Ин мавод хусусияти умумии иттилоотӣ дорад ва машварати духтурро иваз намекунад. Пеш аз оғоз ё тағйир додани фаъолият ҳангоми ҳомиладорӣ ҳатман инро бо акушер-гинекологи худ муҳокима кун.
Ҷавоби кӯтоҳ
Ҳангоми ҳомиладории бефоҷиа гаштан на танҳо мумкин, балки лозим аст. Сайрҳои мунтазам хатари диабети ҳамл ва преэклампсияро паст мекунанд, ба нигоҳ доштани вазнгирии солим кӯмак мекунанд, дарди пуштро кам мекунанд, хоб ва кайфиятро беҳтар мекунанд — ва дар баробари ин хатари ҳадди ақал доранд. Шарти асосӣ — аз духтури худ «чароғи сабз» гирифтан ва ба бадани худ гӯш додан аст
Тавсияҳо чӣ мегӯянд
150 дақиқа — ин ҳамагӣ 30 дақиқа аз роҳгардии ором 5 рӯз дар як ҳафта аст. «Машқ кардан» лозим нест: сайрҳои мунтазам дар суръати бароҳат кифоя аст
Роҳгардӣ ба модари оянда чӣ фоида дорад
- Назорати қанд. Роҳгардӣ ба нигоҳ доштани глюкоза дар меъёр кӯмак мекунад — омили калидии пешгирии диабети ҳамл (механизмро дар маводи дар бораи роҳгардӣ ва қанди хун таҳлил кардем)
- Вазнгирии солим ва хатари камтари ҳомилаи аз ҳад калон
- Дарди камтар дар пушт. Шиками калоншаванда маркази вазнинро меҷунбонад ва ба миён бор мегузорад; ҳаракати нарм инро сабук мекунад (нигаред роҳгардӣ ҳангоми дарди пушт)
- Хоб ва кайфияти беҳтар, изтироб ва варам камтар
- Таваллуд ва барқарорӣ осонтар. Тоқати хуб дар таваллуд кӯмак мекунад ва пас аз он зудтар ба ҳолат баргаштан
Меъёрҳо аз рӯи триместрҳо
Триместри якум. Агар ҳомиладорӣ муқаррарӣ гузарад, роҳгардии оддиро давом додан мумкин аст, ва ба онҳое, ки камҳаракатанд — нарм оғоз кардан. Маҳдудкунандаи асосӣ — ҳолати худ аст: дилбеҳузурӣ ва хастагӣ метавонад хоҳиши ҳаракатро паст кунад, ва ин муқаррарист. Аз ҳад гарм нашав ва оби кофӣ нӯш
Триместри дуюм. Аксаран бароҳаттарин вақт: дилбеҳузурӣ ақиб меравад, энергия бармегардад, ва шикам ҳанӯз халал намерасонад. Барои мустаҳкам кардани одати сайрҳои 30-дақиқагӣ беҳтарин аст. Маркази вазнинро назорат кун — он аллакай ҷунбидан мегирад
Триместри сеюм. Сайрҳо фоиданок мемонанд, аммо талаботи бадан тағйир меёбад: масофа ва суръатро кам кун, сайрҳоро кӯтоҳтар ва зуд-зуд кун, роҳчаҳои ҳамворро интихоб кун (тавозун аллакай дигар аст, хатари пешпо хӯрдан баландтар). Фишор дар коси хурд, нафастангӣ ё хастагии шадид пайдо шуд — ин сигнал барои паст кардан аст, на «тоқат кардан»
Нишондиҳандаи универсалии шиддат — «озмоиши сӯҳбат» аст: нафасат бояд кифоя бошад, то ҳангоми роҳгардӣ бо оромӣ гап занӣ. Агар гап задан душвор бошад — ин аз ҳад тез аст, суръатро паст кун
Қоидаҳои бехатарӣ
- Аввал — духтур. Аз акушер-гинеколог тасдиқ гир, махсусан агар фоҷиаҳо ё бемориҳои музмин дошта бошӣ
- Аз ҳад гарм нашав. Аз сайр дар гармо ва ҳавои дамдор худдорӣ кун, об нӯш; дар гармо сайрро ба саҳар ё бегоҳ гузар (нигаред роҳгардӣ дар гармо)
- Сатҳҳои ҳамворро интихоб кун. Роҳчаҳои лағжон, ноҳамвор ва нишебиҳои тез хатари афтиданро меафзоянд
- Пойафзол ва либоси бароҳат, ки кафи пойро дастгирӣ мекунад
- То бемадорӣ не. Ҳадаф — тару тоза будан аст, на хастагӣ. Ба бадан гӯш дор
Кай бояд истод ва ба кӯмак муроҷиат кард. Роҳгардиро қатъ кун ва бо духтур тамос гир, агар ҳангом ё пас аз сайр пайдо шуд:
- ҷудошавиҳои хунолуд ё рехтани об
- кашишҳои дардноки мунтазам
- чарх задани сар, ҳолати беҳушӣ, нафастангии шадид то бор
- дарди сина, дарди сар
- дард ё варам дар соқи пой
- камшавии ҷунбиши ҳомила
Инчунин фаъолият ҳангоми баъзе ҳолатҳо мувофиқ нест (масалан, ҷойгиршавии пешии ҳамроҳак дар мӯҳлати дер, хатари таваллуди пеш аз мӯҳлат, бемориҳои вазнини дил). Инро танҳо духтур ҳал мекунад — бинобар ин машварат ҳатмист
Чӣ тавр сайрҳоро ба рӯз ворид кардан
- Борро тақсим кун. Се сайри 10-дақиқагӣ аз як сайри 30-дақиқагӣ бадтар нест — ва осонтар таҳаммул мешавад
- Ба одатҳо банд кун. Сайр пас аз ноништа, дар танаффуси нисфирӯзӣ, бегоҳ бо ҳамсар
- Ҳамроҳ гир. Бо дугона ё ҳамсар мунтазамӣ осонтар меояд
- Нарм ҳисоб кун. Ба ҷониби «10 000»-и мушаххас давидан лозим нест: ба ҳолати худ ва ба дақиқаҳои фаъолият такя кун
Хулоса
Ҳангоми ҳомиладории муқаррарӣ роҳгардӣ қариб фаъолияти беҳтарин аст: бехатар, ройгон ва исботшуда фоиданок. Тақрибан 150 дақиқа сайрҳои миёна дар як ҳафта хатари диабети ҳамл ва преэклампсияро паст мекунад, пуштро сабук мекунад, хобро беҳтар мекунад ва дар таваллуд кӯмак мекунад
Қоидаҳои асосӣ оддӣ ҳастанд: аввал тасдиқи духтур, баъд — суръати бароҳат аз рӯи «озмоиши сӯҳбат», роҳчаҳои ҳамвор ва диққат ба сигналҳои бадан. Бо ҳар триместр борро ба худ мутобиқ кун. Ва дар хотир дор: ҳадаф рекорд нест, балки одати тару тозаву ороми ҳаракат аст — барои ту ва кӯдакат
Манбаъҳо
- American College of Obstetricians and Gynecologists. "Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Committee Opinion No. 804)." Obstetrics & Gynecology, 2020. → ACOG
- Davenport MH, Ruchat SM, Poitras VJ et al. "Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis." British Journal of Sports Medicine, 2018. → BMJ
- Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G et al. "Exercise during pregnancy in normal-weight women and risk of preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." American Journal of Obstetrics & Gynecology, 2016. → Elsevier
- Barakat R, Pelaez M, Cordero Y et al. "Exercise during pregnancy protects against hypertension and macrosomia: a randomized clinical trial." American Journal of Obstetrics & Gynecology, 2016. → Elsevier
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British Journal of Sports Medicine, 2020. → BMJ
Қадамҳоро дар суръати ором шумор
Qozgal ҳар қадамро ба таври худкор ҳисоб мекунад ва ба нигоҳ доштани меъёри нарми рӯзона кӯмак мекунад. Ройгон