Солнце утром, темнота ночью: как свет дома помогает спать и больше ходить

Шаги начинаются в спальне

Qozgal считает шаги днём, но то, сколько ты пройдёшь, во многом решается ночью. После плохого сна меньше сил, хуже настроение, и прогулку легче отложить на завтра. А сон держится на внутренних часах, которые организм сверяет в первую очередь по свету. Яркое утро говорит телу, что день начался, темнота вечером подсказывает, что пора отдыхать. В обычной квартире эти сигналы часто перепутаны: летом солнце заглядывает в окно задолго до будильника, зимой мы встаём в темноте, а ночью в спальню светит фонарь, вывеска или фары машин во дворе

В этой статье разберём, что говорят исследования о свете перед сном и во время сна, как сон и движение тянут друг друга за собой и как настроить свет в каждой комнате без ремонта. В конце будет простой план на неделю и подсказка для тех, кто живёт на западе Казахстана: где заказать жалюзи по размерам окон в Актау, Актобе, Уральске и Мангистауской области

Как свет управляет внутренними часами

У человека есть внутренние часы, циркадный ритм. Они решают, когда хочется спать, когда меняется температура тела и когда выделяется мелатонин, гормон темноты. Главный ориентир для этих часов это свет, который попадает в глаза. Утренний свет сдвигает ритм раньше, и вечером сон приходит вовремя. Яркий свет поздно вечером, наоборот, сдвигает его позже. В исследовании Райта и коллег люди неделю жили в палатках только при естественном свете, и их внутренние часы сдвинулись примерно на два часа раньше: биологическая ночь начиналась на закате и заканчивалась вскоре после рассвета. Обзор Блюме и соавторов приходит к тому же: часам одинаково нужны свет днём и темнота ночью

Важно, что речь не только о телефоне в руке. Свет пробивается и через щель между шторами, от уличного фонаря, рекламного экрана или прожектора на соседнем доме. В опыте Мейсон и коллег молодым здоровым людям всего одну ночь оставляли включённым верхний свет около 100 люкс. Ночью у них был выше пульс и ниже вариабельность сердечного ритма, а утром сильнее инсулинорезистентность, чем после ночи в темноте. А в большом наблюдении Пак и соавторов на 43 тысячах женщин сон с включённым светом или телевизором в комнате был связан с риском набрать 5 кг и больше за следующие годы на 17% выше. Проверь свою спальню по простым признакам

• Летом просыпаешься раньше будильника, потому что солнце светит прямо в лицо
• С кровати видно фонарь, вывеску или яркие окна соседнего дома
• Засыпаешь с включённым телевизором, ночником или под свет телефона
• Зимним утром в комнате темно, и подняться очень трудно
• После обеда солнце нагревает комнату, и к ночи в спальне душно
• Шторы не доходят до краёв окна, и по бокам остаются светлые полосы

Сон и движение тянут друг друга

Связь работает в обе стороны. Обзор Клайна собирает данные о том, что регулярная активность помогает засыпать быстрее и спать глубже, а недосып отнимает энергию и желание двигаться. В исследовании Дзержевского и коллег 79 немолодых людей 18 недель вели ежедневный дневник: в дни с большей нагрузкой сон оценивали лучше, а хороший сон, в свою очередь, предсказывал больше упражнений дальше. Поэтому если серия в Qozgal оборвалась после бессонной ночи, это не лень, а обычная реакция организма. Подробнее о том, как прогулки помогают спать, мы писали в статье о ходьбе и сне

Как настроить свет в каждой комнате

Ремонт для этого не нужен. Главное, чтобы светом можно было управлять: впускать, когда он нужен, и закрывать окно, когда мешает. Для спальни важна темнота ночью, для гостиной и рабочего места мягкий свет без бликов на экране, для кухни и детской дневной свет днём. Отдельная история это жара. Обзор Окамото-Мидзуно показывает, что в жаркой комнате человек чаще просыпается и меньше времени проводит в глубоком сне. Летом в Мангистау и Актобе солнце за день сильно прогревает комнаты с окнами на юг и запад, и если днём закрывать их от прямых лучей, к ночи в спальне обычно не так душно. Как гулять в такую погоду, мы разбирали в статье о ходьбе в жару

Хороший сон начинается утром: свет в окно, шаги на улице и темнота в спальне к ночи

План на неделю: свет, сон и шаги

Менять всё сразу не нужно. Попробуй неделю жить по простому плану и смотри в Qozgal, как меняются шаги после хороших и плохих ночей. Записывай, во сколько лёг и как спал, и сравнивай с шагами за следующий день: так проще понять, что работает именно у тебя, а что можно не трогать

1. День 1: вечером посиди в спальне без света и посмотри, откуда он пробивается: фонарь, щели по краям окна, огоньки техники
2. День 2: убери или закрой мелкие огоньки, положи телефон экраном вниз и подальше от кровати
3. День 3: утром сразу впусти свет и выйди на 10-15 минут пешком, хотя бы до магазина или остановки
4. День 4: за час до сна выключи верхний свет и оставь неяркую лампу
5. День 5: днём закрывай окна спальни от прямого солнца, чтобы комната не перегревалась
6. Дни 6 и 7: сравни шаги в Qozgal и свои записи о сне с прошлой неделей. Если свет с улицы всё ещё мешает, подумай о жалюзи по размеру окон

Где заказать жалюзи в Актау, Актобе, Уральске и Мангистау

Если за неделю стало ясно, что без нормальной защиты окна не обойтись, посмотри на ATLANT. Они делают жалюзи на заказ по размерам окон: рулонные шторы, день-ночь, Дуэт, МГС для широких проёмов и кассетные системы. Замер и установка бесплатные, мастер привозит образцы тканей и сразу называет точную цену. Ориентиры по прайсу: рулонные шторы от 5 000 ₸, день-ночь от 7 000 ₸, кассетные системы от 8 000 ₸, МГС от 10 000 ₸, Дуэт от 12 000 ₸. Что выбрать для сна, подробно расписано на их странице о жалюзи в спальню

• Жалюзи в Актау: магазин с образцами тканей в 6-м микрорайоне
• Жалюзи в Актобе: отдельный номер для заказов и бесплатный замер
• Жалюзи в Уральске: свой номер, замер и установка тоже бесплатно
• Жалюзи в Мангистауской области, в том числе в Жанаозене и Бейнеу: условия выезда лучше уточнить по телефону

Пока ждёшь замер, используй светлое время с толком. У нас есть пешие маршруты по этим городам: Актау, Актобе и Уральск. Утренняя прогулка по набережной или парку даст и шаги, и тот самый яркий свет, который помогает вечером уснуть вовремя. А бесплатное приложение Qozgal посчитает шаги и покажет, как они меняются, когда спальня становится по-настоящему тёмной

Частые вопросы