейин үзүлүп қалса, бу һорунлуқ әмәс, бәлки бәдәнниң адәттики инкаси. Сәйлә уйқиға қандақ ярдәм беридиғанлиғи һәққидә пиядә меңиш вә уйқа тоғрилиқ мақалидә тәпсилий яздуқ
Иш орнида дәризиси бар ишхана хизмәтчилирини дәризисиз ишләйдиғанлар билән селиштурди. Биринчиләр иш күнидә 173 пайиз көпрәк ақ йоруқлуқ алди, һәр кечиси оттура һесапта 46 минут узунрақ ухлиди вә көпрәк һәрикәт қилишқа майил болди. Бу кичик синақ тәтқиқати, лекин у күндүзлүк йоруқлуқниң пәқәт кәйпият үчүнла керәк әмәслигини яхши көрситиду
Boubekri M. et al. J Clin Sleep Med, 2014Әтигәндә йоруқлуқ, кәчтә гугум Ойғинипла жалюзи яки пәрдиләрни толуқ ач, униңдинму яхшиси 10-15 минутқа пиядә чиқ: кочида булутлуқ күндиму өйдикидин хелила йоруқ. Кәчтә уйқидин бир-икки саат илгири йоруқлуқни гугумлаштур, қараңғу чүшкәндә болса ятақ өйниң дәризисини яп. Шундақ қилип ички саат икки тәрәптин ениқ бәлгү алиду
Һәр бир өйдә йоруқлуқни қандақ тәңшәш мүмкин
Буниң үчүн ремонт һаҗәт әмәс. Әң муһими йоруқлуқни башқуралаш: керәк болғанда киргүзүш вә тосалғу болғанда дәризини йепиш. Ятақ өйгә кечилик қараңғулуқ, меһманханиға вә иш орниға екранда парқиримайдиған юмшақ йоруқлуқ, ашханиға вә балилар өйигә күндүзлүк йоруқлуқ муһим. Иссиқ айрим мәсилә. Окамото-Мидзуно обзори иссиқ өйдә адәмниң көпрәк ойғинидиғанлиғини вә чоңқур уйқида азрақ болидиғанлиғини көрситиду. Язда Маңғыстау вә Ақтөбәдә күн җәнубқа вә ғәрбкә қариған өйләрни күн бойи қаттиқ қизитиду, шуңа күндүзи уларни удул нурдин япсаң, кечигә йеқин ятақ өй адәттә анчә димиқ болмайду. Мошундақ һава райида қандақ сәйлә қилишни иссиқта пиядә меңиш тоғрилиқ мақалидә көрүп чиқтуқ
| Өй | Немә муһим | Немә мас келиду |
|---|---|---|
| Ятақ өй | Кечидә қараңғулуқ, әтигәндә юмшақ йоруқлуқ | Дуэт: күндүзи йеник рәхт, кечигә қелин рәхт. Яки кассетидики қелин рулонлуқ пәрдә |
| Меһманхана | Телевизорда парқиримайдиған йоруқлуқ | Күндүз-кечә: рәхт сизиқлири йоруқлуқни бир һәрикәт билән тәңшәйду |
| Ашхана | Күндүзлүк йоруқлуқ көп, асраш асан | Һәр бир дәризә қанитиға рулонлуқ пәрдә |
| Балилар өйи | Күндүзлүк уйқа үчүн қараңғулуқ | Дуэт яки қелин рәхтлик кассетилиқ система |
| Балкон вә чоң дәризиләр | Удул күн вә иссиқтин қоғдаш | Пүтүн ечилмиға МГС яки һәр бир қанатқа рулонлуқ пәрдә |
| Иш булуңи | Екранда парқираш болмаслиғи | Күндүз-кечә яки ечиқ рәңлик рулонлуқ пәрдә |
Яхши уйқа әтигәндин башлиниду: дәризидин чүшкән йоруқлуқ, кочидики қәдәмләр вә кечигә йеқин қараңғу ятақ өй
Бир һәптилик план: йоруқлуқ, уйқа вә қәдәм
Һәммини бирдинла өзгәртишниң һаҗити йоқ. Бир һәптә аддий план билән яшап көр вә Qozgal әпидә яхши вә начар кечиләрдин кейин қәдәмлириң қандақ өзгиридиғанлиғини күзәт. Қачан ятқиниңни вә қандақ ухлиғиниңни йезип бар, андин әтиси күнки қәдәмләр билән селиштур: шундақ қилип дәл саңа немә ярдәм беридиғанлиғини вә немини өзгәртмисәңму болидиғанлиғини чүшиниш асанрақ
- 1-күн: кәчтә ятақ өйдә чирақсиз олтирип, йоруқлуқниң нәдин киридиғанлиғини күзәт: коча чириғи, дәризә четидики йочуқлар, техникиниң кичик чирақлири
- 2-күн: кичик чирақларни елип ташла яки яп, телефонни екранини төвәнгә қаритип, кариваттин жирақрақ қой
- 3-күн: әтигәндә дәрһал йоруқлуқ киргүз вә 10-15 минутқа пиядә чиқ, һеч болмиса дуканғичә яки бекәтқичә
- 4-күн: уйқидин бир саат илгири потолок чириғини өчүрүп, гугум чирақ қалдур
- 5-күн: өй қизип кәтмәслиги үчүн күндүзи ятақ өйниң дәризилирини удул күндин яп
- 6 вә 7-күнләр: Qozgal әпидики қәдәмлириңни вә уйқа тоғрилиқ хатирилириңни өткән һәптә билән селиштур. Кочидин чүшидиған йоруқлуқ йәнила тосалғу болса, дәризә өлчимигә мас жалюзи һәққидә ойлан
Ақтауда, Ақтөбәдә, Оралда вә Маңғыстауда жалюзини нәдин буйрутма қилишқа болиду
Бир һәптидә дәризини яхши қоғдимисаң болмайдиғанлиғи ениқ болса, ATLANT-қа диққәт қил. Улар дәризә өлчимигә мас жалюзини буйрутма билән ясайду: рулонлуқ пәрдиләр, күндүз-кечә, Дуэт, кәң ечилмилар үчүн МГС вә кассетилиқ системилар. Өлчәш вә орнитиш һәқсиз, уста рәхт үлгилирини елип келиду вә ениқ баһасини дәрһал ейтиду. Баһалар бойичә йол көрсәткүч: рулонлуқ пәрдиләр 5 000 ₸ дин, күндүз-кечә 7 000 ₸ дин, кассетилиқ системилар 8 000 ₸ дин, МГС 10 000 ₸ дин, Дуэт 12 000 ₸ дин. Уйқа үчүн немини таллаш керәклиги уларниң ятақ өйгә жалюзи бетидә тәпсилий йезилған
- Ақтаудики жалюзи: 6-кичик районда рәхт үлгилири бар дукан
- Ақтөбәдики жалюзи: буйрутмилар үчүн айрим номур вә һәқсиз өлчәш
- Оралдики жалюзи: өз номури бар, өлчәш вә орнитишму һәқсиз
- Маңғыстау вилайитидики жалюзи, җүмлидин Җаңаөзән вә Бейнеуда: устиниң бериш шәртлирини телефон арқилиқ ениқлавалған яхши
Өлчәшни күтүп жүргәндә йоруқ вақитни үнүмлүк пайдилан. Бизниң бу шәһәрләр бойичә пиядә йоллиримиз бар: Ақтау, Ақтөбә вә Орал. Қирғақ яки бағ бойичә әтигәнлик сәйлә қәдәмму, кәчтә өз вақтида ухлашқа ярдәм беридиған күчлүк йоруқлуқму бериду. Бекар Qozgal әпи болса қәдәмлириңни санайду вә ятақ өй растла қараңғу болғанда уларниң қандақ өзгиридиғанлиғини көрситиду
- Ички саат йоруқлуққа қарап тәңшилиду: йоруқ әтигән вә қараңғу кечә өз вақтида ухлашқа ярдәм бериду
- Уйқидин илгирики адәттики өй йоруқлуғи мелатонин аҗрилишини кечиктүриду вә қисқартиду
- Уйқа билән қәдәм бағлинишлиқ: яхши кечидин кейин һәрикәт қилиш асан, һәрикәт болса уйқиға ярдәм бериду
- Әтигәндә йоруқлуқ киргүз, кәчтә гугумлаштур, кечидә ятақ өйни чирақлардин, күндүзи иссиқтин яп
- Ақтауда, Ақтөбәдә, Оралда вә Маңғыстау вилайитидә буйрутма билән жалюзини ATLANT ясайду, өлчәш вә орнитиш һәқсиз
Дайим сорилидиған соаллар
Ятақ өйгә толуқ қараңғулуқ керәкму?
Көпчилик үчүн қанчә қараңғу болса, шунчә яхши. Тәтқиқатларда уйқа вақтидики оттура йоруқлуқму жүрәк соқушиға вә мадда алмишишқа тәсир қилған. Кечилик чирақсиз болмиса, потолок чириғиниң орниға полға йеқин гугум иссиқ йоруқлуқни таллиғин
Ятақ өйгә немини таллаш керәк: күндүз-кечиму яки Дуэтму?
Күндүз-кечә йоруқлуқни рәхт сизиқлири билән қолайлиқ тәңшәйду, лекин адәттә пүтүн қелин рәхткә қариғанда аҗизрақ қараңғулаштуриду. Уйқа үчүн қелин қәвити бар Дуэт яки кассетидики қелин рәхттин ясалған рулонлуқ пәрдә яхширақ. Үлгиләрни өлчәш вақтида көрүп, тутуп көрүшкә болиду
Әтигәнлик йоруқлуқ қанчилик керәк?
Һәммигә охшаш ениқ норма йоқ. Яхши адәт: ойғинипла йоруқлуқ киргүзүш вә күнниң биринчи йеримида 10-15 минут кочида болуш. Ишқа яки оқушқа пиядә бериш икки вәзиписини бирдинла һәл қилиду
ATLANT-та жалюзи қанчә туриду вә өлчәш һәқлиқму?
Баһалар рулонлуқ пәрдиләр үчүн 5 000 ₸ дин, күндүз-кечә 7 000 ₸ дин, Дуэт 12 000 ₸ дин башлиниду. Өлчәш вә орнитиш һәқсиз, ениқ суммини өлчәш вақтида ейтиду. Һазирқи баһа тизимлики баһалар бетидә
ATLANT қайси шәһәрләрдә ишләйду?
Ақтауда, Ақтөбәдә, Оралда вә Маңғыстау вилайитидә, җүмлидин Җаңаөзән вә Бейнеуда. Һәр бир шәһәрниң телефони ATLANT сайтида бар
Начар ухлисам, зорлап сәйлә қилишим керәкму?
Аста сәйлә адәттә ярдәм бериду, лекин уйқисиз кечидин кейин рекорд қоғлимиғин. Начар уйқа бир нәччә һәптидин узун давам қилса, қаттиқ хорәк тартсаң яки күндүзи меңип кетиватқанда ухлап қалсаң, дохтурға көрүн
Мәнбәләр
- Gooley J.J. et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab, 2011 Gooley et al., 2011
- Mason I.C. et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. PNAS, 2022 Mason et al., PNAS, 2022
- Park Y.M. et al. Association of exposure to artificial light at night while sleeping with risk of obesity in women. JAMA Intern Med, 2019 Park et al., JAMA Intern Med, 2019
- Wright K.P. et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol, 2013 Wright et al., Curr Biol, 2013
- Blume C., Garbazza C., Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019 Blume et al., Somnologie, 2019
- Kline C.E. The bidirectional relationship between exercise and sleep. Am J Lifestyle Med, 2014 Kline, Am J Lifestyle Med, 2014
- Dzierzewski J.M. et al. Exercise and sleep in community-dwelling older adults: evidence for a reciprocal relationship. J Sleep Res, 2014 Dzierzewski et al., J Sleep Res, 2014
- Boubekri M. et al. Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers. J Clin Sleep Med, 2014 Boubekri et al., 2014
- Okamoto-Mizuno K., Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol, 2012 Okamoto-Mizuno, Mizuno, 2012