Бул материал жалпы маалыматтык мүнөзгө ээ жана дарыгердин консультациясын алмаштырбайт. Кош бойлуу кезде активдүүлүктү баштоодон же өзгөртүүдөн мурда муну сөзсүз түрдө өзүңдүн акушер-гинекологуң менен талкуула.
Кыска жооп
Татаалдашпаган кош бойлуулукта басуу мүмкүн гана эмес, керек да. Үзгүлтүксүз серүүндөөлөр гестациялык диабет жана преэклампсия коркунучун азайтат, ден соолуктуу салмак алууну кармоого жардам берет, аркадагы оорууну азайтат, уйкуну жана маанайды жакшыртат — мунун баары эң аз тобокелдик менен. Негизги шарт — өз дарыгериңден «жашыл жарык» алуу жана денеңди угуу
Сунуштар эмне дейт
150 мүнөт — бул жумасына 5 күн күн сайын болгону 30 мүнөттөн тынч басуу. «Машыгуунун» кереги жок: ыңгайлуу темпте үзгүлтүксүз серүүндөө жетиштүү
Басуу болочок энеге эмнеси менен пайдалуу
- Кантты көзөмөлдөө. Басуу глюкозаны нормада кармоого жардам берет — гестациялык диабеттин алдын алуунун негизги фактору (механизмди басуу жана кандагы кант жөнүндөгү материалда талдадык)
- Ден соолуктуу салмак алуу жана өтө чоң түйүлдүк коркунучунун азайышы
- Аркадагы оору азыраак. Чоңоюп бара жаткан ич оордуктун борборун жылдырып, белди жүктөйт; жумшак кыймыл муну жеңилдетет (аркадагы оору кезде басууну кара)
- Уйку жана маанай жакшы, тынчсыздануу менен шишик азыраак
- Төрөт жана калыбына келүү жеңилирээк. Жакшы чыдамкайлык төрөттө жардам берет жана андан кийин тезирээк калыбына келүүгө өбөлгө түзөт
Триместрлер боюнча нормалар
Биринчи триместр. Эгер кош бойлуулук кадимкидей өтсө, кадимки басууну улантса болот, ал эми аз кыймылдагандар жумшак баштай алат. Негизги чектегич — өзүн сезүү: жүрөк айлануу жана чарчоо кыймылдоо каалоосун азайтышы мүмкүн, бул нормалдуу. Ысып кетпе жана жетиштүү суу ич
Экинчи триместр. Көп учурда эң ыңгайлуу убак: жүрөк айлануу басаңдайт, энергия кайтат, ал эми ич дагы тоскоол болбойт. 30 мүнөттүк серүүндөө адатын бекемдөө үчүн идеалдуу. Оордук борборуна көз сал — ал мурдатан жыла баштайт
Үчүнчү триместр. Серүүндөөлөр пайдалуу бойдон калат, бирок дененин талаптары өзгөрөт: аралык менен темпти кыскарт, серүүндөөлөрдү кыскараак жана көбүрөөк кыл, тегиз жолдорду танда (баланс мурдагыдан башка, мүдүрүлүп кетүү коркунучу жогору). Жамбашта басым, дем кысылуу же катуу чарчоо пайда болсо — бул «чыдоо» эмес, басаңдатуу сигналы
Интенсивдүүлүктүн универсалдуу багыты — «маектешүү тести»: басып жатканда тынч сүйлөшүүгө дем жетиши керек. Сүйлөшүү кыйын болсо — өтө тез, темпти басаңдат
Коопсуздук эрежелери
- Адегенде — дарыгер. Айрыкча татаалдашуулар же өнөкөт оорулар болсо, акушер-гинекологдун уруксатын ал
- Ысып кетпе. Аптапта жана бүкүлдө серүүндөөдөн алыс бол, суу ич; жайында эртең менен же кечке которуп ал (ысыкта басууну кара)
- Тегиз бетти танда. Тайгак, тегиз эмес жолдор жана тик ылдый түшүүлөр кулоо коркунучун жогорулатат
- Ыңгайлуу бут кийим жана кийим, табанды колдогон
- Чаалыкканга чейин эмес. Максат — шайдоот болуу, чарчоо эмес. Денеңди ук
Качан токтоп, жардам сурашыбыз керек. Серүүндөө учурунда же андан кийин төмөнкүлөр пайда болсо, басууну токтотуп, дарыгериңе кайрыл:
- кандуу бөлүндүлөр же суу кетүү
- үзгүлтүксүз ооруткан толгоолор
- баш айлануу, эс ооп калуу абалы, жүктөн мурда катуу дем кысылуу
- көкүрөктөгү оору, баш оору
- балтырдагы оору же шишик
- түйүлдүктүн кыймылынын азайышы
Ошондой эле активдүүлүк айрым абалдарда туура келбейт (мисалы, кеч мөөнөттө плацентанын алдыңкы жайгашуусу, мөөнөтүнөн мурда төрөт коркунучу, оор жүрөк оорулары). Муну дарыгер гана чечет — ошондуктан консультация милдеттүү
Серүүндөөлөрдү күнгө кантип киргизүү керек
- Жүктү бөлүштүр. 10 мүнөттөн үч серүүндөө бир 30 мүнөттүктөн кем эмес — жана жеңилирээк көтөрүлөт
- Адаттарга байла. Эртең мененки тамактан кийинки, түшкү тыныгуудагы, кечинде жубайың менен серүүндөө
- Шерик ал. Курбуң же жубайың менен үзгүлтүксүздүк жеңилирээк болот
- Жумшак эсепте. Конкреттүү «10 000»дин артынан кубалаба: өзүн сезүүгө жана активдүүлүк мүнөттөрүнө багытта
Жыйынтык
Кадимки кош бойлуулукта басуу — дээрлик идеалдуу активдүүлүк: коопсуз, акысыз жана далилденген пайдалуу. Жумасына болжол менен 150 мүнөт орточо серүүндөө гестациялык диабет жана преэклампсия коркунучун азайтат, аркага жеңилдик берет, уйкуну жакшыртат жана төрөттө жардам берет
Негизги эрежелер жөнөкөй: адегенде дарыгердин уруксаты, андан ары — «маектешүү тести» боюнча ыңгайлуу темп, тегиз жолдор жана дененин сигналдарына көңүл буруу. Ар бир триместр менен жүктү өзүңө ыңгайлаштыр. Жана эсте тут: максат — рекорд эмес, шайдоот, тынч кыймылдоо адаты — өзүң жана наристең үчүн
Булактар
- American College of Obstetricians and Gynecologists. "Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Committee Opinion No. 804)." Obstetrics & Gynecology, 2020. → ACOG
- Davenport MH, Ruchat SM, Poitras VJ et al. "Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis." British Journal of Sports Medicine, 2018. → BMJ
- Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G et al. "Exercise during pregnancy in normal-weight women and risk of preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." American Journal of Obstetrics & Gynecology, 2016. → Elsevier
- Barakat R, Pelaez M, Cordero Y et al. "Exercise during pregnancy protects against hypertension and macrosomia: a randomized clinical trial." American Journal of Obstetrics & Gynecology, 2016. → Elsevier
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British Journal of Sports Medicine, 2020. → BMJ
Кадамдарды тынч темпте эсепте
Qozgal ар бир кадамды автоматтык эсептейт жана жумшак күндүк норманы кармоого жардам берет. Акысыз