Бұл материал жалпы ақпараттық сипатта және дәрігер кеңесін алмастырмайды. Жүктілік кезінде белсенділікті бастамас немесе өзгертпес бұрын оны өзіңнің акушер-гинекологыңмен міндетті түрде талқыла.
Қысқа жауап
Асқынусыз өтетін жүктілікте жүруге тек болады емес, қажет те. Тұрақты серуендер гестациялық диабет пен преэклампсия қаупін азайтады, дені сау салмақ жинауды ұстауға көмектеседі, арқа ауырсынуын азайтады, ұйқы мен көңіл-күйді жақсартады — әрі бұл ретте минималды қауіп әкеледі. Басты шарт — өз дәрігеріңнен «жасыл жарық» алу және денеңді тыңдау
Ұсыныстар не дейді
150 минут — бұл бар-жоғы аптасына 5 күн 30 минуттан тыныш жүру. «Жаттығудың» қажеті жоқ: жайлы қарқынмен тұрақты серуендер жеткілікті
Жүру болашақ анаға қандай пайда береді
- Қантты бақылау. Жүру глюкозаны қалыпта ұстауға көмектеседі — бұл гестациялық диабеттің профилактикасындағы негізгі фактор (механизмді біз жүру мен қандағы қант туралы материалда талдадық)
- Дені сау салмақ жинау және тым ірі ұрық қаупінің азаюы
- Арқа ауырсынуы азырақ. Өсіп келе жатқан құрсақ ауырлық орталығын ауыстырып, белге жүктеме түсіреді; жұмсақ қозғалыс оны жеңілдетеді (қараңыз: арқа ауырғанда жүру)
- Жақсы ұйқы мен көңіл-күй, азырақ үрей мен ісіну
- Босану мен қалпына келу жеңілірек. Жақсы төзімділік босануда көмектеседі және одан кейін тезірек қалыпқа келуге септігін тигізеді
Триместрлер бойынша нормалар
Бірінші триместр. Егер жүктілік қалыпты өтсе, әдеттегі жүруді жалғастыруға болады, ал аз қозғалатындарға — жұмсақ бастауға. Басты шектеуші — өзіңді сезінуің: жүрек айну мен шаршау қозғалуға деген ынтаны төмендетуі мүмкін, бұл — қалыпты жайт. Қызып кетпе және жеткілікті су іш
Екінші триместр. Жиі ең жайлы кезең: жүрек айну басылады, энергия қайтады, ал құрсақ әлі кедергі болмайды. 30 минуттық серуен әдетін бекіту үшін тамаша. Ауырлық орталығын қадағала — ол қазірдің өзінде ауыса бастайды
Үшінші триместр. Серуендер пайдалы болып қала береді, бірақ дененің сұраныстары өзгереді: қашықтық пен қарқынды қысқарт, серуендерді қысқалау әрі жиілеу ет, тегіс жолдарды таңда (тепе-теңдік енді басқаша, сүрініп құлау қаупі жоғары). Жамбаста қысым, ентігу немесе қатты шаршау пайда болса — бұл «шыдай тұру» емес, азайту сигналы
Қарқындылықтың әмбебап бағдары — «сөйлесу сынағы»: жүру кезінде тыныш сөйлесуге демің жетуі тиіс. Сөйлеу қиын болса — тым жылдам, қарқынды бәсеңдет
Қауіпсіздік ережелері
- Алдымен — дәрігер. Акушер-гинекологтың мақұлдауын ал, әсіресе асқынулар немесе созылмалы аурулар болса
- Қызып кетпе. Ыстық пен тымырсықта серуендеуден аулақ бол, су іш; аптапта таңертеңге не кешке ауыстыр (қараңыз: ыстықта жүру)
- Тегіс беттерді таңда. Тайғақ, кедір-бұдыр соқпақтар мен тік еңістер құлау қаупін арттырады
- Ыңғайлы аяқкиім мен киім, табанды ұстап тұратын
- Шаршағанша емес. Мақсат — сергектік, шаршау емес. Денеңді тыңда
Қашан тоқтап, көмекке жүгіну керек. Серуен кезінде немесе одан кейін мыналар пайда болса, жүруді тоқтат және дәрігермен байланыс:
- қанды бөліністер немесе судың ағуы
- тұрақты ауырсынулы жатыр жиырылулары
- бас айналу, талу күйі, жүктемеге дейінгі қатты ентігу
- кеудедегі ауырсыну, бас ауыруы
- балтырдағы ауырсыну немесе ісіну
- ұрық қозғалысының азаюы
Сондай-ақ белсенділік кейбір жағдайларда қолайлы емес (мысалы, кеш мерзімдегі плацентаның алдында жатуы, мерзімінен бұрын босану қаупі, ауыр жүрек аурулары). Мұны тек дәрігер шешеді — сондықтан кеңесу міндетті
Серуендерді күнге қалай кіріктіруге болады
- Жүктемені бөл. 10 минуттан үш серуен бір 30 минуттықтан кем емес — әрі жеңілірек көтеріледі
- Әдеттерге байла. Таңғы астан кейінгі серуен, түскі үзілісте, кешке серіктесіңмен
- Серік ал. Құрбыңмен немесе серіктесіңмен тұрақтылық оңайырақ болады
- Жұмсақ есепте. Нақты «10 000» санының соңынан қума: өзіңді сезінуге және белсенділік минуттарына бағдарлан
Қорытынды
Қалыпты жүктілікте жүру — ең тамаша белсенділіктің бірі: қауіпсіз, тегін және дәлелденген пайдалы. Аптасына шамамен 150 минут қалыпты серуен гестациялық диабет пен преэклампсия қаупін азайтады, арқаны жеңілдетеді, ұйқыны жақсартады және босануда көмектеседі
Басты ережелер қарапайым: алдымен дәрігердің мақұлдауы, әрі қарай — «сөйлесу сынағы» бойынша жайлы қарқын, тегіс жолдар және дене сигналдарына зейін. Әр триместр сайын жүктемені өзіңе бейімде. Әрі есіңде болсын: мақсат — рекорд емес, ал сергек, тыныш қозғалу әдеті — өзің мен балаң үшін
Дереккөздер
- American College of Obstetricians and Gynecologists. "Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Committee Opinion No. 804)." Obstetrics & Gynecology, 2020. → ACOG
- Davenport MH, Ruchat SM, Poitras VJ et al. "Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis." British Journal of Sports Medicine, 2018. → BMJ
- Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G et al. "Exercise during pregnancy in normal-weight women and risk of preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." American Journal of Obstetrics & Gynecology, 2016. → Elsevier
- Barakat R, Pelaez M, Cordero Y et al. "Exercise during pregnancy protects against hypertension and macrosomia: a randomized clinical trial." American Journal of Obstetrics & Gynecology, 2016. → Elsevier
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British Journal of Sports Medicine, 2020. → BMJ
Қадамдарды тыныш қарқынмен сана
Qozgal әр қадамды автоматты түрде санайды және жұмсақ күндік норманы ұстауға көмектеседі. Тегін