Бу материал умумий уқтуруш характеригә егә вә доктур билән мәслиһәтлишишниң орнини басалмайду. Һамилдарлиқ мәзгилидә пааллиқни башлаштин яки өзгәртиштин бурун буни өзәңниң акушер-гинекологиң билән сөзсиз сөзлишивал.
Қисқа җавап
Асрәтсиз һамилдарлиқта меңиш мүмкинла әмәс, бәлки лазим. Мунтизим сәйлә гестациялиқ диабет вә преэклампсия хәвпини азайтиду, саламәт еғирлиқ артушини сақлашқа ярдәм бериду, бәл ағриғини кәмәйтиду, уйқу вә кәйпиятни яхшилайду — шуниң билән биллә хәтәр өтә төвән болиду. Асасий шәрти — өз доктуруңдин «йешил чирақ» елиш вә тениңни аңлаш
Тәвсийәләр немә дәйду
150 минут — бу һәптидә 5 күн пәқәт 30 минуттин тинч меңиш. «Машиқ қилиш» керәк әмәс: қолай сүрәттә мунтизим сәйлә йетәрлик
Меңиш болғуси аниға немә пайда бериду
- Шекәрни контрол қилиш. Меңиш глюкозини нормада сақлашқа ярдәм бериду — гестациялиқ диабетниң алдини елишниң асасий амили (механизмни биз меңиш вә қандики шекәр мақалисидә тәһлил қилған едуқ)
- Саламәт еғирлиқ артуши вә бәк чоң һамилә хәвпиниң аз болуши
- Бәл ағриғи аз. Чоңайған қосақ еғирлиқ мәркизини йөткәйду вә белни жуқлайду; йениш һәрикәт буни йеникләштүриду (бәл ағриғида меңиш ни көрүң)
- Уйқу вә кәйпият яхширақ, хевитирлик вә шиш аз
- Туғут вә тиклиниш асанрақ. Яхши чидамлиқ туғутта ярдәм бериду вә кейин тезирақ форма кириштә ярдәм бериду
Триместрлар бойичә нормилар
Биринчи триместр. Әгәр һамилдарлиқ нормал кечиватқан болса, адәттики меңишни давамлаштурушқа болиду, аз һәрикәтлинидиғанлар болса йениш башлиса болиду. Асасий чәкләш — һалити: көңүл ейниш вә чарчаш һәрикәт қилиш хаһишини азайтиши мүмкин, бу нормал. Бәк қизип кәтмә вә йетәрлик су ич
Иккинчи триместр. Көпинчә әң қолай вақит: көңүл ейниш йоқилиду, энергия қайтип келиду, қосақ техи путликәшмәйду. 30 минутлуқ сәйлә адитини мустәһкәмләш үчүн идеал. Еғирлиқ мәркизигә диққәт қил — у әнди йөткилишкә башлайду
Үчинчи триместр. Сәйлә йәнила пайдилиқ, амма тенниң тәливи өзгириду: арилиқ вә сүрәтни азайт, сәйлини қисқирақ вә көпрәк қил, түз йолларни талла (тәңпуңлуғуң башқичә, путлишип кетиш хәвпи жуқури). Чанақта бесим, нәпәс сиқилиш яки қаттиқ чарчаш пәйда болса — бу «чидап туриш» әмәс, азайтиш сигнали
Интенсивлиқниң универсал өлчими — «параңлишиш сини»: меңиш җәрянида тинч сөзләшкә нәписиң йетиши керәк. Әгәр сөзләш тәс болса — бәк тез, сүрәтни азайт
Бихәтәрлик қаидилири
- Алди билән — доктур. Акушер-гинекологтин мақуллуқ ал, болупму асрәт яки сорункалиқ кесәл болса
- Бәк қизип кәтмә. Иссиқ вә тутуқ һавада сәйлидин сақлан, су ич; иссиқта әтигәнгә яки кәчкә йөткә (иссиқта меңиш ни көрүң)
- Түз йөзләрни талла. Тейилғақ, түз әмәс йоллар вә тик чүшүшләр жиқилиш хәвпини ашуриду
- Қолай аяқ кийими вә кийим, путни йөләйдиған
- Һалдин кәткичә әмәс. Мәхсәт — җанлиқлиқ, чарчаш әмәс. Тениңни аңла
Қачан тохтап ярдәм соришиң керәк. Сәйлә җәрянида яки кейин төвәндикиләр пәйда болса меңишни тохтат вә доктур билән бағлан:
- қанлиқ аҗришиш яки су еқиши
- мунтизим ағриқлиқ толғақ
- беши айлиниш, һошидин кетиш һалити, йүкләмдин бурунла қаттиқ нәпәс сиқилиш
- мәйдә ағриғи, баш ағриғи
- балдирда ағриқ яки шиш
- һамилиниң һәрикитиниң азийиши
Шуниңдәк пааллиқ бәзи һалләрдә мувапиқ әмәс (мәсилән, кейинки мөһләттә һамилниң алди йатиши, вақитсиз туғут хәвпи, еғир жүрәк кесәллири). Буни пәқәт доктур һәл қилиду — шуңа мәслиһәтлишиш сөзсиз
Сәйлини күнгә қандақ сиңдүрүш
- Йүкләмни бөл. 10 минуттин үч сәйлә бир 30 минутлуғидин кам әмәс — вә асанрақ көтирилиду
- Адәтләргә бағла. Әтигәнлик тамақтин кейин, чүшлүк дам алғанда, кәчтә шериг билән сәйлә
- Һәмраһ ал. Дост яки шериг билән мунтизимлиқ асанрақ келиду
- Йениш сана. Дәл «10 000» ниң кәйнидин жүгүрмә: һалитиңгә вә пааллиқ минутлириға қара
Хуласә
Нормал һамилдарлиқта меңиш — дегидәк идеал пааллиқ: бихәтәр, тегин вә испатланған пайдилиқ. Һәптидә тәхминән 150 минут оттура сәйлә гестациялиқ диабет вә преэклампсия хәвпини азайтиду, белни йеникләштүриду, уйқуни яхшилайду вә туғутта ярдәм бериду
Асасий қаидилар аддий: алди билән доктурниң мақуллуғи, андин — «параңлишиш сини» бойичә қолай сүрәт, түз йоллар вә тенниң сигналлириға диққәт. Һәр триместр билән йүкләмни өзәңгә маслаштур. Вә есиңдә тут: мәхсәт рекорд әмәс, бәлки җанлиқ, тинч һәрикәт адити — өзәң вә балаң үчүн
Мәнбәләр
- American College of Obstetricians and Gynecologists. "Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Committee Opinion No. 804)." Obstetrics & Gynecology, 2020. → ACOG
- Davenport MH, Ruchat SM, Poitras VJ et al. "Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis." British Journal of Sports Medicine, 2018. → BMJ
- Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G et al. "Exercise during pregnancy in normal-weight women and risk of preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." American Journal of Obstetrics & Gynecology, 2016. → Elsevier
- Barakat R, Pelaez M, Cordero Y et al. "Exercise during pregnancy protects against hypertension and macrosomia: a randomized clinical trial." American Journal of Obstetrics & Gynecology, 2016. → Elsevier
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British Journal of Sports Medicine, 2020. → BMJ
Қәдәмни тинч сүрәттә сана
Qozgal һәр қәдәмни автоматик санайду вә йениш күндилик норманы сақлашқа ярдәм бериду. Тегин