Ревматоидты артритте жаяу жүру: ауырсыну мен сіресуді күшейтпей қалай қозғалу

Жаяу жүру РА кезінде не бере алады

Ревматоидты артрит — қабынулы ауру, сондықтан сенің міндетің «ауырсыну арқылы шыдау» емес, қозғалыстың сондай мөлшерін табу: одан кейін буындар жақсы мағынада жылынып, жеңілірек бүгіледі, алғашқы қадамнан аз қорқады, ал шаршау әдеттегіден қаттырақ баспайды.

Қазіргі ACR және EULAR ұсынымдары бір нәрседе тоғысады: тұрақты физикалық белсенділік — дәрілік емнің орнын баспайды, онымен бірге РА кезіндегі стандартты күтімнің бір бөлігі. Жаяу жүру ыңғайлы: оны 5 минутқа дейін қысқарту, бірнеше шығуға бөлу және күннің жағдайына бейімдеу оңай.

Таңертең: буындарды жібітуге 10 минут

РА кезіндегі таңертеңгі сіресу ұйқы мен тыныштықтан кейін жиі күштірек болады. Сондықтан алғашқы шығу жаттығу болмауы керек. Бұл — жұмсақ іске қосу: тіндерді жылыту, буындарға қауіпсіз қозғалыс көлемін беру және бүгін қандай күн екенін түсіну.

1. Сыртқа шығар алдында 2–3 минут баяу қимыл жаса: табанды айналдыру, отырып тізені бүгу және жазу, алақанды жұмсақ жұму.
2. Егер буындар суық әрі қатып тұрса, 10–15 минут жылы душ немесе жылытқыш қолдан, бірақ қызған әрі ісінген буынға емес.
3. Үйдің жанында тегіс айналыммен 5–10 минут жүр: сонда батырлық жасамай-ақ қайта орала аласың.
4. Алғашқы 2 минутта қарқын «қадам жинау» емес, «денені ояту» болсын.
5. Серуеннен кейін ауырсынуды, сіресуді, шаршауды және ісінуді белгіле: нашарлады ма, сол күйі ме, әлде жеңілдеді ме.

Қарқын: сөйлесуге болатындай, ерлік емес

РА кезінде серуендердің көпшілігі үшін ең жақсы бастама — төмен немесе орташа қарқындылық. Ең қарапайым бақылау — сөйлесу тесті: сен қысқа сөйлемдермен сөйлей аласың, тынысың жиілеген, бірақ «ауа қуып жетпей жатқандай» сезім жоқ.

Мақсатың — буындарға кім басты екенін дәлелдеу емес. Мақсат — оларға ертең қайталауға келісетіндей дәл сонша қозғалыс беру.

Егер диагноздан, өршуден немесе терапия ауысқаннан кейін белсенділікке енді оралып жүрсең, 5–10 минуттан баста. Мұндай мөлшер қатарынан 3–4 рет жайлы өтсе, бірден 2000–3000 қадам емес, 2–5 минуттан қос.

• Жасыл аймақ: ауырсыну әдеттегіден жоғары емес, буындар ыстық емес, жүргеннен кейін қозғалу жеңілдейді.
• Сары аймақ: серуенде ауырсыну өсті, ақсау пайда болды, шаршау әдеттен тыс қатты — маршрутты қысқарт.
• Қызыл аймақ: өткір ауырсыну, үдей түскен ісіну, тұрақсыздық сезімі, ентігу, бас айналу — тоқта.

Жол жабыны, аяқ киім және маршрут

Қабынған буындар тосындықтарды ұнатпайды. Беткі қабат неғұрлым тегіс болса, табан, тізе және жамбас буынында күтпеген бүйір қозғалыстары соғұрлым аз болады. Жақсы нұсқалар: тегіс саябақ, стадион жолы, адам аз уақытта сауда орталығы, үйдегі жүгіру жолы немесе кварталды қысқа айналып шығу.

Аяқ киім — әшекей емес, жүктеме мөлшерінің бір бөлігі. Нық өкше тұсы, саусақтарға жеткілікті орын, жұмсақ, бірақ батып кетпейтін табан және қажамайтын ішкі бет керек. Егер табан жиі ауырса немесе деформациялар болса, жаяу жүруге арналған аяқ киім туралы жеке гидті оқып, ұлтарақты дәрігермен немесе подологпен талқыла.

Өршу күндері: денемен дауласпай, мөлшерді азайт

Өршу — жалқаулық та, тәртіптің бұзылуы да емес. Бұл — буындар қабынған, көбірек ауыратын, жылырақ, көбірек ісінген немесе сірескен күн. Мұндай күндері демалыс әдеттегіден маңызды, бірақ қажетсіз толық төсек режимі көбіне жалпы әлсіздік пен сіресуді күшейтеді.

Жеңіл өршу кезінде қалай қозғалу керек

• Бір 30 минуттық серуенді 5–10 минуттан 3 шығуға ауыстыр.
• Тек таныс тегіс жабынмен жүр, еңіс пен баспалдақсыз.
• Қарқынды өте жеңіл деңгейге түсір: ұзын сөйлемдермен еркін сөйлей аласың.
• Егер буын ыстығырақ болып, ауырсыну әр квартал сайын өссе немесе ақсау пайда болса, тоқта.
• Салмақ түсіру жағымсыз болса, серуеннің орнына отырып жұмсақ қимыл ауқымын жаса.

Егер өршу қатты болса, серуен міндетті емес. Тек тұрмыстық қозғалыстарды, төсекте немесе орындықта жұмсақ қызынуды және қалпына келу жоспарын қалдыруға болады. Сен үшін «серияны сақтау» — кез келген бағамен қадам саны емес, келесі күнді бұзып алмау қабілеті.

Серуеннен қашан бас тартып, дәрігерге хабарласқан дұрыс

Қауіпті белгілер — жаяу жүру жаттығу болудан қалып, артық стресс болатын жағдайлар. Мұнда демалысты таңдап, өзіңнің өршу жоспарыңды ұстанып, жағдайға қарай ревматологқа, отбасылық дәрігерге немесе шұғыл қызметке хабарласқан дұрыс.

• Буын кенет ісініп, қызарып, ыстық болды немесе ауырсыну әдеттегіден әлдеқайда күшті.
• Дене қызуы, инфекция белгілері, қалтырау немесе жалпы жағдайдың күрт нашарлауы бар.
• Ауырсыну тыныштықта да басылмайды, аяққа салмақ салуға кедергі етеді немесе жаңа айқын ақсау пайда болды.
• Құлағаннан, қайырып алғаннан немесе соққыдан кейін ауырсыну күшейеді, көгеру бар немесе тірене алмайсың.
• Кеуде ауыруы, қатты ентігу, естен тану, айқын бас айналу пайда болды.
• Өршулер қайталанады, бірнеше күнге созылады немесе әдеттегі өз-өзіне көмектесу жоспарың көмектеспейді.

Кері кетпей қалай көбейтуге болады

РА кезінде «күн сайын көбірек» емес, үзілісі бар сатылар жақсы жұмыс істейді. Алдымен жиілікті бекіт: мысалы, аптасына 4–5 күн 5–10 минут. Содан кейін бір ғана айнымалыны арттыр: не уақыт, не қарқын, не рельеф. Барлығын бірден емес.

1. Негізді таңда: бір тәуліктен кейін нашарламай қанша минут жүре аласың.
2. Бұл мөлшерді 1–2 апта сақта, әсіресе жақында өршу болса.
3. Буындар тыныш болса, апталық жалпы уақытқа 10–20% қос.
4. Аптасына 1 күнді әдеттегіден жеңілірек қалдыр.
5. Кері кету болса, бірнеше күнге соңғы жайлы мөлшерге орал.

Серуеннен кейін 2–3 минут бәсеңдету пайдалы: қадамды баяулату, тыныш тыныс алу, табан мен тізені жұмсақ қозғалту. Егер саған үлгі керек болса, қызыну және жаттығудан кейінгі бәсеңдету гидін қара. Ал ең көп тізелер жауап берсе, жаяу жүру және буындар туралы материал пайдалы болады.

Жиі қойылатын сұрақтар