Revmatoid artritda yurish: og‘riq va qotishishni kuchaytirmay qanday harakatlanish

RAda yurish nima berishi mumkin

Revmatoid artrit — yallig‘lanish kasalligi, shuning uchun vazifang «og‘riq orqali ochib yuborish» emas, balki shunday harakat dozasini topishki, undan keyin bo‘g‘imlar yaxshi ma’noda iliqlashadi: osonroq bukiladi, birinchi qadamdan kamroq cho‘chiydi, charchoq esa odatdagidan kuchliroq bosib olmaydi.

ACR va EULARning zamonaviy tavsiyalari bir fikrda: muntazam jismoniy faollik RAda dori terapiyasi bilan birga standart parvarishning bir qismi, uning o‘rnini bosuvchi narsa emas. Yurish qulay, chunki uni 5 daqiqagacha kamaytirish, bir necha chiqishga bo‘lish va kuningga moslashtirish oson.

Ertalab: bo‘g‘imlarni «eritish» uchun 10 daqiqa

RAda ertalabki qotishish ko‘pincha uyqu va tinchlikdan keyin kuchliroq bo‘ladi. Shuning uchun birinchi chiqish mashg‘ulot bo‘lmasin. Bu yumshoq ishga tushirish: to‘qimalarni isitish, bo‘g‘imlarga xavfsiz harakat hajmini berish va bugun qanday kun ekanini tushunish.

1. Chiqishdan oldin 2–3 daqiqa tinch harakatlar qil: oyoq panjalari bilan aylana chiz, o‘tirgan holda tizzalarni bukib-yoz, kaftlarni yumshoq siqib-bo‘shat.
2. Agar bo‘g‘imlar sovuq va qattiq bo‘lsa, 10–15 daqiqa iliq dush yoki grelkadan foydalan, lekin issiq, shishgan bo‘g‘imga emas.
3. Uy yaqinidagi tekis halqa bo‘ylab 5–10 daqiqa yur: shunda qahramonlik qilmay qaytib kelishing mumkin.
4. Birinchi 2 daqiqada temp «qadam yig‘ish» uchun emas, «tanani uyg‘otish» uchun bo‘lsin.
5. Sayrdan keyin og‘riq, qotishish, charchoq va shishni belgilab qo‘y: yomonroqmi, o‘sha-o‘shami yoki yengilroqmi.

Temp: gaplasha oladigan, qahramoncha emas

RAda aksariyat sayrlar uchun eng yaxshi start — past yoki o‘rtacha intensivlik. Eng oddiy nazorat — nutq testi: qisqa jumlalar bilan gapira olasan, nafas tezlashgan, lekin «havo yetmayapti» degan tuyg‘u yo‘q.

Maqsading bo‘g‘imlarga kim boshliq ekanini isbotlash emas. Maqsad — ularga ertaga ham takrorlashga rozi bo‘ladigan darajada harakat berish.

Agar tashxis, xuruj yoki davolash o‘zgarishidan keyin faollikka endi qaytayotgan bo‘lsang, 5–10 daqiqadan boshla. Bu doza 3–4 marta ketma-ket tinch o‘tsa, darhol 2000–3000 qadam emas, 2–5 daqiqadan qo‘sh.

• Yashil zona: og‘riq odatdagidan yuqori emas, bo‘g‘imlar issiq emas, yurishdan keyin harakatlanish osonroq.
• Sariq zona: sayr paytida og‘riq kuchaydi, oqsoqlik paydo bo‘ldi, charchoq noodatiy darajada kuchli — marshrutni qisqartir.
• Qizil zona: keskin og‘riq, ortib borayotgan shish, beqarorlik hissi, hansirash, bosh aylanishi — to‘xta.

Qoplama, poyabzal va marshrut

Yallig‘langan bo‘g‘imlar kutilmagan narsalarni yoqtirmaydi. Yuzaning tekisligi qancha yaxshi bo‘lsa, oyoq panjasi, tizza va son bo‘g‘imida to‘satdan yon harakatlar shuncha kam bo‘ladi. Yaxshi variantlar: tekis park, stadion yo‘lagi, gavjum bo‘lmagan paytda savdo markazi, uy ichidagi yo‘lak yoki mahalla atrofidagi qisqa aylana.

Poyabzal bezak emas, yuklama dozasining bir qismi. Barqaror orqa qismi, barmoqlar uchun yetarli joy, yumshoq, lekin botib ketmaydigan taglik va ishqalanmaslik kerak. Agar oyoq panjalari tez-tez og‘risa yoki deformatsiyalar bo‘lsa, yurish uchun poyabzal bo‘yicha alohida gidni o‘qi va shifokor yoki podolog bilan pataklarni muhokama qil.

Xuruj kunlari: dozani kamaytir, tana bilan tortishma

Xuruj — dangasalik ham, intizomdagi muvaffaqiyatsizlik ham emas. Bu bo‘g‘imlar yallig‘langan, ko‘proq og‘riyotgan, iliqroq, ko‘proq shishgan yoki qotgan kun. Bunday kunlarda dam olish odatdagidan muhimroq, ammo zarurat bo‘lmasa, to‘liq yotoq rejimi ko‘pincha umumiy holsizlik va qotishishni kuchaytiradi.

Yengil xurujda qanday harakatlanish kerak

• Bitta 30 daqiqalik sayrni 5–10 daqiqalik 3 ta chiqishga almashtir.
• Faqat tanish tekis qoplama bo‘ylab yur, qiyalik va zinalarsiz.
• Tempni juda yengil darajagacha tushir: uzun jumlalar bilan bemalol gapira olasan.
• Agar bo‘g‘im issiqroq bo‘lsa, og‘riq har kvartalda ortsa yoki oqsoqlik paydo bo‘lsa, to‘xta.
• Og‘irlik tushirish yoqimsiz bo‘lsa, sayr o‘rniga o‘tirgan holda yumshoq harakat hajmini bajar.

Agar xuruj kuchli bo‘lsa, sayr albatta bo‘lishi shart emas. Faqat maishiy yurib-turishlar, yotoqda yoki stulda yumshoq razminka va tiklanish rejasini qoldirish mumkin. Sening «ketma-ketliging» — har qanday narxda qadam soni emas, balki keyingi kunni buzib qo‘ymaslik mahorati.

Qachon sayrni bekor qilish va shifokor bilan bog‘lanish kerak

Qizil bayroqlar — yurish mashg‘ulot bo‘lishdan to‘xtab, ortiqcha stressga aylanadigan holatlar. Bu yerda dam olishni tanlash, xuruj rejangga amal qilish va vaziyatga qarab revmatolog, oilaviy shifokor yoki shoshilinch xizmat bilan bog‘lanish yaxshiroq.

• Bo‘g‘im birdan shishdi, qizarib ketdi, issiq bo‘ldi yoki og‘riq odatdagidan ancha kuchli.
• Harorat, infeksiya belgilari, titroq yoki umumiy holatning keskin yomonlashuvi bor.
• Og‘riq tinch holatda ham qo‘yib yubormaydi, oyoqqa bosishga xalaqit beradi yoki yangi yaqqol oqsoqlik paydo bo‘ldi.
• Yiqilish, oyoq qayrilishi yoki zarbadan keyin og‘riq ortmoqda, ko‘karish bor yoki tayana olmaysan.
• Ko‘krakda og‘riq, kuchli hansirash, hushdan ketish, yaqqol bosh aylanishi paydo bo‘ldi.
• Xurujlar takrorlanadi, bir necha kun davom etadi yoki odatiy o‘z-o‘ziga yordam rejang yordam bermaydi.

Ortga ketmasdan qanday oshirish kerak

RAda «har kuni ko‘proq» emas, pauzali zinapoyalar yaxshiroq ishlaydi. Avval chastotani mustahkamla: masalan, haftasiga 4–5 kun 5–10 daqiqa. Keyin bitta o‘zgaruvchini oshir: yo vaqtni, yo tempni, yo relyefni. Hammasini birdan emas.

1. Bazani tanla: 1 sutkadan keyin yomonlashuvsiz necha daqiqa yura olasan.
2. Bu dozani 1–2 hafta ushla, ayniqsa yaqinda xuruj bo‘lgan bo‘lsa.
3. Agar bo‘g‘imlar tinch bo‘lsa, haftalik umumiy vaqtga 10–20% qo‘sh.
4. Haftada 1 kunni odatdagidan yengilroq qoldir.
5. Agar ortga ketish bo‘lsa, bir necha kunga oxirgi tinch dozaga qayt.

Sayrdan keyin 2–3 daqiqa sovutish foydali: qadamni sekinlashtirish, tinch nafas olish, oyoq panjalari va tizzalar bilan yumshoq harakatlar. Agar senga shablon kerak bo‘lsa, razminka va sovutish bo‘yicha gidni ko‘r. Agar eng ko‘p tizzalar javob bersa, yurish va bo‘g‘imlar haqidagi material asqatadi.

Ko‘p so‘raladigan savollar