Ushbu material umumiy ma'lumot xarakteriga ega va shifokor maslahatining o'rnini bosmaydi. Homiladorlik davrida faollikni boshlash yoki o'zgartirishdan oldin buni albatta o'zingning akusher-ginekologing bilan muhokama qil.
Qisqa javob
Asoratsiz homiladorlikda yurish nafaqat mumkin, balki kerak ham. Muntazam sayrlar gestatsion diabet va preeklampsiya xavfini kamaytiradi, sog'lom vazn olishni saqlashga yordam beradi, orqadagi og'riqlarni yengillashtiradi, uyqu va kayfiyatni yaxshilaydi — va shu bilan birga minimal xavf tug'diradi. Asosiy shart — o'z shifokoringdan "yashil chiroq" olish va tanangni eshitish
Tavsiyalar nima deydi
150 daqiqa — bu haftada 5 kun atigi 30 daqiqadan tinch yurish. "Mashg'ulot qilish" shart emas: qulay tempda muntazam sayrlar kifoya
Yurish bo'lajak onaga nima beradi
- Qand nazorati. Yurish glyukozani me'yorda ushlab turishga yordam beradi — gestatsion diabet profilaktikasining asosiy omili (mexanizmni biz yurish va qondagi qand haqidagi materialda ko'rib chiqqan edik)
- Sog'lom vazn olish va o'ta yirik homila xavfining kamayishi
- Orqada og'riq kamroq. O'sib borayotgan qorin og'irlik markazini siljitadi va belni yuklaydi; yumshoq harakat buni yengillashtiradi (orqa og'rig'ida yurishga qarang)
- Uyqu va kayfiyat yaxshiroq, tashvish va shishlar kamroq
- Tug'ish va tiklanish osonroq. Yaxshi chidamlilik tug'ishda yordam beradi va undan keyin tezroq holatga kelishga ko'maklashadi
Trimestrlar bo'yicha me'yorlar
Birinchi trimestr. Agar homiladorlik normal kechsa, odatdagi yurishni davom ettirish mumkin, kam harakatlanadiganlar esa — yumshoqlik bilan boshlashlari mumkin. Asosiy cheklovchi — kayfiyat: ko'ngil aynishi va charchoq harakatlanish istagini kamaytirishi mumkin, va bu normal. O'zingni qizdirib yuborma va yetarlicha suv ich
Ikkinchi trimestr. Ko'pincha eng qulay davr: ko'ngil aynishi chekinadi, energiya qaytadi, qorin esa hali xalaqit bermaydi. 30 daqiqalik sayrlar odatini mustahkamlash uchun ideal. Og'irlik markazini kuzat — u allaqachon siljiy boshlaydi
Uchinchi trimestr. Sayrlar foydali bo'lib qoladi, lekin tananing talablari o'zgaradi: masofa va tempni qisqart, sayrlarni qisqaroq va tez-tez qil, tekis yo'laklarni tanla (muvozanat allaqachon boshqacha, qoqilib ketish xavfi yuqoriroq). Tos sohasida bosim, hansirash yoki kuchli charchoq paydo bo'ldimi — bu "chidash" emas, balki sustlashish signali
Intensivlikning universal mo'ljali — "suhbat testi": yurish vaqtida xotirjam gapirishga nafasing yetishi kerak. Agar gapirish qiyin bo'lsa — juda tez, tempni sustlashtir
Xavfsizlik qoidalari
- Avval — shifokor. Akusher-ginekologdan ruxsat ol, ayniqsa asoratlar yoki surunkali kasalliklar bo'lsa
- O'zingni qizdirib yuborma. Jazirama va dim havoda sayr qilishdan saqlan, suv ich; issiqda ertalab yoki kechqurunga ko'chir (issiqda yurishga qarang)
- Tekis yuzalarni tanla. Sirpanchiq, notekis so'qmoqlar va tik nishabliklar yiqilish xavfini oshiradi
- Qulay poyabzal va kiyim, oyoq panjasini qo'llab-quvvatlaydigani
- Holdan toymaguncha emas. Maqsad — tetiklik, charchoq emas. Tanangni eshit
Qachon to'xtash va yordam so'rash kerak. Sayr vaqtida yoki undan keyin quyidagilar paydo bo'lsa, yurishni to'xtat va shifokor bilan bog'lan:
- qonli ajralmalar yoki suv ketishi
- muntazam og'riqli to'lg'oqlar
- bosh aylanishi, hushdan ketadigan holat, yukdan oldingi kuchli hansirash
- ko'krakdagi og'riq, bosh og'rig'i
- boldirda og'riq yoki shish
- homila harakatlarining kamayishi
Shuningdek, faollik ba'zi holatlarda mos kelmaydi (masalan, kech muddatda yo'ldoshning oldinda joylashishi, muddatidan oldin tug'ish xavfi, og'ir yurak kasalliklari). Buni faqat shifokor hal qiladi — shuning uchun maslahat shart
Sayrlarni kunga qanday joylashtirish
- Yukni bo'lib tashla. 10 daqiqadan uchta sayr bitta 30 daqiqalikdan yomon emas — va osonroq ko'tariladi
- Odatlarga bog'la. Nonushtadan keyingi sayr, tushlik tanaffusida, kechqurun hamroh bilan
- Hamroh ol. Dugona yoki hamroh bilan muntazamlikka erishish osonroq
- Yumshoq sana. Aniq "10 000" ortidan quvma: kayfiyat va faollik daqiqalariga mo'ljal ol
Xulosa
Normal homiladorlikda yurish — deyarli ideal faollik: xavfsiz, bepul va isbotlangan foydali. Haftada taxminan 150 daqiqa o'rtacha sayrlar gestatsion diabet va preeklampsiya xavfini kamaytiradi, orqani yengillashtiradi, uyquni yaxshilaydi va tug'ishda yordam beradi
Asosiy qoidalar oddiy: avval shifokor ruxsati, keyin — "suhbat testi" bo'yicha qulay temp, tekis yo'laklar va tana signallariga e'tibor. Har bir trimestr bilan yukni o'zingga moslashtir. Va esda tut: maqsad rekord emas, balki tetik, xotirjam harakatlanish odati — sen va chaqaloq uchun
Manbalar
- American College of Obstetricians and Gynecologists. "Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Committee Opinion No. 804)." Obstetrics & Gynecology, 2020. → ACOG
- Davenport MH, Ruchat SM, Poitras VJ et al. "Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis." British Journal of Sports Medicine, 2018. → BMJ
- Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G et al. "Exercise during pregnancy in normal-weight women and risk of preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." American Journal of Obstetrics & Gynecology, 2016. → Elsevier
- Barakat R, Pelaez M, Cordero Y et al. "Exercise during pregnancy protects against hypertension and macrosomia: a randomized clinical trial." American Journal of Obstetrics & Gynecology, 2016. → Elsevier
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British Journal of Sports Medicine, 2020. → BMJ
Qadamlarni xotirjam tempda sana
Qozgal har qadamni avtomatik sanaydi va yumshoq kunlik me'yorni saqlashga yordam beradi. Bepul